Hvernig á að gera dauða gallaæfingu

Efni.

• Hvernig á að gera dauðan galla
• Að gera það:
• Sóknarleikur
• Tilbrigði
• Til að gera það auðveldara
• Til að gera það erfiðara
• Kostnaður hækkar
• Að gera það:
• Stöðugleika boltinn
• Að gera það:
• Kostir
• Aðalatriðið

Dauða gallaæfingin er vinsæl leið til að byggja upp styrkleika og stöðugleika.

Það hjálpar til við að byggja upp traustan, stöðugan grunn sem verndar hrygginn og gerir það kleift að auðvelda daglegri hreyfingu og íþróttaiðkun, svo sem að hreyfa þunga hluti, ganga upp hæðir og henda.

Þessi hreyfing hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir og létta lága bakverki með því að vernda mjóbakið.

Þetta er kviðæfing. Það þýðir að þú gerir það liggjandi á bakinu. Lestu áfram til að fá leiðbeiningar og ráð.

Hvernig á að gera dauðan galla

Gerðu þessa æfingu á bólstruðu mottu. Til að styðja við hálsinn skaltu setja brotið handklæði eða flatt púði undir herðar þínar.

Haltu mjöðmunum og lága bakinu áfram meðan á æfingunni stendur. Framkvæmdu hreyfinguna hægt og með stjórnun. Taktu þátt í kjarnavöðvunum og ýttu mjóbakinu niður á gólfið.

Hérna er myndband sem sýnir þér hvernig:

Settu upp fyrir stellinguna með því að liggja á bakinu með hnén beygða og fæturna flatt á gólfinu, um það bil fótur frá mjöðmunum. Hvíldu handleggina við hlið líkamans.

Að gera það:

1. Leyfðu öxlum og mjóbaki að falla þungt á gólfið.
2. Dragðu axlirnar niður frá eyrunum. Til að komast í upphafsstöðu skaltu lyfta höndum þínum svo að olnbogar þínir séu fyrir ofan axlir þínar og hnefarnir snúi í átt að hvor öðrum.
3. Lyftu fótunum þannig að hnén séu beint yfir mjöðmina.
4. Þegar þú andar frá þér skaltu síga hægri handlegg og vinstri fótinn hægt þar til þeir eru rétt fyrir ofan gólfið.
5. Komdu þeim aftur til upphafsstöðu við innöndun.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
7. Þetta er 1 rep.

Sóknarleikur

Byrjaðu á því að gera 1 til 3 sett af 5 til 12 endurtekningum á hvorri hlið.

Þegar þú hefur náð góðum tökum á dauða villunni og getur auðveldlega gert nokkur sett geturðu farið í þróaðri afbrigði. Eða þú getur smíðað lengri venja sem samanstendur af tilbrigðum sem eru allt í erfiðleikum.

Tilbrigði

Það eru nokkrar breytingar og afbrigði af æfingu dauðra galla til að gera það meira eða minna krefjandi.

Tilbrigði innihalda:

• Hæl tappar. Haltu hnébeygðu, lækkaðu einn fótinn hægt í einu og bankaðu á gólfið með hælnum.
• Fótframlengingar. Ýttu einum fæti frá líkamanum til að rétta fótinn og sveima hann yfir gólfið.
• Fótur hækkar. Réttu fæturna svo fæturnir snúi að loftinu og lækkaðu síðan hægt niður einn fótinn í einu.
• Lófa á vegg. Færið handleggina yfir höfuð og þrýstið lófunum í vegginn með hnén fyrir ofan mjaðmirnar. Þetta er frábært fyrir byrjendur.

Til að gera það auðveldara

• Liggðu á bakinu með báða fæturna á gólfinu. Renndu rólega einum fæti frá þér, færðu síðan aftur og skiptu um fætur.
• Byrjaðu með hendur þínar hvíla á gólfinu fyrir ofan höfuðið og fæturna á gólfinu. Lyftu síðan upp handleggnum og öfugum fótlegg eins og venjulega.
• Gerðu einn handlegg og annan fótinn í einu. Prófaðu síðan að gera báða handleggina og báða fæturna í einu.
• Fækkaðu hreyfibreytunni með því að færa ekki handleggi og fætur niður alla leið.

Til að gera það erfiðara

• Notaðu ökklaþyngd, lóðar eða kettlebells.
• Lækkaðu báða handleggi og fætur á sama tíma.
• Styrktu grindarbotnið með því að gera Kegel æfingar meðan á æfingu stendur.

Kostnaður hækkar

Að gera það:

1. Notaðu mótspyrnu um neðri læri fyrir stöðugleika.
2. Liggðu á bakinu með hnén fyrir ofan mjaðmirnar.
3. Notaðu báðar hendur til að halda veginni kúlu fyrir ofan axlirnar.
4. Haltu restinni af líkama þínum stöðugum þegar þú lækkar boltann yfir höfuð og staldrar við hér.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Stöðugleika boltinn

Notkun stöðugleikakúlu hjálpar til við að auka stöðugleika kjarna og mænu. Haltu neðri bakinu stöðugum og eiga rætur að gólfinu meðan á æfingu stendur. Eina hreyfingin ætti að vera í handleggjum og fótleggjum.

Að gera það:

1. Liggðu á bakinu. Haltu stöðugleikakúlu milli handa og hnjáa.
2. Komið í veg fyrir að boltinn snerti læri, framhandleggi og brjósti.
3. Þrýstu neðri bakinu í gólfið þegar þú teygir vinstri handlegginn og hægri fótinn niður á gólfið.
4. Haltu boltanum á sínum stað með því að ýta upp og inn með vinstri hnénu og niður og í burtu með hægri hendi.
5. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
7. Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 12 reps.

Kostir

Dauða gallaæfingin er örugg og árangursrík leið til að styrkja og koma á stöðugleika í kjarna, hrygg og bakvöðvum. Þetta bætir líkamsstöðu þína og hjálpar til við að létta og koma í veg fyrir lága bakverki.

Þú munt einnig bæta jafnvægi og samhæfingu. Þú gætir fundið fyrir því að þú hafir styrk og stöðugleika til að hreyfa þig betur við daglegar íþróttir.

Kostir dauðans galla eru viðurkenndir af sérfræðingum alls staðar. Það er ein af ráðlögðum æfingum fyrir:

• fólk með liðagigt
• eldra fólk sem vinnur að því að bæta vöðvastarfsemi
• fólk með langvarandi verki
• sundmenn sem vilja bæta líkamsstöðu sína
• fólk með Parkinsonssjúkdóm til að auðvelda daglegar athafnir og koma í veg fyrir meiðsli og slys

Aðalatriðið

Dauða gallaæfingin er til góðs við að þróa kjarnastyrk sem getur hjálpað við stöðugleika í heildina og verkjum í lágum baki. Það er hægt að gera á eigin spýtur, sem hluti af kjarna styrkingar venja, eða ásamt öðrum æfingum.

Fjölbreytt breyting þess auðveldar þér að finna æfingarnar sem henta þínum þörfum. Auk þess getur þú breytt venjunni þinni til að koma í veg fyrir leiðindi. Það er auðvelt að gera heima á eigin spýtur eða sem viðbót við líkamsræktar venjuna.

Talaðu alltaf við lækninn áður en þú byrjar á líkamsrækt, sérstaklega ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða ert nýkominn af líkamsrækt.