Nundairy staðgenglar fyrir 7 algengar mjólkurafurðir

Efni.

• Af hverju þú gætir viljað skipta um mjólkurvörur
• 1. Mjólkurstofnar
• 2. Skipt um jógúrt
• 3. Varamenn fyrir ost
• Varamenn í mjúkum ostum
• Varamenn í harða osti
• Næringarmunur
• 4. Valkostir fyrir smjör
• 5. Krem staðgenglar
• 6. Skipti á sýrðum rjóma
• 7. Varamenn fyrir ís
• Hvað á að passa upp á
• Aðalatriðið

Mjólkurfæði gegnir lykilhlutverki í fæði margra.

Fjöldi matvara er framleiddur úr mjólk kúa, sauðfjár og geita, þar á meðal osti, jógúrt, mjólk, smjöri og ís.

En ef þú getur ekki eða viljið ekki borða mjólkurvörur, þá getur þú fundið valkosti við mjólkurafurðir við þessa og marga aðra mjólkurmat.

Af hverju þú gætir viljað skipta um mjólkurvörur

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að fólk gæti verið að leita að staðbótum fyrir mjólkurvörur. Hér eru nokkrar af þeim algengari:

• Mjólkurofnæmi: 2–3% krakka undir þremur eru með mjólkurofnæmi. Þetta getur valdið ýmsum einkennum frá ofsakláði og magaóeirð til alvarlegrar bráðaofnæmi. Flestir krakkar vaxa úr því eftir unglingsár (1, 2).
• Laktósaóþol: 75% jarðarbúa framleiðir ekki nóg laktasa, ensímið sem þarf til að melta mjólkursykur laktósa. Þetta veldur einkennum þar með talið uppþembu, gasi og niðurgangi (3, 4, 5).
• Vegan eða eggja-grænmetisfæði: Sum grænmetisfæði útiloka mjólkurvörur. Gróft grænmetisætur borða egg, en engin mjólkurvörur, á meðan veganar útiloka allan mat og vörur sem koma frá dýrum (6).
• Hugsanleg mengun: Sumir kjósa að fyrirgefa mjólkurvörur vegna áhyggna af hugsanlegum aðskotaefnum í hefðbundinni mjólk og mjólkurafurðum, þar með talin hormón, varnarefni og sýklalyf (7, 8, 9).

Góðu fréttirnar eru að það eru fullt af staðbótum fyrir allar helstu mjólkurfæðutegundirnar, þar á meðal sjö hér að neðan.

1. Mjólkurstofnar

Mjólk hefur marga notkun, þar á meðal sem drykkur, bætt við smoothies eða hellt á korn.

Næringarfræðilega séð er mjólk rík af próteini, kolvetnum og kalki.

Reyndar veitir 1 bolli (237 ml) af fullri mjólk 146 kaloríur, 8 grömm af fitu, 8 grömm af próteini og 13 grömm af kolvetnum (10).

Plöntutengdar mjólkurvalkostir geta verið gerðar úr belgjurtum (soja), korni (höfrum, hrísgrjónum), hnetum (möndlu, kókoshnetu), fræjum (hör, hampi) eða öðru korni (kínóa, teff) (11).

Sumar vörur eru styrktar með kalsíum og D-vítamíni til að gera þær svipaðar mjólkurmjólk en aðrar ekki. Ákveðnar mjólkurvörur geta einnig verið styrktar með B12 vítamíni (12).

Margar af þessum mjólkurmjólk hafa einnig bætt við sykri til að auka smekk þeirra, þó að flest vörumerki bjóða upp á ósykraðri útgáfu (13).

Sumar mjólkurlausar mjólkur eru seldar í kælihlutanum en aðrar eru stöðugar í hillu. Hér að neðan eru nokkrar af algengustu varamönnunum ásamt grunnupplýsingum um næringu fyrir 1 bolla af „upprunalegu“ útgáfunum:

• Soja mjólk: Inniheldur 109 kaloríur, 5 grömm af fitu, 7 grömm af próteini og 8 grömm af kolvetnum (14).
• Hrísgrjónamjólk: Inniheldur 120 kaloríur, 2,5 grömm af fitu, 1 gramm af próteini og 23 grömm af kolvetnum (15).
• Haframjólk: Inniheldur 130 kaloríur, 2,5 grömm af fitu, 4 grömm af próteini og 24 grömm af kolvetnum (16).
• Möndlumjólk: Inniheldur 60 kaloríur, 2,5 grömm af fitu, 1 gramm af próteini og 8 grömm af kolvetnum (17, 18, 19).
• Kókosmjólk: Inniheldur 80 hitaeiningar, 5 grömm af fitu, 0 grömm af próteini og 7 grömm af kolvetnum (20, 21).
• Cashewmjólk: Inniheldur 60 kaloríur, 2,5 grömm af fitu, 1 gramm af próteini og 9 grömm af kolvetnum (22).
• Hörfræsmjólk: Inniheldur 50 kaloríur, 2,5 grömm af fitu, 0 grömm af próteini og 7 grömm af kolvetnum (23).
• Hampi mjólk: Inniheldur 100–140 hitaeiningar, 5–7 grömm af fitu, 2–5 grömm af próteini og 8–20 grömm af kolvetnum (24, 25).

Yfirlit: Næring næringarinnar í mjólkurmjólkinni er mjög breytilegt, þrátt fyrir að þau séu feitur í samanburði við kúamjólk. Öll nema sojamjólk hafa einnig minna prótein.

2. Skipt um jógúrt

Jógúrt er framleitt með því að bæta lifandi virkum bakteríuræktum við mjólk til að gerjast það. Þessar „góðu“ bakteríur hjálpa til við að stuðla að heilbrigðu þörmum (26, 27).

Slétt jógúrt er sérstaklega fjölhæfur matur.

Auk þess að vera morgunmatur og snarlmatur er hægt að nota það í salatdressingu, dýfa og marineringum, eða til að fylgja kjöti og ristuðum grænmetisréttum.

Einn bolli (236 ml) af nýmjólk jógúrt gefur 149 hitaeiningar, 8 grömm af fitu, 9 grömm af próteini og 11 grömm af kolvetnum (28).

Sumar tegundir af jógúrt, svo sem grísk jógúrt, eru hærri í próteini, meðan bragðbætt jógúrt er venjulega hærra í kolvetnum úr viðbættum sykri.

Eins og með mjólkurlausar mjólkurvörur, eru í stað jógúrt í stað hnetna, fræja, kókoshnetu og soja og eru gerðar með því að bæta við probiotic bakteríum.

Þrátt fyrir að næringarinnihald geti verið mjög mismunandi eftir vörumerki, þá er hér almennur samanburður á mismunandi jógúrt valkostum sem ekki eru mjólkurvörur. Þetta eru allir byggðir á 6 aura af „venjulegu“ bragðinu.

• Kókosmjólk jógúrt: 180 hitaeiningar, 14 grömm af fitu, 1 gramm af próteini og 12 grömm af kolvetnum (29).
• Möndlumjólk jógúrt: 128 kaloríur, 7 grömm af fitu, 3 grömm af próteini, 14 grömm af kolvetnum og minna en 1 grömm af trefjum (30).
• Sojamjólk jógúrt: 80 hitaeiningar, 3,5 grömm af fitu, 6 grömm af próteini og 6 grömm af kolvetnum (31).
• Hampi jógúrt: 147 kaloríur, 4,5 grömm af fitu, 11 grömm af próteini, 16 grömm af kolvetnum og 3,4 grömm af trefjum (32).

Þar sem næringarsamsetning getur verið mjög mismunandi eftir vörumerkjum, vertu viss um að lesa merkimiðann ef þú ert að leita að ákveðnu magni kolvetna, fitu eða próteina.

Yfirlit: Hægt er að búa til jógúrt úr mjólkurafurðum með því að bæta lifandi, virkum menningu við úrval af plöntumiðuðum mjólk. Þau eru mismunandi hvað varðar prótein, fitu og kolvetni.

3. Varamenn fyrir ost

Mjólkurostur hefur tilhneigingu til að falla í tvo meginflokka: mjúkan og harðan.

Það er gert með því að gerja kú, geit eða sauðamjólk með bakteríurækt og bæta síðan sýru eða rennet við blönduna.

Þetta veldur því að mjólkurpróteinin storkna og mynda ostur. Salti er síðan bætt við og oststeypan mótuð, geymd og mögulega öldruð.

Næringarfræðilega skilar mjólkurostur yfirleitt prótein, kalsíum og fitu - auk natríums. Sum ostafbrigði eru hærri í natríum en önnur.

Varamenn í mjúkum ostum

Það er auðveldara að endurtaka áferðina og jafnvel bragðið af mjúkum osti.

Þú getur fundið soja- og hnetutengdar útgáfur af rjómaosti, svo og mjólkurfríar, glútenfrjálsar og sojafríar útgáfur, gerðar úr blöndu af jurtaolíum, tapioca sterkju og ertapróteini.

Þú getur líka búið til heimabakað rjómaost eða mjúkan smulan ost með því að nota cashews, macadamia hnetur, Brazil hnetur eða möndlur.

Og ef þú ert einfaldlega að reyna að líkja eftir áferð sumarbústaðar og ricotta osta, þá gætirðu notað krumpaðan mjúkan tofu í staðinn.

Varamenn í harða osti

Það er meira krefjandi að líkja eftir áferð, fituinnihaldi og smekk harðs osta á nundryðjuformi. Kasein er mjólkurpróteinið sem gefur osti getu til að bráðna og teygja og matvælafræðingar hafa reynst mjög erfitt að endurtaka það.

Framleiðendur hafa þurft að snúa sér að mismunandi tannholdi, próteinum og fitu til að reyna að ná svipuðum munnfitu og bráðnunareiginleikum.

Engu að síður, mörg fyrirtæki reyna. Flest vörumerki nota sojaprótein eða hnetur sem grunn, þó að það séu nokkur soja- og hnetulaus afbrigði sem eru unnin úr jurtaolíum í bland við ertu sterkju eða ertuprótein.

Mörgum finnst næringarger vera góður bragðefni í stað rifins parmesanostar. Sem viðbótaruppbót er það góð uppspretta B12 vítamíns (33).

Þú getur líka búið til þína eigin útgáfu með því að vinna hnetur og næringargúr með þeim kryddum sem óskað er. Hér er uppskrift til að prófa.

Næringarmunur

Mismunur næringarinnar á milli mjólkurostar og venjulegs osta fer eftir staðgöngunni.

Próteininnihaldið er venjulega lægra í mjólkurfrjálsum kostum og sum vörumerki eru með allt að 8 grömm af kolvetnum á aura (28 grömm) en mjólkurostur hefur sjaldan meira en 1 grömm á eyri.

Unnar ostamjólkurostar innihalda oft mörg fleiri innihaldsefni en mjólkurostur.

Til dæmis notar eitt tegund af rjómaosti sem ekki er mjólkurvörur, transfitufyllt, að hluta til vetnuð olía og sykur og mörg önnur aukefni, auk tofu. Þetta eru að öllum líkindum miklu verri en venjulegur rjómaostur.

Hins vegar, heimabakað hnetur sem byggir á hnetum gerir þér kleift að skipta einum heilum mat fyrir annan.

Yfirlit: Vegan ostur eru oft mjög unnir og bjóða minna prótein en mjólkurostur. Hins vegar getur þú einnig gert heimabakaðar staðsetningar með heilum mat eins og tofu, hnetum og næringargeri.

4. Valkostir fyrir smjör

Smjörið er búið til með því að hrífa rjóma þar til það harðnar.

Það lánar mat og bragðefni til matar og er oft notað sem útbreiðsla á brauði, til að klæða eldað grænmeti eða kjöt, eða sem matreiðslu- eða bökunarefni.

Ein matskeið (14 grömm) af smjöri veitir 100 hitaeiningar, 11 grömm af fitu, 0 grömm af próteini og 0 grömm af kolvetnum (34).

Hinir mörgu valkostir sem ekki eru til í mjólkurbúi eru nú annað hvort gerðir úr jurtaolíum eða kókoshnetu.

Sumir hafa sama fjölda hitaeininga og kúamjólkursmjör. Aðrir eru með meira prótein eða kolvetni en smjör, en það er ekki satt alls staðar.

Butter hnetu og fræ, svo sem þau sem eru gerð úr möndlu-, cashew- og sólblómafræjum, eru einnig valkostir, allt eftir því hvað þú ætlar að nota smjöruppbótina.

Hérna er hvernig þessar smjöruppbótar-smjöruppbótarefni safnast saman næringarfræðilega í hverri matskeið:

• Grænmetisolía blandar: 50–100 hitaeiningar, 6–11 grömm af fitu, 0 grömm af próteini og 0 grömm af kolvetnum (35, 36, 37).
• Kókoshnetusmjör: 105–130 hitaeiningar, 10–14 grömm af fitu, 0–2 grömm af próteini og 0–8 grömm af kolvetnum (38, 39, 40).
• Ræktað vegan smjör, unnið úr kókoshnetu og cashews: 90 hitaeiningar, 10 grömm af fitu, 0 grömm af próteini og 0 grömm af kolvetnum (41).
• Hnetusmjör: 93–101 hitaeiningar, 8–9 grömm af fitu, 2-3 grömm af próteini og 3–4 grömm af kolvetnum (42, 43, 44).

Passaðu þig á mörgum smjörlíkjum sem byggjast á jurtaolíu á markaðnum sem enn innihalda mjólkurafleiður, svo sem mysu.

Þú getur líka búið til þína eigin mjólkurfríu smjör heima. Þessi notar blöndu af kókoshnetuolíu, fljótandi olíu og mjólkurmjólk.

Yfirlit: Það eru nokkrir plöntutengdir smjörvalkostir og kaloríur og fita hafa tilhneigingu til að vera svipuð og mjólkursmjör.

5. Krem staðgenglar

Krem er toppfitan af aðskilinni ferskri mjólk.

Það getur verið á bilinu 10% til yfir 40% fita, allt eftir því hvaða krem ​​er búið til: hálft og hálft, léttur rjómi, þeyttur rjómi eða þungur rjómi.

Í eldhúsinu er rjómi notað sem álegg fyrir sætum eða bragðmiklum réttum, eða sem innihaldsefni í sósur, súpur, puddingar, brauð og jafnvel kökur.

Léttu rjóma og hálfu og hálfu er oft bætt við kaffi eða annan drykk.

Matskeið (15 ml) af þungum rjóma inniheldur 52 hitaeiningar, 5,6 grömm af fitu og minna en hálft gramm af kolvetnum og próteini (45).

Það eru margir valkostir sem ekki eru mjólkurvörur við þungan rjóma og þeyttan rjóma, svo og kaffikrem.

Margir valkostir við mjólkurvörur eru ekki með kókoshnetumjólk, sérstaklega heimabakaðar útgáfur.

En svipað og mjólkurfrjálsum ostum og jógúrtum, eru sum afbrigði gerð með soja, cashews og öðrum hnetum, eða blöndu af jurtaolíum.

Almennt eru krem ​​sem ekki eru mjólkurvörur lægri í kaloríum og fitu en mjólkurútgáfurnar. Eins og mjólkurkrem hafa flestar vegan útgáfur ekkert prótein, en nokkrar útgáfur eru með kolvetni.

Sumir mjólkurfríir kostir eru mjög unnir og geta innihaldið óæskilegt innihaldsefni eins og kornsíróp með hátt frúktósa eða að hluta til vetnisbundnar olíur sem innihalda transfitu.

Svo það getur verið þess virði að prófa heimabakaða staðgengla sem eru unnin úr heilum matvælum, eins og þessum sem er gerður úr möndlum.

Yfirlit: Kókoshnetumjólk og rjómi er fjölhæfur staðgengill fyrir krem ​​á mjólkurvörur. Það eru líka soja-, hnetu- og jurtaolíuuppbótarefni, en passaðu þig á óæskilegum innihaldsefnum eins og að hluta vetnisbundinni olíu.

6. Skipti á sýrðum rjóma

Sýrðum rjóma er gerð með því að gerja mjólk með bakteríum.

Það er notað sem álegg, grunnur fyrir dýfa og sem rakagefandi efni í bakaðar vörur.

Aura (28 grömm) af venjulegu sýrðum rjóma hefur 54 hitaeiningar, 1 gramm kolvetni, 5,5 grömm af fitu og 0,6 grömm af próteini (46).

Valkostir sem ekki eru mjólkurvörur á markaðnum eru yfirleitt sojabundnir, en það er að minnsta kosti eitt sojafritt vörumerki sem er búið til úr blöndu af baunum, olíum og góma.

Sumir af þeim kostum hafa svipað magn af fitu og kaloríum. Aðrir eru léttari yfir borðinu, með minna fitu og kaloríur.

Eins og með mörg önnur varamenn, getur þú búið til þitt eigið sýrða rjóma með cashews, sólblómafræ eða tofu.

Venjulegur jógúrt með hreinu mjólkurafurði er einnig auðvelt í staðinn.

Yfirlit: Það eru nokkrir sojakremar á markaðnum. Óreyndur jógúrt með venjulegu magni er einnig góður staðgengill í flestum uppskriftum.

7. Varamenn fyrir ís

Samantekt á valkostum við algengan mjólkurmat væri ekki full án ís.

Athyglisvert er að það eru nokkrir valkostir fyrir ís sem ekki eru mjólkurvörur, þar á meðal:

• Rjómalöguð ís búin til úr mjólkurmjólk, þ.mt kókosmjólk og sojamjólk.
• Sorbets, sem aldrei hafa mjólkurvörur í þeim samt. Ekki rugla þessu saman við sherbets, sem oft hafa mjólkurvörur í sér.
• Heimabakaðar ís eins og eftirréttir gerðir úr því að blanda frosnum banana með öðrum bragðefnum eða berjum.

Margir rjómalöguð eftirréttir eru dauðir hringir fyrir mjólkurís og skila sömu decadence og rjómalögðum munnvikum.

En þar sem sumar þeirra eru gerðar úr plöntumiðuðum mjólk, frekar en mjólkurkremi og mjólk, eru þau oft með lægri hitaeiningar og fitu. Þetta er ekki satt alls staðar, svo vertu viss um að fylgjast með næringarmerkjum.

Algengustu tegundirnar á markaðnum eru gerðar úr soja, möndlu eða kókosmjólk. Þú getur líka fundið cashew, hrísgrjón og jafnvel avókadóís.

Yfirlit: Það eru mörg afleysingar fyrir ís, þar á meðal rjómalöguð úr mjólkurmjólk og sorbets sem byggir á ávöxtum.

Hvað á að passa upp á

Með svo marga staðbundna mjólkurbúa í staðinn ættirðu að vera fær um að finna skipti fyrir neinn mjólkurafurð sem þú þarft.

Það eru þó nokkur atriði sem þarf að passa upp á:

• Bætt við sykrum: Margar mjólkurafurðir innihalda sykur til að auka bragðið og áferðina. Þó sykurinnihaldið sé stundum svipað og í venjulegum mjólkurafurðum, getur það stundum verið miklu hærra í öðrum skipti.
• Fylliefni: Algengt er að ostar og jógúrt, sem ekki eru mjólkurvörur, noti margs konar aukefni til að bæta áferð vörunnar. Þó að þeir séu ekki endilega óheilbrigðir, kjósa margir fleiri náttúrulegar vörur.
• Próteininnihald: Mjólkurostar, mjólk og jógúrt skila fullkomnu próteini. Hins vegar er eina plöntutengda uppbótin sem líkir eftir stigi og gæðum próteina er soja (47).
• Næringarefni: Mjólkurafurðir skila kalíum og kalsíum. Styrktar mjólkurafurðir kunna einnig að bjóða upp á þessar og aðrar míkrónæringarefni, allt eftir vörumerkinu. Heimabakaðar vörur verða ekki styrktar.
• Óþol: Sumt fólk hefur ofnæmi eða óþol fyrir tilteknum innihaldsefnum sem notuð eru í mjólkurafleysingum, svo sem soja eða hnetur. Fylliefni, svo sem inúlín, geta einnig verið erfiðar fyrir fólk að melta og valdið gassiness (48).
• Verðmunur: Leiðinlegt að segja, oft eru mjólkurvörur ekki með hærri verðmiða. Aftur á móti gæti þetta verið hvatning til að búa til eigin mjólkurafurðir í staðinn.

Til að tryggja að þú fáir það sem þú ert að leita að skaltu lesa merkimiða til að sjá hvaða innihaldsefni og næringarefni eru í vörunni sem þú ert að kaupa.

Yfirlit: Það geta verið nokkrir gallar við staðleysu í mjólkurafurðum, þar á meðal hugsanlega lengri innihaldsefnalistar og munur á samsetningu næringarefna.

Aðalatriðið

Það eru margir möguleikar til að koma í stað algengs mjólkurmat.

Þú getur búið til heimabakaðar útgáfur af osti, ís, sýrðum rjóma og fleiru. Þú getur líka fundið þau í matvöruversluninni.

Flestir eru gerðir úr plöntumiðuðum hráefnum, svo sem soja, hnetum eða kókoshnetu.

Þeir eru þó ekki endilega beinir næringarefni, svo vertu viss um að lesa merkimiðana.