Hvaða vöðvar vinna lyftingar?

Efni.

• Dauðlyfta ávinningur
• Hvað ættir þú að taka mörg dauðafæri?
• Hvernig á að gera dauðalyftu
• Dauðlyftuafbrigði
• Rúmensk dauðalyfta
• Kapalvél Rúmenskan lyftu
• Hvaða aðrar æfingar vinna sömu vöðvahópa?
• Kettlebell sveifla
• Pistillinn á Bosu
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Dauðlyfta ávinningur

Dauðlyfta er samsett æfing þar sem vegið lyftistöng byrjar á gólfinu. Þetta er þekkt sem „dauður þyngd“. Það er lyft án skriðþunga og gefur æfingunni nafn sitt.

Lyftingar þjálfa marga vöðvahópa þar á meðal:

• hamstrings
• glutes
• aftur
• mjaðmir
• kjarni
• trapezius

Til að framkvæma dauðalyftu tekurðu upp lyftistöngina með sléttu baki með því að nota mjöðmina til að ýta aftur til að framkvæma hreyfinguna.

Lyftingar geta verið gagnlegar vegna þess að þær eru árangursríkar æfingar til að styrkja marga helstu vöðvahópa í einu.

Hvað ættir þú að taka mörg dauðafæri?

Fjöldi lyftinga sem þú ættir að gera veltur á þyngdinni sem þú notar.

Ef þú ert á háþróuðu hæfnisstigi þarftu mikla þyngd til að njóta góðs af lyftingum. Ef það er raunin skaltu framkvæma 1 til 6 tímalengdir á hvert sett og framkvæma 3 til 5 sett, hvílast á milli.

Ef þú ert nýbyrjaður í marklyftum og leggur áherslu á að ná réttu formi niður með lægri þyngd skaltu framkvæma 5 til 8 marklyftur á hvert sett. Vinnðu þig upp í 3 til 5 sett.

Mundu að rétt form er alltaf mikilvægara en fjöldi setta. Framkvæmdu dauðalyftir ekki oftar en 2 til 3 sinnum á viku og leyfðu vöðvunum nægan tíma til að hvíla sig á milli æfinga.

Hvernig á að gera dauðalyftu

Til að taka dauðalyftu þarftu venjulegt 45 punda útigrill. Til að fá meiri þyngd skaltu bæta 2,5 til 10 pundum við hvora hlið í einu. Þyngdarmagn sem á að nota fer eftir hæfniþrepi þínu. Haltu áfram að bæta við þyngd aðeins eftir að þú hefur náð tökum á réttu formi.

1. Stattu á bak við útigrillið með fæturna á öxlbreidd í sundur. Fæturnir ættu næstum að snerta stöngina.
2. Haltu brjóstinu lyftu og sökkva aftur í mjöðmina aðeins á meðan þú heldur beinu baki. Beygðu þig fram og gripu í útigrillið. Hafðu annan lófa vísað upp og hinn vísar niður eða báðar hendur snúa niður í handtaki.
3. Þegar þú ert að grípa í stöngina skaltu ýta fótunum niður í gólfið og sökkva mjöðmunum aftur.
4. Haltu flötu baki og ýttu mjöðmunum áfram í standandi stöðu. Ljúktu við að standa með beina fætur, axlir aftur og hné næstum útilokaðar. Stönginni skal haldið með beinum handleggjum aðeins lægri en mjöðmhæð.
5. Fara aftur í upphafsstöðu með því að hafa bakið beint, ýta mjöðmunum aftur, beygja hnén og hýða sig niður þar til stöngin er á jörðinni.
6. Endurtaktu æfinguna.

Stefna á 1 til 6 reps, allt eftir því hversu mikið þú ert að lyfta. Framkvæma 3 til 5 sett.

Dauðlyftuafbrigði

Rúmensk dauðalyfta

Þessi æfing er svipuð hefðbundinni dauðalyftu, en fannst í læri.

1. Byrjaðu með stöngina á mjöðmhæð og takaðu hana með lófunum niður. Haltu öxlum aftur og bakinu beint. Bakið getur örlítið bognað meðan á hreyfingu stendur.
2. Haltu stönginni nálægt líkamanum þegar þú lækkar hana í átt að fótunum og ýttir mjöðmunum aftur á meðan hreyfingin stendur. Fæturnir ættu að vera beinir eða hafa smá beygju í hnjánum. Þú ættir að finna fyrir hreyfingunni í hamstrings.
3. Aktu mjöðmunum áfram til að standa upp og haltu lyftistönginni fyrir læri.

Kapalvél Rúmenskan lyftu

Ef þú ert byrjandi og vilt ekki nota þyngd skaltu prófa kaðallóð. Notaðu kapalvél með kapal í lítilli hæð í meðalþoli.

1. Gríptu kapal í hvora hönd og stattu með fætur öxlbreidd í sundur.
2. Beygðu hnén aðeins og beygðu þig fram á mjöðmina. Láttu kapalþolið draga hendurnar hægt í átt að fótunum.
3. Teygðu þig frá mjöðmunum og farðu aftur í upphafsstöðu, stattu upp.

Hvaða aðrar æfingar vinna sömu vöðvahópa?

Eftirfarandi æfingar eru valkostir við dauðalyftur. Þeir vinna svipaða vöðvahópa.

Kettlebell sveifla

Búnað sem þarf: Ketill

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd. Settu ketilbjöllu á gólfið milli fótanna.
2. Hafðu flatt bak og löm fram með mjöðmunum til að beygja þig niður og gríptu í ketilbjölluna með báðum höndum.
3. Haltu hryggnum beinum og fótunum sléttum á gólfinu. Dragðu ketilbjölluna aftur á milli fótanna.
4. Ýttu mjöðmunum áfram og dragðu hnén aftur til að mynda skriðþunga fram á við. Sveigðu ketilbjöllunni fram fyrir líkama þinn. Hreyfingin ætti að koma frá styrknum í fótunum, ekki öxlunum. Þessi sprengihreyfing ætti að knýja ketilbjölluna niður í bringu eða herðar.
5. Hertu á kviðvöðvana og dragðu saman handlegg og öxlvöðva til að staldra stutt við efst áður en þú dregur ketilbjölluna aftur niður í gegnum fæturna.
6. Framkvæma 12 til 15 sveiflur. Vinna allt að 2 til 3 sett.

Pistillinn á Bosu

Búnað sem þarf: Bosu jafnvægisþjálfari

1. Settu Bosu jafnvægisþjálfarann ​​á jörðina, flata hliðina upp. Settu hægri fótinn á miðju sléttu hliðar Bosu.
2. Réttu vinstri fótinn og lyftu honum fram fyrir líkama þinn.
3. Jafnvægi á standandi fæti meðan þú beygir hnéð og lækkar líkamann hægt niður í hústöku. Haltu líkamsþyngd þinni í hælnum, og hallaðu áfram með bakinu.
4. Kreistu hægri glútuna þína og stattu upp til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Framkvæma 5 til 10 reps á einum fæti. Skiptu síðan yfir á vinstri fótinn og endurtaktu. Vinna allt að 3 sett.

Þú getur líka framkvæmt þessa æfingu á vettvangi ef jafnvægi á Bosu er of langt komið.

Taka í burtu

Deadlifts eru krefjandi æfing til að ná tökum á. Ef þú tilheyrir líkamsræktarstöð skaltu vinna með þjálfara eða líkamsræktaraðila. Þeir geta sýnt fram á rétta tækni. Láttu þjálfarann ​​fylgjast með forminu þínu til að staðfesta að þú framkvæmir æfinguna rétt.

Þegar þú hefur haft rétt form niðri geturðu æft lyftingar reglulega sem hluta af æfingarferlinu. Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju líkamsræktaráætlun.