Ráð frá næringarfræðingi: 5 leiðir til að jafna sig eftir ofát

Efni.

• 1. Endurstilltu hugarfar þitt
• 2. Fylltu á trefjaríkan mat
• 3. Máltíð áætlun
• 4. Tímarit
• 5. Hreyfing
• Af hverju það skiptir máli

Lestu þetta áður en þú pantar þá hlið á chili-kartöflum.

Jafnvel heilbrigðasta fólkið fer í gegnum áfanga þar sem of mikil vinna, of margar veislur eða pakkað félagslegt dagatal leiðir til ofgnóttar sælgæti, ríkan mat, feitan hamborgara eða skrifstofusnakk.

Og ef þú hefur verið að vinna (og spilað) mikið, af hverju ekki að splæsa aðeins, ekki satt?

Ekki svona hratt.

Þó að streymi seint á vinnukvöldum, ánægjustundir á skrifstofum og brúðkaup sé stutt, þá getur matargerðin sem þú þróar á þessum tíma orðið að slæmum venjum.

Þegar þú tengir mat við atburði og tilefni byrjarðu að tileinka þér þessar tilfinningalegu hlekki í hvert skipti sem þú ert kallaður af. Til dæmis, í hvert skipti sem þú finnur fyrir stressi eða þreytu, nærðu þér í lítra af ís af þægindi.

Til allrar hamingju er lausnin á því að komast aftur á beinu brautina eftir ofát hefur ekki verið að svipta þig mat eða skrá þig í safahreinsun. Hér eru ráðin mín til að hjálpa þér að stilla heilsuna, raunhæft markmið og taka á undirliggjandi málum sem fylgja ofáti.

Allt eða ekkert nálgunin virkar ekki; það hefur aldrei virkað fyrir neinn vegna þess að það er ekki sjálfbært.

1. Endurstilltu hugarfar þitt

Ein algengustu mistökin sem fólk gerir þegar það vill komast á réttan kjöl með hollt mataræði er að svipta sig „óhollum“ mat sem þeir elska.

Satt best að segja: allt eða ekkert nálgunin virkar ekki; það hefur aldrei virkað fyrir neinn vegna þess að það er ekki sjálfbært.

Sem næringarfræðingur og næringarfræðingur trúi ég á að æfa jafnvægi, hlusta á líkama þinn og finna heilbrigðari leiðir til að njóta uppáhalds matarins þíns. Gerð hollra matarskipta er ein besta leiðin sem þú getur samt borðað matinn þinn án þess að missa af þeim.

Ef makkarónur og ostur er uppáhaldsrétturinn þinn, gefðu honum heilbrigt ívafi með því að skipta út osti fyrir bragðmikla kasjúhnetusósu til að skera niður mettaða fitu. Skiptu um smjör með því að nota auka meyju kókoshnetu eða ólífuolíu eða grasfóðraða ghee.

Taktu hlutina einn í einu og settu þér lítil, raunhæf markmið sem þú getur náð á hverjum degi. Kannski er markmið þitt að byrja morguninn þinn með hollum morgunmat eða matarundirbúningi í að minnsta kosti eina máltíð á viku. Þannig geturðu mælt framfarir á hverjum degi frekar en að stilla þig upp til að mistakast vegna þess að þú ert of yfirþyrmandi.

2. Fylltu á trefjaríkan mat

Það er ástæða fyrir því að þér líður ekki alveg sáttur eftir að hafa borðað sykraðan og feitan mat með tómum hitaeiningum. Í þessum matvælum skortir trefjar og prótein sem halda blóðsykursgildum stöðugu og hungur í skefjum.

Þegar þú borðar trefjaríkt mataræði sem er fyllt með ýmsum grænmeti og ávöxtum, heilkorni, baunum og öðrum próteinum sem byggjast á plöntum, fyllist þú hratt og verður fyllri lengur. Að auki eru mörg trefjarík matvæli rík af andoxunarefnum sem hjálpa til við að berjast gegn bólgu í líkamanum sem stafar af streitu, háu kortisólmagni og óhollum matarvenjum.

Ég mæli með Stripped Green Smoothie mínum við viðskiptavini til að hjálpa þeim að endurstilla eftir ofát, því það er trefjaríkt, lítið af sykri og pakkað með nauðsynlegum vítamínum og næringarefnum.

3. Máltíð áætlun

Standast löngunina til að panta hlið á kartöflum með hádegismatnum? Ef þér finnst erfitt að segja nei er besta stefnan til að berjast gegn áráttuáti að búa til hollan mataráætlun sem felur í sér morgunmat, hádegismat, kvöldmat og jafnvel eftirrétt.

Og þegar þessi sætu eða saltu löngun skellur á skaltu ganga úr skugga um að þú hafir hollan snarl í vopnabúrinu þínu. Þú ert ólíklegri til að fara af stað vegna þess að þú ert með varaáætlun.

Ráð mitt við máltíðaráætlun er að búa til lista yfir rétti sem þú vilt borða í vikunni og skrifa upp innkaupalista yfir mat og hráefni sem þú þarft.

Finndu út matarstíl þinn: Finnst þér gaman að blanda saman og passa saman hráefni fyrir máltíðirnar þínar eða finnst þér gaman að fylgja uppskriftum? Ef þú vilt blanda saman og passa saman hráefni skaltu skrifa lista yfir mataræði þitt og hvernig þú vilt para það.

Og ef þú vilt halda þig við uppskriftir skaltu hafa í huga matvæli sem þú þarft að elda upp í réttina. Gakktu úr skugga um að gera úttekt á hlutum sem þú hefur þegar heima svo þú forðast að sóa mat.

Með því að búa til innkaupalista yfir matvæli sem þú þarft forðastu líka að flakka um tilgangslaust í búðinni, sem getur freistað þess að bæta óhollum mat sem þú þarft ekki í körfuna þína.

Þegar þú tekur á móti ófullkomnum matarvenjum þínum lærirðu hverjar áskoranir þínar og freistingar eru og getur búið til aðferðir í kringum þær.

4. Tímarit

Blaðamennska er ein af leiðbeiningunum mínum um allt frá því að létta álagi til markmiðssetningar til að búa til tilfinningavakt.

Ef þú hefur verið að borða of mikið er engin betri leið til að halda ábyrgð og ég meina ekki bara að skrifa niður allt sem þú borðar. Taktu dagbók sem tækifæri til að skrifa niður hvernig þér líður þegar þú borðar þennan mat, hvað fær þig til að líða utan brautar og hvaða litlu skref þú tekur á hverjum degi.

Það er mikilvægt að skrifa um góðu hlutina - eins og hollu salötin og snakkið sem þú hefur búið til - en einnig að skrifa um áskoranir þínar.

Þegar þú tekur á móti ófullkomnum matarvenjum þínum lærirðu hverjar áskoranir þínar og freistingar eru og getur búið til aðferðir í kringum þær. Svo næst þegar löngun í kleinuhringinn lendir verðurðu meðvitaður um hvað kom þránni af stað og getur hrundið henni hratt.

5. Hreyfing

Næring og líkamsrækt haldast í hendur. Þú getur ekki haft góða heilsu án beggja og þess vegna er það mikilvægt að fella hreyfingu í venjurnar þínar.

Þegar þú ert fastur í ofnotkunarmynstri hægir á efnaskiptum þínum og líkaminn getur ekki notað orku á skilvirkan hátt vegna þess að þú neytir fleiri kaloría en þú notar.

Að æfa getur aukið umbrot þitt ekki aðeins til að brenna kaloríum heldur einnig til að þjálfa líkama þinn hvernig á að nota kolvetni á skilvirkan hátt og nota fitu til eldsneytis.

Það er líka tilfinningalegur og andlegur ávinningur af því að æfa. Að fara í göngutúr þegar þú ert stressaður getur hjálpað þér að endurstilla og meta val þitt þegar þú freistast til að láta undan þér eða borða of mikið.

Af hverju það skiptir máli

Ofát er ekki eitthvað til að berja sjálfan þig í. Það er mannlegt!

Það mikilvægasta er að vera meðvitaður um samband þitt við mat og að vita hvernig á að komast aftur á réttan kjöl eftir of mikið ofgnótt.

McKel Hill, MS, RD, er stofnandiNæring strípuð, vefsíðu um heilbrigða búsetu sem er tileinkuð því að hámarka líðan kvenna um allan heim með uppskriftum, næringarráðgjöf, heilsurækt og fleira. Matreiðslubók hennar, „Nutrition Stripped“, var metsölumaður á landsvísu og hún hefur verið kynnt í tímaritinu Fitness og tímaritinu Women's Health.