Hvernig á að gera Curtsy Lunge réttu leiðina

Efni.

• Hvaða vöðvar eru unnir?
• Hver er tilgangurinn?
• Hvernig gerir þú það?
• Hvernig geturðu bætt þessu við venjuna þína?
• Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?
• Þú leyfir ekki bringuna að falla fram
• Þú lækkar ekki nógu langt niður
• Þú heldur ekki mjöðmunum á torginu
• Þú leyfir hnénu að falla of langt yfir tá línuna
• Geturðu bætt þyngd?
• Með kettlebell
• Með lóðu í hvorri hendi
• Með útigrill
• Með Smith vél
• Hvaða afbrigði getur þú prófað?
• Curtsy lunge með spark
• Tvöfaldur kross hroki
• Curtsy lunge með hald
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir að stuttur, líkamsrækt og lunges séu álitnir „konungar“ fótleggsæfinga, þá er önnur leið sem þú ættir ekki að vanrækja: curtsy lunges.

Þessi æfing ræður og leggur áherslu á vöðva sem eru oft vannýttir, sem gerir það að frábær viðbót við líkamsþjálfun þína. Lestu áfram fyrir hvers vegna og hvernig.

Hvaða vöðvar eru unnir?

The curtsy Lunge miðar við helstu vöðva sem taka þátt í svölu - quads og glutes - en tekur líka nokkrar aðrar hreyfingar.

Þegar fótinn þinn krossar aftur og í kringum, skýst gluteus medius á kyrrstöðu fótinn upp. Brottnám mjöðmanna - sem leiða læri þínar saman - eru einnig fengnir.

Hver er tilgangurinn?

The curtsy Lunge er frábært til að byggja upp lægri líkama styrk og stöðugleika.

Gluteus medius er mikilvægur vöðvi til stöðugleika, en hann er ekki beinlínis miðað við venjulega stuttur og lunga, svo að styrkja hann gleymist oft.

Gluteus medius er oft undirvirkur, sem gerir styrktaræfingar eins og curtsy svellið enn mikilvægari.

Curtsy lunges aðstoða einnig við að styrkja innra læri svæði.

Hvernig gerir þú það?

Fylgdu þessum skrefum til að gera hrokafullt svif með réttu formi:

1. Stattu með fæturna á öxl breiddinni í sundur og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Settu þyngd þína í hægri fæti, stígðu til baka og í kringum þig með vinstri fætinum - næstum eins og þú ert að beygja - leyfa handleggjunum að koma upp fyrir framan þig í þægilega stöðu. Gakktu úr skugga um að bringan haldist stolt. Hættu að lunga þegar hægri læri er samsíða jörðu.
3. Byrjaðu að rétta hægri fótinn, ýttu upp um hælinn og skila vinstri fæti í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu skref 1-3 fyrir tiltekinn fjölda reps og skiptu síðan um fætur.

Byrjaðu með 3 sett af 10-12 reps og notaðu aðeins líkamsþyngd þína. Þegar þetta verður auðvelt skaltu prófa að bæta þyngd (sjá nánar) til að halda áfram.

Hvernig geturðu bætt þessu við venjuna þína?

Hægt er að panta Curtsy lunges fyrir fótadag eða bæta við líkamsþjálfun - það er undir þér komið!

Fella þessa hreyfingu eftir aðrar aðalæfingar, eins og stuttur og venjulegar lungum, til að lemja þá vöðva á annan hátt.

Eins og alltaf, vertu viss um að þú hafir hitað rétt áður en þú tekur styrkþjálfun.

Ljúktu við 5 til 10 mínútur af auðvelt til í meðallagi hjartalínuriti, fylgt eftir með kraftmiklum teygjum til að ganga úr skugga um að líkami þinn sé grunnur til hreyfingar.

Hver eru algengustu mistökin sem þarf að horfa á?

Curtsy lunges eru byrjandi vingjarnleg æfing, en það eru nokkur form upplýsingar til að taka mið af.

Þú leyfir ekki bringuna að falla fram

Ef búkurinn heldur ekki uppréttri meðan á sviginu stendur, muntu missa smá virkjun glute - einn mikilvægasti þátturinn í ferðinni.

Athugaðu með sjálfum þér meðan á hreyfingu stendur og vertu viss um að brjósti þitt haldist uppréttur og augnaráð þitt haldi beint framan.

Þú lækkar ekki nógu langt niður

Að ljúka fulltrúadeild í staðinn fyrir fullan fulltrúa hefur ekki fullan ávinning af curtsy svell.

Vertu viss um að lækka lærið eins nálægt samsíða jörðu og það mun fara áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Þú heldur ekki mjöðmunum á torginu

Mjaðmir þínar ættu að vera í torgi við restina af líkamanum meðan á kröppum svifum stendur.

Ef þú snýrð mjöðmunum þegar þú ert að sveigja, muntu missa virkjunina í glutes þínum og mjöðmum.

Þú leyfir hnénu að falla of langt yfir tá línuna

Eins og með allar tungur, getur það valdið meiðslum að láta hné falla yfir tá línuna.

Þetta er háð mörgum þáttum - svo sem líffærafræði þínum - en góð þumalputtaregla er að halla sér aftur í mjöðmunum til að hefja hreyfingu og koma í veg fyrir að hné falli of langt fram.

Geturðu bætt þyngd?

Þegar líkamsþyngdarkrókur verður auðveldur skaltu prófa að bæta þyngd á einn af þeim leiðum hér fyrir neðan.

Gætið þess þó að þú haldir ennþá réttu formi, þar sem búkur getur fallið áfram undir aukinni þyngd.

Með kettlebell

Haltu einni kettlebell fyrir framan þig á brjóstastigi meðan þú ert með lungnabólgu.

Með lóðu í hvorri hendi

Haltu einni dumbbell í hvorri hendi, handleggjunum niðri við hliðina, allan hreyfinguna.

Með útigrill

Settu öruggan barbell á herðar þínar og ljúktu síðan ferðinni.

Með Smith vél

Notaðu þessa vél, sem er hjálparstöng, til að auka stuðning meðan á svellinu stendur eða til viðbótar áskorun.

Hvaða afbrigði getur þú prófað?

Prófaðu þessi tilbrigði til að breyta hlutunum.

Curtsy lunge með spark

Stígðu til baka og í kring til að fá hrokkafullt svigrúm, en í stað þess að skila fætinum í upphafsstöðu skaltu sparka honum til hliðar og sleppa aftur til baka í hina stöðu.

Tvöfaldur kross hroki

Fella efri hluta líkamans í hrokafulla tungu með þessari hreyfingu.

Til að framkvæma, haltu dumbbell á hægri öxlina með báðum höndum.

Stígðu hægri fæti til baka og í kring fyrir hrokkið og dregið samtímis þyngdina að vinstri læri ytra á meðan þú lengir handleggina.

Farðu aftur til að byrja og endurtaka.

Curtsy lunge með hald

Áskoraðu kjarna þinn og stöðugleika enn frekar með þessu tilbrigði.

Stígðu til baka og í kring til að fá hroðalegt svolítið, færðu þá fótinn upp fyrir framan þig með beygð hné til að halda.

Gera hlé í 5 sekúndur og endurtaktu síðan.

Aðalatriðið

Styrktu fæturna, glutes og mjöðmina með curtsy lunges. Allir - frá byrjendum til lengra kominna æfinga - geta uppskorið ávinninginn af þessari hreyfingu þegar þeir eru gerðir á réttan hátt.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir heilsuréttindi, #momlife og fleira.