Kostir og gallar við að blanda kreatíni og koffíni

Efni.

• Hvað segir rannsóknin
• Engin áhrif á halla líkamsþyngd
• Getur valdið vægum meltingaróþægindum
• Engin framför í frammistöðu
• Getur stuðlað að ofþornun
• Kostir og gallar við að sameina kreatín og koffein
• Kostir
• Gallar
• Hver eru bestu vinnubrögðin þegar blandað er kreatíni og kaffi?
• Hverjar eru gagnlegar kreatín samsetningar?
• Takeaway

Ef þú ert að nota kreatín til að bæta líkamsþjálfun þína í ræktinni eða byggja upp vöðvamassa gætirðu viljað skoða aðeins nánar hvernig kreatín og koffein hafa samskipti.

Vísindamenn eru að finna misjafnar niðurstöður. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að koffein eyðir öllum ásýndum ávinningi kreatíns. Aðrir komast að því að kreatín og koffein hafa engin samskipti, fyrir utan væg óþægindi í meltingarvegi.

Haltu áfram að lesa til að komast að því hvað rannsóknin segir, ásamt kostum og göllum og bestu aðferðum við notkun kreatíns og koffíns saman.

Hvað segir rannsóknin

Engin áhrif á halla líkamsþyngd

Rannsókn frá 2011 á rannsóknarrottum leiddi í ljós að samanlagðir stórir skammtar af kreatíni og koffíni höfðu ekki nein áhrif á grannan líkamsþyngd rottanna.

Þeir gerði komist að því að neysla koffíns eitt og sér lækkaði hversu mikið hlutfall af þyngd þeirra samanstóð af líkamsfitu.

Rannsóknir á samskiptum kreatíns og koffíns fundu svipaðar niðurstöður.

Getur valdið vægum meltingaróþægindum

Að taka kreatín og koffein á sama tíma getur valdið aukaverkunum á slökunarferli sem vöðvar þínir fara í eftir líkamsþjálfun og á meltingarvegi (GI) sem geta hindrað hvort annað.

Samt sem áður, á 54 líkamlega virkir menn, komust að því að kreatín og koffein höfðu engin samskipti, fyrir utan væga meltingaróþægindi hjá aðeins 4 af körlunum.

Engin framför í frammistöðu

The bakhlið rannsóknarinnar er að engin árangur fannst yfirleitt fyrir kreatín út af fyrir sig eða í sambandi við koffein samanborið við lyfleysu í.

Getur stuðlað að ofþornun

Því hefur verið haldið fram að hinn raunverulegi sökudólgur fyrir meintum áhrifum koffíns á kreatín geti haft meira að gera með vökvastig þitt en sérstök samskipti þar á milli.

Að drekka tonn af koffíni getur valdið því að líkaminn þinn missir of mikið vatn til að gera kreatín árangursríkt.

Koffein er þvagræsilyf. Þetta þýðir að það fær þig til að pissa oftar og losa um auka vökva í líkamanum.

Ef þú ert ekki að drekka nóg vatn á æfingu geturðu fljótt misst of mikið af líkamsvökva og þornað.

Áhrifamikill komst að því að jafnvel minni ofþornun getur dregið úr frammistöðu líkamsþjálfunar þinnar.

Kostir og gallar við að sameina kreatín og koffein

Hér eru nokkur kostir og gallar sem þú gætir viljað hafa í huga þegar þú sameinar kreatín og koffein.

Kostir

• Kreatín tryggir að þú hafir næga orku þegar þú ert að æfa með því að auka efni sem kallast fosfókreatín í vöðvunum. Þetta hjálpar frumunum þínum, sameind sem er lykillinn að orku þegar þú ert að æfa.
• Á sama tíma hjálpar koffín þér að vera vakandi og orkumikill með því að stöðva prótein sem kallast adenósín frá því að bindast viðtaka í heila þínum sem gera þig syfjaðan. Þetta getur hvatt þig til að hefja æfingu og halda því gangandi.
• Kreatín hefur reynst ergogenic Kostir - þetta þýðir að það er sannað (og nokkuð öruggt!) árangursbætandi. Koffein hefur vitsmunalegan ávinning, þar sem það er geðvirkt efni sem örvar taugakerfið þitt. Samsetningin af þessu tvennu getur gert það að verkum að þú finnur fyrir aukningu bæði í líkama og huga.

Gallar

• Þvagræsandi áhrif of mikils koffíns geta þurrkað þig út. Að vera ofþornaður getur gert það erfiðara að halda líkamsþjálfun þinni og byggja upp vöðvamassa þegar þú tekur kreatín.
• Bæði kreatín og koffein geta valdið meltingaróþægindum. Koffein getur sérstaklega aukið hægðir vegna þarma í vöðvum sem eru örvaðir með koffeinneyslu.
• Kreatín og koffein samanlagt geta truflað svefnhringinn þinn. Þó að stungið hafi verið upp á kreatín er koffein, sérstaklega ef þú neytir þess minna en 6 klukkustundum fyrir svefn.

Hver eru bestu vinnubrögðin þegar blandað er kreatíni og kaffi?

Hér eru nokkrar bestu leiðir til að taka kreatín og drekka kaffi:

• Vertu vökvi. Ef þú ert að æfa mikið og drekka mikið kaffi (300 mg eða meira á dag) skaltu íhuga að drekka meira vatn. Spurðu lækni hvað heilbrigt vatn er fyrir heilsu þína og efnaskipti.
• Takmarkaðu koffínneyslu. Nákvæmt magn er mismunandi fyrir hvern einstakling, en þú ættir að reyna að hafa ekki meira en 400 mg af koffíni á dag.
• Ekki drekka koffein 6 klukkustundum eða skemur fyrir svefn. Því nær sem þú drekkur kaffi fyrir svefn, þeim mun líklegra er að það vaki á nóttunni. Dragðu úr koffínneyslu þinni (og, ef mögulegt er, æfingar þínar) til morguns eða snemma síðdegis.
• Skiptu yfir í koffínlaust. Koffínlaust kaffi hefur um það bil tíunda eða minna af koffíni sem venjulegur kaffibolli. Þetta þýðir að það er ólíklegra að þú þurrki þig út og mun líklega ekki halda þér vakandi á nóttunni ef þú ert með það seinna um daginn.

Hverjar eru gagnlegar kreatín samsetningar?

Hér eru nokkrar aðrar gagnlegar kreatín samsetningar (í grömmum) sem þú getur prófað:

• 5 g kreatín
• 50 g prótein
• 47 g kolvetni

Þessi samsetning eykur varðveislu líkamans á kreatíni um allt að.

• 10 g kreatín
• 75 g dextrósa
• 2 g taurín

Þessi greiða, ásamt öðrum grunnvítamínum og steinefnum, getur hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa og stjórnað af genunum þínum, þar með talið viðgerðir á frumum.

• 2 g koffein, taurín og glúkúrónólaktón
• 8 g L-leucín, L-valín, L-arginín, L-glútamín
• 5 g dí-kreatín sítrat
• 2,5 g β-alanín

Þessi volduga samsetning, sett saman í 500 millilítra (ml) af vatni, til að hjálpa fólki að hreyfa sig og halda einbeitingu lengur, sem og líða minna þreytt eftir æfingu.

Takeaway

Talaðu við lækni áður en þú bætir kreatíni eða koffíni við mataræði þitt eða breytir skömmtum. Þetta á sérstaklega við ef þú bætir við báðum á sama tíma eða breytir líkamsþjálfun þinni eða hreyfingu almennt.

Þegar það er tekið í hóflegu magni og með nokkra þekkingu á því hvernig þau hafa nákvæmlega áhrif á þig ættu kreatín og koffein samanlagt ekki að hafa neikvæðar milliverkanir í líkama þínum eða hafa neikvæð áhrif á líkamsþjálfun þína. Reyndar geta þau tvö fyllst hvort öðru alveg ágætlega.

En það er örugglega of mikið af því góða við bæði efnin. Ekki ofhlaða hvorki kreatín né koffein ef þú ætlar að æfa reglulega, byggja upp vöðva eða halda reglulegu svefnáætlun.