Hvernig á að breyta neikvæðri hugsun með hugrænni endurskipulagningu

Efni.

• Hvernig virkar vitræn endurskipulagning?
• Hugræn endurskipulagningartækni
• Sjálfseftirlit
• Efast um forsendur þínar
• Gagnaöflun
• Framkvæma kostnaðar- og ábatagreiningu
• Búa til aðra kosti
• Hverjir eru kostirnir?
• Hvaða tegundir mála geta hugrænar endurskipulagningar hjálpað til við?
• Eru einhverjir gallar?
• Aðalatriðið

Flestir upplifa neikvæð hugsunarmynstur af og til, en stundum verða þessi mynstur svo rótgróin að þau trufla sambönd, afrek og jafnvel vellíðan.

Hugræn endurskipulagning er hópur meðferðaraðferða sem hjálpa fólki að taka eftir og breyta neikvæðum hugsunarháttum.

Þegar hugsanamynstur verður eyðileggjandi og sjálfumbrotið er gott að kanna leiðir til að trufla og beina þeim áfram. Það er það sem vitræn endurskipulagning getur gert.

Hvernig virkar vitræn endurskipulagning?

Hugræn endurskipulagning er kjarninn í hugrænni atferlismeðferð, vel rannsökuð samtalsmeðferð sem getur verið árangursrík við meðhöndlun margra geðheilsu, þar með talin þunglyndi og kvíðaröskun.

Í hugrænni atferlismeðferð (CBT) vinna sjúklingur og meðferðaraðili saman að því að bera kennsl á gallað hugsunarmynstur sem stuðla að vandamáli og æfa aðferðir til að hjálpa til við að endurmóta neikvætt hugsanamynstur.

Það getur verið erfiður að þekkja ónákvæmni í eigin hugsanamynstri. Af þeim sökum mæla flestir sérfræðingar með því að þú vinnir með meðferðaraðila þegar þú byrjar á vitrænni endurskipulagningu.

Eins og nafnið gefur til kynna afbyggja hugrænar endurskipulagningartækni gagnlausar hugsanir og byggja þær upp á jafnvægari og nákvæmari hátt.

Fólk upplifir stundum vitræna brenglun - hugsunarmynstur sem skapar brenglaða, óholla sýn á veruleikann. Hugræn röskun leiðir oft til þunglyndis, kvíða, sambandsvandamála og hegðunar sem sigrar.

Nokkur dæmi um vitræna röskun eru:

• svart-hvít hugsun
• stórslys
• ofurmyndun
• að sérsníða

Vitræn endurskipulagning býður upp á tækifæri til að taka eftir þessum vanstilltu hugsunum þegar þær eiga sér stað. Þú getur síðan æft þig í að endurramma þessar hugsanir á nákvæmari og gagnlegari hátt.

Kenningin er sú að ef þú getur breytt því hvernig þú lítur á ákveðna atburði eða kringumstæður, þá gætirðu breytt þeim tilfinningum sem þú hefur og þeim aðgerðum sem þú tekur.

Svo hvernig nákvæmlega endurskipuleggur þú neikvæða hugsun?

Hugræn endurskipulagningartækni

Þrátt fyrir að hver sem er geti notað hugræna endurskipulagningartækni til að bæta hugsunarvenjur sínar, finnst mörgum það gagnlegt að vinna með meðferðaraðila.

Meðferðaraðili getur hjálpað þér að læra hvaða vitræna röskun hefur áhrif á þig. Þeir geta einnig útskýrt hvernig og hvers vegna hugsun er óskynsamleg eða ónákvæm.

Meðferðaraðili getur einnig hjálpað þér að læra hvernig á að „efast um“ gallað hugsunarmynstur og endurhanna þau svo þau séu jákvæðari.

Hér er stutt leiðarvísir um nokkrar af þeim aðferðum sem fylgja vitrænni endurskipulagningu:

Sjálfseftirlit

Til að breyta óhagkvæmu hugsanamynstri þarftu að geta greint villuna sem þú ert að gera. Hugræn endurskipulagning veltur á getu þinni til að taka eftir hugsunum sem kveikja neikvæðar tilfinningar og hugarástand.

Það er líka gagnlegt að taka eftir því hvenær og hvar hugsanirnar koma upp. Það getur verið að þú sért viðkvæmari fyrir vitrænni röskun í vissum aðstæðum. Að vita hverjar þessar aðstæður eru getur hjálpað þér að undirbúa þig fyrirfram.

Til dæmis, ef þú ert námsmaður sem á í vandræðum með kvíða gætirðu tekið eftir mynstri hörmungar í prófunarumhverfi. Kannski gengur munstrið þitt svona: Ég ætla algerlega að falla á þessu prófi og falla á námskeiðinu og get ekki útskrifast með öllum öðrum. Allir ætla að vita að mér mistókst.

Að vita að viðkvæmni er til getur hjálpað þér að ná neikvæðri hugsun þinni og breyta henni áður en hún nær tökum á þér.

Sumum finnst gagnlegt að dagbók sem hluti af ferlinu. Jafnvel ef þú ert ekki viss í fyrstu hvað olli kvíða þínum eða trega, getur það að skrifa niður hugsanir þínar hjálpað þér að þekkja vitræna röskun eða mynstur.

Þegar þú æfir sjálfstætt eftirlit muntu líklega byrja að taka skekkt hugsanamynstur hraðar.

Efast um forsendur þínar

Annar nauðsynlegur hluti vitrænnar endurskipulagningar er að læra að efast um hugsanir þínar og forsendur, sérstaklega þær sem virðast koma í veg fyrir að lifa afkastamiklu lífi.

Meðferðaraðili getur kennt þér hvernig á að nota sókratíska spurningaraðferð til að komast að því hvar og hvernig sjálfvirku hugsanir þínar eru hlutdrægar eða órökréttar.

Sumar spurningar sem þú gætir spurt eru:

• Er þessi hugsun byggð á tilfinningum eða staðreyndum?
• Hvaða sannanir eru fyrir því að þessi hugsun sé nákvæm?
• Hvaða sannanir eru fyrir því að þessi hugsun sé ekki nákvæm?
• Hvernig gat ég prófað þessa trú?
• Hvað er það versta sem gæti gerst? Hvernig gat ég brugðist við ef það versta gerist?
• Hvaða aðrar leiðir væri hægt að túlka þessar upplýsingar?
• Er þetta virkilega svart-hvítt ástand eða eru gráir litir hér?

Ef þú finnur fyrir vitrænni röskun sem kallast stórslys, til dæmis, gætirðu haft tilhneigingu til að gera verstu mögulegu niðurstöðurnar í streituvaldandi aðstæðum. Þegar þú efast um þetta hugsanamynstur gætirðu beðið sjálfan þig að telja upp allar mögulegar niðurstöður. Þú gætir spurt sjálfan þig hversu líklegar hverjar niðurstöður eru.

Spurning gerir þér kleift að íhuga nýja möguleika sem eru ekki eins róttækir og þeir hörmulegu sem þú gætir óttast.

Gagnaöflun

Lykilatriði í vitrænni endurskipulagningu er söfnun gagna.

Þú getur ákveðið að fylgjast með atburðunum sem kalla fram viðbrögð, þar með talið með hverjum þú varst og hvað þú varst að gera. Þú gætir viljað skrá hversu sterk hvert svar er og hvaða minningar komu upp í kjölfarið.

Þú gætir líka safnað sönnunargögnum með eða á móti hugsunum þínum, forsendum og trú. Vitræn röskun er hlutdræg og ónákvæm, en þau geta líka verið djúpt innbyggð. Að losa sig við og skipta út þeim krefst sönnunargagna um hversu skynsamir þeir eru.

Þú gætir þurft að skrá staðreyndir sem sýna að trú er rétt og bera listann saman við staðreyndir sem sýna að trúin er brengluð eða einfaldlega röng.

Til dæmis, ef þú sérsníðir gerðir annarra, geturðu oft kennt þér um hluti sem eru ekki þér að kenna. Þú gætir haft gagn af því að skoða sönnunargögn sem benda til þess að aðgerð hafi ekkert með þig að gera.

Framkvæma kostnaðar- og ábatagreiningu

Með því að nota þessa stefnu myndirðu íhuga kosti og galla þess að viðhalda ákveðinni vitrænni röskun.

Þú gætir spurt sjálfan þig:

• Hvað færðu út úr því að kalla þig algjöran fávita, til dæmis?
• Hvað kostar þetta hugsunarmynstur tilfinningalega og verklega séð?
• Hver eru langtímaáhrifin?
• Hvernig hefur þetta hugsunarmynstur áhrif á fólkið í kringum þig?
• Hvernig stuðlar það að eða takmarkar frammistöðu þína í starfi?

Að sjá kosti og galla hlið við hlið getur hjálpað þér að ákveða hvort það sé þess virði að breyta mynstrinu.

Hér er nýlegt dæmi um orðstír um hvernig kostnaðar- og ábatagreining virkar:

Í þættinum „Nanette“ fjallaði grínistinn Hannah Gadsby um það hvernig hún byggði feril á sjálfskuldandi húmor. En á vissum tímapunkti var skaðinn sem hún olli sjálfstilfinningunni þyngri en ávinningurinn fyrir ferilinn. Hún ákvað því að hætta að rífa sig niður til að gera brandara.

„Nanette“ heppnaðist frábærlega, að hluta til vegna þess að svo margir þekkja skaðleg viðskipti sem þeir gera á hverjum degi.

Búa til aðra kosti

Hugræn endurskipulagning hjálpar fólki að finna nýjar leiðir til að skoða það sem kemur fyrir þá. Hluti af framkvæmdinni felst í því að koma með aðrar skýringar sem eru skynsamlegar og jákvæðar í staðinn fyrir þá röskun sem hefur verið tekin upp í tímans rás.

Til dæmis, ef þú skoraðir ekki eins vel á prófi, í stað þess að alhæfa að þú sért hræðileg í stærðfræði, gætirðu kannað leiðir til að breyta námsvenjum þínum. Eða þú gætir kannað slökunartækni sem þú gætir prófað fyrir næsta próf.

Hér er annað dæmi: Ef hópur samstarfsmanna hættir að tala þegar þú gengur inn í herbergi, í stað þess að stökkva að þeirri niðurstöðu að þeir hafi verið að tala um þig, gætirðu viljað íhuga aðrar skýringar á gerðum sínum. Með því gerirðu þér kannski grein fyrir að ástandið hafði ekkert með þig að gera eða að þú túlkaðir rangt hvað var að gerast.

Að búa til valkosti getur einnig falið í sér að búa til jákvæðar staðfestingar í stað ónákvæmra eða hjálpsamra hugsanamynstra.

Þú gætir viljað endurtaka fyrir sjálfum þér að þú leggur fram dýrmæt, jákvæð framlag í vinnunni og að starfsbræður þínir taki þig alltaf með í því sem er að gerast. Þú getur byggt þessar staðfestingar á lista yfir framlög sem þú hefur raunverulega lagt fram og jákvæðum samböndum sem þú hefur byggt upp.

Hverjir eru kostirnir?

Þó að það sé gagnlegt að vinna með meðferðaraðila í fyrstu er vitræn endurskipulagning aðferð sem þú getur lært að gera á eigin spýtur þegar þú veist hvernig það virkar.

Að geta greint og breytt neikvæðu hugsunarmynstri hefur marga kosti. Til dæmis getur það hjálpað til við að:

• lækkaðu streitu og láttu kvíða
• styrkja samskiptahæfileika þína og byggja upp heilbrigðari sambönd
• skipta út óheilbrigðum viðbragðsaðferðum eins og efnisnotkun
• endurreisa sjálfstraust og sjálfsálit

Hvaða tegundir mála geta hugrænar endurskipulagningar hjálpað til við?

American Psychological Association mælir með CBT til að hjálpa við:

• átröskun
• þunglyndi
• kvíði
• Áfallastreituröskun
• vímuefnaröskun
• geðsjúkdómur
• hjúskaparvandi

Það getur einnig hjálpað þér að fara í gegnum erfiðar umbreytingar eins og skilnað, alvarleg veikindi eða ástvinamissi.

Í hvaða lífsaðstæðum sem neikvæð hugsunarmynstur þróast getur vitræn endurskipulagning hjálpað þér að ögra og breyta gagnlausum hugsunum.

Eru einhverjir gallar?

Þar sem mælt er með því að fólk vinni með meðferðaraðila gæti hugsanlegur galli á hugrænni endurskipulagningu verið fjármagnskostnaður meðferðarlotna sem ekki eru í vasanum.

Læknar á Mayo Clinic hafa í huga að í sumum tilfellum getur CBT tækni verið árangursríkast þegar það er notað með lyfjum.

Aðalatriðið

Hugræn endurskipulagning er einn af kjarnaþáttum hugrænnar atferlismeðferðar.

Oftast er vitræn endurskipulagning sameiginleg. Sjúklingur vinnur venjulega með meðferðaraðila til að bera kennsl á gallað hugsunarmynstur og skipta þeim út fyrir heilbrigðari og nákvæmari leiðir til að skoða atburði og aðstæður.

Hugræn endurskipulagning getur dregið úr kvíða- og þunglyndiseinkennum og það getur hjálpað við ýmis önnur geðheilsuvandamál.