Maís 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Kornolía
• Vítamín og steinefni
• Popp
• Maískorn
• Önnur plöntusambönd
• Popp
• Heilsubætur
• Auguheilsa
• Forvarnir gegn afleiðusjúkdómi
• Hugsanlegir gallar
• And-næringarefni í korni
• Sýriefni
• Kornóþol
• Aðalatriðið

Einnig þekktur sem maís (Zea Mays), korn er eitt vinsælasta kornkorn heimsins. Það er fræ plantna í grasfjölskyldunni, innfæddur í Mið-Ameríku en ræktaður í ótal tegundum um allan heim.

Popcorn og sætkorn eru vinsæl afbrigði en hreinsaðar maísafurðir eru einnig neytt víða, oft sem innihaldsefni í unnum matvælum.

Þetta felur í sér tortillur, tortillaflögur, polenta, maísmjöl, maíshveiti, kornasíróp og maísolíu.

Heilkorn er eins heilbrigt og öll korn, þar sem það er ríkt af trefjum og mörgum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Korn er venjulega gult en kemur í ýmsum öðrum litum, svo sem rauðum, appelsínugulum, fjólubláum, bláum, hvítum og svörtum litum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um korn.

Næringargildi

Hér eru næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af soðnu gulu korni ():

• Hitaeiningar: 96
• Vatn: 73%
• Prótein: 3,4 grömm
• Kolvetni: 21 grömm
• Sykur: 4,5 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• Feitt: 1,5 grömm

Kolvetni

Eins og öll kornkorn er korn fyrst og fremst samsett úr kolvetnum.

Sterkja er aðal kolvetni hennar, sem samanstendur af 28–80% af þurrþyngd. Korn gefur einnig lítið magn af sykri (1-3%) (, 2).

Sætakorn, eða sykurkorn, er sérstakt afbrigði með litla sterkju með hærra sykurinnihald, 18% af þurrþyngdinni. Mestur hluti sykursins er súkrósi ().

Þrátt fyrir sykurinn í sætum maís er hann ekki matvæli með mikið blóðsykur og raðast lítið eða miðlungs á blóðsykursvísitölu (GI) (3).

GI er mælikvarði á hversu hratt kolvetni meltist. Matur sem er ofarlega á þessari vísitölu getur valdið óheilbrigðum blóðsykurshækkun.

Trefjar

Korn inniheldur talsvert magn af trefjum.

Einn miðlungspoki (112 grömm) af bíópoppi státar af um það bil 16 grömmum af trefjum.

Þetta er 42% og 64% af daglegu gildi (DV) fyrir karla og konur. Þótt trefjainnihald mismunandi korntegunda sé mismunandi er það yfirleitt um 9–15% af þurrþyngd (, 2,).

Ríkjandi trefjar í korni eru óleysanlegar, svo sem blóðfrumur, sellulósi og lignín (2).

Prótein

Korn er ágætis próteingjafi.

Það fer eftir fjölbreytni, próteininnihaldið er á bilinu 10-15% (, 5).

Algengustu próteinin í korni eru þekkt sem seins og eru 44–79% af heildar próteininnihaldi (, 7).

Á heildina litið eru próteingæði seins léleg vegna þess að þau skortir nokkrar nauðsynlegar amínósýrur ().

Seins hafa mörg iðnaðarforrit, þar sem þau eru notuð við framleiðslu á lími, bleki og húðun fyrir pillur, nammi og hnetur (7).

Korn er aðallega samsett úr kolvetnum og nokkuð trefjaríkt. Það pakkar líka ágætis magni af lágum gæðum próteina.

Kornolía

Fituinnihald korns er á bilinu 5-6% og gerir það fitusnauðan mat (, 5).

Kornakím, sem er ríkur aukaafurð kornmölunar, er hins vegar ríkur í fitu og er notaður til að búa til kornolíu, sem er algeng matreiðsluvara.

Hreinsuð kornolía er aðallega samsett úr línólsýru, fjölómettaðri fitusýru, en einómettuð og mettuð fita samanstendur afganginn ().

Það inniheldur einnig umtalsvert magn af E-vítamíni, ubiquinone (Q10) og fýtósterólum, eykur geymsluþol þess og gerir það mögulega árangursríkt við að lækka kólesterólgildi (10,).

Heilt korn er tiltölulega lítið í fitu, þó að kornolía - mjög fáguð matarolía - sé stundum unnin úr kornakím, aukaafurð kornmölunar.

Vítamín og steinefni

Korn getur innihaldið talsvert magn af nokkrum vítamínum og steinefnum. Sérstaklega er magnið mjög breytilegt eftir korntegund.

Almennt er poppkorn ríkt af steinefnum en sætkorn er meira af mörgum vítamínum.

Popp

Þetta vinsæla snarl státar af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal:

• Mangan. Nauðsynlegt snefilefni, mangan kemur fram í miklu magni í heilkornum, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti. Það frásogast lítið úr korni vegna fitusýruinnihalds þessa grænmetis ().
• Fosfór. Finnst í sæmilegu magni bæði í poppkorni og sætkorni, fosfór er steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í vexti og viðhaldi líkamsvefja.
• Magnesíum. Lélegt magn af þessu mikilvæga steinefni getur aukið hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum (,).
• Sink. Þessi snefilefni hefur margar nauðsynlegar aðgerðir í líkama þínum. Vegna tilvist fitusýru í korni getur frásog hennar verið lélegt (,).
• Kopar. Andoxunarefni snefilefni, kopar er almennt lítið í vestrænu mataræði. Ófullnægjandi neysla getur haft skaðleg áhrif á heilsu hjartans (,).

Maískorn

Sæt korn státar af fjölda vítamína, þar á meðal:

• Pantótensýra. Einnig kölluð B5 vítamín, þessi sýra finnst að einhverju leyti í næstum öllum matvælum. Þannig er skortur sjaldgæfur.
• Folate. Einnig þekkt sem B9 vítamín eða fólínsýra, fólat er nauðsynlegt næringarefni, sérstaklega mikilvægt á meðgöngu ().
• B6 vítamín. B6 er flokkur skyldra vítamína, en algengasta þeirra er pýridoxín. Það þjónar ýmsum aðgerðum í líkama þínum.
• Níasín. Einnig kallað B3 vítamín, níasín í korni frásogast ekki vel. Matreiðsla á korni með kalki getur gert þetta næringarefni tiltækt til frásogs (2, 20).
• Kalíum. Nauðsynlegt næringarefni, kalíum er mikilvægt fyrir stjórnun blóðþrýstings og getur bætt heilsu hjartans ().

Korn er góð uppspretta margra vítamína og steinefna. Poppkorn hefur tilhneigingu til að vera meira í steinefnum, en sætkorn hefur það meira í vítamínum.

Önnur plöntusambönd

Korn inniheldur fjölda lífvirkra plantna efnasambanda, sem sum geta styrkt heilsu þína.

Reyndar státar korn af meira magni andoxunarefna en mörg önnur algeng kornkorn ():

• Ferulínsýra. Þetta er eitt helsta pólýfenól andoxunarefnið í korni, sem inniheldur meira magn af því en önnur korn eins og hveiti, höfrum og hrísgrjónum (, 23).
• Anthocyanins. Þessi fjölskylda andoxunarefna litarefna ber ábyrgð á litnum á bláum, fjólubláum og rauðum kornum (23, 24).
• Zeaxanthin. Nefnt eftir vísindalegu nafni korn (Zea Mays), zeaxanthin er eitt algengasta karótínóíðin. Hjá mönnum hefur það verið tengt við bætta augnheilsu (,).
• Lútín. Eitt helsta karótenóíð í korni, lútín, þjónar sem andoxunarefni og verndar augu þín gegn oxunarskemmdum sem bláu ljósið framleiðir (,).
• Plöntusýra. Þetta andoxunarefni getur skaðað frásog þitt á steinefnum í mataræði, svo sem sinki og járni ().

Korn gefur meira magn af andoxunarefnum en mörg önnur kornkorn. Það er sérstaklega ríkur af augnhollum karótenóíðum.

Popp

Poppkorn er sérstakt afbrigði af korni sem sprettur þegar það verður fyrir hita.

Þetta gerist þegar vatn, sem er fast í miðju þess, breytist í gufu og myndar innri þrýsting, sem fær kjarnana til að springa.

Poppkorn er mjög vinsælt snarl og er einn algengasti heilkornamaturinn í Bandaríkjunum.

Reyndar er það eitt af fáum heilkornum sem neytt er eitt og sér sem snarl. Oftar er heilkorn neytt sem innihaldsefni matar, svo sem í brauð og tortillur ().

Heilkornamatur getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,).

Regluleg poppkornneysla hefur þó ekki verið tengd við bætta hjartaheilsu ().

Jafnvel þó popp sé heilbrigt eitt og sér, þá er það oft borðað með sykruðum gosdrykkjum og oft hlaðið með salti og kaloríuríkum matarolíum, sem allt getur skaðað heilsu þína með tímanum (,,).

Þú getur forðast viðbættar olíur með því að búa til poppið þitt í loftpoppara.

Popp er tegund af korni sem sprettur við upphitun. Það er vinsæll snarlmatur sem er flokkaður sem heilkorns korn. Til að hámarka ávinning þess skaltu búa til heimabakað popp án olíu eða aukaefna.

Heilsubætur

Regluleg heilkornanotkun getur haft ýmsa heilsubætur.

Auguheilsa

Makular hrörnun og drer eru meðal algengustu sjónskerðinga heims og helstu orsakir blindu ().

Sýkingar og elli eru meðal helstu orsaka þessara sjúkdóma en næring getur einnig gegnt mikilvægu hlutverki.

Inntaka mataræðis andoxunarefna, einkum karótenóíð eins og zeaxanthin og lutein, getur aukið heilsu augans (,,).

Lútín og zeaxanthin eru ríkjandi karótenóíð í korni og eru um það bil 70% af heildar karótenóíðinnihaldi. Hins vegar eru magn þeirra yfirleitt lágt í hvítum maís (,,).

Almennt þekkt sem macular litarefni, þessi efnasambönd eru til í sjónhimnu þinni, ljósnæmu innra yfirborði augans, þar sem þau verja gegn oxunarskemmdum af völdum blás ljóss (,,).

Mikið magn þessara karótenóíða í blóði þínu er sterklega tengt minni hættu á bæði hrörnun í augnbotnum og augasteini (,,).

Athugunarrannsóknir benda sömuleiðis til þess að mikil inntaka lútíns og zeaxanthins í fæði geti verið verndandi, en ekki allar rannsóknir styðja þetta (,,).

Ein rannsókn á 356 miðaldra og eldri fullorðnum leiddi í ljós 43% lækkun á macular hrörnun hjá þeim sem höfðu mestu neyslu karótenóíða, sérstaklega lútín og zeaxanthin, samanborið við þá sem höfðu lægstu neyslu ().

Forvarnir gegn afleiðusjúkdómi

Hliðarholssjúkdómur (sundrungssjúkdómur) er ástand sem einkennist af pokum í veggjum ristilsins. Helstu einkenni eru krampar, vindgangur, uppþemba og - sjaldnar - blæðing og sýking.

Einu sinni var talið að poppkorn og önnur trefjarík matvæli kæmu af stað þessu ástandi ().

Hins vegar bendir ein 18 ára rannsókn á 47.228 körlum til þess að popp geti í raun verndað gegn sjóntruflunum. Karlmenn sem borðuðu mest popp voru 28% ólíklegri til að þróa með fráleita sjúkdóma en þeir sem voru með lægstu neyslu ().

Sem góð uppspretta lútíns og zeaxantíns getur korn hjálpað til við að viðhalda heilsu augans. Það sem meira er, það stuðlar ekki að sundrungarsjúkdómum, eins og áður var talið. Þvert á móti virðist það vera verndandi.

Hugsanlegir gallar

Korn er almennt talið öruggt. Hins vegar eru nokkrar áhyggjur.

And-næringarefni í korni

Eins og öll kornkorn, inniheldur heilkornskorn fytínsýru (fýtat).

Fytínsýra skerðir frásog þitt á fæðu steinefnum, svo sem járni og sinki, úr sömu máltíð ().

Þó að það sé yfirleitt ekki vandamál fyrir fólk sem fylgir jafnvægi á mataræði, þá getur það verið verulegt áhyggjuefni í þróunarlöndum þar sem korn og belgjurtir eru grunnfæða.

Liggja í bleyti, spíra og gerja korn getur dregið verulega úr fitusýrustigi (,,).

Sýriefni

Sum korn og belgjurtir eru næmir fyrir mengun með sveppum.

Sveppir framleiða ýmis eiturefni, þekkt sem mycotoxins, sem eru talin veruleg áhyggjuefni fyrir heilsuna (,).

Helstu flokkar sveppaeituranna í korni eru fúmónísín, aflatoxín og trichothecenes. Fumonisins eru sérstaklega athyglisverð.

Þau koma fram í geymdum kornum um allan heim, en skaðleg heilsufarsleg áhrif hafa aðallega verið tengd neyslu korn- og kornafurða - sérstaklega meðal fólks sem er háð korni sem aðal aðhaldsefnum í mataræði (53).

Mikil neysla mengaðs korns er grunur um áhættuþátt fyrir krabbamein og taugagalla, sem eru algengir fæðingargallar sem geta valdið fötlun eða dauða (,,,).

Ein athugunarrannsókn í Suður-Afríku bendir til þess að regluleg neysla kornmjöls geti aukið hættuna á krabbameini í vélinda, rörinu sem ber mat frá munni til maga ().

Önnur sveppaeitur í korni geta einnig haft skaðleg áhrif. Í apríl 2004 dóu 125 manns í Kenya vegna aflatoxín eitrunar eftir að hafa borðað heimakorn sem hafði verið geymt á rangan hátt ().

Árangursrík fyrirbyggjandi aðferðir geta falið í sér sveppalyf og rétta þurrkunartækni.

Í flestum þróuðum löndum hafa yfirvöld matvælaöryggis eftirlit með magni eiturefna í matvælum á markaðnum, þar sem framleiðsla og geymsla matvæla er stranglega stjórnað.

Kornóþol

Glútenóþol eða celiac sjúkdómur er algengt ástand sem orsakast af ónæmisviðbrögðum við glúteni í hveiti, rúgi og byggi.

Einkenni glútenóþols eru þreyta, uppþemba, niðurgangur og þyngdartap ().

Hjá flestum með celiac sjúkdóm hverfa einkennin við strangt glútenlaust mataræði. En hjá sumum virðist einkennin vera viðvarandi.

Í mörgum tilfellum getur celiac sjúkdómur verið viðvarandi vegna svarta glúten í unnum matvælum. Í öðrum tilfellum getur tengt mataróþoli verið um að kenna.

Korn inniheldur prótein þekkt sem sein sem tengjast glúteni.

Ein rannsókn sýndi að kornzein olli bólguviðbrögðum í undirhópi fólks með kölkusjúkdóm. Engu að síður voru viðbrögðin við seini mun minni en við glúten ().

Af þessum sökum hafa vísindamenn gefið tilgátu um að neysla korns geti í mjög sjaldgæfum tilvikum verið orsök viðvarandi einkenna hjá sumum með kölkusjúkdóm ().

Einnig hefur verið greint frá því að korn sé kveikjan að einkennum hjá fólki með pirraða þörmum (IBS) eða FODMAP óþol ().

FODMAP eru flokkur leysanlegra trefja sem frásogast illa. Mikil inntaka getur valdið meltingartruflunum, svo sem uppþembu, bensíni og niðurgangi, hjá sumum.

Korn inniheldur fitusýru, sem getur dregið úr frásogi steinefna. Sýking af völdum eiturefna getur einnig verið áhyggjuefni í þróunarlöndunum. Að lokum geta leysanlegar trefjar í korni (FODMAPs) valdið sumum einkennum.

Aðalatriðið

Korn er eitt kornkornið sem mest er neytt.

Sem góð uppspretta andoxunarefna karótenóíða, svo sem lútín og zeaxanthin, getur gult korn stuðlað að augnheilsu. Það er líka ríkur uppspretta margra vítamína og steinefna.

Af þessum sökum getur hófleg neysla á heilkornakorni, svo sem poppkorn eða sætkorn, verið frábær viðbót við heilbrigt mataræði.