13 Nær próteinheimildir fyrir grænmetisætur og grænmetisæta

Efni.

• 1. Kínóa
• 2. Tofu, tempeh og edamame
• 3. Amaranth
• 4. bókhveiti
• 5. Esekíelsbrauð
• 6. Spirulina
• 7. Hampi fræ
• 8. Chia fræ
• 9. Næringarger
• 10. Ris og baunir
• 11. Pita og hummus
• 12. Hnetusmjörsamloka
• 13. Míkóprótein (Quorn)
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þrátt fyrir það sem einhverjum kann að hugsa, þá eru margar leiðir til að fá nóg prótein í vegan eða grænmetisfæði.

Samt sem áður eru ekki öll plöntu-byggð prótein heill prótein, sem þýðir próteingjafa sem innihalda nægilegt magn af öllum níu nauðsynlegum amínósýrunum.

Amínósýrur eru byggingarefni próteina. Þó að líkami þinn geti búið til nokkrar af þeim, þarf að fá níu í gegnum mataræðið. Þessar eru nefndar nauðsynlegar amínósýrur og fela í sér (1):

• histidín
• ísóleucín
• leucine
• lýsín
• metíónín
• fenýlalanín
• þríónín
• tryptófan
• valín

Dýraafurðir eins og nautakjöt, fiskur, mjólkurvörur og egg innihalda nóg af hverri af þessum nauðsynlegu amínósýrum. Þannig eru þeir taldir heill prótein (2).

Hins vegar eru margar plöntuuppsprettur of lágar í eða vantar eina eða fleiri af þessum nauðsynlegu amínósýrum. Þeir eru taldir ófullnægjandi próteingjafa.

Í ljósi þess að plöntufæði inniheldur mismunandi magn af amínósýrum geturðu náð að fá nóg af hverri nauðsynlegri amínósýru yfir daginn með því að borða fjölbreytt mataræði og sameina viðbótar plöntuprótein (3).

Til dæmis eru korn eins og hrísgrjón of lítið í lýsíni til að geta talist fullkomin uppspretta próteina. Samt með því að borða linsubaunir eða baunir, sem eru hærri í lýsíni, yfir daginn, getur þú verið viss um að fá allar níu nauðsynlegar amínósýrur (3, 4).

Engu að síður líkar sumt við að vita að þeir fá fullkomin prótein í tiltekinni máltíð.

Sem betur fer fyrir vegana og grænmetisæta innihalda nokkrir matvæli sem eru byggð á plöntum og combos nægilegt magn af öllum níu nauðsynlegum amínósýrum.

Hér eru 13 næstum fullkomnar próteingjafa fyrir grænmetisætur og veganmenn.

1. Kínóa

Quinoa er forn korn sem lítur út eins og kúskús en hefur marríka áferð og hnetukennda bragð.

Þar sem það vex ekki úr grösum eins og öðru korni og korni, er það tæknilega talið gervi og náttúrulega glútenlaust (5).

Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa veitir um það bil 8 grömm af próteini (6).

Auk þess að vera fullkomið prótein veitir kínóa meira magnesíum, járn, trefjar og sink en mörg algeng korn (7).

Þú getur notað kínóa í stað hrísgrjóna í flestum uppskriftum. Einnig er hægt að malla það í plöntuuppsprettumjólk fyrir rjómalöguð, próteinríkan morgunmat hafragraut.

Þó að flestir stórmarkaðir séu með kínóa á lager, getur það að bjóða þér breitt úrval og mögulega betra verð að kaupa það á netinu.

Quinoa er glútenlaust korn sem inniheldur 8 grömm af próteini á hvern 1 soðinn bolla (185 grömm). Það er einnig góð uppspretta nokkurra steinefna, þar á meðal magnesíum, járn og sink.

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame eru öll unnin úr sojabaunum og eru til framúrskarandi próteingjafa sem byggir á plöntum (8).

Tofu er framleiddur úr storknuðri sojamjólk sem er pressuð í hvíta kubba og er í ýmsum áferð, þar á meðal silki, þéttu og aukafestu. Þar sem það er nokkuð blandað, hefur tofu tilhneigingu til að taka á sig bragðið af matnum sem það er eldað með.

Þriggja aura (85 grömm) skammtur af tofu veitir um það bil 8 grömm af próteini. Það býður einnig upp á 15% af Daily Value (DV) fyrir kalsíum, svo og minna magn af kalíum og járni (9).

Tempeh er miklu seigur og hnetukennari en tofu og gerður úr gerjuðum sojabaunum, sem oft eru sameinuð öðrum fræjum og kornum til að mynda þéttan, þéttan köku.

Á meðan eru edamame baunir heilar, óþroskaðar sojabaunir sem eru grænar og hafa svolítið sætt, grösugt bragð. Þeir eru venjulega gufaðir eða soðnir og hægt að njóta þeirra eins og snarl. Einnig er hægt að bæta þeim við salöt, súpur eða kornskálar.

Þrjár aura (85 grömm) af tempeh innihalda 11 grömm af próteini. Þessi skammtur er einnig góð uppspretta trefja og járns og inniheldur kalíum og kalsíum (10).

1/2 bolli (85 grömm) af heilu edamame gefur 8 grömm af próteini ásamt góðu magni af trefjum, kalsíum, járni og C-vítamíni (11).

Tofu, tempeh og edamame eru öll fengin úr heilum sojabaunum og framúrskarandi uppsprettum fullkomins próteins. Þriggja aura (85 grömm) skammtur af edamame eða tofu veitir 8 grömm af próteini en sama skammtur af tempeh er með 11 grömm.

3. Amaranth

Amaranth er önnur gervivísir sem er algjör uppspretta próteina (5).

Þegar það var talið heftafóður í ræktunum Incan, Maya og Aztec hefur það orðið vinsæll valkostur með glútenfríu korni.

Amaranth er fjölhæfur korn sem hægt er að sjóða fyrir meðlæti eða hafragraut, eða poppa í pönnu til að bæta áferð á granóla bars eða salöt. Á svipaðan hátt og kínóa hefur það viðkvæman, hnetukenndan smekk og heldur marr sínum jafnvel þegar hann er soðinn.

Þegar það er malað í hveiti er einnig hægt að nota amaranth í glútenlausa bakstur.

Einn bolli (246 grömm) af soðnu amaranti veitir um það bil 9 grömm af próteini. Það er einnig frábær uppspretta mangans, magnesíumfosfórs og járns (12).

Reyndar veitir 1 bolli (246 grömm) af soðnu amaranth meira en 100% af DV fyrir mangan, ómissandi steinefni sem er mikilvæg fyrir heilsu heila (12, 13).

Ef þú finnur ekki amaranth á staðnum geturðu keypt það á netinu.

Amaranth er glútenlaust gerviæxli sem veitir 9 grömm af próteini á hvern 1 soðinn bolla (246 grömm). Það veitir einnig meira en 100% af DV fyrir mangan.

4. bókhveiti

Þó að það sé ekki eins mikið af próteini og kínóa eða amaranth, er bókhveiti önnur gervi sem er plöntumiðuð uppspretta fullkomins próteins (5).

Hægt er að elda hnetukjöt í bragði, skelkjarna eða gryn, á svipaðan hátt og haframjöl eða malað í hveiti og notað í bakstur. Í japönskri matreiðslu er bókhveiti oftast neytt í formi núðla, sem kallast soba.

Einn bolli (168 grömm) af soðnu bókhveiti eru með u.þ.b. 6 grömm af próteini (14).

Þetta gerviefni er einnig góð uppspretta margra nauðsynlegra steinefna, þar á meðal fosfór, mangan, kopar, magnesíum og járn (14).

Þú getur keypt bókhveiti í sérverslunum eða á netinu.

Bókhveiti er annað glútenlaust korn sem er uppspretta fullkomins próteins með 6 grömm af próteini á hverja soðna bolla (168 grömm).

5. Esekíelsbrauð

Esekíelsbrauð er búið til úr spíruðu heilkorni og belgjurtum, þar með talið byggi, sojabaunum, hveiti, linsubaunum, hirsi og spelti.

Tvær sneiðar (68 grömm) af brauðinu innihalda 8 grömm af próteini (15).

Ólíkt flestum brauðum veitir samsetning heilkornanna og belgjurtir í Esekíla brauði allar níu nauðsynlegar amínósýrur (16).

Auk þess benda rannsóknir til þess að spíra korn og belgjurtir auki amínósýruinnihald þeirra, sérstaklega innihald þeirra amínósýru lýsíns (17, 18).

Notaðu Ezekiel brauð til að búa til vegan BLT samloku með tempeh í staðinn fyrir beikon, eða ristuðu brauði og brauðið það með hnetusmjöri og chiafræjum.

Þú getur leitað að Esekíelsbrauði í matvörubúðinni á staðnum eða verslað á netinu.

Esekíelsbrauð er búið til úr spíruðu heilkorni og belgjurtum og inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Bara tvær sneiðar (68 grömm) veita 8 grömm af fyllingarpróteini.

6. Spirulina

Spirulina er tegund af blágrænum þörungum sem er vinsæl viðbót meðal þeirra sem eru á vegan og grænmetisfæði (19).

Þó að það sé hægt að kaupa það sem töflur, er auðveldlega hægt að bæta duftformi með spirulina í smoothies, granola bars, súpur og salöt til að auka næringu.

Aðeins 1 msk (7 grömm) af þurrkuðum spirulina veitir 4 grömm af próteini (20).

Auk þess að vera uppspretta fullkomins próteins er spirulina ríkt af andoxunarefnum og góð uppspretta nokkurra B-vítamína, kopar og járns (20).

Ef þú vilt prófa spirulina geturðu fundið það í sérverslunum eða á netinu.

Spirulina, viðbót úr blágrænu þörungum, er uppspretta fullkomins próteins. Ein matskeið (7 grömm) veitir 4 grömm af próteini, svo og gott magn af B-vítamínum, kopar og járni.

7. Hampi fræ

Koma frá hampverksmiðjunni Kannabis sativa, hampi fræ eru meðlimir af sömu tegund og marijúana, en þau innihalda aðeins snefilmagn af tetrahydrocannabinol (THC), geðlyfja hluti marijúana (21).

Afleiðingin er sú að ólíklegt er að hampfræ innihalda nægilegt THC til að valda mikilli tilfinningu eða einhverjum af öðrum geðvirkum áhrifum sem tengjast marijúana (22).

Hins vegar er áhyggjuefni að hampfræ gætu mengað TCH frá öðrum hlutum plöntunnar við uppskeru eða geymslu. Þess vegna er mikilvægt að kaupa fræ frá traustum vörumerkjum sem prófa THC (22).

Tæknilega hneta, eru ætir hvítir inni í hampfræjum vísaðir til hampi hjarta og ótrúlega nærandi.

Auk þess að vera uppspretta fullkomins próteins eru hamphjörtu sérstaklega rík af nauðsynlegum fitusýrum línólsýru (omega-6) og alfa-línólensýru (omega-3) (23).

Þrjár matskeiðar (30 grömm) af hráu hýði fræum hrósa glæsilegum 10 grömmum af próteini og 15% af DV fyrir járn. Þeir eru einnig góð uppspretta fosfórs, kalíums, magnesíums og sinks (23).

Hamphjörtu hefur vægt hnetukennd bragð og má strá yfir jógúrt eða salöt, bæta við smoothies eða fylgja með heimabakað granola og orkustangir.

Þessi bragðgóðu fræ eru víða fáanleg í verslunum og á netinu.

Hampfræ eru oft seld sem hamphjörtu og ótrúlega nærandi. Auk þess að veita 10 grömm af próteini í 3 msk (30 grömm) eru þau góð uppspretta nauðsynlegra fitusýra, járns, kalíums og nokkurra annarra nauðsynlegra steinefna.

8. Chia fræ

Chia fræ eru örlítið kringlótt fræ sem eru oft svört eða hvít.

Þau eru sérstök að því leyti að þau geta tekið upp vökva og myndað hlauplík efni. Fyrir vikið er hægt að nota þau til að búa til búðing og pektínlausa sultu. Þeir eru líka oft notaðir sem eggjaskipti í vegan bakstri.

Hins vegar er einnig hægt að nota chiafræ hrá sem toppur fyrir haframjöl eða salöt, blandað saman í bakaðar vörur eða bætt við smoothies.

Tvær matskeiðar (28 grömm) af chiafræjum veita 4 grömm af próteini. Þeir eru einnig góð uppspretta af omega-3s, járni, kalsíum, magnesíum og seleni (24, 25).

Ef þú vilt prófa chia fræ, skaltu geyma í matvörubúðinni á netinu eða á netinu.

Chia fræ eru örlítið kringlótt fræ sem innihalda allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Tvær matskeiðar (28 grömm) innihalda 4 grömm af próteini, svo og gott magn af omega-3 fitusýrum og nokkrum nauðsynlegum steinefnum.

9. Næringarger

Næringargúr er óvirkja stofni Saccharomyces cerevisiae sem er sérstaklega vaxið til að vera matvara.

Í atvinnuskyni er næringargervi selt sem gult duft eða flögur og hefur áberandi umami bragð sem hægt er að nota til að bæta ostalíku bragði við vegan rétti, svo sem poppkorn, pasta eða kartöflumús.

1/4 bolli (15 grömm) skammtur af næringargeri gefur 8 grömm af heilli próteini (26).

Þegar styrkt getur næringargúr einnig verið frábær uppspretta sink, magnesíums, kopar, mangans og allra B-vítamína, þar með talið B12 (26).

Þú getur verslað næringargist á staðnum eða á netinu.

Næringargúr er slökkt ger af geri sem veitir vegan rétti ostríkan, umamíbragð. Bara 1/4 bolli (15 grömm) veitir 8 grömm af próteini.

10. Ris og baunir

Hrísgrjón og baunir eru klassískt par sem er uppspretta fullkomins próteins.

Bæði brúnt og hvítt hrísgrjón eru lítið af lýsíni en mikið í metíóníni. Aftur á móti eru baunir mikið af lýsíni en lítið af metíóníni. Sem slíkt gerir það að verkum að þú getur fengið nóg af hverri, sem og sjö nauðsynlegum amínósýrum sem eftir eru, til að telja sem fullkomið prótein.

Einn bolli (239 grömm) af hrísgrjónum og baunum gefur 12 grömm af próteini og 10 grömm af trefjum (27).

Þó að þú getir notið blöndunnar á eigin spýtur, er hægt að toppa hrísgrjón og baunir með guacamole, salsa og steiktu grænmeti fyrir einfalda, fyllandi máltíð.

Saman innihalda hrísgrjón og baunir allar níu nauðsynlegar amínósýrur til að mynda fullkomna próteingjafa. Um það bil 1 bolli (239 grömm) veitir 12 grömm af þessu næringarefni.

11. Pita og hummus

Ljúffengur klassískur mið-austurlenskur pita og hummus eru önnur samsetning sem veitir allar níu nauðsynlegar amínósýrur.

Á sama hátt og hrísgrjón, er hveitið sem notað er til að búa til pitabita of lítið af lýsíni til að geta talist fullkomin próteingjafi. Kjúklingabaunir - aðal innihaldsefnið í hummus - eru hins vegar ríkar af lýsíni (28, 29).

Ein meðalstór (57 grömm) heilhveitipita með 2 msk (30 grömm) af hummus veitir um það bil 7 grömm af próteini (30, 31).

Auk þess að þjóna sem snarl, með því að bæta við steiktum eða bökuðum maluðum kúkurkúlum sem kallast falafel mun það auka próteininnihald pítunnar og hummusins ​​þíns enn frekar.

Samsetningin af pítum og hummus er annað klassískt par sem samanstendur af fullkominni próteingjafa. Ein meðalstór (57 grömm) pítan með 2 msk (30 grömm) af hummus veitir 7 grömm af próteini.

12. Hnetusmjörsamloka

Hádegismatskassi, náttúrulegt hnetusmjör, samborið á milli heilkornabrauða, er önnur algeng samsetning sem skilar sér í fullkominni próteingjafa.

Eins og fyrr segir er hveiti lítið með lýsín á meðan belgjurtir eins og jarðhnetur bæta upp það með því að vera hátt í lýsín.

Tvær sneiðar (62 grömm) af heilhveiti samlokubrauði með 2 msk (32 grömm) af hnetusmjöri gefa um það bil 14 grömm af próteini (32, 33).

Nákvæm próteinmagn getur þó verið mismunandi eftir því tegund brauðsins sem þú kaupir.

Þegar þú velur hnetusmjör skaltu stefna að vöru með lágmarks hráefni, helst eingöngu hnetum og kannski smá salti.

Hveitibrauð er lítið í lýsín en þegar það er sameinuð lysínríku hnetusmjöri verður það fullkomin próteingjafi. Ein hnetusmjörsamloka veitir um það bil 14 grömm af próteini.

13. Míkóprótein (Quorn)

Mýkóprótein er kjötuppbótarvara sem er markaðssett undir nafninu Quorn.

Búið til úr náttúrulegum sveppum sem kallast Fusarium venenatum, það er stundum blandað saman við egg eða mjólkurprótein áður en það er mótað í smákökur, hnetukökur eða ræmur. Fyrir vikið eru ekki allar mycoprotein vörur vegan (34).

Bæði Matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) og Matvælastofnun Bretlands hafa ákvarðað að mýkóprótein sé nógu öruggt til að það sé selt almenningi (34).

Hins vegar eru nokkrar áhyggjur af því að sveppaefnið í því getur valdið hættulegum ofnæmisviðbrögðum hjá sumum einstaklingum (35).

En þar sem það er ríkur uppspretta nauðsynlegra amínósýra og lítið af natríum, sykri og fitu, þá er það vinsæll kostur fyrir þá sem eru að leita að plöntubundinni valkosti við kjúkling (34).

Þó að próteinmagnið sé mismunandi eftir vöru, þá inniheldur ein 75 grömm Quorn Chik’N kartafla 9 grömm af próteini (36).

Ef þú vilt prófa mycoprotein geturðu fundið margar Quorn vörur í verslunum og á netinu.

Mýkóprótein, vinsæll kjötvalkostur, er selt undir vörumerkinu Quorn. Þó að próteinmagnið sé mismunandi eftir vöru, þá gefur einn Quorn Chik’N patty um það bil 9 grömm af fullkomnu próteini.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir nokkrar áhyggjur af því að geta fengið fullnægjandi prótein í vegan- eða grænmetisfæði, eru mörg mataræði með plöntum sem innihalda mikið prótein.

Ennfremur veita nokkrir af þessum matvælum jafnvel allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar og eru þær því taldar heill prótein.

Til að tryggja að þú uppfyllir amínósýruþörf þína á vegan eða grænmetisfæði, skaltu prófa að fella ýmsar þessar fullkomnu próteingjafa eða samsetningar næstum fullkominna kosta í plöntubundið mataræði.