Heildarleiðbeiningar um laufgrænar grænar (fyrir utan spínat og grænkál)

Efni.

• Túnfífill
• Beet Greens
• Næpur grænn
• Rucola
• Collards
• Svissneskur Chard
• Sinnepsgrænir
• Romaine
• Hvítkál
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Vatnakarsa
• Bok Choy
• Smjörhaus
• Hvernig á að láta laufgrænuna þína skína
• Paraðu niður beiskju þeirra
• Leika með áferð
• Hækkaðu hitann
• Borða rifin
• Búðu til þína eigin blöndu
• Ekki ofklæðast
• Umsögn fyrir

Vissulega getur skál af grænkáli og spínati veitt ótrúlega mikið magn af vítamínum og næringarefnum, en garðurinn er fullur af svo mörgu öðru laufgrænu sem bíður bara eftir að þú prófir það. Frá kryddaðri rucola og jarðbundnum túnfífli til ríkra valkosta sem eru fullkomnir til að steikja eins og collard og svissneskt chard, það er fullt af valkostum til að henda í næsta salat, pastarétt eða grænmetiskál. (FTR, það er fullt af mismunandi gerðir af grænkáli líka.)

Skoðaðu þennan lista yfir laufgrænmeti (mínus spínat og grænkál) hér að neðan, auk þess hvernig þú getur notað þau til að fá hámarks bragð og heilsufar.

Túnfífill

Já, það er rétt, þú getur borðað laufgrænu grænu úr þessu fallega illgresi og það er fullt af heilsubótum til að ræsa. „Fífill er ríkur uppspretta trefja og A, C, K og B vítamín,“ segir Lisa Moskovitz næringarfræðingur í New York. Þetta bitra jarðgræna grænmeti er sérstaklega ljúffengt í matarsúpur og haustsalöt. (Frekari upplýsingar um hvers vegna túnfífill (rót, lauf og allt) verðskulda ofurfæðiskastljósið.)

Beet Greens

"Þó það sé ekki eins sætt og rófaperan, þá er rófugrænt samt fullt af næringargildi þar á meðal C-vítamín, A-vítamín og allt að 4 grömm af magafyllandi trefjum í hverjum bolla," segir Moskovitz. Steikið rauðrófugrænt eins og spínat eða grænkál, með smá ferskum hvítlauk og ólífuolíu. Eða prófaðu eina af þessum 10 órólegu rófugrænu uppskriftum.

Næpur grænn

Eins og rófur eru rófur góðar fyrir meira en rætur sínar. Grænmeti þeirra er pakkað með A -vítamíni og kalsíum og einn soðinn bolli af næpu grænu inniheldur aðeins 29 hitaeiningar. Þeir eru frábærir eins og bakaðar „franskar“-bara að henda með smá ólífuolíu og salti og baka við 375 ° F í fjórar til fimm mínútur.

Rucola

Það er fátt ferskara en að bæta léttri, örlítið biturri rucola í uppskrift. "Þessi Miðjarðarhafsgræni býður upp á allt að tonn af næringarefnum svipað flestum öðrum laufgrænmeti, þar á meðal A-, C- og K-vítamín," segir Moskovitz. Einstakt bragð Arugula lífgar auðveldlega upp á hvaða rétt sem er. Prófaðu laufgrænan með steiktum rækjum og kirsuberjatómötum. Það gerir líka frábært pizzaálegg. (Slepptu afhendingu: Prófaðu þessar 10 hollu pizzur til að gera heima.)

Collards

Þetta bragðgóða suðræna hefti inniheldur mikið af vítamínum A, C og K-allt nauðsynlegt til að halda hjarta þínu heilbrigt-og í einum soðnum bolla af kollum skorarðu meira en 7 grömm af trefjum á aðeins 63 hitaeiningum. Slepptu brauðinu og notaðu þessa hjartnæmu laufgrænu til að pakka uppáhalds kalkúnaborgaranum þínum-það er lágkolvetnavalkostur, segir Moskovitz.

Svissneskur Chard

Svissnesk chard er safaríkari en önnur laufgræn og mildari en rauðvín. Fyllt með andoxunarefnum og vítamínum A, C og K, bætir þessi trefjargræni bein og hjartaheilsu og byggir upp sterkt ónæmiskerfi. Blandaðu því í uppáhalds græna smoothieinn þinn eða saxaðu og blandaðu með eggjahvítum fyrir morgunmat. (Hvaða fleiri smoothie hugmyndir? Skoðaðu þessar 10 ofurgrænu til að bæta við smoothies og safa.)

Sinnepsgrænir

Hrátt sinnepsgrænt getur verið svolítið biturt, en er frábær uppspretta trefja, A- og C-vítamíns, kalíums, kalsíums og K-vítamíns. Til að koma jafnvægi á kryddið skaltu gufa laufgrænu grænmetið og blanda saman við einn bolla af ricotta. Bakaðu síðan blönduna við 425 ° F í 12 mínútur - þú munt fá heilbrigt, heitt dýfa sem er miklu betra en nokkuð sem þú finnur á markaðnum.

Romaine

Klassískt romaine klukka á aðeins 8 hitaeiningar á bolla en laumast samt í gott magn af vítamínum A, C og K, samkvæmt Moskovitz. Kryddaðu #saddesksalatið þitt með þessum hollustu hakkum fyrir betra hádegissalat.

Hvítkál

Með minna en 25 hitaeiningum á bolla, nóg af vítamínum og góð uppspretta krabbameinsberjandi andoxunarefna, segir Moskovitz að hvítkál eigi skilið annað útlit. Prófaðu að gufa grænt (eða rautt!) Hvítkál eða þú getur jafnvel búið til þína eigin súrkál.

Iceberg

Ísbergssalat er að mestu leyti vatn og hefur ekki mikið fyrir næringargildi, segir Moskovitz. Samt er ísjakinn nánast kaloríulaus, sem gerir það að snjöllum valkosti í salötum ef þú vilt nota meira fituríkt álegg eins og cheddarost eða valhnetur en vilt koma í veg fyrir of mikið kaloría.

Mesclun

Mesclun, blanda af mildri bragði af grænmeti, inniheldur lítið kaloría en er mikið af næringarefnum, þar með talið járni og kalsíum. Prófaðu að skipta því út fyrir romaine sem rúmið fyrir næsta salat og blandaðu með ferskum kirsuberjatómötum og sólblómafræjum fyrir sérstaklega ánægjulegan hádegisverð.

Radicchio

Þetta bitra en bragðgóða rauða lauf hefur aðeins 9 hitaeiningar í bolla en er mikið af andoxunarefnum, svo og járni og magnesíum. Saxið til að setja í salat, eða notið heilu laufblöðin til að búa til „báta“ fyrir ost eða léttar dýfur. Jafnvel betra, grillaðu heil blöðin til að milda djörf kryddið aðeins. (Sjá hvernig á að borða: Radicchio.)

Vatnakarsa

Þessi viðkvæma, piparlitli grænni er frábær uppspretta nítrata, sem getur lækkað blóðþrýsting og jafnvel bætt íþróttaárangur. „Watercress er talin ofurfæða fyrir öll heilsufarsundir sín, þar á meðal að berjast gegn krabbameini og öðrum hrörnunarsjúkdómum,“ segir Moskovitz. Ferskt bragðbætt vatnsberi getur auðveldlega verið laumað í tómatsósu eða uppáhalds pestóuppskriftina þína-saxaðu laufin fínt áður en þú blandar þeim saman.

Bok Choy

Þetta asíska afbrigði af hvítkál er léttara bragð en rauðir eða grænir ættingjar þess. Auk þess hefur það heilbrigt hjálparefni A og C vítamín, auk kalsíums og járns. Prófaðu þessa laufgrænu með gufusoðnu eða hrærðu með smá ólífuolíu og soja.

Smjörhaus

Þekkt fyrir slétt, smjörkennt bragð, er smjörsalat lítið í kaloríum og fitu, en ekki næringargildi, segir Moskovitz. Sætur bragðmikið smjörhausakál er góð uppspretta andoxunarefna og fosfórs sem byggir upp bein. Vegna þykkra, hjartnæmra laufanna er þetta laufgræna afbrigði frábær brauð í staðinn fyrir umbúðir og samlokur.

Hvernig á að láta laufgrænuna þína skína

Lykillinn að því að láta eitthvað af laufgrænu af þessum lista bragðast vel? Meðhöndlaðu þá (aka bragðbættu og undirbúa þau) rétt. Hér er hvernig.

Paraðu niður beiskju þeirra

Ákveðið laufgrænt, eins og rucola, andíve, radicchio, mizuna, vatnakarsa og túnfífill, bæta djörfum bita í réttina. „Lykillinn er að sameina þau með hráefni sem eru jafn öflug og mýkja beiskju þeirra líka,“ segir Joshua McFadden, matreiðslumeistari og eigandi Ava Gene’s og Cicoria í Portland, Oregon, og höfundur Sex árstíðir: ný leið með grænmeti. Farðu í mat sem hefur sætar nótur, eins og balsamik edik eða rjómalöguð, eins og ostur. Prófaðu keisarasalat með bitur-grænu: „Ríkuleg dressingin, salta ansjósurnar og fitan í ostinum parast fullkomlega með bitnum af grænu,“ segir McFadden. Eða „bleikjublöð á pönnu með fullt af saba, ítölsku sírópi eða minnkaðri balsamikediki og rifnum af beittum osti. (Prófaðu að nota einn af þessum nærandi-mætir-bragðmiklum ostum.)

Leika með áferð

Paraðu soðið grænmeti við handfylli af ferskum laufum til að skapa jafnvægi á mjúku og smellu. „Mér finnst gaman að elda grænkál á pönnu í 10 mínútur og bæta svo við hrákáli í lokin og leyfa því að sjóða aðeins niður, um það bil mínútu eða svo,“ segir McFadden. „Þetta bætir við marr og björtum frágangi.

Hækkaðu hitann

Grænkál, svissnesk chard og rauðrófur og radísur eru nægilega góðar til að fá krydd. Steikið þau hratt við háan hita með hvítlauk, chili, ólífuolíu og sítrónusafa, segir McFadden.

Borða rifin

Þegar þú ert að útbúa chard, grænkál og rófa, þá skaltu ekki henda þykkum miðstrimlunum. Þeir eru fullkomlega ætir og bæta við góðum marr. „Skerið rifin frá blöðunum og saxið þau. Eldið þá fyrst með ólífuolíu, hvítlauk og chili svo þeir geti mýkst og bætið síðan laufunum við, “segir McFadden. (Tengd: Risaverð kvöldverðarsalöt fyrir fullnægjandi þjóðhagsmáltíð)

Búðu til þína eigin blöndu

Slepptu dótinu sem er pakkað. Í staðinn skaltu grípa handfylli af mismunandi laufgrænu á markaðnum. Blandaðu saman og taktu saman bragði, áferð og liti. Til dæmis, sameina mesclun með lítilli handfylli af ertuberjum og beisku grænu eins og radicchio. Bættu næst við kryddjurtum, eins og basilíku, myntu og steinselju, ásamt nokkrum selleríblöðum, sem gefa fatinu þínu einstaklega ferskt og skarpt bragð.

Ekki ofklæðast

Allt sem þú þarft af laufgrænu grænu er lítið edik og olíusúði til að bragð laufanna komist sannarlega í gegn, segir McFadden. Setjið grænmeti í stóra skál með miklu plássi til að henda þeim. Dreypið smá ediki eða sítrónusafa rólega út í með annarri hendi (McFadden elskar Katz edik) og kastið grænu með hinni hendinni. Ekki drekka þá. Bita í lauf - það ætti að vera ferskt og súrt á bragðið. Kryddið með salti og pipar. Smakkaðu aftur. Dreypið góðgildri jómfrúar ólífuolíu yfir og hrærið í létt yfirhöfn. (Ef þú ert ennþá að missa af súldinni af búgarðinum skaltu prófa einn af þessum heilbrigðu umbúðum í staðinn.)

Umsögn fyrir