10 valmöguleikar Deadlift til að íhuga

Efni.

• Glute bridge
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Útigrill mjöðm lagði
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Liggjandi hamstring krulla með hljómsveitinni
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Dráttarbeisli gildru
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Einfætni rúmensku lyfting
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Bakþrýstingur í baki
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Kapall dregur í gegn
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Búlgarska hættu digur
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Kettlebell sveiflast
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Bent-over röð
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Pistill digur
• Af hverju það virkar
• Hvernig á að gera það
• Aðalatriðið

Hefðbundin deadlifts hafa orðspor fyrir að vera konungur í þyngdarlyftingaæfingum.

Þeir miða á alla aftari keðjuna - þar með talið glúður, hamstrings, rhomboids, gildrur og kjarna - sem er nauðsynleg fyrir daglega virkni.

En vandamál geta komið upp ef gott form er ekki til staðar, þar sem mjóbakið tekur venjulega hitann og þungann.

Hvort sem þú ert ekki ánægður með venjulega tilbrigðið, ert ekki fær vegna meiðsla eða vilt bara skipta um hluti, þá eru þessir kostir miðaðir við marga sömu vöðva - án álags.

Glute bridge

Þessi byrjendavænu æfing krefst aðeins líkamsþyngdar þinnar og tekur þrýstinginn af litla bakinu.

Af hverju það virkar

Hún miðar við aftari keðju en er mun aðgengilegri en tímalyftu.

Hvernig á að gera það

1. Liggðu á bakinu, hné beygð og fæturnar flatt á gólfinu, handleggirnir niður við hliðina.
2. Andaðu að þér og ýttu í gegnum öll fjóru hornin á fætunum og gríptu í kjarna þinn, glutes og hamstrings til að lyfta mjöðmunum í átt að loftinu.
3. Stoppaðu efst og slepptu síðan hægt til að byrja.

Ljúktu 3 settum með allt að 20 reps. Ef það verður auðvelt skaltu íhuga lag á þéttbýli mjöðmanna hér að neðan.

Útigrill mjöðm lagði

Framvinda frá glute brúnni, útigrill mjöðm lagsins gerir þér kleift að bæta viðnám við hreyfinguna.

Af hverju það virkar

Þú munt lemja glutes og hamstrings með aukinni mótstöðu en án mikillar þátttöku í mjóbaki.

Hvernig á að gera það

1. Settu þig fyrir framan bekkinn, sestu með efri bakið á móti honum og útigrill yfir mjaðmirnar. Hné þín ætti að vera beygð með fæturna flata á jörðu.
2. Þú keyrir um hælana og ýttu mjöðmunum í átt að himninum en haltu kjarna þinni í gang og kreistu glutes.
3. Þegar þú nærð toppnum skaltu gera hlé og sleppa aftur til að byrja.

Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps og auka þyngd þína smám saman.

Liggjandi hamstring krulla með hljómsveitinni

Sterkari hamstrings eru mikilvægur ávinningur af deadliftunni. Prófaðu að liggja krulla fyrir svipaðar niðurstöður.

Af hverju það virkar

Þessi hreyfing mun styrkja hamstrings þína án þess að hlaða upp bakið.

Hvernig á að gera það

1. Akkeri hljómsveitina þína við stöðugan hlut.
2. Liggðu á maganum fyrir framan bandið, leggjum teygt út og staðsetjið ykkur með bandið lykkjulaust um einn ökkla.
3. Andaðu að þér og lyftu fætinum með bandinu festu, beygðu hnéð og stoppar þegar neðri fóturinn er hornrétt á jörðu.
4. Andaðu út og slepptu fætinum hægt aftur til jarðar.

Ljúktu 3 settum með 12-15 reps á hvorum fæti.

Dráttarbeisli gildru

Tilbrigði við hefðbundinn tímalyftu, gildrulyftari gildru er alveg eins árangursrík.

Af hverju það virkar

Með gildru bar verður þyngdin í takt við þyngdarmiðju líkamans meðan þú lyftir - í stað þess fyrir framan hann eins og í hefðbundnum tímalyftu.

Þetta gerir þér kleift að setja minna álag á mjóbakið á meðan þú slær marga af sömu vöðvum.

Hvernig á að gera það

1. Hlaðið gildruhliðina með viðeigandi þyngd og stigið að innan, staðið fæturna um axlarbreiddina í sundur.
2. Löm við mjöðmunum, beygðu síðan hnén og taktu handfangin á hvorri hlið.
3. Haltu bakinu flatt og bringuna uppi, hallaðu þér aftur í mjöðmina og beindu augunum fyrir þér.
4. Andaðu að þér og stattu upp, hafðu hreyfingu í mjöðmunum og kreistu glutes þína efst.
5. Andaðu út og slepptu niður í upphafsstöðu.

Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps.

Einfætni rúmensku lyfting

Áskoraðu jafnvægið þitt með því að dreifa á einum fæti.

Af hverju það virkar

Þú munt skora á bakkeðjuna þína og jafnvægið.

Hvernig á að gera það

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Haltu bakinu beint og horfðu beint fram og leggðu þyngdina í hægri fótinn.
3. Byrjaðu að löm í mitti, haltu hægra hné mjúkt.
4. Löm fram, taktu vinstri fótinn upp og til baka þar til líkami þinn myndar beina línu frá höfði til tá.
5. Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar haldi sér jafnt við jörðu og brjóstkassinn sé stoltur allan hreyfinguna. Lóðarnir ættu að hanga fyrir framan þig.
6. Farðu aftur til að byrja og endurtaka.

Ljúktu 3 settum með 10-12 reps á hvorum fæti.

Bakþrýstingur í baki

Notkun háþrýstingsvélarinnar getur veitt marga af sömu ávinningi og tímalyftu.

Af hverju það virkar

Þú munt miða á mjóbakið, hamstrings og glutes með þessari hreyfingu.

Hvernig á að gera það

1. Komdu upp á háþrýstivélinni með framhliðina til jarðar.
2. Með hendurnar á bak við höfuðið, lamið á mitti og lækkið niður þar til efri líkaminn er hornrétt á jörðina.
3. Notaðu mjóbakið og fjórfaldana til að hækka efri hluta líkamans upp, stöðvaðu þegar líkami þinn myndar beina línu - að koma upp hærra en þetta mun setja neðri bakið í hættu á meiðslum.
4. Gerðu hlé hér, lækkaðu síðan aftur niður og endurtaktu.

Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps. Ef þetta verður auðvelt skaltu halda þyngd nálægt brjósti þínu fyrir aukna áskorun.

Kapall dregur í gegn

Æfðu mjöðm löm með snúru að draga í gegnum.

Af hverju það virkar

Aftur ertu að lemja aftari keðjuna þína með minna álagi á bakinu en hefðbundin deadlift.

Að auki dregur kapallinn í gegnum líkir eftir hreyfingu á mjöðm lömunar.

Hvernig á að gera það

1. Stilltu snúruvélina svo að festing reipisins sé við jörðu. Stattu með bakinu að vélinni.
2. Gríptu í reipið milli fótanna með tveimur höndum og stattu upp. Stígðu út nokkur skref svo að þyngdin sé ekki frá rekki.
3. Löm í mitti og ýttu mjöðmunum aftur í átt að vélinni, þannig að kapallinn fari í gegnum fæturna þangað til þú finnur fyrir því að draga þig í hamstrings. Haltu hryggnum hlutlausum og brjósti þínu uppi.
4. Gakktu í hlé og farðu aftur til að byrja, kreistu glutes þína efst.

Ljúktu við 3 sett af 10-12 reps.

Búlgarska hættu digur

Prófaðu styrk fótanna - auk jafnvægisins - með þessu móti.

Af hverju það virkar

Það styrkir hamstrings og glutes með því að einangra aðra hlið í einu, sem hjálpar til við að bæta úr ósamræmi styrkleika.

Hvernig á að gera það

1. Stattu um tvo fætur fyrir framan hnéstigan bekk og settu efst á hægri fætinum ofan á hann.
2. Vinstri fótur þinn ætti að vera nógu langt fyrir framan bekkinn þar sem þú getur slappað þægilega.
3. Hallaðu örlítið fram á mitti og byrjaðu að halla þér á vinstri fætinum og stoppa þegar vinstra lærið er samsíða jörðu.
4. Ýttu upp í gegnum vinstri fætinn til að fara aftur í stand.

Ljúktu 3 settum með 10-12 reps á hvorum fæti.

Kettlebell sveiflast

Einbeittu þér að stóru flutningsmáta vöðvunum - og kraftinum þínum - með kettlebell sveiflunni.

Af hverju það virkar

Kettlebell sveiflan notar hreyfingu á mjaðmalömum, rétt eins og lyftan.

Hvernig á að gera það

1. Settu kettlebell á jörðina örlítið fyrir framan þig.
2. Löm við mjöðmunum og beygðu aðeins niður, leggðu báðar hendur á kettlebell handföngin.
3. Dragðu kettlebell aftur á milli fótanna og drifðu mjöðmunum áfram, notaðu kraftinn til að ýta kettlebellunni upp að brjóstastigi. Haltu bakinu beinu í gegnum hreyfinguna.
4. Leyfðu kettlebell að koma aftur niður, lamir að mjöðmunum og leyfðu því að falla aftur í gegnum fæturna.
5. Endurtaktu hreyfinguna.

Ljúktu 3 settum með 10-12 reps á hvorum fæti.

Bent-over röð

Deadlifts styrkja líka bakið. Fyrir sömu áhrif, slá á efri hluta baksins með beygðu röð.

Af hverju það virkar

Það miðar gildrur þínar, lats og rhomboids, plús handleggjum þínum og kjarna.

Hvernig á að gera það

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Löm í mitti 45 gráður með handleggina útbreidda. Hnén þín eiga að vera mjúk og hryggurinn ætti að vera hlutlaus.
3. Dragðu olnbogana upp og aftur í átt að veggnum á bak við þig, kreistu öxlblöðin efst.
4. Stoppaðu hér og slepptu síðan aftur til að byrja.

Ljúktu 3 settum með 10-12 reps á hvorum fæti.

Pistill digur

Sem lengra komin krefst skammbyssa stutt og kraftur í aftari keðju, jafnvægi og sveigjanleika.

Af hverju það virkar

Með því að ögra jafnvægi og einhliða styrk, veita skammbyssukveðjur greinilegan ávinning.

Hvernig á að gera það

1. Ef þú ert byrjandi skaltu staðsetja þig við hliðina á vegg eða öðrum hlut sem þú getur notað til að fá stöðugleika.
2. Settu þyngdina í hægri fótinn og lyftu vinstri fætinum upp fyrir framan þig.
3. Byrjaðu á hreyfingu í mjöðmunum, leggðu þig aftur en vertu viss um að hægri hnéð hellist ekki inn og brjóst þitt haldist lyft.
4. Lægðu niður eins langt og þú getur, en hættu þegar læri þitt er samsíða jörðu.
5. Ýttu í gegnum fótinn til að byrja aftur.

Ljúktu 3 settum með 10-12 reps á hvorum fæti.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að hefðbundin tímalykt hafi mikla ávinning eru þau ekki eina leiðin til að þróa sterka afturkeðju. Blandaðu saman og passa við þessa valkosti til að taka styrktarþjálfun þína á annað stig.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, Wisconsin, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.