Crossfit mamma: Meðganga-örugg líkamsþjálfun

Efni.

• CrossFit á meðgöngu
• 1. Róður
• 2. Regluleg eða hækkuð pushups
• 3. Dumbbell thrusers
• 4. Yfirbygging
• 5. Meðganga-örugg burpees
• Takeaway

Ef þú ert með heilbrigða meðgöngu er líkamsrækt ekki aðeins örugg, heldur er mælt með því.

Að æfa getur hjálpað:

• draga úr bakverkjum
• draga úr bólgu í ökkla
• koma í veg fyrir umfram þyngdaraukningu
• auka skap og orku
• koma þér í betra form fyrir vinnu og fæðingu

Þú ættir að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingum. Ef þú varst virkur fyrir meðgöngu mun líklega aðeins gagnast þér að vera virkur næstu níu mánuði.

CrossFit á meðgöngu

Ef þú ert að búast við er almennt mælt með því að færa áreynsluna af líkamsstarfseminni niður. Þú ættir einnig að forðast:

• hafðu samband við íþróttir
• víðtækt stökk eða hopp
• æfingar þar sem fall er líklegra

Svo miðað við þessi viðmið er CrossFit út, ekki satt?

Ekki svo! CrossFit er stigstærð líkamsþjálfun, sem þýðir að þú getur auðveldlega dregið úr styrk. Ef þú hefur stundað CrossFit eða svipaðar aðgerðir áður, þá er líklega fínt fyrir þig að halda áfram. Lykillinn er að hlusta á líkama þinn. Það sem þú getur gert á öruggan hátt mun breytast frá þriðjungi í þriðjung. En þú munt geta fundið hreyfingar eða breytt þeim þannig að þær passi á öll stig meðgöngunnar.

Þessar fimm æfingar eru þungaðar og CrossFit vottaðar. Fella þau inn í vikulegu líkamsþjálfunarferlið þitt til að uppskera ávinninginn.

1. Róður

Róður er grundvallaræfing CrossFit. Það er líka öruggt á meðgöngu. Það hefur lítil áhrif, en þarf vöðvastyrk, þol og hjartaþol.

Búnaður sem þarf: róðrarvél

Vöðvar virkuðu: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Settu þig niður í vélinni og stilltu fótaböndin og stillingarnar eftir hæð og getu.
2. Taktu utan um handfangið með báðum höndum. Sitja hátt með beint bak.
3. Þegar þú ert tilbúinn að róa skaltu byrja á því að ýta með fótunum. Snúðu í mjöðmunum til að halla aðeins aftur svo axlirnar fara framhjá mjaðmagrindinni. Dragðu handleggina að bringunni.
4. Fara aftur til að byrja í öfugri röð. Réttu fyrst handleggina, snúðu síðan mjaðmagrindinni áfram og beygðu síðan við hnéð.
5. Haltu hælunum límdum við fótaplöturnar meðan á hreyfingunni stendur.

Róður 400 til 500 metrar á milli annarra æfinga sem taldar eru upp hér að neðan, alls 5 umferðir.

2. Regluleg eða hækkuð pushups

Pushups eru ein grundvallar styrktaræfingarnar. Þó að þeir vinni marga vöðva, bæta þeir sérstaklega styrk efri hluta líkamans. Ef þú ert í öðrum eða þriðja þriðjungi skaltu framkvæma sömu skref hér að neðan en vertu lyft með því að setja hendurnar á kassa eða bekk til að vernda magann.

Búnaður sem þarf: kassi eða bekkur (fyrir annan og þriðja þriðjung)

Vöðvar virkuðu: pectoralis major, fremri deltoid, triceps

1. Byrjaðu í bjálkastöðu með hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, og fætur aðeins nær saman.
2. Spenntu kjarna þína, byrjaðu að lækka líkamann með því að beygja handleggina. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
3. Lækkaðu þig þar til handleggirnir ná 90 gráðu horni.
4. Sprungið aftur upp þar til komið er að upphafsstöðu.
5. Framkvæma 5 sett af 12-15 reps.

3. Dumbbell thrusers

Fyrir hjartalínurit á hreyfingu eru þjöpparar fljótleg og skilvirk leið til að vinna vöðva í efri og neðri hluta líkamans á sama tíma.

Búnaður sem þarf: lóðar

Vöðvar virkuðu: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus

1. Byrjaðu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Hafðu tærnar á hornum út á við. Haltu lóðum í hvorri hendi með handfangi og beygðu síðan handleggina þannig að lóðin eru í öxlhæð með lófana.
2. Squat, haltu hælunum gróðursettum og hnén bogna út á við.
3. Byrjaðu að fara aftur í upphafsstöðu og haltu handlóðum á herðum.
4. Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, ýttu upp í gegnum hælana og færðu mjöðmina áfram. Notaðu skriðþunga upp á við til að ýta lóðum upp á herðar þínar í pressu.
5. Endaðu með handleggina beina og lóðirnar alveg yfir höfuð.
6. Byrjaðu að húka aftur og lækkaðu lóðirnar aftur á herðar þínar. Þeir ættu að ná til axlanna áður en fæturnir lenda í samhliða stöðu.
7. Framkvæma 5 sett af 12-15 reps.

4. Yfirbygging

Yfirbyggingin, sem þú notar, virkar neðri hluta líkamans en krefst einnig mikils stöðugleika í kjarna. Það reynir á styrk þinn og jafnvægi. Notaðu tappa í stað útigrillar ef þú ert nýbúinn að nota CrossFit eða lyftingar, eða notaðu bara þína eigin líkamsþyngd ef það er nógu mikil.

Búnaður sem þarf: dowel eða Útigrill

Vöðvar virkuðu: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Byrjaðu að standa uppréttur, fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
2. Taktu í tappa eða útigrill breiðari en axlarbreidd í sundur. Framlengdu handleggina beint yfir höfuð með tappanum í framplaninu.
3. Byrjaðu að húka, dragðu mjöðmina niður á meðan þú heldur þyngdinni í hælunum.
4. Með handleggina enn framlengda skaltu hafa tappa eða útigrill beint yfir höfuð vísvitandi til að halda því í takt við hælana.
5. Hnoðaðu niður fyrir samsíða (fyrsta þriðjunginn) og samhliða (fyrir annan og þriðja þriðjunginn).
6. Stattu í fullri framlengingu.
7. Framkvæma 5 sett af 8-10 reps.

5. Meðganga-örugg burpees

Burpees eru grundvallaratriði í CrossFit, en hefðbundið form er ekki öruggt á öðrum eða þriðja þriðjungi. Þessi breytta útgáfa mun enn fá hjartsláttartíðni þína til að dæla, en með minna hroll og stökk.

Búnaður sem þarf: vegg, háan bekk eða kassa

Vöðvar virkuðu: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Stattu fyrir framan upphækkað yfirborð með tærnar bentar aðeins út.
2. Slepptu í hústöku og haltu þyngd þinni í hælunum. Leyfðu hnén að bogna aðeins.
3. Efst á knattspyrnunni, ýttu á móti upphækkuðu yfirborðinu. Þetta er 1 fulltrúi.
4. Framkvæma 5 sett af 10-12 reps.

Takeaway

Að stunda CrossFit líkamsþjálfun á meðgöngu getur verið öruggt og árangursríkt, en talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar að æfa. Að fá 30 mínútna hreyfingu alla daga eða flesta daga getur gagnast heilsu þinni mjög. Þessi æfingarvenja veitir hjartalínurit og styrktarþjálfun fyrir vel ávalið, þungunaröryggisæfingu.