Kaffi Nap: Getur koffein áður en Nap aukið orkuþrep?

Efni.

• Hvað er kaffisopa?
• Tímasetning kaffi inntöku og lúr
• Gefa kaffihundar þér virkilega meiri orku?
• Ættir þú að taka kaffi bleyjur?
• Aðalatriðið

Að drekka kaffi fyrir blund getur virst mótvægislegur.

Margir styðja þessa venju sem leið til að auka orkumagn.

Þessi grein veitir nákvæma yfirsýn yfir vísindin á bak við kaffikopa og hvort þau bjóða upp á ávinning.

Hvað er kaffisopa?

Með kaffi blundu er átt við að drekka kaffi áður en þú sofnar í stuttan tíma.

Þetta er talið auka orkumagn vegna áhrifa þess á adenósín, efni sem stuðlar að svefni (1).

Þegar þú finnur fyrir þreytu, dreifir adenósín um líkamann í miklu magni. Eftir að þú hefur sofnað byrjar adenósínmagn að lækka.

Koffín keppir við adenósín um viðtaka í heilanum. Svo þótt koffín minnki ekki adenósín í líkamanum eins og svefninn, þá kemur það í veg fyrir að þetta efni berist heilanum þínum. Þess vegna líður þér minna fyrir syfju (1, 2, 3).

Vísindamenn grunar að að drekka kaffi fyrir blund geti aukið orkumagn þar sem svefn hjálpar líkama þínum að losna við adenósín. Aftur á móti þarf koffín að keppa við minna adenósín um viðtaka í heila þínum (1).

Með öðrum orðum, svefn getur aukið áhrif kaffis með því að auka framboð á viðtaka fyrir koffein í heilanum. Þess vegna getur kaffi blundað aukið orku meira en bara að drekka kaffi eða sofa.

Þú gætir haldið að það að drekka kaffi komi í veg fyrir að þú blundir, en hafðu í huga að það tekur nokkurn tíma þar til líkami þinn finnur fyrir áhrifum koffíns.

Yfirlit Kaffi blundar í sér að drekka kaffi áður en hann sefur í stuttan tíma. Talið er að efla orkustig með því að auka getu heilans til að fá koffín.

Tímasetning kaffi inntöku og lúr

Flestir sérfræðingar leggja til að besta leiðin til að taka sér kaffisopa sé að neyta koffíns rétt áður en hann sofnar í um það bil 15–20 mínútur (4, 5).

Þessar tímasetningar eru lagðar að hluta til vegna þess að það tekur um það langan tíma að finna fyrir áhrifum koffíns (5).

Þar að auki gætir þú lent í djúpum svefni sem kallast hægbylgjusvefn ef þú sefur í hálftíma eða meira.

Að vakna við hægbylgju svefn getur leitt til tregðu í svefni, ástand syfju og ráðleysi. Það er talið að takmarka kaffi blundar í minna en 30 mínútur gæti komið í veg fyrir þetta (6).

Tíminn á daginn sem einhver tekur sér kaffi blund getur líka verið mikilvægur.

Ein lítil rannsókn á 12 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að þátttakendur sem höfðu 400 mg af koffíni - sem jafngildir fjórum bolla af kaffi - sex, þremur eða núll klukkustundum fyrir rúmið upplifðu allir truflun á svefni (7).

Rannsóknir benda til þess að best gæti verið að taka kaffi blundar meira en sex klukkustundum fyrir svefn.

Að lokum virðist magn koffíns sem neytt er áður en kaffi blundar hafa áhrif á árangur þess.

Flestar rannsóknir benda til þess að 200 mg af koffíni - um það bil tveir bolla af kaffi - sé áætlað magn sem þú þarft til að vera vakandi og orkugjafi þegar þú vaknar (4, 5, 8).

Yfirlit Að drekka um það bil tvo bolla af kaffi áður en þú sofnar í 20 mínútur getur verið besta leiðin til að uppskera ávinning af kaffi blundum. Til að forðast svefntruflanir á nóttunni ætti neysla koffíns að hætta sex klukkustundum fyrir rúmið.

Gefa kaffihundar þér virkilega meiri orku?

Þrátt fyrir að rökin á bak við kaffi blundar virðist áþreifanleg, eru rannsóknir til að styðja fullyrðingarnar um að þær auka orku meira en blund eða kaffi einar og sér takmarkaðar.

Hins vegar eru fáar rannsóknir sem eru til lofar góðu.

Rannsókn á 12 fullorðnum sýndi að þátttakendum sem tóku 200 mg af koffíni í kjölfar 15 mínútna blundar áður en þeir voru settir í aksturshermi í tvær klukkustundir töldu 91% minna syfjaðir bak við stýrið en þeir sem voru ekki með koffein og blund (4).

Rannsóknin kom einnig í ljós að þeir sem sofnuðu ekki alveg á lúrstímanum upplifðu enn betri orku (4).

Svipuð rannsókn hjá 10 einstaklingum komst að því að þeir sem tóku 150 mg af koffeini áður en þeir sofnuðu í minna en 15 mínútur töldu verulega minna syfju á tveimur klukkustundum sínum í aksturshermi, samanborið við samanburðarhópinn (9).

Önnur lítil rannsókn sýndi að það að taka 200 mg af koffíni í kjölfar 20 mínútna blundar er skilvirkara til að bæta orku og afköst í tölvuverkefnum en blundar auk andlitsþvottar eða útsetningu fyrir björtu ljósi (5).

Að síðustu, frekari rannsóknir benda til þess að neysla á koffíni og taka blund saman auki árvekni og orku á næturvinnu meira en koffein eða sofi ein (8, 10).

Þrátt fyrir að niðurstöður þessara rannsókna gefi til kynna að kaffi bleyjur séu árangursríkar til að auka orku, eru þær litlar og nota koffein í pilluformi.

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að meta hvernig fljótandi kaffi fyrir blund bætir orku og árvekni við vöknun.

Yfirlit Sumar rannsóknir benda til þess að sameina koffein með blundum sé meira orkugjafi en koffein eða sofa einn. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort þessar niðurstöður eiga sérstaklega við um að drekka kaffi fyrir blund.

Ættir þú að taka kaffi bleyjur?

Það kemur ekki á óvart að margir vilja prófa að taka kaffi blundar til að auka orkumagn eða bæta árvekni.

Rannsóknir til að styðja við skilvirkni kaffibundna eru þó takmarkaðar.

Ef þú hefur áhuga á að taka kaffi blundar inn í daginn skaltu hafa í huga gerð og magn af kaffi sem þú drekkur.

Koffínskammturinn sem notaður var í flestum rannsóknum jafngildir um það bil tveimur bolla af kaffi. Að neyta þessa magn af fljótandi kaffi hefur líklega sömu áhrif og að taka koffeinpillur fyrir blund, en hefur ekki verið prófað.

Ennfremur, að drekka kaffi með viðbættu sykri eða bragði fyrir svefn getur dregið úr virkni kaffi blund - svart kaffi er heilbrigðari kostur.

Að lokum, óhófleg koffínneysla getur valdið eirðarleysi, kvíða, skjálfta í vöðvum og öðrum málum hjá sumum. Koffín getur einnig truflað svefn ef það er neytt innan sex klukkustunda fyrir rúmið (7).

Flestir heilbrigðis sérfræðingar eru sammála um að allt að 400 mg af koffíni á dag - sem jafngildir um fjórum bolla af kaffi - sé óhætt fyrir flesta (11, 12).

Mundu þessa ráðlagða hámarks daglega koffínneyslu ef þú eykur kaffi neyslu þína til að byrja að taka kaffi blund.

Yfirlit Þó að kaffi blundar geti bætt orkumagn, verður þú samt að vera með í huga tegund kaffisins og magn koffíns sem þú neytir.

Aðalatriðið

Kaffidapar geta aukið orku meira en kaffi eða sofið einir, þó að rannsóknir til að styðja þessi áhrif séu takmarkaðar.

Um það bil 2 bolla af kaffi rétt fyrir 20 mínútna blund getur verið besta leiðin til að uppskera ávinninginn.

Til að forðast svefntruflanir á nóttunni skaltu hætta að drekka kaffi að minnsta kosti sex klukkustundum fyrir rúmið.

Kaffisopa getur vissulega verið þess virði að prófa, svo framarlega sem þú ferð ekki um borð með koffínneyslu þína.