Algengar spurningar um lyftingar fyrir byrjendur sem eru tilbúnir að æfa þungt

Efni.

• Ætti ég að byrja æfingu mína með þyngd eða hjartalínuriti?
• Frjáls lóð eða vélar?
• Hversu lengi á ég að hvíla mig á milli setta?
• Hversu oft ætti ég að auka álagið?
• Hvenær er besti dagurinn til að lyfta lóðum?
• Þarf ég spotter?
• Hversu lengi ætti ég að vera sár eftir æfingu?
• Ætti ég að þjálfa magann á hverjum degi?
• Samsettar æfingar eins og uppréttingar eða einangraðar æfingar eins og raðir?
• Hvernig kemst ég hjá köllum á höndunum?
• Hver eru bestu batahreyfingarnar?
• Umsögn fyrir

Auðvitað upplifum við flest augnablik rugl þegar við stóðum fyrst frammi fyrir fjölmörgum lóðum og erfiðum myndum í ræktinni. Sem betur fer, Hin nýju vísindi sterkra, sérútgáfa afMYND, kafa ofan í allar spurningar þínar um lyftingar fyrir byrjendur. Hér er það sem þú þarft að vita til að byrja að dæla járni og þú getur skoðað þessa sögu og fleira úr sérblaðinu á pöllum núna.

Ætti ég að byrja æfingu mína með þyngd eða hjartalínuriti?

Ef aðalmarkmið þitt er að auka styrk og byggja upp halla vöðva, farðu fyrst í þyngdargrindina, ráðleggur orðstírþjálfarinn Jay Cardiello. „Ef þú ert búinn með hjartalínuritið þá fórnarðu formi, stjórn, jafnvægi og öryggi þegar þú skiptir yfir í lóðir-allt getur það leitt til meiðsla,“ segir hann. Þú getur slegið hlaupabrettið eftir að þú hefur lyft eða bætt við settum af stökkum milli styrktaræfinga til að fá það besta úr báðum heimum. (Tengt: skiptir máli hvaða röð þú framkvæmir æfingar á æfingu?)

Frjáls lóð eða vélar?

Sveiflan í átt að „hagnýtri líkamsrækt“ athöfnum eins og CrossFit og ketilbjöllum þýðir að þessar kapalstakkavélar hafa orðið einmanari í ræktinni. Handlóðir og útigrill, sem og verkfæri eins og TRX, krefjast þess að þú komist á stöðugleika á öllum hreyfingum, segir Brad Schoenfeld, Ph.D., lektor í æfingarfræði við CUNY Lehman College í New York borg. „Þessar æfingar ráða venjulega fleiri vöðva en sambærilega hreyfingu,“ útskýrir hann. Að þróa þessa sveigjanleika vöðva er mikilvægt bæði hagnýtur (lyfta þungum poka með matvöru) og fagurfræðilega (magaverkir þínir verða svolítið skilgreindari í þessum hreyfingum líka). En ekki snúa baki við þessum þyngdarvélum algjörlega. Vélar veita stöðugleika og stuðning, þannig að ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða hefur takmarkanir, þá eru þær góður kostur.(Tengd: 7 æfingarvélar sem eru í raun tíma þíns virði)

Hversu lengi á ég að hvíla mig á milli setta?

Að skipuleggja styrktaráætlunina felur í sér að hugsa um hvaða æfingar þú munt gera og í hvaða röð. En niðurtími á milli setta er líka lykillinn að því að ná jákvæðum árangri, segir Gabrielle Fundaro, Ph.D., löggiltur íþróttanæringarfræðingur og heilsuþjálfari og ráðgjafi fyrir líkamsræktar- og næringarfyrirtækið Renaissance Periodization. Ef markmið þitt númer eitt er að byggja upp styrk skaltu taka allt að þrjár mínútur á milli setta til að leyfa orkukerfi vöðvanna að jafna sig þar sem þú notar þyngri lóðir og færri endurtekningar (fimm til átta). Ef þú hefur meiri áhyggjur af vöðvavöxt eða viðhaldi vöðva meðan þú ert í megrun, haltu þig við í meðallagi endurtekið svið (átta til 12 endurtekningar) og styttri hvíldartíma (um það bil ein eða tvær mínútur á milli setta). 30 sekúndna hvíld er góð ef þú þjálfar þig í vöðvaþoli-hærri endurtekningum (15–25) og léttari þyngd. Eða prófaðu ofurstillingu, þar sem þú hvílir einn vöðvahóp á meðan þú vinnur annan (svo sem að gera bekkpressu og síðan röð). Burtséð frá líkamsþjálfun, ekki "hunsa" hvíldina þína: Þú þarft hana til að undirbúa þig andlega fyrir næsta sett og vera einbeittur.

Hversu oft ætti ég að auka álagið?

Að fara upp í næstu þyngd á rekki eða vél er alltaf hvetjandi, en vertu varkár að þú ert ekki að gera of mikið of fljótt, segir Julia Ladewski, þjálfari fyrir styrktar- og þolþjálfun með aðsetur í Highland, Indiana. "Ef þú ert fær um að ljúka öllum endurtekningunum í setti með ákveðinni þyngd og án þess að missa formið, þá ættir þú að reyna að auka þyngdina næst þegar þú æfir." Auðvitað muntu einhvern tíma rekast á vegg. "Ef formið þitt brotnar skaltu hætta og hvíla þig eða endurmeta hversu margar endurtekningar þú ættir að framkvæma," segir Ladewski. Á fjögurra til átta vikna fresti, farðu aftur og láttu líkama þinn jafna sig í nokkrar vikur. (Tengd: Hversu oft ættir þú að æfa þungar lyftingar?)

Hvenær er besti dagurinn til að lyfta lóðum?

Rannsóknir hafa leitt í ljós að að dæla járni í p.m. getur hjálpað þér að verða sterkari þar sem kortisólmagn (hormónið sem ber ábyrgð á að brjóta niður vöðvavef sem hluti af starfi sínu við að stjórna blóðsykri) er lægra snemma kvölds. Á meðan, testósterón-lykill til að byggja upp vöðva, jafnvel hjá konum, dýfur einnig þegar líður á daginn, en það hefur hæsta hlutfallið af kortisóli að kvöldi. Hafðu í huga að flestar rannsóknir varðandi styrk og náttúrulegar klukkur líkama okkar (eða sólarhringstakta) eru gerðar á körlum, svo sömu niðurstöður eru ekki tryggðar fyrir konur. Ef þú vilt frekar æfa á morgnana (eða það er eina skiptið sem þú getur), þá er það rétti tíminn til að hreyfa þig. „Sumt fólk kjósa að æfa á morgnana, öðrum líkar eftir hádegi eða á kvöldin - það fer bara eftir því hvenær þér líður best,“ segir Marci Goolsby, M.D., aðalíþróttalæknir við Hospital for Special Surgery í New York borg. Eini fyrirvari hennar: "Forðastu kröftugar æfingar of nálægt rúminu því það getur haldið þér vakandi." Og svo kemstu aldrei í ræktina þegar vekjaraklukkan hringir. (Tengt: Hvað það þýðir í raun ef þú líkar við að æfa á morgnana gegn nóttinni)

Þarf ég spotter?

"Ef þú ert að vinna með stóra og þunga samsetta hreyfingu eins og hnébeygjur eða bekkpressu, þá er svarið ákveðið já!" segir Ladewski. Að hafa einhvern sem leitar að þér þýðir að þeir geta hjálpað ef eitthvað fer úrskeiðis (td fótur þinn rennur eða gripið losnar) og bara að vita að einhver er þarna eykur sjálfstraust þitt til að þyngjast eða gera einn fulltrúa í viðbót. Ef þú ert ekki með spotter skaltu gera stóru lyfturnar þínar í Smith vél eða rekki með öryggissteinum til að ná þyngdinni bara ef þú vilt.

Hversu lengi ætti ég að vera sár eftir æfingu?

Þessir verkir sem þú finnur fyrir daginn eða tvo eftir ákafa æfingu eru opinberlega kallaðir delayed onset muscle soreness (DOMS). „Hugmyndin á bak við mótstöðuþjálfun er sú að þú ert í rauninni að rífa eitthvað og búa til öráfall í vöðvanum,“ segir líkamsræktar- og næringarfræðingur Harley Pasternak, höfundur bókarinnar. The Body Reset Diet. "Þegar vöðvinn jafnar sig mun hann jafna sig sterkari og þéttari en hann var áður." Þannig að sársauki þýðir ávinningur. En sársauki sem er bráð eða ekki tvíhliða-þ.e. á annarri hlið líkamans en ekki hinni-getur verið merki um meiðsli. Ef þú finnur fyrir eðlilegum DOMS eymslum í vöðva, liðböndum eða sinum geturðu haldið áfram að æfa í kringum það, segir Pasternak, með því að einbeita þér að öðrum vöðvahópi í nokkra daga. (Tengt: Er í lagi að fá nudd ef þú ert ~ virkilega ~ sár?)

Ætti ég að þjálfa magann á hverjum degi?

Ef þú ert skilyrt til að gera marr á hverjum degi, gætirðu viljað endurskoða það. „Eins og allir vöðvahópar, þá er til of mikil þjálfun; þú munt ekki sjá frekari ávinning af því að þjálfa kviðvöðvana daglega,“ segir Fundaro. Auk kjarnamiðaðra hreyfinga eins og planka og reiðhjól, þá er maga í maga þínum með óbeinni vinnu meðan á hreyfingum stendur, svo sem hnébeygju og lyftingum. Ráð Fundaros: Haltu ab-sérhæfðri þjálfun í þrjá til fimm daga í viku, miðaðu á þrjú til fimm sett af átta til 20 reps hvor. Og mundu að það er ekkert til sem heitir blettur minnkun-öll marr í heiminum mun ekki gefa þér sex pakka ef þeir eru að fela sig undir líkamsfitu. Að halda mataræðinu hreinu og líkamsþjálfun þinni vel mun hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt.

Samsettar æfingar eins og uppréttingar eða einangraðar æfingar eins og raðir?

„Bæði hafa kosti, en það fer eftir markmiði þínu,“ segir Ladewski. Ef ásetningur þinn er að byggja upp heildarstyrk, gerðu þá samsettar hreyfingar eins og uppréttingar fyrst svo að formið sé ekki í hættu, þar sem einangrunaræfingar hafa tilhneigingu til að þreyta litla stuðningsvöðvana sem þú þarft til að komast í gegnum þessar stærri hreyfingar. Ef þú hefur meiri áhuga á fagurfræði skaltu gera einangrunaræfingarnar fyrst-þær einbeita sér að nákvæmlega samdrætti sem þú vilt og koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum.

Hvernig kemst ég hjá köllum á höndunum?

"Hallhúð er í raun afar gagnleg vegna þess að þeir aðstoða við grip," útskýrir Fundaro. Samt getur verið að þú viljir ekki að hendurnar þínar líkist skógarhöggsmanni. Á meðan á þjálfun stendur skaltu vera með hanska eða hula til að vernda þig sem truflar ekki gripið. Seinna skaltu bleyta hendurnar í volgu vatni með Epsom söltum til að mýkja húðina, nuddaðu síðan varlega með vikursteini. Og raka hendurnar daglega. Aldrei skal velja á yður-það gerir þær aðeins harðari og getur leitt til sýkingar.

Hver eru bestu batahreyfingarnar?

Þú drap síðustu styrktarlotuna þína. Til hamingju! Núna hefst hin raunverulega vinna því það er á þeim dögum sem þú æfir ekki að þú byrjar að styrkjast. "Þegar þú hreyfir þig verða vöðvarnir fyrir örtruflunum. Síðan sameinast það sem kallast gervihnattafrumur við skemmd svæði til að gera við vöðvaþræðina," segir Jessica Matthews, háttsettur ráðgjafi fyrir samþætta vellíðan hjá American Council on Exercise. En þetta ferli getur aðeins gerst þegar þú ert í hvíld. Flestir "frídagar" þínir ættu að innihalda virkan bata, sem þýðir hreyfingar á lágum styrkleika eins og auðvelda hjólatúr eða ganga með hundinum, auk liðleika- og hreyfingaræfinga eins og léttar teygjur, jóga eða froðusveiflur. Þessi starfsemi mun auka blóðrásina og aðstoða við að koma mikilvægum næringarefnum í vöðvana svo þeir geri hraðar við, segir Matthews. Hækkaðu hjartsláttinn örlítið og losaðu um þyngsli, en ekki svitna alvarlega. (Tengd: Algeng froðuvalsmistök sem þú ert líklega að gera)

Umsögn fyrir