12 mataræði hakk til að draga úr langvarandi þreytu

Efni.

• 1. Ditch bólgu matvæli
• 2. Vertu vökvi
• 3. Haltu matar- og einkenni dagbók
• 4. Ekki skera það allt út
• 5. En gerðu tilraunir með mataræðið
• 6. Takmarkaðu koffínneyslu
• 7. Prófaðu minni, tíðari máltíðir
• 8. Gefðu gaum að sykri
• 9. Farðu allt í grænmeti
• 10. Slepptu mikið unnum matvælum
• 11. Fylltu þetta allt saman með hollri fitu
• 12. Máltíð og undirbúa þegar þú getur
• Kjarni málsins
• Food Fix: Matur sem slær á þreytu

Langvarandi þreyta er langt frá þreytu „Ég þarf annan kaffibolla“. Það er slæmt ástand sem getur haft áhrif á allt líf þitt.

Hingað til hafa ekki verið gerðar meiri háttar rannsóknir á áhrifum mataræðis á langvarandi þreytuheilkenni (CFS). Hins vegar fullyrti Jose Montoya læknir, prófessor í læknisfræði og sérfræðingur við Stanford’s Chronic Fatigue heilsugæslustöðina, að mataræði virðist hafa áhrif á síþreytu.

„CFS getur hugsanlega haft áhrif á mataræðið, en við vitum mjög lítið um hvað gæti sérstaklega unnið fyrir alla,“ sagði Montoya. „Við vitum að hjá sumum gera ákveðnir matvörur einkenni þeirra verri eða betri og að fólk ætti að gefa þeim gaum.“

Þó að enn þurfi að gera frekari rannsóknir, þá er nóg af hlutum sem þú getur gert til að auka orku og tryggja að þú borðar heilbrigt mataræði. Hér eru 12 megrunarhakk til að prófa.

1. Ditch bólgu matvæli

Þar sem bólga virðist gegna hlutverki við síþreytu, mælir Montoya með því að prófa bólgueyðandi mataræði eða bæta við bólgueyðandi mat eins og fiski og ólífuolíu. Reyndu að takmarka bólgueyðandi mat eins og sykur, steiktan mat og unnt kjöt.

2. Vertu vökvi

Þó að drekka meira vatn er ekki lækning við síþreytu, þá er það samt mikilvægt. Vitað er að ofþornun gerir þreytu verri. Að halda vökva er mikilvægt til að bæta eða viðhalda heilsu.

3. Haltu matar- og einkenni dagbók

Matartímarit er frábær leið til að uppgötva matvæli sem bæta eða versna einkenni þín. Það er líka gagnlegt að hafa skrá yfir hvernig þér leið daglega til að deila með lækninum. Fylgstu með því hvernig þér líður og hvað þú borðaðir á hverjum degi til að finna hvaða mynstur sem er. Þar sem 35 til 90 prósent fólks með síþreytu upplifa einkenni sem tengjast ertingu í meltingarvegi er mikilvægt að huga sérstaklega að magaóþægindum eða vanlíðan.

4. Ekki skera það allt út

Það er freistandi að skera út allt sem þú getur andspænis þokukenndum, óbilandi sjúkdómi eins og síþreytu, en það eru engar vísbendingar um að mjög takmarkandi mataræði bæti einkennin. Talaðu við lækninn þinn áður en þú eyðir matvælum úr fæðunni til að koma í veg fyrir ofþyngd á líkama þinn og skera út mikilvæg næringarefni. Reyndu aðeins að útrýma mataræði ef læknirinn þinn og næringarfræðingur telja að það sé rétt fyrir þig.

5. En gerðu tilraunir með mataræðið

Sum matvæli geta látið þér líða betur eða verr. Til dæmis hafa sumir sjúklingar í Montoya tekið eftir framförum eftir að hafa tekið glúten eða matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum úr mataræði sínu en aðrir hafa ekki séð nein áhrif. Þar sem ekkert venjulegt mataræði er fyrir CFS gæti verið þess virði að prófa mataræðið til að finna það sem lætur þér líða best.

Það er best að vinna með næringarfræðingnum þínum eða lækni til að aðlaga mataráætlun að þínum þörfum. Þú getur byrjað á eigin spýtur með því að gefa gaum að því hvernig sérstakur matur fær þér til að líða.

„Með síþreytu er mikilvægt að hlusta á líkama þinn og sjá hvernig þér líður,“ sagði Leah Groppo, RD, CDE hjá Stanford Health Care. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú heldur að tiltekin matvæli geti aukið einkenni þín eða ef þú ætlar að gera breytingar á mataræðinu.

Ef þú vilt prófa eitthvað nýtt mælir Groppo með því að gera litlar breytingar, eins og að bæta meira grænmeti við kvöldmatinn þinn á hverju kvöldi. Haltu þér við það í heilan mánuð áður en þú ákveður hvort breytingin bætti einkenni þín eða ekki. Þú verður líka líklegri til að halda þig við heilbrigðari venjur til lengri tíma litið ef þú kynnir þær hægt.

6. Takmarkaðu koffínneyslu

Koffein virðist vera frábær leið til að bæta orku þína, en það hefur afleiðingar. Koffein getur veitt þér ranga tilfinningu fyrir orku og leitt þig til ofleika, samkvæmt Montoya. Lítið af koffíni gæti verið í lagi fyrir sumt fólk. Vertu bara varkár að ofreynsla þig ekki og vertu viss um að inntaka þín hafi ekki áhrif á svefn þinn.

7. Prófaðu minni, tíðari máltíðir

Margir með síþreytu finna oft fyrir þreytu til að borða eða finna ekki fyrir hungri. Ef þú léttist eða glímir við að borða nóg yfir daginn mælir Groppo með því að prófa smærri máltíðir oftar eða bæta við litlum veitingum á milli hverrar máltíðar. Að borða oftar gæti hjálpað til við að halda orkunni á lofti. Minni hluti geta verið auðveldari að þola líka.

8. Gefðu gaum að sykri

Sykur getur einnig aukið orku þína tímabundið en hrunið á eftir getur aukið þreytu þína. Í stað þess að ná í matvæli með fágaðan sykur leggur Groppo til að borða náttúrulega sætan mat með smá próteini til að jafna blóðsykurinn og orkustigið. Ber með venjulegri, ósykraðri jógúrt er frábær kostur.

9. Farðu allt í grænmeti

Fylltu á grænmeti sem ekki er stjórnvalda. Reyndu að hafa grænmeti af öllum litum yfir daginn til að fá einstök næringarefni og ávinning. Rauð grænmeti er til dæmis full af fituefnaefnum sem virka sem andoxunarefni og hjálpa til við að draga úr bólgu. Gulir grænmeti innihalda mikilvæg vítamín og steinefni eins og A, C og B6 vítamín.

10. Slepptu mikið unnum matvælum

Þungar unnar matvörur hafa venjulega færri næringarefni en hliðstæða matvæla þeirra. Það er mikilvægt að hlaða á plöntur - eins og belgjurtir, ávexti, grænmeti og heilkorn - til að styðja við þarfir líkamans.

Veistu ekki hvað ég á að borða? Groppo mælir með því að halda sig við matvæli sem eru „eins nálægt því og móðir náttúrunnar gerði það eins og mögulegt er.“ Veldu popped korn í stað kornflögur eða brún hrísgrjón í stað pasta, til dæmis.

11. Fylltu þetta allt saman með hollri fitu

Strá af valhnetum, nokkrum sneiðum af avókadó, nokkrum aura silungi: Það getur verið auðvelt að bæta við hollri fitu eins og omega-3 fitusýrum yfir daginn. Heilbrigð fita er mikilvæg fyrir heilsu heila og hjarta og hún getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu.

12. Máltíð og undirbúa þegar þú getur

Ein besta leiðin til að tryggja næringarríkt mataræði er að skipuleggja máltíðir og útbúa mat fyrirfram. Á dögum sem þú hefur meiri orku skaltu skipuleggja hvað þú munt borða það sem eftir er vikunnar og undirbúa grunn innihaldsefnin eða elda máltíðirnar alla leið. Máltíðir þínar verða tilbúnar. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því sem þú munt borða á tilteknum degi. Jafnvel betra: Fáðu einhvern til að hjálpa þér svo þú getir gert meira án þess að þreyta þig.

Kjarni málsins

Okkur hefur öllum verið sagt aftur og aftur að það sem þú borðar hefur áhrif á hvernig þér líður. Það er ekki síður satt með síþreytu. Þó að það séu ekki til nein sérstök fæði fyrir síþreytu, getur jafnvægi, hollt mataræði verið lykilatriði í meðferðaráætlun þinni. Vertu bara viss um að þú talir alltaf við lækninn þinn og næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu eða bætir við einhverjum viðbótum.

Food Fix: Matur sem slær á þreytu