Hnignun ýta

Efni.

• Hnignun vs halla og grunnþrýstingur
• Hvernig á að
• Skref fyrir skref leiðbeiningar
• Ábendingar um tækni
• Hafna ábatanum um ýta
• Hafna breytingum á pushup
• Gerðu það auðveldara
• Gerðu það erfiðara
• Einbeittu þér að mismunandi vöðvum
• Aðrar hreyfingar og ávinningur
• Pushup vöðvar
• Takeaway

Samdráttarþrýstingur er afbrigði af grunnþrýstingnum. Það er gert með fæturna á upphækkuðu yfirborði sem setur líkama þinn niður á við.

Þegar þú gerir pushups í þessari stöðu vinnur þú meira af efri bringuvöðvum og framöxlum.

Hnignun vs halla og grunnþrýstingur

Hvernig á að

Skref fyrir skref leiðbeiningar

Þú þarft upphækkað yfirborð eins og bekkur, kassi eða stóll til að gera hnignun.

Því hærra sem yfirborðið er, því erfiðari verður æfingin. Ef þú ert nýbyrjaður að hafna pushups skaltu byrja á lágu yfirborði, eins og gangstétt eða skrefi. Þú getur aukið hæðina með tímanum.

1. Krjúpa niður með bakið á bekknum. Leggðu hendurnar á gólfið, axlir yfir úlnliði og olnboga í 45 gráður. Settu fæturna ofan á bekkinn.
2. Brace kjarna þinn, glutes og quads. Beygðu olnbogana og lækkaðu bringuna á gólfið og haltu baki og hálsi beint.
3. Ýttu í gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu og lengdu olnbogana.
4. Ljúktu 2 til 4 settum með 8 til 20 endurtekningum.

Hættu að gera þessa æfingu ef þú finnur fyrir verkjum í úlnliðum, olnboga eða öxlum.

Ábendingar um tækni

Eins og allar æfingar þurfa hnignunarmyndir rétt form til að vinna vöðvana á áhrifaríkan hátt.

Rétt tækni hjálpar þér einnig að forðast sársauka og meiðsli.

Haltu bakinu beint allan ferðina. Til að forðast að bogga bakið skaltu halla mjaðmagrindinni aftur á bak. Taktu þátt í kjarna þínum og glutes til að koma á stöðugleika í hryggnum.

Þú ættir líka að líta niður - í staðinn fyrir upp - til að viðhalda hlutlausum hálsi. Gakktu úr skugga um að bak og háls séu alltaf í takt.

Til að vernda axlir þínar skaltu forðast að blossa út olnboga. Haltu þeim alltaf í 45 gráðum.

Hafna ábatanum um ýta

Helsti ávinningurinn af því að gera hnignunarmörk er að byggja upp sterka efri brjóstvöðva.

Í hnignun ýtir handleggirnir upp og í burtu frá búknum.

Þessi hreyfing vinnur efri skriðdreka þína og vöðvana í herðum þínum.

Þegar það er gert reglulega mun hnignun álagi hjálpa til við að auka heildarstyrk efri hluta líkamans. Sterkur efri líkami er nauðsynlegur fyrir daglegar athafnir eins og að lyfta matvörum og fara með bakpoka.

Hafna breytingum á pushup

Þú getur breytt lækkuninni í samræmi við hæfni þína, óskir og markmið.

Aðlögun mun einnig halda líkamsþjálfuninni áhugaverð og skemmtileg.

Með eftirfarandi afbrigðum geturðu notið ávinningsins af hnignunarmörkum á mismunandi vegu.

Gerðu það auðveldara

Notaðu lágan bekk eða skref til að auðvelda hnignun. Yfirborðið ætti að vera tommu eða tveir frá jörðu.

Ef þú ert í vandræðum með að hafna pushups, æfðu venjulegu pushups fyrst. Þegar þú hefur náð tökum á grunnútgáfunni skaltu prófa að hafna stuðningi.

Gerðu það erfiðara

Til að gera hnignunina harðari skaltu setja fæturna á hærra yfirborð. Þú getur líka sett þau á vegg til að gera háþróaða veggþrýsting.

Annar möguleiki er að vera í vigtuðu belti eða vesti sem eykur þyngdina sem þú þarft til að lyfta.

Hér eru fleiri leiðir til að ögra sjálfum sér:

• Þrýstingur í einum fæti. Hafðu annan fótinn lyftan meðan þú ert með hnignun. Endurtaktu með öðrum fætinum til að klára eitt sett.
• Þrýstingur í einum handlegg. Settu annan handlegginn fyrir aftan bak.
• Stöðugleikakúluþrýstingur. Settu hendur á stöðugleikakúlu í stað gólfs. Taktu þátt í handleggjum þínum og kjarna til að halda jafnvægi.
• Hnéþrýstingur. Beygðu hnéð í átt að olnboganum eftir hverja ýtingu. Skipta um hlið á milli pushups.
• Dumbbell pushup raðir. Settu hvora höndina á handlóð. Eftir að þú hefur ýtt upp skaltu draga eina handlóð upp á við og endurtaka með hinni hliðinni.
• Klappa pushups. Í fasa upp, ýttu upp sprengifimt meðan þú heldur líkamanum beinum. Klappa meðan þú ert í loftinu og lenda varlega.

Þessar breytingar eru háþróaðar hreyfingar, svo þú gætir viljað prófa þær fyrst með grunnþrýsting. Talaðu við einkaþjálfara til að fá leiðbeiningar á milli.

Einbeittu þér að mismunandi vöðvum

Þú getur einnig breytt stöðu handleggja og handa til að miða á mismunandi vöðva.

Þessir vöðvar fela í sér:

• Þríhöfða. Mjór þrýstingur, þar sem hendurnar eru staðsettar þétt saman, eykur virkni í þríhöfða.
• Brjósti og axlir. Að leggja hendurnar breiðari en venjulegt ýta beinist að brjósti og öxlum.
• Biceps. Til að auka tvíhöfða virkni, snúðu úlnliðum og framhandleggjum til að beina fingrunum aftur. Þessi útgáfa getur verið erfið við úlnliðinn og því er mikilvægt að æfa rétta mynd.

Þessar stöður gætu fundist óþægilegar í fyrstu, svo það er best að vinna með einkaþjálfara til að forðast meiðsli.

Aðrar hreyfingar og ávinningur

Að framkvæma hnignunartilkynningar er ekki eina leiðin til að vinna efri skörð og axlir. Þú getur líka gert halla bekkpressu, sem felur í sér sömu vöðva.

Í þessari æfingu lyftir þú þyngd frá líkama þínum þegar þú liggur á hallandi bekk.

Vegna hornsins upp þrýstast handleggirnir gegn mótstöðu meðan þeir hreyfast upp og í burtu frá búknum. Það er sama hreyfing og hnignun.

Til að koma jafnvægi á líkamsþjálfun þína skaltu bæta hnignunarmörkin við pullups.

Meðan armbeygjur miða á bringu og þríhöfða, eru armbönd bak og biceps.

Með því að gera bæði pushups og pullups geturðu jafnað líkamsþjálfun vöðvanna í efri búk og handleggjum.

Pushup vöðvar

Grunnþrýstingur er ein besta æfingin til að þróa styrk líkamans. Það notar líkamsþyngd þína sem mótstöðu.

Pushup vinnur eftirfarandi vöðva:

• brjóstsvöðvar
• fram- og miðhluta (axlar)
• triceps brachii (handleggur)
• kvið (kjarna)
• serratus fremri (undir handarkrika þínum)

Þú getur gert push-ups til að hafna hlutunum.

Halla pushups eru auðveldari en basic pushups, en hnignun pushups eru erfiðari. Neðri horn lækkunarþrýstings neyðir þig til að lyfta meira af líkamsþyngd þinni.

Þegar þú hefur náð tökum á hallanum og grunnþrýstingunum skaltu gefa lækkuninni ýtt. Það er æðisleg æfing til að ögra efri bringu og herðum.

Takeaway

Sem millistigæfing tekur hnignunartíminn tíma til að fullkomna sig. Þú vilt ná tökum á halla og reglulegum armbeygjum áður en þú reynir að fara.

Hafðu samband við einkaþjálfara ef þú ert nýbyrjaður í pushups eða ert að ná þér eftir meiðsli. Þeir geta sýnt þér breytingar og hjálpað þér að vera öruggur meðan þú ert að ýta á þig.