12 Algeng aukefni í matvælum - ættir þú að forðast þau?

Efni.

• 1. Mónónatríum glútamat (MSG)
• 2. Gervimatur litarefni
• 3. Natríumnítrít
• 4. Guar Gum
• 5. Kornasíróp með háum frúktósa
• 6. Gervisætuefni
• 7. Carrageenan
• 8. Natríumbensóat
• 9. Transfit
• 10. Xanthan Gum
• 11. Gervi bragðefni
• 12. Gerútdráttur
• Aðalatriðið

Skoðaðu innihaldsmerkið á nánast hvaða mat sem er í búri eldhúss þíns og það eru góðar líkur á að þú komir auga á mataraukefni.

Þau eru notuð til að auka bragð, útlit eða áferð vöru eða til að lengja geymsluþol hennar.

Sum þessara efna hafa verið tengd skaðlegum heilsufarslegum áhrifum og ætti að forðast þau, meðan önnur eru örugg og hægt er að neyta þeirra með lágmarks áhættu.

Hér eru 12 af algengustu aukefnum í matvælum, auk ráðleggingar um hverjir eigi að halda utan um mataræðið.

1. Mónónatríum glútamat (MSG)

Monosodium glutamate, eða MSG, er algengt aukefni í matvælum sem notað er til að efla og auka bragð bragðmikilla rétta.

Það er að finna í ýmsum unnum matvælum eins og frosnum kvöldverði, saltu snakki og niðursoðnum súpum. Það er líka oft bætt við mat á veitingastöðum og skyndibitastöðum.

MSG hefur verið háð miklum deilum síðan í rannsókn á músum frá 1969 kom í ljós að mikið magn olli skaðlegum taugasjúkdómum og skertum vexti og þroska ().

Samt sem áður er líklegt að þetta aukefni hafi lítil sem engin áhrif á heilaheilbrigði manna þar sem það kemst ekki yfir blóð-heilaþröskuldinn ().

MSG neysla hefur einnig verið tengd þyngdaraukningu og efnaskiptaheilkenni í sumum athugunum, þó aðrar rannsóknir hafi ekki fundið nein tengsl (,,).

Sem sagt, sumir hafa næmi fyrir MSG og geta fundið fyrir einkennum eins og höfuðverk, sviti og dofa eftir að hafa borðað mikið magn.

Í einni rannsókn fengu 61 fólk sem tilkynnti að væri MSG-viðkvæmt annað hvort 5 grömm af MSG eða lyfleysu.

Athyglisvert er að 36% fundu fyrir aukaverkun við MSG en aðeins 25% tilkynntu um viðbrögð við lyfleysu, þannig að MSG næmi gæti verið lögmætt áhyggjuefni fyrir sumt fólk ().

Ef þú finnur fyrir neikvæðum aukaverkunum eftir neyslu MSG er best að halda því utan mataræði þíns.

Annars, ef þú þolir MSG, er hægt að neyta þess á öruggan hátt í hófi án hættu á aukaverkunum.

MSG er notað til að auka bragðið af mörgum unnum matvælum. Sumt fólk gæti haft næmi fyrir MSG en það er öruggt fyrir flesta þegar það er notað í hófi.

2. Gervimatur litarefni

Tilbúinn matarlitur er notaður til að lýsa upp og bæta útlit alls frá sælgæti upp í krydd.

Undanfarin ár hafa þó verið miklar áhyggjur af hugsanlegum heilsufarslegum áhrifum. Sérstakar matarlitir eins og Blue 1, Red 40, Yellow 5 og Yellow 6 hafa verið tengdir ofnæmisviðbrögðum hjá sumum ().

Að auki skýrði ein skýrsla frá því að tilbúinn matarlitur gæti stuðlað að ofvirkni hjá börnum, þó að önnur rannsókn sýndi að sum börn gætu verið næmari en önnur (,).

Áhyggjur hafa einnig vaknað vegna hugsanlegra krabbameinsvaldandi áhrifa af vissum matarlitum.

Í sumum dýrarannsóknum hefur verið sýnt fram á að Red 3, einnig þekkt sem erytrósín, eykur hættuna á æxlum í skjaldkirtli og veldur því að það kemur í staðinn fyrir Red 40 í flestum matvælum (,).

Margar rannsóknir á dýrum hafa hins vegar leitt í ljós að önnur litarefni matvæla tengjast ekki krabbameinsvaldandi áhrifum (,).

Samt er þörf á frekari rannsóknum til að meta öryggi og hugsanleg heilsufarsleg áhrif tilbúinnar matarlitar fyrir menn.

Burtséð frá því að litarefni matvæla er aðallega að finna í unnum matvælum, sem ætti að takmarka í hollu mataræði. Veldu alltaf heilan mat, sem inniheldur meira af mikilvægum næringarefnum og náttúrulega laus við gervi matarlit.

Gervi matarlitur getur stuðlað að ofvirkni hjá viðkvæmum börnum og getur valdið ofnæmisviðbrögðum. Rauður 3 hefur einnig verið sýnt fram á að auka hættu á skjaldkirtilsæxli í dýrarannsóknum.

3. Natríumnítrít

Oft er að finna í unnu kjöti, natríumnítrít virkar sem rotvarnarefni til að koma í veg fyrir vöxt baktería en bætir einnig við salti bragði og rauðbleikum lit.

Þegar þeir verða fyrir miklum hita og í viðurvist amínósýra geta nítrít orðið að nítrósamíni, efnasambandi sem getur haft mörg neikvæð áhrif á heilsuna.

Ein endurskoðun sýndi að meiri neysla nítrít og nítrósamíns tengdist meiri hættu á magakrabbameini ().

Margar aðrar rannsóknir hafa fundið svipuð tengsl og greint frá því að meiri neysla á unnu kjöti geti tengst meiri hættu á ristil- og endaþarmskrabbameini (,,).

Aðrar rannsóknir benda til þess að útsetning fyrir nítrósamíni geti einnig tengst hærri tíðni sykursýki af tegund 1, þó að niðurstöður séu ekki í samræmi ().

Samt er best að halda neyslu á natríumnítríti og unnu kjöti í lágmarki. Prófaðu að skipta út unnu kjöti eins og beikoni, pylsum, pylsum og skinku fyrir óunnið kjöt og hollar próteingjafir.

Kjúklingur, nautakjöt, fiskur, svínakjöt, belgjurtir, hnetur, egg og tempeh eru aðeins nokkrar ljúffengar próteinríkar fæðutegundir sem þú getur bætt við mataræðið í staðinn fyrir unnar kjöttegundir.

Natríumnítrít er algengt innihaldsefni í unnu kjöti sem hægt er að breyta í skaðlegt efnasamband sem kallast nítrósamín. Meiri neysla nítrít og unnt kjöt getur tengst meiri hættu á nokkrum tegundum krabbameins.

4. Guar Gum

Guar gúmmí er langkeypt kolvetni sem notað er til að þykkja og binda matvæli. Það er mikið notað í matvælaiðnaði og er að finna í ís, salatsósum, sósum og súpum.

Guar gúmmí er mikið af trefjum og hefur verið tengt margvíslegum heilsufarslegum ávinningi. Sem dæmi má nefna að ein rannsókn sýndi að það dró úr einkennum meltingarfæris eins og uppþembu og hægðatregðu ().

Í endurskoðun þriggja rannsókna kom einnig í ljós að fólk sem tók guargúmmí ásamt máltíð hafði auknar tilfinningar um fyllingu og át færri kaloríur frá því að snarl allan daginn ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að guargúmmí geti einnig hjálpað til við að lækka blóðsykur og kólesteról (,).

Hins vegar getur mikið magn af guar gúmmíi haft skaðleg áhrif á heilsuna.

Þetta er vegna þess að það getur bólgnað 10 til 20 sinnum stærð þess og hugsanlega valdið vandamálum eins og stíflu í vélinda eða smáþörmum ().

Guar gúmmí getur einnig valdið vægum einkennum eins og lofti, uppþembu eða krampa hjá sumum ().

Engu að síður er guargúmmí almennt talið öruggt í hófi.

Að auki hefur FDA sett strangar leiðbeiningar um hversu mikið guar-gúmmí er hægt að bæta í matvæli til að lágmarka hættuna á neikvæðum aukaverkunum (25).

Guargúmmí er langkeypt kolvetni sem notað er til að þykkja og binda matvæli. Það hefur verið tengt við betri meltingarheilbrigði, lægra magn blóðsykurs og kólesteróls, auk aukinnar tilfinninga um fyllingu.

5. Kornasíróp með háum frúktósa

Háfrúktósa kornasíróp er sætuefni úr korni. Það er oft að finna í gosi, safa, nammi, morgunkorni og snarlmat.

Hann er ríkur af tegund af einföldum sykri sem kallast ávaxtasykur og getur valdið alvarlegum heilsufarsvandamálum þegar það er neytt í miklu magni.

Sérstaklega hefur frúktósa kornasíróp verið tengt þyngdaraukningu og sykursýki.

Í einni rannsókninni neyttu 32 manns drykks sætan með annaðhvort glúkósa eða frúktósa í 10 vikur.

Í lok rannsóknarinnar olli ávaxtasykursættur drykkur verulega aukningu á magafitu og blóðsykursgildi auk minnkaðs insúlínviðkvæmni samanborið við glúkósa-sætan drykk ().

Tilraunaglös og dýrarannsóknir hafa einnig komist að því að frúktósi getur komið af stað bólgu í frumunum (,).

Talið er að bólga gegni lykilhlutverki í mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki ().

Að auki leggur kornsíróp með háum frúktósa tórum kaloríum og viðbættum sykri í matvæli án mikilvægra vítamína og steinefna sem líkaminn þarfnast.

Það er best að sleppa sykruðum veitingum og matvælum sem innihalda hás ávaxtasykurs.

Í staðinn skaltu fara í heilan, óunninn mat án viðbætts sykurs og sætu þau upp með Stevia, yacon sírópi eða ferskum ávöxtum.

Kornasíróp með mikilli frúktósa tengist þyngdaraukningu, sykursýki og bólgu. Það inniheldur líka tómar kaloríur og leggur ekkert nema kaloríur í mataræðið.

6. Gervisætuefni

Gervisætuefni eru notuð í mörgum mataræði mataræði og drykkjum til að auka sætleika en draga úr kaloríuinnihaldi.

Algengar gerðir af tilbúnum sætuefnum eru aspartam, súkralósi, sakkarín og asesúlfam kalíum.

Rannsóknir sýna að gervisætuefni geta hjálpað til við þyngdartap og hjálpað til við stjórnun blóðsykurs.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytti fæðubótarefnis sem innihélt gervisætuefni í 10 vikur hafði minni kaloríaneyslu og fékk minni líkamsfitu og þyngd en þeir sem neyta venjulegs sykurs ().

Önnur rannsókn sýndi að neysla súkralósa í þrjá mánuði hafði engin áhrif á blóðsykursstjórnun hjá 128 einstaklingum með sykursýki ().

Athugið að ákveðnar tegundir tilbúinna sætuefna eins og aspartam geta valdið höfuðverk hjá sumum og rannsóknir sýna að ákveðnir einstaklingar geta verið næmari fyrir áhrifum þess (,).

Samt eru gervisætuefni yfirleitt talin örugg fyrir flesta þegar þeim er neytt í hófi (34).

Hins vegar, ef þú finnur fyrir neikvæðum aukaverkunum eftir notkun gervisætu, skaltu athuga innihaldsmerki vandlega og takmarka neyslu þína.

Gervisætuefni geta hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi og blóðsykursstjórnun. Ákveðnar tegundir geta valdið vægum aukaverkunum eins og höfuðverk, en þær eru almennt taldar öruggar í hófi.

7. Carrageenan

Upprunnið úr rauðu þangi, virkar karragenan sem þykkingarefni, fleyti og rotvarnarefni í mörgum mismunandi matvælum.

Algengar uppsprettur karrageenans eru möndlumjólk, kotasæla, ís, kaffikrem og mjólkurlausar vörur eins og vegan ostur.

Í áratugi hafa verið áhyggjur af öryggi þessa algenga aukefnis í matvælum og hugsanlegum áhrifum þess á heilsuna.

Ein dýrarannsókn sýndi að útsetning fyrir karrageenani jók magn fastandi blóðsykurs og glúkósaóþols, sérstaklega þegar það var samsett með fituríku fæði ().

Tilraunaglös og dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að karrageenan kallaði einnig fram bólgu (,).

Carrageenan er einnig talið hafa neikvæð áhrif á meltingarheilbrigði og getur tengst myndun sárs og vaxtar í þörmum ().

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að þegar fólk í eftirgjöf frá sáraristilbólgu tók viðbót sem innihélt karrageenan, upplifði það fyrri bakslag en þeir sem tóku lyfleysu ().

Því miður eru núverandi rannsóknir á áhrifum karrageenans enn mjög takmarkaðar og fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvernig það getur haft áhrif á fólk.

Ef þú ákveður að takmarka neyslu á carrageenan eru fullt af úrræðum á netinu sem geta hjálpað þér að finna vörumerki og vörur sem eru án carrageenan.

Rannsóknir á tilraunaglösum og dýrum hafa leitt í ljós að karrageenan getur valdið háum blóðsykri og getur valdið þarmasári og vexti. Ein rannsókn leiddi einnig í ljós að karrageenan stuðlaði að því að sáraristilbólga snerist aftur.

8. Natríumbensóat

Natríumbensóat er rotvarnarefni sem oft er bætt við kolsýrða drykki og súr mat eins og salatsósur, súrum gúrkum, ávaxtasafa og kryddblöndum.

Það hefur almennt verið viðurkennt sem öruggt af FDA, en nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós hugsanlegar aukaverkanir sem ætti að hafa í huga (40).

Til dæmis kom í ljós að rannsókn á því að sameina natríumbensóat og tilbúinn matarlit jók ofvirkni hjá 3 ára börnum ().

Önnur rannsókn sýndi að meiri neysla drykkja sem innihalda natríumbensóat tengdust fleiri einkennum ADHD hjá 475 háskólanemum ().

Þegar það er samsett með C-vítamíni, er einnig hægt að breyta natríumbensóati í bensen, efnasamband sem getur tengst þróun krabbameins (,).

Kolsýrðir drykkir innihalda hæsta styrk bensens og mataræði eða sykurlausir drykkir eru enn hættari við myndun bensens ().

Ein rannsókn þar sem greind var styrkur bensen í ýmsum matvælum fann kólasýni og kolsveifusýni með yfir 100 ppb af bensen, sem er yfir 20 sinnum það hámarksmengunarefni sem EPA setur fyrir drykkjarvatn ().

Til að lágmarka neyslu þína á natríumbensóati skaltu skoða merkimiða matarins vandlega.

Forðastu matvæli sem innihalda innihaldsefni eins og bensósýru, bensen eða bensóat, sérstaklega ef þau eru samsett með uppsprettu C-vítamíns eins og sítrónusýru eða askorbínsýru.

Natríumbensóat getur tengst aukinni ofvirkni. Ef það er samsett með C-vítamíni getur það einnig myndað bensen, efnasamband sem getur tengst þróun krabbameins.

9. Transfit

Transfitusýrur eru tegund ómettaðrar fitu sem hafa gengist undir vetnisbreytingu, sem eykur geymsluþol og bætir samkvæmni afurða.

Það er að finna í mörgum tegundum af unnum matvælum eins og bakaðri vöru, smjörlíki, örbylgjupoppi og kexi.

Ýmis hugsanleg heilsufarsáhætta hefur verið tengd neyslu transfitu og FDA ákvað jafnvel nýlega að afturkalla GRAS-stöðu sína (almennt viðurkennda sem örugga) ().

Sérstaklega hafa margar rannsóknir tengt meiri neyslu transfitu við meiri hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða mat sem inniheldur mikið af transfitu jók nokkur merki bólgu, sem er einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóms ().

Rannsóknir sýna einnig að tengsl geta verið milli transfitu og sykursýki.

Stór rannsókn með 84.941 konu sýndi meira að segja að mikil neysla transfitu tengdist 40% meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 ().

Að skera unnin matvæli úr mataræði þínu er auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að draga úr neyslu transfitu.

Þú getur líka gert nokkrar einfaldar rofar í mataræðinu, eins og að nota smjör í stað smjörlíkis og skipta út jurtaolíum fyrir ólífuolíu eða kókosolíu í staðinn.

Að borða transfitu hefur haft mörg neikvæð áhrif á heilsuna, þar með talin bólga, hjartasjúkdómar og sykursýki.

10. Xanthan Gum

Xanthan gúmmí er algengt aukefni sem er notað til að þykkja og koma á stöðugleika margra tegunda matar eins og salatsósum, súpum, sírópi og sósum.

Það er stundum notað í glútenlausum uppskriftum til að bæta áferð matvæla.

Xanthan gúmmí hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla hrísgrjóna með viðbættu xanthangúmmíi leiddi til lægra blóðsykurs en neyslu hrísgrjóna án þeirra (52).

Önnur rannsókn leiddi einnig í ljós að það að borða xanthangúmmí í sex vikur minnkaði magn blóðsykurs og kólesteróls auk aukinnar tilfinningu um fyllingu ().

Nýlegar rannsóknir á hugsanlegum ávinningi xantangúmmís eru þó enn takmarkaðar.

Ennfremur getur neysla mikils magns af xantangúmmíi einnig tengst meltingarvandamálum, svo sem aukinni hægðir, gasi og mjúkum hægðum ().

Fyrir flesta er xanthangúmmí þó almennt öruggt og þolist það vel.

Ef þú finnur fyrir neikvæðum einkennum eftir að þú hefur borðað xantangúmmí er best að draga úr neyslu þinni eða íhuga að útrýma því úr mataræðinu.

Xanthan gúmmí getur hjálpað til við að draga úr blóðsykri og kólesteróli. Í miklu magni getur það valdið meltingarvandamálum eins og gasi og mjúkum hægðum.

11. Gervi bragðefni

Gervi bragðefni eru efni sem eru hönnuð til að líkja eftir smekk annarra innihaldsefna.

Þeir geta verið notaðir til að líkja eftir ýmsum mismunandi bragði, allt frá poppi og karamellu upp í ávexti og þar fram eftir götunum.

Dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að þessi tilbúið bragðefni gæti haft nokkur áhrif á heilsuna.

Ein rannsókn leiddi í ljós að framleiðsla rauðra blóðkorna hjá rottum minnkaði marktækt eftir að þeim var gefið gervi bragðefni í sjö daga.

Ekki nóg með það, viss bragð eins og súkkulaði, kex og jarðarber reyndust einnig hafa eituráhrif á beinmergsfrumur þeirra ().

Að sama skapi sýndi önnur dýrarannsókn að vínber, plóma og appelsínugult bragðefni hömluðu frumuskiptingu og voru eitruð fyrir beinmergsfrumur í músum ().

Hafðu samt í huga að þessar rannsóknir notuðu mun einbeittari skammt en þú gætir fundið í mat og frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig tilbúið bragðefni í magni sem finnast í matvælum getur haft áhrif á menn.

Í millitíðinni, ef þú vilt takmarka neyslu þína á gervibragði skaltu athuga innihaldsmerki matvæla þinna.

Leitaðu að „súkkulaði“ eða „kakói“ á innihaldsmerkinu frekar en „súkkulaðibragði“ eða „gervibragði“.

Sumar dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að tilbúið bragðefni getur verið eitrað fyrir beinmergsfrumur. Fleiri rannsókna er þörf til að meta áhrifin á menn.

12. Gerútdráttur

Gerþykkni, einnig kallað autolyzed gerþykkni eða vatnsrofið gerþykkni, er bætt við tiltekin bragðmikinn mat eins og osta, sojasósu og salta snakk til að auka bragðið.

Það er búið til með því að sameina sykur og ger í heitu umhverfi, snúa því síðan í skilvindu og farga frumuveggjum gersins.

Gerþykkni inniheldur glútamat, sem er tegund af náttúrulegum amínósýrum sem finnast í mörgum matvælum.

Rétt eins og mónónatríumglutamat (MSG) getur það að borða mat með glútamati valdið vægum einkennum eins og höfuðverk, dofi og bólgu hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir áhrifum þess. ().

Að auki er gerþykkni tiltölulega mikið í natríum, með um 400 milligrömm í hverri teskeið (8 grömm) ().

Sýnt hefur verið fram á að minnkun natríumneyslu hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, sérstaklega hjá fólki með háan blóðþrýsting ().

Hins vegar innihalda flestar matvörur aðeins lítið magn af viðbættu gerþykkni og því er ólíklegt að glútamat og natríum í gerþykkni valdi flestum vandamálum.

Frá og með 2017 er gerþykkni enn viðurkennt sem öruggt af Matvælastofnun (59).

Ef þú finnur fyrir neikvæðum áhrifum skaltu íhuga að takmarka neyslu á unnum matvælum með gerþykkni og bæta fleiri ferskum, heilum matvælum við mataræðið.

Gerþykkni inniheldur mikið af natríum og inniheldur glútamat, sem getur kallað fram einkenni hjá sumum. Samt vegna þess að aðeins lítið magn af gerþykkni er bætt við matvæli er ólíklegt að það valdi vandamálum hjá flestum.

Aðalatriðið

Þó að ákveðin aukefni í matvælum hafi verið tengd við nokkuð skelfilegar aukaverkanir, þá er fullt af öðrum sem hægt er að neyta á öruggan hátt sem hluti af hollu mataræði.

Byrjaðu að lesa innihaldsmerkin þegar þú verslar í matvöruverslunum til að ná stjórn á mataræðinu og ákvarða hvað raunverulega er bætt við uppáhalds matinn þinn.

Að auki, reyndu að skera niður unnin og pakkað matvæli og fella fleiri ferskt hráefni í mataræðið til að lágmarka neyslu matvælaaukefna.