Hvernig á að gera Cossack Squat á réttan hátt

Efni.

• Hver er tilgangurinn?
• Hvernig er það frábrugðið hliðarstungu?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Þú ert ekki að bogna
• Þú heldur hælnum á jörðinni
• Hvaða afbrigði er hægt að prófa?
• TRX cossack squat
• Framhlaðinn cossack squat
• Einshandleggs kostakossa
• Aðalatriðið

Ef þú ert að reyna að berjast gegn áhrifum þess að sitja allan daginn, verða mjaðmasértækar æfingar og teygjur besti vinur þinn.

Sláðu inn kósakkarinn. Það reynir ekki aðeins á styrk þinn heldur einnig hreyfanleika í mjöðm, hné og ökkla.

Cossack squat miðar á quads, hamstrings, glutes og hip adductors en vinnur einnig kjarna þína, þar með talin kvið og mjóbak.

Einnig verður miðað á mjöðm, hné, ökklalið og bandvef.

Þessi flutningur getur verið krefjandi fyrir byrjendur, en það er vissulega þess virði að samþætta þig í venjunni.

Hver er tilgangurinn?

Cossack squats hafa marga kosti.

Sú fyrsta er hreyfingarplan hennar. Í cossack squat ertu að vinna í framplaninu, sem er fín leið til að segja frá hlið til hliðar.

Flestar æfingar á fótum - eins og hnoð, lungu og dauðalyftur - eru gerðar í sagittalplaninu eða framan og aftan.

Þetta þýðir að hreyfingar á hlið, eins og cossack squats, eru oft kærkomin viðbót vegna þess að þau vinna vöðva þína og liði frá öðru sjónarhorni.

Cossack squats eru einnig sérstaklega gagnleg frá sjónarhóli hreyfanleika og stöðugleika.

Þó að þessi æfing bjóði upp á styrkjandi ávinning, þá bætir þú virkilega hreyfingarfæri í mjöðmum, hnjám og ökklum ef þú framkvæmir cossack squats stöðugt (og rétt!).

Hvernig er það frábrugðið hliðarstungu?

Hliðarstungan og cossack squat eru mjög svipuð.

Þrátt fyrir að báðir einbeiti sér að sömu vöðvum, þá er form kossak squat frábrugðið því sem er í hliðarstungu.

Í cossack squat er upphafsstaða þín mjög breið afstaða. Í hliðarstungu byrjar þú með fæturna saman.

Þegar þú ert að ljúka kósaksvigi, brýturðu samhliða læri þínu við gólfið og fellur eins djúpt og þú getur frá hlið til hliðar.

Í hliðarstungu verðurðu samhliða læri þínu.

Hvernig gerir þú það?

Cossack squat mun ögra líkama þínum á annan hátt en margar aðrar neðri líkamsæfingar.

Það er best að byrja aðeins á líkamsþyngd þinni og framförum þegar þú hefur náð tökum á hreyfingunni.

Til að hreyfa þig:

1. Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu með því að breikka afstöðu þína þannig að fætur þínir mynda þríhyrning með jörðinni. Tánum á að beina beint áfram.
2. Andaðu að þér og færðu þyngd þína á hægri fótinn, beygðu hægra hnéð og hallaðu þér eins langt og þú getur.
3. Vinstri fóturinn ætti að vera framlengdur meðan vinstri fóturinn snýst um hælinn, tá upp.
4. Hægri hællinn á að vera áfram á jörðinni og bolurinn þinn ætti að vera uppréttur.
5. Pásaðu hér, andaðu síðan frá þér og ýttu aftur upp í upphafsstöðu.
6. Andaðu aftur og lækkaðu þyngdina í vinstri fótinn og endurtaktu ofangreind skref.

Markmiðið með 3 settum af 10 reps - 5 á hvorum fæti - til að byrja að fella cossack squat inn í venjurnar þínar.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjurnar þínar?

Að bæta cossack squat við upphitunarvenju, sérstaklega fyrir fótæfingu, er frábær samþætting þessarar æfingar.

Þú gætir líka bætt þessu við sem aukahreyfingu á fótleggsdeginum og unnið þetta á milli veginna hnekkja eða lungna.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Það eru tvö algeng mistök sem eiga sér stað meðan á kósaksvigi stendur:

Þú ert ekki að bogna

Ef þig skortir sveigjanleika í mjöðmunum, vil torso þinn koma fram og neðri bakið á þér að bogna þegar þú dettur niður í cossack squat hreyfinguna.

Standast þetta með því að lækka aðeins niður eins langt og sveigjanleiki þinn leyfir.

Þú getur líka lagt hendur þínar á jörðina fyrir framan þig til að starfa sem stöðugleikakerfi þar til sveigjanleiki þinn batnar.

Þú heldur hælnum á jörðinni

Aftur kemur þetta niður á sveigjanleika. Án réttrar hreyfingar í ökklanum freistast þú til að lyfta hælnum frá jörðinni til að hylja þig dýpra í hreyfinguna.

Aðeins lækka eins langt og þú getur án þess að lyfta hælnum. Vinna við nokkrar hreyfingaræfingar á ökkla á meðan.

Hvaða afbrigði er hægt að prófa?

Prófaðu þessi tilbrigði við kósakkafíla ef þú þarft aðstoð eða meira áskorun.

TRX cossack squat

Ef þú nærð ekki alveg að ljúka kósaksvigi með núverandi styrkleika þínum eða hreyfigetu skaltu byrja á TRX-aðstoðarútgáfu.

Stilltu TRX ólar í miðlungs lengd, haltu í handtökunum, framlengdu handleggina og kláruðu kósakkahreyfinguna.

TRX ólin hjálpa þér að ná fullri dýpt.

Framhlaðinn cossack squat

Ef þú átt í vandræðum með að halda bolnum uppréttum skaltu prófa að bæta við mótvægi í formi einnar eða tveggja ketilbjalla.

Haltu þeim með báðum höndum fyrir framan bringuna og neðar. Þú ættir að eiga auðveldara með að vera lóðrétt.

Einshandleggs kostakossa

Það eru nokkrir möguleikar fyrir kostnaðarhópa í kósakk, þar á meðal afbrigði með einum og tveimur armum.

Til að fá breytingu á einum handlegg - auðveldara af þessu tvennu - haltu léttri handlóðu eða ketilbjöllu í hendinni á móti fótnum sem þú ert að hýsa á.

Framlengdu handlegginn yfir höfuð og kláraðu cossack squat hreyfinguna.

Ljúktu reps þínum á þessari hlið, skiptu síðan þyngdinni yfir á hina höndina og klára reps á hinni hliðinni.

Aðalatriðið

Cossack squat prófar hreyfanleika þinn og styrk á einstakan hátt. Með því að samþætta þá í fótadaginn sem upphitun eða aukabúnað við vegnar fótahreyfingar mun líkami þinn uppskera ávinninginn af nýju hreyfibili.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópræktarkennari sem hefur það markmið að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Þegar hún er ekki að æfa með eiginmanni sínum eða eltast við ungu dóttur sína, horfir hún á glæpasjónvarpsþætti eða býr til súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana Instagram fyrir líkamsræktaraðgerðir, #momlife og fleira.