8 æfingar til að létta og koma í veg fyrir þétt glúten

Efni.

• Yfirlit
• Merki og einkenni
• Meðferð við þéttum mjöðmum
• 8 æfingar
• Glute froðu rúlla
• Standandi mynd fjögur teygja
• Sitjandi mynd fjögurra teygja
• Sæti snúa
• Púði sitja
• Glute bridge
• Glútabrú með hljómsveit
• Brottnám á mjöðm með mótstöðuhljómsveit
• Hvað veldur þéttum glutes?
• Hvernig á að bera kennsl á hvort þú ert með þétt glutes
• Hvaða áhrif hafa þéttar glutes á íþróttaárangur?
• Takeaway
• 3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Yfirlit

Glutes, eða gluteal vöðvar geta orðið þéttir eftir of mikið sitjandi, ofnotkun eða ofreynslu í íþróttum. Þétt glutes geta leitt til fjölda annarra meiðsla, svo það er mikilvægt að hita þau vel upp áður en þú æfir. Það er líka mikilvægt að teygja glutes eftir að þú hefur unnið þig.

Ef þú situr við skrifborðið allan daginn ættirðu að standa og ganga á 30 mínútna fresti. Þetta hjálpar til við að koma glutes þínum í að verða óvirkir, þéttir og veikir með tímanum.

Lestu áfram til að læra meira um þétt glutes og hvað þú getur gert til að létta þyngsli.

Merki og einkenni

Gluteal vöðvarnir hjálpa til við að styðja mikilvægar aðgerðir eins og:

• mjöðm snúningur
• gangandi
• í gangi
• að fara niður tröppur

Þeir eru tengdir nokkrum öðrum vöðvum. Af þeim sökum gætir þú fundið fyrir þyngslum í glútinu sjálfu eða þú gætir fundið fyrir þyngslum eða verkjum í hlutum af:

• fótur
• aftur
• mjöðm
• mjaðmagrind

Þú gætir verið fær um að greina þétt glutes með eftirfarandi einkennum:

• eymsli eða þyngsli í rassinn
• verkir eða eymsli í mjöðmunum
• þétt mjöðm sveigjanleika
• verkir í lágum baki
• þéttar hamstrings
• verkir í hné
• grindarverkur eða óstöðugleiki

Meðferð við þéttum mjöðmum

Besta meðferðin við þéttum mjöðmum er að teygja þær út. Þú getur líka unnið með sjúkraþjálfara til að þróa styrkjandi venja fyrir þessa vöðva.

Ef þú situr við skrifborðið á daginn eru glutes þínar óvirkar. Þetta getur leitt til veikleika og þrenginga.

Stattu upp á 30 mínútna fresti og labbaðu um. Ef þú þarft að sitja skaltu sitja upp og halda góðri líkamsstöðu. Eða notaðu standandi skrifborð og slökktu á því að standa og sitja á hálftíma fresti eða klukkutíma, ef mögulegt er.

8 æfingar

Glute froðu rúlla

1. Sestu ofan á freyðuvals með fæturna út framan.
2. Beygðu líkama þinn til hliðar þannig að valsinn er á milli mjaðmabeins og sitjandi beins.
3. Rúllaðu þessum vöðva hægt út í allar áttir.
4. Snúðu áttinni við og endurtaktu hinum megin.
5. Fylgdu með standandi mynd fjögurra teygja, hér að neðan.

Standandi mynd fjögur teygja

1. Stattu með annarri hendinni á froðuvalsinum sem er settur uppréttur.
2. Krossaðu annan fótinn yfir hnénu til að gera „fjórar“ lögun og leggðu mjöðmunum aftur.
3. Haltu háum efri hluta líkamans og láttu kjarnann þinn festa sig.
4. Haltu í nokkrar sekúndur og endurtaktu síðan á öðrum fætinum.

Sitjandi mynd fjögurra teygja

1. Sestu uppréttur í stól og haltu hryggnum þínum beinum.
2. Krossaðu hægri fótinn yfir vinstri höndina og leggðu hendurnar á sköfurnar.
3. Hallaðu búknum fram fyrir dýpri teygju.
4. Haltu í 5 andardrætti og settu síðan fótinn á gólfið.
5. Endurtaktu hinum megin.

Sæti snúa

1. Byrjaðu í þægilegri sæti og teygðu fæturna út fyrir framan þig.
2. Komdu vinstri fæti yfir hægri, leggðu vinstri fæti á gólfið og beygðu vinstra hné.
3. Andaðu að þér og teygðu handleggina yfir höfuð, svo að hryggurinn verði langur.
4. Andaðu út og snúðu til vinstri, láttu handleggina falla þægilega að beygðu hnénu.
5. Andaðu inn og út og haltu í 5 til 10 andardrátt.
6. Twist og endurtakið hinum megin.

Púði sitja

1. Byrjaðu á höndum og hnjám á jógamottu. Komdu vinstri hnénu að utan við vinstri úlnliðinn.
2. Settu sköfuna á gólfið með ökklann í átt að hægri úlnliðnum. Reyndu að fá vinstri sköfuna samhliða framhlið jógamottunnar.
3. Renndu hægri fætinum aftur svo að þú finnir fyrir teygju. Fjarlægðu síðan mjöðmina (jafna út).
4. Ef mjaðmir þínar eru hátt frá jörðu skaltu setja rúllað teppi, kodda eða jógakubb undir þá til stuðnings.
5. Andaðu út og gengið með hendurnar fram og færðu brjóstkassa þína rólega í átt að gólfinu.
6. Haltu í 5 til 10 andardrætti.
7. Komið hægt út úr sitjinu og endurtakið það hinum megin.

Glute bridge

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatur á gólfinu.
2. Settu fæturna mjöðmbreidd í sundur og dragðu varlega ab vöðvana.
3. Andaðu varlega út meðan þú heldur samdráttar í maga og lyftu síðan mjöðmunum upp og frá gólfinu.
4. Dragðu varlega saman glútinn þinn (rassvöðva) og lyftu ekki mjöðmunum framhjá þægindapunktinum.
5. Haltu í 2 til 3 sekúndur, andaðu að þér og lækkaðu þig hægt og rólega aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 8 til 10 sinnum.

Glútabrú með hljómsveit

1. Settu lítið, þétt mótstöðuhljómsveit um kálfa þína.
2. Liggðu á bakinu og lyftu mjöðmunum upp.
3. Haltu spennu í bandinu og bankaðu mjöðmunum niður á gólfið áður en þú hækkar þær aftur upp.
4. Það er mikilvægt að halda hryggnum þínum beinum og láta hreyfinguna koma frá mjöðmunum.
5. Endurtaktu 15 til 20 sinnum.

Brottnám á mjöðm með mótstöðuhljómsveit

1. Sestu á gólfið og settu mótstöðuhljómsveitina umhverfis kálfa þína.
2. Beygðu hnén og haltu fótunum á gólfið.
3. Settu hendurnar aðeins fyrir aftan þig.
4. Haltu bakinu beint aftur og þrýstu fótunum út að hliðum þegar þú snýrð mjöðmunum að utan.
5. Færið fæturna varlega saman og með stjórn.
6. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

Hvað veldur þéttum glutes?

Algengar orsakir þéttra glutes eru:

• situr í langan tíma
• seinkun á eymslum í vöðvum eftir æfingu
• léleg líkamsstaða
• lélegt form meðan á æfingu stendur
• streita á vöðvanum frá því að fara, hoppa eða hlaupa
• ekki hita upp áður en þú æfir
• ekki teygt eftir æfingar

Hvernig á að bera kennsl á hvort þú ert með þétt glutes

Þú getur framkvæmt sjálfspróf til að ákvarða hvort glutes þínir hafa veikst vegna setu eða óvirkni:

1. Standið ofan á tröppu, litlum hægðum eða öðrum stöðugum palli. Jafnvægi á hægri fætinum og teygðu vinstri fótinn fyrir framan þig.
2. Beygðu hægri fótinn hægt. Þegar þú beygir þig skaltu ná mjöðmunum aftur eins langt og þægilegt er.
3. Taktu eftir ef hægri fóturinn þinn beygir eða hellar sig inn í hnéð. Þetta er merki um veika glutes.
4. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Sjúkraþjálfari getur einnig framkvæmt ítarlegra próf fyrir þétt glutes. Þeir geta hjálpað þér að þróa glute styrkingu og teygja venja. Þeir geta einnig gefið þér froðuveltingaræfingar til að gera heima.

Hvaða áhrif hafa þéttar glutes á íþróttaárangur?

Þétt glutes geta haft neikvæð áhrif á íþróttaárangur. Sterkar glutes eru mikilvægar til að hlaupa hraðar og hoppa hærra. Veik eða þétt glutes geta leitt til piriformis heilkenni. Piriformis er vöðvinn á bak við gluteus maximus.

Þú gætir þurft að hvíla þig frá líkamsáreynslu eða kæfa glutes ef þú færð einkenni.

Leitaðu til læknisins ef þú heldur að þú hafir orðið fyrir alvarlegum meiðslum.

Takeaway

Þétt glutes eru algengt vandamál fyrir íþróttamenn sem hlaupa eða spretta. Þeir eru einnig algengir fyrir fólk sem vinnur við skrifborðið og situr stærstan hluta dagsins.

Það er mikilvægt að teygja úr þéttum glutes og halda þeim virkum. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli. Æfðu teygjurnar sem taldar eru upp hér að ofan tvisvar til þrisvar í viku til að losa þig við þéttar glutes.

Leitaðu til læknisins varðandi mjög þröngar glutes sem þig grunar að gæti orðið fyrir meiðslum. Þú gætir þurft hjálp sjúkraþjálfara til að þróa teygju eða styrkja venja. Nuddmeðferð getur einnig verið gagnleg fyrir alla sem finna fyrir þéttum glutes.

Fáðu alltaf græna ljósið frá lækninum áður en þú byrjar á nýrri teygju eða líkamsrækt.

3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir