Grunnatriði mataræðis og hjartaheilsu

Efni.

• Hjartaheilsu og mataræði þitt
• Áhrif áfengis á hjartað
• Áhrif kalsíums á hjartað
• Áhrif sykurs á hjartað
• Áhrif koffíns á hjartað

Hjartaheilsu og mataræði þitt

Læknirinn þinn gæti hafa nýlega sagt þér að þú ert í hættu á hjartasjúkdómum vegna lífsstílsins eða fjölskyldusögunnar. Kannski hefur þú nýlega upplifað mikinn hjartaáfall, svo sem hjartaáfall.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) deyja fleiri Bandaríkjamenn af hjartasjúkdómum en nokkru öðru ástandi. Þú getur dregið úr líkum á hjartasjúkdómum með því að borða hollt mataræði.

Erfitt getur verið að breyta matarvenjum. Þú gætir haft áhyggjur af því að byrja að borða núna þýðir að þú munt ekki njóta matar lengur. Þetta er ekki tilfellið. Jafnvel litlar breytingar geta skipt miklu máli í lífsgæðum þínum.

Þegar þú veist hvaða matvæli eru best fyrir hjarta þitt verður það einfaldara að borða hollt. Hvað þýðir það að borða hjarta hollt mataræði? Hjartaheilsusamlegt mataræði inniheldur fjölbreytt úrval næringarríkra matvæla, sem sumir kunna að njóta þegar.

American Heart Association (AHA) mælir með að borða eftirfarandi til að auka hjartaheilsu þína til langs tíma:

• ávextir
• grænmeti
• heilkorn
• belgjurt
• fitusnauð mjólkurafurðir
• alifugla
• fiskur
• hnetur

AHA mælir einnig með að takmarka hve mikið af rauðu kjöti og sykri matvælum og drykkjum sem þú neytir.

Fylgdu þessum leiðbeiningum og ráðleggingum:

• Veldu halla leið án húðar og búðu til þau án þess að bæta við mettaðri og transfitu.
• Borðaðu fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Feita fiskur með omega-3 fitusýrum dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Veldu 1 prósent fitu og mjólkurafurðir með litla fitu.
• Skerið niður drykkjarvörur og matvæli með viðbættum sykri.
• Veldu og búðu til mat með litlu eða engu salti.
• Ef þú drekkur áfengi skaltu drekka í hófi.
• Fylgstu með skammtastærðum þínum.
• Fylltu upp diskinn með 50 prósent grænmeti og ávöxtum

Umfram þessar almennu viðmiðunarreglur eru mörg svæði mikilvæg til að skilja þegar kemur að næringu og hjarta þínu.

Áhrif áfengis á hjartað

Ráðleggingar AHA um áfengi eru að drekka í hófi ef þú drekkur. Fyrir karla þýðir þetta ekki meira en tvo drykki á dag. Hófleg neysla kvenna þýðir að hafa ekki meira en einn drykk á dag. Einn drykkur jafngildir einum 12 aura bjór, 4 aura víni eða 1,5 aura af 80 sönnun brennivíns.

AHA leggur áherslu á að samband áfengis og hjartasjúkdóma sé flókið. Vísindamenn hafa fundið samband milli mikillar áfengisneyslu og heilsufarsáhættu, þar á meðal áfengissýki, offitu og brjóstakrabbameini. Sumar rannsóknir hafa bent til lækkunar á hjarta- og æðasjúkdómum með miðlungs áfengisneyslu.

Þrátt fyrir þennan mögulega ávinning mælir AHA ekki með áfengisdrykkju til að draga úr áhættu á hjarta og æðum. Notaðu hefðbundnari ráðstafanir eins og að stjórna þyngd þinni, æfa reglulega og lækka kólesteról og blóðþrýsting til að draga úr áhættu þinni.

Áfengisdrykkja getur leitt til meiri kaloríuinntöku. Óhófleg áfengisneysla getur leitt til skyndilegs hjartadauða. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að meta áhættu og ávinning sem tengist áfengisdrykkju.

Áhrif kalsíums á hjartað

Eins og áfengi er tengingin milli kalsíums og hjarta- og æðasjúkdóma óljós. AHA leggur áherslu á að ekki séu nægar upplýsingar til að ákvarða hvort kalsíumneysla hefur áhrif á hjartasjúkdóma. Það að borða fitufríar og fitusnauðar mjólkurafurðir, ásamt fjórum til fimm skammtum hver af ávöxtum og grænmeti á dag, hjálpar þó til að lækka blóðþrýstinginn verulega.

AHA leggur áherslu á mikilvægi kvenna sérstaklega til að borða fitufríar og fitusnauðar mjólkurafurðir. Flestar konur ættu að stefna að því að neyta á milli 1.000 og 2.000 milligrömm af kalki daglega.

Mayo Clinic bendir á að sumir karlar gætu einnig haft gagn af kalsíumuppbótum. Karlar eldri en 50 ára ættu að neyta á bilinu 1.000 til 2.000 milligrömm á dag og 1.000 til 2.500 milligrömm á dag hjá körlum undir 50 ára aldri.

Áhrif sykurs á hjartað

AHA bendir á að aukning offitu og hjarta- og æðasjúkdóma hafi aukið áhyggjur af mikilli sykurneyslu í dæmigerðu amerísku mataræði. Yfirlýsing þeirra ályktar að þú ættir að fylgja ákveðnum leiðbeiningum til að draga úr áhættu á hjarta og æðakerfi en halda heilsusamlegum þyngd og uppfylla næringarþörf.

Konur ættu ekki að neyta meira en 100 kaloría á dag af viðbættum sykri. Karlar ættu ekki að neyta meira en 150 kaloría á dag úr viðbættum sykri.

Þetta nemur að hámarki 6 teskeiðar, eða 24 grömm, af viðbættum sykri fyrir konur og um 9 teskeiðar, eða 36 grömm, af viðbættum sykri fyrir karla. Helstu uppsprettur viðbætts sykurs eru:

• gosdrykki
• nammi
• kökur
• smákökur
• baka
• ávaxtadrykkir
• mjólkurrétti, svo sem ís
• sykrað jógúrt
• sykrað korn eins og vöfflur og haframjöl

Áhrif koffíns á hjartað

Koffín er örvandi. Það getur verið í mörgum matvælum og drykkjum, þar á meðal:

• kaffi
• te
• gosdrykki
• súkkulaði

Ekki hefur enn verið ákvarðað hvort mikil koffínneysla auki hættuna á kransæðahjartasjúkdómi.

Mayo Clinic bendir á að þótt rannsóknir hafi ekki fundið nein endanleg tengsl á milli þess að drekka kaffi og aukna hættu á hjartasjúkdómum, benda rannsóknirnar til hugsanlegrar áhættu. Rannsóknir sýna að mikil neysla á ósíuðu kaffi tengist minniháttar hækkun kólesterólmagns.

Að borða hollt, fitusnauð mataræði sem felur í sér eftirfarandi getur bætt hjartaheilsu þína:

• ávextir
• grænmeti
• halla prótein
• belgjurt
• heilkorn

Taktu þér tíma og gerðu tilraun til að breyta matarvenjum þínum. Hjarta þitt og ástvinir þínir munu þakka þér.