Endanleg handbók um jóga

Efni.

• Byrjaðu jóga þína með Tiffany Cruikshank, stofnanda jógalækninga
• Saga jóga og hvernig hún þróaðist í þá iðkun sem þú þekkir í dag
• Af hverju þú ættir að æfa jóga (eða verða sérfræðingur)
• Jóga hjálpar líkama þínum
• Jóga hjálpar við streitu og slökun
• Byrjaðu með jóga
• Leiðbeiningar um grunnstoð
• Öndunaræfingar, eða pranayama
• Mindfulness og hugleiðsluæfingar
• Reiknaðu hvort þú ættir að byrja á eigin spýtur eða með vinnustofutíma
• Við hverju má búast sem byrjandi
• Hvar á að byrja
• Hvernig á að nálgast bekkina sem nýr nemandi
• Við hverju má búast við jógatíma eða venja
• Hvernig má bæta eftir að hafa byrjað
• Ráð til úrbóta
• Fara áfram á millistigið
• Vígsla
• Næmi
• Fókus
• Næstu skref að fremja jóga
• Inn í hið pro - eða lengra stig jóga
• Stuðla að góðum venjum fyrir jóga
• Ávinningur af persónulegri framkvæmd
• Vitund
• Hagur af mottunni
• Hvað segja sérfræðingarnir um jóga?
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Sp.:
• A:
• Það sem þú þarft til að byrja
• Það sem þú þarft að kaupa til að byrja að æfa jóga (og hversu mikið það getur kostað)
• Dæmi um innkaupalista
• Hvað þarftu að vita um námskeið og kostnað?
• Fjárhagsáætlun þín til að æfa jóga
• Hvernig á að skrá sig inn með líkama þinn, fylgja eftir framförum og mæla árangur
• Leiðir til að mæla framvindu
• Viðbótarupplýsingar fyrir jógaunnendur

Byrjaðu jóga þína með Tiffany Cruikshank, stofnanda jógalækninga

Þekktur sem kennari kennara, alþjóðlegi yogi, rithöfundur og heilsu og vellíðan sérfræðingur Tiffany Cruikshank stofnaði jógalækningar sem vettvang til að tengja fólk og lækna við reynda jógakennara. Hið sívaxandi samfélag kennara í jógalækningum er þjálfað í að skilja líkams líffærafræði, líftækni, lífeðlisfræði og hefðbundna iðkun jóga.

Og með þessari styrkleika þekkingar eru þeir færir um að búa til einstaklingsmiðuð, áhrifarík jógaforrit fyrir hvern nemanda. Tilbúinn til að beina innri jógíinu þínu? Byrjaðu að byrja með þessa víðtæku handbók, unnin af Tiffany og teymi hennar sem unnið er að jógalæknum, leiðbeinendum og þátttakendum.

Saga jóga og hvernig hún þróaðist í þá iðkun sem þú þekkir í dag

Eftir Dana Diament, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í Byron Bay, Ástralíu. Þú getur fylgst með ferð hennar kl danadiament.com.

Biðjið hvaða jógatækni sem er til að skilgreina jóga og þá er líklegt að þú fáir ótal svör. Fyrir suma er það leið til að líða vel í líkama sínum. Fyrir aðra er þetta andleg iðja og fyrir marga lífstíl. En burtséð frá nálgun þinni, jóga getur hjálpað til við að endurmóta venjulega eða meðvitundarlausa munstrið þitt.

Að æfa jóga hjálpar til við að skapa grunn og tæki til að byggja upp góða siði, svo sem aga, sjálfsrannsóknir og tengsl. Þessi æfing er einnig leið til að styrkja þig til að taka meðvituð val um að lifa heilbrigðu og uppfyllandi lífi. Í dag eru margir sammála um að orðið Yuj - sem jóga stafar af - vísar til meiri innri ríkja, svo sem skýrleika, friðar og hamingju.

Ein ríkjandi skilgreining kemur frá „The Yoga Sutras of Patanjali,“ sem tekin var saman fyrir 400 A.D. Í annarri vísu fyrstu bókarinnar er jóga skilgreint sem „stöðvun hugans að ráfa.“ Súturnar bjóða einnig upp á átta útlimakerfi sem leiðbeinir iðkandanum að ganga þvert á huga og ná jógísku frelsi.

Kerfið með átta útlimi er óaðskiljanlegur og mjög virtur hluti af jóga. Í dag æfum við asana, líkamlegu líkamsstöðuina, mest. Þetta var þróað snemma á 20. öld af Sri Tirumalai Krishnamacharya. Þá þróuðu þrír þekktustu nemendur hans frekar ákveðna stíl af jóga, hver með eitthvað annað og gagnlegt að bjóða.

Margir stíll sem stundaður er í dag hafa þróast frá þessum þremur nemendum, þar á meðal Vinyasa jóga, þar sem staðsetningar eru tengdar öndun til að skapa flæðandi, kraftmikla og skapandi röð.

• B. K. S. Iyengar: skapari Iyengar jóga
• K. Pattabhi Jois: skapari Ashtanga jóga
• T. K. V. Desikachar: skapari Viniyoga

Í dag erum við í óviðjafnanlegri stöðu til að stunda jóga í gegnum fjölmargar rásir. Það eru ótal leiðir til að æfa: frá vinnustofum, líkamsræktarstöðvum, félagsmiðstöðvum, skólum og útivistarsetum, yfir á myndbönd á netinu og sund á samfélagsmiðlum. Þú getur líka sökklað þér niður að fullu með því að mæta á ráðstefnur, æfingar og forstöðumenn um allan heim.

Með svo mörgum leiðum til að stunda jóga ertu í bestu stöðu til að byrja eða efla æfingar þínar og sérsníða það til að styðja best við heilsu þína og vellíðan.

Taka í burtu Jóga er iðkun með langa sögu sem á rætur sínar að rekja til verkfæranna og grunnsins til að styrkja sjálfan þig. Og með aðgengi - frá kennurum til upplýsinga - í hámarki getur hver sem er byrjað að æfa jóga.

Af hverju þú ættir að æfa jóga (eða verða sérfræðingur)

Eftir Kaitlyn Hochart, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í San Diego, Kaliforníu. Þú getur fylgst með ferð hennar kl kaitlynhochart.com.

Við lifum í menningu þar sem hugur okkar og taugakerfi eru stöðugt örvuð. Jóga býður upp á rými til að hægja á huganum og endurheimta tilfinningu fyrir jafnvægi. Árið 2016 framkvæmdi Yoga Journal og Yoga Alliance rannsókn sem kallast Yoga í Ameríku. Þeir fundu að 36,7 milljónir manna stunduðu jóga. Það er 50 prósenta aukning frá 2012!

Það er óljóst hver bein orsökin er fyrir þessum mikilli uppsveiflu og aukningu vinsælda jóga, en slíkum áhuga má rekja til efnilegs ávinnings sem jóga og hugarfar bjóða upp á.

Jóga hjálpar líkama þínum

Augljósasti ávinningurinn er auðvitað líkamlegur. Jógastellingar geta hjálpað til við að auka:

• sveigjanleiki
• styrkur
• hreyfanleiki
• jafnvægi

Þessi ávinningur er einnig ástæða þess að íþróttamenn æfa jóga sem hluti af árangursríkri þjálfaáætlun.

Meðan á jóga stendur fer líkami þinn í gegnum allt svið og hreyfingu sem getur unnið gegn sársauka og sársauka sem fylgir spennu eða lélegum líkamsstöðu. Jóga hjálpar þér ekki - og mörgum íþróttamönnum - að verða meðvitaðri um líkama þinn, heldur gerir það þér kleift að laga þetta ójafnvægi og bæta íþróttamennsku í heild sinni.

Jóga hjálpar við streitu og slökun

Annar lykill ávinningur af jóga er að það hjálpar við streitu. Uppsöfnun streitu getur valdið því að taugakerfið er stöðugt í ofgnótt og gerir það erfitt fyrir að vinda ofan af, einbeita sér og sofa. Öndunaræfingarnar sem þú æfir meðan á jóga stendur geta hjálpað til við að lækka hjartsláttartíðni og færa taugakerfið í slakara ástand. Það stuðlar einnig að betri svefni og aukinni fókus.

Fyrir fólk með andlegri bakgrunn byrja áhrif æfinga að gæta út fyrir líkamlega líkamann og utan mottunnar. Jóga getur hjálpað þér að tengja þig djúpt við tilfinningu þína um tilgang og vitund um að lifa í núinu. Þegar þú byrjar ferð þína getur það sem þú færð út úr æfingunni líka breyst út frá þínum þörfum.

Taka í burtu Að æfa jóga getur hjálpað til með líkamsvitund, sveigjanleika, styrk, hreyfanleika og jafnvægi. Það krefst þess líka að þú færir þig í slakara ástand, sem getur hjálpað til við að minnka streitu, auka fókus og stuðla að sterkari tengslum við sjálfan þig.

Byrjaðu með jóga

Eftir Alice Louise Blunden, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í London. Þú getur fylgst með ferð hennar kl alicelouiseyoga.com.

Jóga er ekki ein stærð, heldur er hún ein af fáum æfingum sem bjóða í raun mismunandi „stærðir“ fyrir fólk að prófa. Ef þú ert nýr, þá er það þess virði að prófa mismunandi stíl til að finna hvaða best enduróma þig. Hér er yfirlit yfir helstu tegundir jóga:

Iyengar - Þessi tegund er sambland af standandi og sitjandi stellingum með því að nota leikmunir fyrir fólk sem vill einbeita sér að röðun, líkamsstöðu og öðlast aukinn vöðvastyrk og hreyfingarvið.

Viniyoga - Flokkur sem beinist að öndun og hugleiðslu fyrir fólk með takmarkaða hreyfigetu eða vill vinna innan frá og til að upplifa slökun, líkamsvitund og betri líkamsstöðu.

Jivanmukti - Raða röð sem felur í sér hugleiðslu, samkennd, söng og djúpa hlustun, fyrir fólk sem vill fella andlega þætti og fornar kenningar um jóga í starfi sínu með því að öðlast líkamsvitund, læra sanskrít og bæta sambönd.

Hatha - Þessi tegund notar jógastöður og öndunaraðferðir til að samræma og róa líkama, huga og anda í undirbúningi fyrir hugleiðslu. Tímarnir eru hægari í skefjum, en það getur verið líkamlega krefjandi að halda stellingunum.

Vinyasa - Þessi kraftmikla gerð samstillir hreyfingu við andann og getur verið vísað til sem „flæðisflokkur.“ Búast við að fara hraðar en í hefðbundnum Hatha bekk.

Ashtanga - Ashtanga fer í gegnum hraðskreyttan og líkamlega krefjandi röð stellinga sem æfðar eru í sömu röð með sterkri áherslu á andann. Í hefðbundnum tímum er þér ekki ætlað að drekka vatn og getur aðeins farið í næstu stellingu eða röð eftir að þú hefur náð því síðasta.

Bikram - Bikram samanstendur af tveimur öndunaraðferðum og 26 stellingar sem eru endurteknar í sömu röð í 90 mínútur. Oft er það stundað í herbergi hitað upp í 40,6 ° C til að hjálpa til við að svitna eiturefni.

Kundalini - Þessi tegund felur í sér endurteknar hreyfingar (vísað til sem „kriya“), kraftmikil öndun, mantra, söngur og hugleiðsla. Talið er að vekja orkuna við botn hryggsins og draga hana upp í gegnum orkustöðvarnar.

Yin - Stillingum er haldið í 3-5 mínútur, aðallega í liggjandi eða sitjandi stöðu. Lengri teygjurnar miða að því að losa spennu og endurheimta svið hreyfingar í vöðvum og bandvef. Það er gagnlegt fyrir fólk sem er með þéttan vöðva, streitu eða langvarandi verki.

Endurnærandi - Mjög mildar stellingar eru haldnar í 10 mínútur eða meira. Inniheldur nóg af leikmunum til stuðnings og slökunar, svo sem teppi, bolsters og ólar. Svipað og með Yin jóga, þetta er gagnleg framkvæmd fyrir fólk sem býr við langvarandi sársauka eða einhverjir sem eru stressaðir.

Með mismunandi jógastílum muntu taka eftir sameiginlegu, stöðugu þema: sjálfsheilun. Hvort sem þú velur að æfa Yin eða kjósa Vinyasa, með því að æfa hvaða stíl sem er í jóga, gefur þér tækifæri til að snúa þér inn á við og læra meira um sjálfan þig svo að þú getir verið í meiri þjónustu við fólkið og heiminn í kringum þig.

Leiðbeiningar um grunnstoð

Það getur verið gagnlegt að kynna þér nokkrar helstu stofnanir sem flestar líkamsræktir nota. Skoðaðu þennan lista yfir stellingar með leiðréttingarlínur sem þú getur æft til þæginda heima hjá þér.

Hnignandi hundur

1. Komdu á hendur og hné.
2. Réttu handleggina og slakaðu á efri bakinu á milli herðablaðanna.
3. Haltu hnénum bognum, lengdu hnén og lyftu mjöðmunum hátt. Markmið þitt hér er að mynda form „hvors“ sem er á hvolfi.
4. Ef þú ert með sveigjanleika í hamstringsvöðvunum skaltu rétta fæturna og láta hælana falla niður í átt að gólfinu meðan þú heldur lengdinni í hryggnum.
5. Ef þú tekur eftir því að hryggurinn byrjar að sveigjast þegar þú rétta fæturna skaltu beygja hnén nægilega svo að þú getir haldið hryggnum lengi.
6. Haltu í 5 andardrætti.

Cobra

1. Liggðu á maganum með fæturna beina.
2. Styrktu upp vöðvana í fótleggjunum og láttu fæturna mjöðm á breidd og tærnar vísi á eftir þér.
3. Ýttu niður í gegnum beinið til að forðast að hrynja í neðri hluta hryggsins.
4. Leggðu þyngdina á framhandleggina þegar þú lyftir brjósti þínu frá jörðu.
5. Gakktu úr skugga um að hálsinn sé langur þegar þú horfir beint fram á við.
6. Haltu í 5 andardrætti.

Warrior I

1. Stattu upp og stígðu hægri fótinn til baka.
2. Haltu framfótnum þínum beint áfram og stilltu afturfótinn í um það bil 45 gráðu sjónarhorni.
3. Settu fæturna mjöðm á breidd svo að þú getir fermt mjöðmina að framan á mottunni.
4. Beygðu þig í hnén að framan. Gakktu úr skugga um að hnéð sé beint fyrir ofan ökklann eða á bak við það.
5. Hafðu bakfótinn sterkan.
6. Lyftu handleggjunum upp beint fyrir ofan höfuðið og slakaðu á öxlum.
7. Haltu í 5 andardrætti áður en þú skiptir yfir á hina hliðina.

Warrior II

1. Stattu uppréttur. Stígðu hægri fótinn til baka.
2. Haltu framfótnum þínum beint áfram. Settu afturfótinn í aðeins minna en 90 gráðu sjónarhorn.
3. Samræstu framhæl þinn með boganum á afturfætinum.
4. Láttu mjöðmunum snúa að hlið mottunnar.
5. Beygðu þig í hnéð að framan svo að hnéð sé beint fyrir ofan ökklann eða á bak við það, til að tryggja að hnébeiðin sé rakin yfir miðju tá.
6. Hafðu bakfótinn sterkan.
7. Lyftu handleggjunum upp samhliða jörðu.
8. Slakaðu á herðum þínum.
9. Haltu í 5 andardrætti áður en þú kemur hinum megin.

Tré Pose

1. Stattu uppréttur. Færið þyngdina á vinstri fæti, haltu innri hluta vinstri fætis þétt á gólfið og beygðu hægri hné.
2. Dragðu hægri fótinn upp og leggðu sólina að innra vinstra læri, innri kálfavöðva eða innri ökkla með tærnar að snerta gólfið.
3. Settu hendurnar á efri brún mjaðmagrindarinnar til að ganga úr skugga um að það sé samsíða gólfinu.
4. Lengdu skottbein þinn í átt að gólfinu.
5. Þrýstu stinn á hægri fótinn fast gegn innri læri, kálfa eða ökkla og standast með ytri vinstri fætinum.
6. Lyftu handleggjunum beint fyrir ofan höfuðið. Vertu viss um að halda slappum öxlum.
7. Haltu í 5 andardrætti áður en þú skiptir yfir á hina hliðina.

Sitjandi framfell

1. Sestu á jörðina með fæturna beint fyrir framan þig. Ef þú ert með þéttan hamstrings skaltu beygja hnén.
2. Haltu fótum þínum sveigðum með tánum sem vísa í átt að loftinu.
3. Sestu upp á hæð og lengjast um hrygginn.
4. Leiðandi með bringuna og haltu hryggnum lengi þegar þú brettir þig fram.
5. Settu hendurnar í þægilega stöðu á fótunum.
6. Haltu í 5 andardrætti.

Brú Pose

1. Liggðu á bakinu.
2. Beygðu báðar hnén og leggðu fæturna mjöðm á breidd með hnénu sem staflað er yfir ökkla.
3. Settu handleggina hvorum megin líkamans með lófunum á þér. Dreifðu fingrunum breitt.
4. Lengdu skinn á skottbein þinni að framan á mottunni.
5. Lyftu mjöðmunum upp og haltu stellingunni í 5 andardrætti.

Stjórna snúa

1. Liggðu á bakinu.
2. Faðmaðu báðar hnén í átt að sjálfum þér með fæturna frá jörðu.
3. Settu handleggina í „T“ stöðu, með lófunum þínum snúið upp að loftinu.
4. Láttu báðar hnén falla niður að hægri hlið mottunnar.
5. Haltu augum þínum í átt að loftinu, eða snúðu til að snúa þveröfugri átt á hnén.
6. Haltu í 5 andardrætti áður en þú kemur hinum megin.

Kattakýr

1. Vertu á höndum og hnjám.Úlnliður þín ætti að vera undir herðum þínum og hnén undir mjöðmunum.
2. Jafnvægi þyngd þína jafnt á fjórum.
3. Andaðu að þér og horfðu upp, láttu magann beina niður að mottunni.
4. Andaðu síðan frá og haltu höku þinni í bringuna og sveigðu snúninginn upp að loftinu.
5. Vertu meðvitaður um líkama þinn og andann eins og endurtaktu þessar hreyfingar.
6. Haltu áfram þessari vökvahreyfingu í 5 andardrætti.

Öndunaræfingar, eða pranayama

Að stjórna andanum er ómissandi hluti af jóga. Formlega nafnið á þessari framkvæmd er pranayama. Hægt er að skýra „Prana“ sem lífskraft, orku eða qi, en „ayama“ er sanskrít orð fyrir framlengingu.

Hér eru nokkur helstu pranayama venjur til að byrja þig í jógaferðinni:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama er oftast notaður í Ashtanga og Vinyasa jóga. Hafhljóð er búið til með þessari öndunartækni með því að smita epiglottis, lauflaga lag brjósksins sem er staðsettur aftan við tunguna efst á raddkassanum. Þetta hljóð miðar að því að festa hugann við æfingar þínar.

Ujjayi tækni:

1. Andaðu inn og út um nefið.
2. Andaðu inn í 4 talningar og andaðu út í 4 telja. Kláraðu 4 umferðir af þessu.
3. Andaðu hægt í gegnum munn þinn á fimmta andardrætti þínum, eins og þú sippaðir í gegnum hálmi en með lokaðan munn.
4. Þegar þú andar út, sjáðu hvort þú getur andað rólega út, eins og þú ert að gufa upp spegil en með munninn lokaðan.
5. Haltu áfram þessari öndun alla leið í jógaiðkuninni.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam vísar til annars öndunar í nös til að hægja á innöndun og útöndun. Þessi tækni kemur í jafnvægi á parasympatíska og sympatíska taugakerfið til að rækta ástand innri kyrrðar, stöðugleika og hugarró, jafnvægi og stjórnun orku í vinstri og hægri hlið líkamans.

Nadi Shodhanam tækni:

1. Finndu þægilegt sæti á jörðu niðri eða á stól. Þú getur líka staðið kyrr eða legið.
2. Lokaðu augunum og taktu djúpt andann inn og út um nefið.
3. Með því að nota þumalfingrið á hægri hönd skaltu loka hægri nefinu.
4. Andaðu að þér í gegnum vinstra nasið í 5 skipti, fjarlægðu síðan þumalfingrið. Notaðu annan fingur á hægri hönd þína, lokaðu vinstri nösinni og andaðu út í gegnum hægri nefið í 5 skipti.
5. Skiptu nú um, andaðu að þér í gegnum hægra nasið í 5 skipti og andaðu frá þér vinstra megin.
6. Endurtakið í 3 til 9 umferðir.

Viloma pranayama

Þessi öndunartækni miðar að því að róa heilann og taugakerfið. Það er hægt að æfa í upphafi eða lok jógaiðkunar þinnar eða á eigin spýtur.

Viloma tækni:

1. Leggðu þig eða sestu þægilega.
2. Settu aðra höndina á magann og hin höndina á hjartað.
3. Lokaðu augunum. Taktu nokkur djúpt andann inn og út um nefið.
4. Sipaðu þriðjungnum af andanum í varir þínar við næstu innöndun, eins og þú ert að drekka úr hálmi, í magann og stansaðu í smá stund.
5. Sjúktu þriðjung í viðbót í rifbeinin þín og stansaðu í eina stund.
6. Sippaðu síðasta þriðjunginn af andanum í bringuna.
7. Andaðu út hægt um nefið.
8. Endurtakið í 3 til 9 umferðir.

Mindfulness og hugleiðsluæfingar

Bæði hugarfar og hugleiðsla eru ómissandi hluti af jógaiðkuninni. Eins og fyrr segir miða líkamlegar jógaiðnað við að undirbúa líkama og huga fyrir hugleiðslu.

Það eru tveir einfaldir þættir sem skilgreina mindfulness:

1. Vertu meðvitaður um líkamlega tilfinningu í líkama þínum.
2. Taktu eftir þessum tilfinningum án dóms.

Hér að neðan er einföld, íhuguð telja hugleiðsla sem þú getur æft heima:

Hugleiðslutækni

1. Finndu þægilegt sæti.
2. Stilltu tímamælir hversu lengi þú vilt hugleiða, einhvers staðar á milli 5 og 10 mínútur.
3. Lokaðu augunum.
4. Taktu eftir hljóðunum í kringum þig. Hlustaðu þegar þeir koma og fara.
5. Komdu meðvitund þinni í líkamlega líkama þinn. Geturðu tekið eftir hitastigi húðarinnar? Geturðu tekið eftir því hvað snertir húðina?
6. Einbeittu vitundinni frá höfðinu og farðu niður á fæturna. Hvaða hluta líkamans er erfiðara að taka eftir? Hvaða líkamshlutar eru auðveldari?
7. Komdu meðvitundinni í andann. Taktu eftir köldum loftinu þegar þú andar að þér og heitu loftinu þegar þú andar út.
8. Byrjaðu að telja andann. Andaðu inn 1 og andaðu frá þér 2.
9. Haltu áfram að telja allt til 10. Endurtaktu þar til hugleiðslu lýkur.

Reiknaðu hvort þú ættir að byrja á eigin spýtur eða með vinnustofutíma

Stúdíó námskeið

Kostir	Ókostir
hafa stuðning og leiðbeiningar frá kennara	getur verið kostnaðarsamt
hitta og hafa samskipti við eins og sinnað fólk	að ferðast til og frá vinnustofunni getur verið tímafrekt og stressandi
efla nám þitt	gæti ekki verið tilvalið fyrir fólk sem þarf á einstaklingsbundinni athygli að halda
fá innblástur frá mismunandi kennurum og samnemendum	fer eftir stærð hópsins, kennarinn gæti ekki verið leiðréttur þegar þörf krefur

Sjálfsæfingar

Kostir	Ókostir
þægilegt	missa af stuðningi og leiðbeiningum frá kennara
læra að hlusta djúpt á eigin líkama og hvað hann þarfnast	missa af orkunni sem kemur frá hópi
sérsniðið æfingarnar þínar eftir degi og hvernig þér líður	getur þróað lélegar venjur sem gætu hindrað ástundun þína
ókeypis eða hagkvæmari, jafnvel þó þú gerist áskrifandi að tímum á netinu	gæti misst áhugann án flokksuppbyggingar

Við hverju má búast sem byrjandi

Eftir Kaitlyn Hochart, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í San Diego, Kaliforníu. Þú getur fylgst með ferð hennar kl kaitlynhochart.com.

Upphaf nýrrar athafnar er hægt að mæta með blöndu af spennu og taugaveiklun og að byrja jógaæfingu að nýju er ekki frábrugðin. Til að hjálpa þér að líða betur, mun þessi hluti fjalla um val á því hvar þú átt að byrja að æfa jóga, hvers má búast við í bekknum og tillögur um framþróun þína á næsta stig.

Hvar á að byrja

Rétt eins og það er mikið af jógastíl eru fjölmargir möguleikar þar sem boðið er upp á jógatíma. Finndu æfingarrými sem auðvelt er að komast í og ​​býður upp á námskeið sem passa við áætlun þína. Algengar stillingar eru:

• jógastúdíó hverfanna
• líkamsræktarstöðvar og íþróttafélög
• samþætt heilsufar, eins og sjúkraþjálfunarstofur, kírópraktísk skrifstofur osfrv.
• jóga á vinnustað og fyrirtækjum
• jóga forrit og vefsíður á netinu
• einka jógakennarar
• árstíðabundin, framlög byggð jógaviðburðir úti

Settu þér markmið um að gera einn til tvo tíma á viku fyrstu mánuði æfingarinnar. Með þessu samræmi mun staða og flæði bekkjarins verða kunnuglegri. Þú munt byrja að taka eftir líkamlegum og andlegum ávinningi af æfingunni.

Hvernig á að nálgast bekkina sem nýr nemandi

Margar vinnustofur eru með byrjendatíma og grundvallarverkstæði. Þetta tilboð er yndislegt fyrir byrjendur og lengra komna nemendur. Þeir eru oft með hægari skrefum og einbeita sér meira að röðun og hvernig hægt er að komast örugglega í stellingarnar.

Komdu með jógamottuna þína og vatn. Í hlýrri flokkum gætirðu líka haft handklæði. Flest vinnustofur eru venjulega vel útbúnar með jóga leikfærum eins og kubbum, teppum, ólum og bolstrum, en þú gætir viljað hringja á undan eða athuga á netinu til að vera viss.

Algengur fyrirvari fyrir byrjendur er að vinna með meiðsli og skort á þekkingu á stellingunum. Ef þetta er áhyggjuefni geturðu unnið einslega með leiðbeinanda áður en þú ferð í hóptíma. Aðeins nokkrar einstakar lotur geta veitt grunninn og sjálfstraustið sem þú þarft til að breyta stellingum eða vinna í kringum meiðslin þín.

Við hverju má búast við jógatíma eða venja

Dæmigerð lengd hópsins er 60, 75 eða 90 mínútur. Kennarinn mun leiðbeina þér í gegnum öndun og færa líkama þinn í stellingarnar. Sumir kennarar kunna jafnvel að sýna fram á stellingarnar, þó að stærri flokkar hafi tilhneigingu til að reiða sig á munnlegar vísbendingar.

Jógatímum lýkur með því að liggja nokkrar mínútur á bakinu með lokuð augun í stellingu sem kallast Savasana. Það er kominn tími til að láta líkamann og öndun slaka alveg á. Savasana er tækifæri til að skynja líkamleg áhrif æfingarinnar aðlagast líkama þínum.

Eftir Savasana er orðið „namaste“ sagt af kennaranum og nemendur endurtaka það. Namaste er þakklæti og látbragði að þakka kennaranum og nemendum fyrir að koma til æfinga.

Alltaf ekki hika við að ræða við kennarann ​​eftir kennslustundina ef þú hefur sérstakar spurningar um ákveðnar stellingar og hvernig þú getur gert þær aðgengilegri fyrir líkama þinn.

Hvernig má bæta eftir að hafa byrjað

Endurtekning og samkvæmni eru lyklarnir að því að komast áfram. Eftir að þú hefur fundið stíl, kennara og staðsetningu sem hentar þér skaltu prófa þessi ráð:

Ráð til úrbóta

• Byrjaðu að æfa heima þegar þér líður vel í grundvallar jógastöðum.
• Sæktu vinnustofur á staðnum þar sem kennarar geta sundurliðað ákveðna þætti jógaiðkunarinnar nánar.
• Taktu eftir áhrifum sem stöðug jógaiðkun hefur á þig með því að fylgjast með hvernig líkama þínum líður og hvernig samspil og sambönd utan jógaiðkunar þinnar líðast.
• Taktu eftir því hvernig þér líður á stundum frá æfingum. Þetta getur hjálpað þér að þekkja meira jóga.

Jákvæðu áhrifin munu varpa ljósi á gildi æfingarinnar og þjóna sem hvatning til að halda aftur til mottunnar.

Taka í burtu Ef þú ert nýliði í jóga, þá væri það tilvalið að taka nokkra tíma áður en þú byrjar heima. Kennari getur hjálpað til við að vera viss um að stunda ekki jóga rangt og byggja upp slæmt form. Þegar þér líður vel geturðu síðan skipt yfir í að vinna heima.

Fara áfram á millistigið

Eftir Rachel Land, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í Queenstown á Nýja Sjálandi. Þú getur fylgst með ferð hennar kl rachelland.yoga.

Núna gætu hlutir sem virtust ómögulegir í fyrsta bekknum þínum verið undir þínu valdi. Þú hefur heyrt um ávinninginn af jóga og upplifað augnablik af ró og skýrleika sem láta þá líða aðeins trúverðugra. Til að komast lengra, hér eru nokkrir eiginleikar til að halda áfram að byggja upp sem hjálpa þér við að koma jógaferðinni þinni áfram.

Vígsla

Einn af þeim eiginleikum sem skilur alvarlegan yogi frá byrjendanum er stöðugur og hollur æfa. Tvö meginhugtök jógafræði heimspeki styrkja þetta:

• Tapas, eða brennandi áhugi. Tapas þýðir að hita, skína eða hreinsa. Yogis telja að brennandi áreynsla tapas, sem er stönnuð með agaðri jógaiðkun, brenni burt svefnhöfga og óhreinleika og umbreytir þér í þitt besta og hæsta sjálf.
• Abhy & amacr; sa, eða reglubundin og dugleg ástundun til langs tíma. Á sama hátt og íþróttamenn þjálfa sig til að takast á við áskoranir íþróttarinnar halda yogar áfram að mæta á motturnar sínar.

Að gera Nú þegar þú veist hvaða stíl þú hefur gaman af, skuldbinda sig til reglulegrar æfingar. Aðstoð við jógastúdíó, áskrift á netinu eða jafnvel að gera reglulega jógadagsetningar með vini mun hjálpa. Markmiðið að æfa þrisvar í viku.

Næmi

Það er kominn tími til að líta út fyrir grundvallaratriðin í stellingunni og í blæbrigðaríkar vísbendingar, eins og:

• „Lyftu svigunum á fæturna.“
• „Lengdu húðina yfir sporum.“
• „Stundaðu mula bandha.“

Leiðbeiningar sem ekki hafa vit á þér sem byrjandi eru nú tilbúnar til að kanna.

Ræktaðu meiri líkamsvitund til að komast áfram í starfi þínu. Í stað þess að afrita kennarann ​​þinn skaltu þróa ríka innri tilfinningu fyrir því hvernig og hvar líkami þinn er staðsettur í geimnum. Athugaðu smáatriðin, allt frá hugleiðsluaðferð og pranayama (andardráttur) til mudra (handbendingar) og þula (heilög hljóð).

Að gera Leitaðu út fyrir eingöngu líkamlega reynslu af jóga til að kanna andleg, tilfinningaleg og orkumeðferðileg áhrif hennar. Taktu eftir smáatriðunum og æfðu fíngerðar vísbendingar til að byggja upp styrk.

Fókus

Eftir því sem þættir æfa sig kunnugra geturðu byrjað að þróa það sem jógí kalla „drishti“ eða einbeittu og einbeittum ásetningi. Með áframhaldandi fókus mun sífellt meiri tími líða á milli truflana. Þjálfun þín mun byrja að skapa tilfinningu um skýrleika og ró.

Að gera Missa þig í smáatriðum um æfingarnar. Reyndu að strengja stelling meðfram andanum, eins og perlur á strengnum.

Næstu skref að fremja jóga

Þegar þú heldur áfram að æfa skaltu skoða hvort þú getur fundið muninn á jógadögum og ekki jógadögum. Einbeittu þér að því jákvæða, svo sem að vera rólegri eða auka orku og skap. Hver jákvæð reynsla sem þú tengir við að vera á mottunni þinni mun auðvelda að skuldbinda sig til að koma aftur.

Þú vilt að ávinningurinn sem þú hefur tekið eftir endist fyrir hvern dag að líða eins og jógadagur. Ef þú ert öruggur í starfi þínu getur það einnig verið tíminn að hefja jógaæfingu heima fyrir.

Sama hversu stutt eða einfalt, venjulegur - jafnvel daglegur - æfa heima er stigi að því að gera líkamlegar og andlegar breytingar sem þú hefur tekið eftir varanlegri.

Ef stutt er í innblástur skaltu íhuga einka jógatíma með virtum kennara, kafa í jóga sögu og bókmenntir eða mæta á námskeið um efni sem vekur áhuga þinn. Forn iðkun jóga býður upp á ótal leiðir til raunverulegs og áþreifanlegs ávinnings. Nú er það undir þér komið að finna þig.

Taka í burtu Búðu til grunn góðra venja, svo sem dugnaði og samkvæmni, til að hjálpa þér að koma byrjandi hugarfari inn á næsta stig. Á millistiginu geturðu einbeitt þér að því að byggja upp styrk og fleiri blæbrigði.

Inn í hið pro - eða lengra stig jóga

Eftir Dana Diament, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í Byron Bay, Ástralíu. Þú getur fylgst með ferð hennar kl www.danadiament.com.

Að vera háþróaður iðkandi snýst minna um að gera háþróaðar stellingar - þó líkami þinn gæti vissulega verið tilbúinn fyrir þá - og meira um að dýpka skuldbindingu þína til að æfa á og utan mottuna.

Stuðla að góðum venjum fyrir jóga

Háþróaðir iðkendur æfa venjulega fjórum til sex sinnum í viku. Á þessu stigi mælum við einnig með því að auka úrval æfinga þinna til að innihalda bæði virka og endurnærandi asana, pranayama og hugleiðslu. Ef það höfðar til þín, getur mudra og mantra líka verið leið til að bæta ríkidæmi við æfingar þínar.

Stíll og tímalengd æfinga er breytileg eftir því hvað þér finnst þú þurfa mest þann daginn. Á þessu stigi gerir hæfni þín til að halda fókus á öndun og innri ástandi meðan á æfingu stendur fljótt að nota dýpt æfingarinnar. Þetta þýðir að styttri æfa getur verið eins öflug.

Þú getur samt notið þess að æfa reglulega með kennara eða bekk. En þú vilt líka að skuldbinda sig til að æfa heima í sérstöku rými, svo sem horni á stofu eða svefnherberginu.

Ávinningur af persónulegri framkvæmd

• minni truflun
• hreyfa sig með andanum
• að sníða æfingarnar að því sem þú þarft þann dag
• langvarandi á þeim hluta æfingarinnar sem þér finnst persónulega krefjandi
• að taka með stellingar sem eru gagnlegar fyrir líðan þína
• tengist innsæi þínu

Sumir háþróaðir jógítar æfa sig heima meirihluta tímans. Aðrir viðhalda jöfnu jafnvægi milli heimastarfsemi og almennra hópa. Þegar þú líður á tímann verður þetta spurning um persónulegan val þitt.

Vitund

Á framhaldsstigi er mikilvægt að þróa ríkulega blæbrigða innri upplifun með sjálfum fyrirspurn og hlerun. Sú rannsókn sem kallast sjálf er kölluð swadhyaya og er ein af níamas eða siðferðileg vinnubrögð frá átta útlimum Patanjali. Þetta getur hjálpað þér að finna dýpri skilning á huga þínum, venjum og viðbrögðum.

Innlifun er hæfileikinn til að skynja hvað er að gerast í líkamanum og fylgjast vel með því sem þér finnst án þess að reyna að laga eitthvað eða dæma um það sem er að gerast. Með þessari auknu vitund geturðu fengið gríðarlegan ávinning af einföldustu röð og stellingum.

Að gera Einbeittu þér og vertu gagnsæ þegar þú æfir. Þannig geturðu byggt upp getu til að skynja hvað er að gerast í og ​​líkama þínum.

Hagur af mottunni

Skiptu um það sem þú lærir af jóga „af mottunni“. Slökkt á mottunni er hugtak sem yogis er notað til að þýða daglegt líf þitt. Nokkrar leiðir til að taka jóga af mottunni eru:

• Fella Yama og Niyamas. Til dæmis skaltu vera ánægður með árangur (santosha), vera sannfærður með orðum þínum (satya), viðhalda réttlæti í umhverfi þínu (saucha) og vertu örlátur með tíma þínum eða peningum (aparigraha).
• Kallaðu á fókusinn sem þú hefur þróað í æfingum yfir daginn. Gerðu þetta í vinnunni, heima, með ástvinum eða í öðrum áhugamálum og íþróttum.
• Taktu eftir því sem truflar ró þína á daginn, sem og venjuleg viðbrögð þín við þessum kallum. Notaðu þessa vitund til að hjálpa þér að taka viðeigandi val.
• Notaðu bættan innlit þitt til að gæta betri heilsu þinnar. Þetta gerir þér einnig kleift að eiga samskipti skýrari með heilsugæslunni.

Eitt af gefandi einkennunum um að vera háþróaður iðkandi er dvölarkraftur ávinninganna. Eftir að þú hefur safnað æfingatímum undir belti þínu og fundið leiðir til að tengja æfingarnar inn í líf þitt muntu finna jákvæð áhrif jógaþjálfunarinnar - jafnvel á dögum þegar þú ert með stutta æfingu eða alls ekki æfir þig.

Taka í burtu Ítarleg jóga snýst um að færa það sem þú hefur lært af mottunni og inn í daglegt líf þitt. Margir jógaiðnaðarmenn á þessu stigi sökkva sér enn frekar niður og mæta í viku eða mánaðarlangar námskeið eða kennaranám.

Hvað segja sérfræðingarnir um jóga?

Eftir Alice Louise Blunden, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í London. Þú getur fylgst með ferð hennar kl alicelouiseyoga.com.

Í þessum næsta kafla ræddum við átta sérfræðinga (fjórir alþjóðlegir þekktir jógakennarar og fjórir læknar) til að komast að því hvernig æfa jóga hefur:

• haft áhrif á líf þeirra
• kynntu bætur
• breytt síðan þeir byrjuðu sem byrjendur

Þau innihéldu einnig öll ráð sem þú gætir þurft að kynnast sem nýr námsmaður eða einhver með hugsanlegar læknisfræðilegar áhyggjur eða meiðsli.

Viðtölum hefur verið breytt til skýrleika og stuttleika.

Sp.:

Af hverju velurðu að æfa jóga?

A:

Jóga er leikjaskipti fyrir mig. Suma daga gerir það mér kleift að mæta duglegur og með skýrleika, suma daga hjálpar það mér að vera betri manneskja, suma daga gerir það mér kleift að vera bara og ekki hafa áhyggjur af öllu ringulreiðinni í kringum mig. Jóga var áður meira líkamsrækt fyrir mig - og suma daga er það enn - en mest af öllu, það hjálpar mér að mæta betur í lífi mínu. Æfing mín er mitt tæki til að skapa það sem ég þarf, hvort sem það er hreyfing, meðferð eða hugarró.

Tiffany Cruikshank, alþjóðlegur jógakennari og stofnandi jógalækninga svara fulltrúar álita læknisfræðinga okkar.Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Hver er mesta ráðið þitt fyrir fólk nýtt í jóga?

A:

Haltu áfram að taka námskeið þangað til þú finnur kennara sem lýsir þér, sem fær þig til að vera betri maður á mottunni. Þetta er kennarinn þinn.

Elena Brower, alþjóðlegur jógakennari. Svör eru fulltrúar álits læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Af hverju velurðu að æfa jóga?

A:

Ástæða mín til að æfa jóga hefur breyst í gegnum árin - vegna þess að það er skemmtilegt, ég elska að svitna, ég elska áskorunina, ég þarf að núllstilla, ég þarf að róa mig - að núverandi þörf til að færa stöðnun orku og tilfinninga úr líkama mínum . Þetta er svo mikil sneið af því að jóga er svo magnað. Það er endanleg enduruppfinning og opin öllum duttlungum okkar.

Kathryn Budig, alþjóðlegur jógakennari. Svör eru fulltrúar skoðana læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Hvaða tegund af jógaþjálfun er síst gagnleg fyrir heilsu einhvers?

A:

Allt sem er sárt! Ef það veldur líkamlegum sársauka eða andlegri angist, farðu aftur af svolítið eða farðu alveg í burtu. Ég er alltaf svolítið hikandi við að mæla með Ashtanga jóga vegna þess að það krefst mikils sveigjanleika og margar stellingar leggja mikið á herðarnar. Upphituð ástundun fyrir þá sem eru með hitaofnæmi eða MS-sjúkdóm geta versnað þessar aðstæður og sett fólk í hættu á meiðslum. Ef þú ert með kvíða skaltu forðast alla pranayama tækni sem felur í sér andardrátt eða stutt andardrátt sem gæti kallað fram líkamsskyn sem finnast eins og kvíði eða jafnvel læti.

Ashley R. Bouzis, læknir, geðlæknir svarar fulltrúum læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Er skaði við að æfa jóga?

A:

Fólk sem verður fyrir bráðum meiðslum eða áverka ætti að skipta yfir í jógaæfingu. Stellingar sem fela í sér að snúa líkama eða hluta líkamans hafa mestan skaða þegar æft er jóga asana. Ef þú ert með ómeðhöndlaðan háþrýsting, mígreni höfuðverk, gláku, aðskilinn sjónu eða önnur augnvandamál, hjartavandamál, svimi og tíða, ættirðu að forðast andhverfuræðingar. Viðkvæmar staðsetningar og snúningur stafar sterklega saman eða setur þrýsting á kvið eða mjaðmagrind, sem getur verið skaðlegt meðan á tíðir stendur.

Cheryl Hurst, PsyD, heilbrigðissálfræðingur og jógameðferðaraðili svarar áliti læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Hvaða tegund af jógaiðkun gæti verið gagnleg fyrir heilsu einhvers sem læknir?

A:

Ég tel að Yin og endurnærandi jóga væri til bóta fyrir þá sem eru að byrja og fyrir þá sem eru líkamlega veikari. Fyrir þá sem eru í líkamsrækt, þá mæli ég með Hatha eða Vinyasa. Fyrir einhvern sem er nýr í jóga getur Ashtanga eða Bikram valdið óviljandi, skaðlegum aukaverkunum.

Dorothea Baumgard, DO, svæfingarlæknir svara svarar áliti læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Sp.:

Að þínu mati, hvernig er jóga litið á læknaheiminn?

A:

Í læknaheiminum er jóga fyrst og fremst hugsað sem öruggt, heilbrigt form líkamsræktar. Yfirleitt gleymist sú andlega og tilfinningaþol sem jógaiðkun byggir upp. Sá gríðarlega andlega ávinningur af jóga er sjaldan talinn í læknaheiminum, sem fyrst og fremst hafa veraldlega áherslu.

Cheryl Hurst, PsyD, heilbrigðissálfræðingur og jógameðferðaraðili svarar áliti læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Það sem þú þarft til að byrja

Eftir Cristina M. Kuhn, a Jógalækningar leiðbeinandi sem skiptir tíma sínum milli Washington, D.C., og Barbados.

Það frábæra við jóga er að þú þarft ekki mikið hvað varðar „gír“ til að byrja. Vilji til að stíga þetta fyrsta skref er í raun fyrsta tækið. Þú verður að taka valið um að sinna eigin heilsu þinni og líðan, og þegar þú hefur gert það geturðu byrjað að bæta við fleiri lögum eftir því sem þú þarft. Þú gætir aldrei þurft eða jafnvel viljað hafa fullan jógaskáp eða búningskáp - og það er bara fínt!

Það sem þú þarft að kaupa til að byrja að æfa jóga (og hversu mikið það getur kostað)

Það sem þú gengur í er mjög mikilvægt. Þú þarft þægilegan fatnað sem þú getur flutt í, hvort sem það eru jógabuxur eða hlaupabuxur. Þú gætir þegar átt eitthvað eða gætir þurft að kaupa ný föt. Ný föt geta verið á bilinu $ 5 til $ 100 eða meira, svo veldu valkost sem passar inn í fjárhagsáætlun þína og þér líður vel í.

Dæmi um innkaupalista

• Jógabuxur: 90 gráður eftir Reflex, $ 16,00-34,99
• Skriðdreka: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Motta: Jafnvægi frá GoYoga, $ 17,95
• Set með kubbum: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Ól: Reehut líkamsræktaræfingu yoga ól, 4,98-7,89 $
• Bolster: YogaAccessories, $ 39.99

Jógamottan: Margir velja að kaupa eigin mottu frekar en að taka lán eða leigja í vinnustofu á staðnum, sem getur verið á bilinu $ 2 til $ 10. Verð fyrir þína eigin mottu getur verið á bilinu $ 15 til $ 200. Og þú færð það sem þú borgar fyrir, svo við leggjum til að stefna að gæðamottu sem er á bilinu $ 40 til $ 60. (Til dæmis, fólk með viðkvæm hné eða bak getur hugsanlega viljað þykkari mottu.)

Rekstrarvélar og önnur gír: Flestar jógastúdíóin munu sjá allar aðrar leikmunir sem þú gætir þurft, eins og jógakubbar, ólar og teppi. Sumir geta jafnvel útvegað bolta, sandpoka og augn kodda. Ef þú æfir heima gerirðu það ekki hafa að kaupa þessar leikmunir. Að eiga mottu, safn af blokkum og ól getur hjálpað til við að styðja þig og auðvelda þér að æfa þig, en þú getur notað teppið sem mottuna þína, heimilishluta sem kubba og handklæði sem ólar líka.

Hvað þarftu að vita um námskeið og kostnað?

Hér er sundurliðun á meðalkostnaðskostnaði:

• Stúdíópakki eða aðild. Um það bil $ 100 til $ 200 á mánuði.
• Líkamsræktaraðild. Um það bil $ 58 til $ 100 á mánuði.
• Aðild að jóga á netinu. Um það bil $ 60 til $ 150 á ári.
• Einkafundur (s). Mismunandi eftir leiðbeinanda.

Þó það sé vissulega ódýrara að æfa jóga heima, þá gæti nýjum jógí verið gagnlegt að byrja með hóptíma eða með því að skipuleggja einka jógastund. Leiðbeiningar og viðbrögð sem kennari veitir á staðnum eru ómetanleg. Þú getur bara ekki fengið sömu reynslu af myndskeiði eða bók á netinu.

Mörg jógastúdíó bjóða upp á fundar- og námskeiðapakka. Kostnaðurinn er á bilinu eftir því hvar þú býrð og hvaða pakka þú ert að leita að. Upphafleg fjárfesting er miklu meira en að borga fyrir hvern flokk, en oft gefa þessir pakkar afslátt af hverri lotu eða fjárfestingu á hverjum flokki.

Pakkar eru góð hugmynd ef þú vilt prófa nýja vinnustofu, eða ef þú vilt skuldbinda sig til að mæta reglulega í námskeið. Sumar stúdíóaðildir geta veitt aukagreiðslur auk þess að draga úr fjárfestingu á hverjum flokki.

Ef gengi jógastúdíósins þíns er ekki innan verðs þíns skaltu skoða líkamsræktarstöðvar og félagsmiðstöðvar. Þeir bjóða oft kostnaðarvæna valkosti. Sumir líkamsræktarstöðvar geta einnig leyft þér að mæta í námskeið án aukakostnaðar.

Það er nóg af úrræðum fyrir heimaþjálfun líka. Prófaðu jógavef á netinu með reyndum kennurum eins og YogaGlo eða Yoga International. Þessar síður eru frábær kostur ef þér finnst þægilegra að vinna heima, takmarkast af tíma eða vilt geta valið nákvæmlega þá tegund námskeiðs sem þú þarft þann dag.

Einkafundur getur verið dýrari en það hefur líka þann kost að veita einbeittri athygli og taka á sérstökum þörfum eða meiðslum. Fyrir hóptíma geturðu haft samband við vinnustofuna, líkamsræktarstöðina eða kennarann ​​til að spyrja hvaða námskeið þeir mæla með fyrir þig.

Taka í burtu Hafðu samband við jógastúdíóin þín til að sjá hvort þeir bjóða upp á fundi, námskeiðspakka eða afslátt fyrir nýjan jógí. Ef vinnustofurnar eru enn utan verðs þíns geturðu líka skoðað félagsmiðstöðvar og líkamsræktarstöðvar.

Fjárhagsáætlun þín til að æfa jóga

Lágt fjárhagsáætlun:

Það er hægt að stunda jóga alveg ókeypis! Fylgdu myndskeiðum á netinu og notaðu heimilishlutina sem leikmunir. Notaðu þægilegan fatnað sem þú ert nú þegar með og sem þú getur flutt auðveldlega inn í.

En mundu að fyrir hvert frábært jógamyndband á YouTube eru hundruðir eða þúsundir sem eru ekki svo frábærar. Veldu skynsamlega með því að skoða umsagnir, skoðanir og í bakgrunn þjálfara sem er að finna í myndbandinu. Skoðaðu helstu valin okkar fyrir jóga myndbönd til að koma þér af stað.

Miðlungs fjárhagsáætlun:

Keyptu jógamottu og taktu námskeið í líkamsræktarstöðinni, félagsmiðstöðinni, eða í gegnum netsíðu jógaáskriftar. Ef sjóðsstreymi þitt leyfir það geturðu keypt fjölflokkspakka eða aðild í jógastúdíó til að hámarka smellinn fyrir peninginn þinn. Íhugaðu að kaupa tvö eða þrjú föt sem eru tilnefnd til jógaiðkunar.

Stór fjárhagsáætlun:

Keyptu jógamottu, tvær blokkir, ól og styrktu til að æfa þig heima. Tímasettu einkatíma með kennara sem er mjög mælt með (eða skoðaðu „Finndu kennara“ úrræði jógalækninga til leiðbeiningar) og byrjaðu síðan að leggja lag á hópa. Hugleiddu að gerast meðlimur í uppáhalds vinnustofunni þinni. Fjárfestu í jógaskáp sem flytur með þér og færir þér gleði!

Ekki líða eins og þú þurfir að flýta þér út og kaupa allt sem þú getur fundið sem tengist jóga í einu. Sumir hlutir geta verið markaðssettir sem mikilvægir fyrir jógaiðnað, en í rauninni eru þeir kannski ekki gagnlegir. Til dæmis, „jógabuxur“ þurfa ekki að vera eingöngu jógabuxur. Leyfðu æfingum þínum að þroskast og gaum að því hvað hvetur þig og hvernig þér líður í líkama þínum - þá munt þú hafa betri hugmynd um það sem þú gætir þurft.

Hvernig á að skrá sig inn með líkama þinn, fylgja eftir framförum og mæla árangur

Eftir Amanda B. Cunningham, a Jógalækningar leiðbeinandi með aðsetur í Charleston, Suður-Karólínu. Þú getur fylgst með ferð hennar kl amandabyoga.com.

Skilgreiningin á framvindu er „ferlið við að þróast eða færast smám saman í átt að þróaðra ástandi.“ Til að mæla framvindu í jógaæfingu verður þú fyrst að skilgreina hvað „lengra ástand“ þýðir og það er persónulegt fyrir hvern iðkanda.

Svo, hvað myndi árangur þýða fyrir þig? Er það til að tónn eða de-stress? Yfirveguð nálgun við innritun mun fela í sér heildarmynd á líðan þína.

Þegar 30-eitthvað íþróttamaður Alysia upplifði mikla heilahristing, gegndi jóga stórt hlutverk í bata hennar. Hún tekur fram að „jóga var grunnurinn sem hjálpaði mér að vera meira andlega stöðugur í mjög tilfinningalega upp og niður endurhæfingu.“

Framganga Alysia var skjalfest á einu og hálfu ári og var lögð áhersla á líkamlega þætti eins og jafnvægi, huga að umbreytingum til að forðast að kalla fram höfuðverk eða svima og styrkleika til að vinna gegn vöðvarýrnun. Jóga leyfði henni að vera samkenndari með sjálfum sér sem og bata hennar.

Til að mæla líkamlega framför skaltu leita að:

1. Bætt svið hreyfingar eða auðveldar hreyfingar.
2. Minnkun sársauka eða óþæginda og líkamlegra einkenna.
3. Aukning á líkamlegum styrk og þreki.
4. Minni sveiflur í þyngd.
5. Breytingar á því hvernig fötin passa.
6. Betri gæði svefnvenja og aukið eða stöðugt orkustig.

Sama hver markmið þín eru, það er mikilvægt að muna að jóga er að koma saman líkama þínum og huga. Hollur starf mun hafa áhrif á alla þætti í lífi þínu, innvortis og utan, líkamlega og andlega. Og þolinmæðin mun einnig gegna hlutverki í þessu. Það getur tekið mánuði eða ár að átta sig á dýpstu ávinningi af persónulegri framkvæmd.

Til að mæla andlegar umbætur, leitaðu að:

1. Fækkun álagsstigum eða skapsveiflum.
2. Vöxtur tilfinningavitundar eða jafnvægi í tilfinningalegum aðstæðum.
3. Breytingar á persónulegum, rómantískum og faglegum tengslum.
4. Aukin sjálfskyn eða hæfileiki til að lifa meira nú.
5. Aukning á andlegri skýrleika og seiglu.
6. Dýpri meðvitund um skynjun í líkamanum eða viðbrögð egósins.
7. Hæfni til að stjórna öndunargæðum.

Leiðir til að mæla framvindu

Hinn 27 ára gamli Christy var jóga hjálparhönd við að sparka í sársauka til að draga úr verkjum sem varð henni óörugg, tilfinningaleg, of þung og kvíða. Með þremur mánuðum dagbókar og einkaframkvæmdar jóga fannst Christy auðveldara að taka ákvarðanir sem voru henni góðar. Hún sameinaði Vinyasa bekkjum með miklum krafti og róandi hugleiðsluaðstæðum, sem olli þyngdartapi, sjálfstrausti og almennri tilfinningu fyrir stjórnun.

Hér eru nokkrar leiðir til að mæla framvindu:

1. Tímarit

Skrifaðu daglega eða vikulega eftir mælingunum hér að ofan til að kortleggja framvindu þína. Hafa atburði eða aðstæður sem kunna að hafa átt sér stað. Skjalaðu reynslu þína, viðbrögð eða tilfinningar í gegn. Þegar tíminn líður verður það innsæi að líta til baka og skoða fyrri færslur þínar.

2. Hópur eða 1: 1 námskeið eða meðferð

Þetta getur verið hóptímar, 1: 1 einka jógatímar, eða meðferð af einhverju tagi. Þegar við erum að taka þátt í fagfólki eða þriðja aðila, sem ekki eru hlutdrægir, leyfum við öðrum augum að hjálpa okkur að sjá okkar eigin framvindu.

3. Biddu um viðbrögð

Það getur verið ógnvekjandi að biðja ástvini eða vinnufélaga að tjá sig um framvindu þína, en það getur líka leitt til margra innsýn. Kannski hefur tekið eftir einhverjum að þú ert minna stressaður og brosir oftar. Stundum er auðveldara fyrir aðra að sjá okkur áður en við getum séð okkur sjálf.

4. Stilltu miðunardagsetningar

Taktu dagatalið út og stilltu markmiðadagsetningar. Settu til dæmis markmið að æfa jóga einu sinni á dag eða ná tökum á klofningunum á 30 dögum. Settu inn dagsetningar innritunar til að hjálpa þér að ná markmiði þínu. Hjá sumum, með því að sjá myndefni á dagatali finnst þeim þeir vera ábyrgari.

5. Horfðu á kvarðann eða búðu til myndir fyrir og eftir

Líkamlegi líkaminn getur breyst í gegnum æfingar þínar, svo notaðu mælikvarða eða myndir af sjálfum þér til að fylgjast með framvindu. Ekki einbeita þér að tölunum eins og tilfinningunni. Taktu eftir því ef vöðvarnir eru sterkari og fötin passa betur.

Þetta er ástundun almennrar vellíðunar, svo vertu góður við sjálfan þig og endurtaktu þessa þula: Æfa gerir framrás!

Viðbótarupplýsingar fyrir jógaunnendur

Bækur

• „Yoga Sutras of Patanjali“ eftir Sri Swami Satchidananda
• „Jógahefðin“ eftir Georg Feuerstein
• „Tré jóga“ eftir B.K.S. Iyengar
• „A Path with Heart“ eftir Jack Kornfield
• „The Science of Yoga“ eftir William J. Broad
• „Hin mikla vinna í lífi þínu“ eftir Stephen Cope
• „Hugleiðingar úr mottunni“ eftir Rolf Gates og Katrina Kenison
• „Yoga body“ eftir Mark Singleton

Greinar á netinu

• „Að kanna meðferðaráhrif jóga og getu þess til að auka lífsgæði“ eftir Catherine Woodyard
• „2016 jóga í Ameríku rannsókn“ af Yoga Journal og Yoga Alliance
• „Af hverju fleiri læknar vestanhafs eru að ávísa jógameðferð“ eftir Susan Enfield
• „Stutt saga af jóga“ eftir Georg Feuerstein
• „Hvað eru 8 útlimir jóga“ eftir Michelle Fondin
• „Legacy Krishnamacharya: uppfinningamaður nútíma jóga“ eftir Fernando Pagés Ruiz
• „Innlifun: Mindfulness í líkamanum“ eftir Bo Forbes
• „Að þróa heimaiðkun: Hvernig byrja ég?“ Eftir Stacey Ramsower
• „12 ráð til að þróa eigin starfshætti“ eftir Rolf Sovik
• „Hvernig á að byggja upp heimaiðkun“ eftir Jason Crandell

Podcast

• „Jógaland,“ hýst af Andrea Ferretti
• „Sivana,“ hýst hjá Sivana Spirit
• „Frelsaður líkami,“ hýst af Brooke Thomas