Mataræðið sem er loksins að breyta því hvernig við lítum á hitaeiningar

Efni.

• Umsögn fyrir

Fyrr á þessu ári spurðum við spurningar sem opnuðu nýjan heim heilbrigt mataræðis: hvað eru fjölvi? Við lærðum um hugmyndina um að telja næringarefni-prótein, kolvetni og fitu-í mataræðið. Það fer eftir því hver mataræðismarkmiðin þín gætu verið, þú getur talið fjölvi fyrir þyngdartap, talið fjölvi til að styrkja og byggja upp vöðva og jafnvel talið fjölvi til að auka efnaskipti.

Þannig að við vitum hvað fjölvi er, við vitum að þau geta hjálpað þér að léttast eða halla þér út ... en hvað er stórfæði, nákvæmlega? Sannleikurinn er sá að það er enginn einn-macro-mataræði-passar-allir viðfangsefni; vegna þess að líkami hvers manns er öðruvísi, þá er mataræði hvers og eins mismunandi. Grunnlínan er þó sú sama: þú ákvarðar bestu kaloríuinntöku þína út frá líkamsgerð þinni og líkamsþjálfun og ákveður síðan hvert markmið þitt er, hvort þyngdartap, vöðvaaukning osfrv.

Þegar þú hefur stillt kaloríuinntöku þína finnur þú út hvaða hluti af þessum kaloríum mun koma frá próteinum, kolvetnum og fitu. Til að efla efnaskipti og styrkja vöðva, þá viltu breyta hlutföllunum í mataræðinu í 40 prósent prótein, 35 prósent kolvetni og 25 prósent fitu. Fyrir fitutap eru hlutföllin 45 prósent prótein, 35 prósent kolvetni og 20 prósent fitu. Hljómar ruglingslegt? Það eru forrit fyrir þetta-og við munum komast að því.

Hvaða áætlun sem þú velur, þú ert að búa til skilvirkara mataræði fyrir líkama þinn og sjálfbærari áætlun sem þú getur haldið fyrir lífstíð. Hér er kjarni þess hvað makrómataræði getur verið fyrir þig:

Engum fæðuhópum er útrýmt

Þjóðarfæði er í meginatriðum andstætt brotthvarfsfæði; þú klippir alls ekki neitt. Hugmyndin er sú að þú dreifir bara hlutföllum þínum af því sem þú neytir til að henta þínum þörfum. Mjólkurvörur, glúten, sykur: þau eru öll velkomin, en það er grípa í því að þú verður að jafna þetta allt saman.

Það er sveigjanlegt mataræði

Hefur þú heyrt hugtakið "sveigjanlegt mataræði" áður? Hvað með IIFYM? Þau eru bæði hugtök til að lýsa sveigjanlegri, yfirvegaðri nálgun á megrun, og þau falla bæði undir „makró mataræði“.

Þó að áherslan sé á hollan mat til að mæta fjölþörfum þínum, magur prótein (kjúklingur, fiskur, magurt nautakjöt), næringarrík fita (eins og avókadó, egg og hnetusmjör) og góð trefjarík kolvetni (trefjagrænmeti, heilkorn eins og kínóa) o.s.frv.)-þú mátt samt alveg fá þér pizzusneið eða pönnukökuhrúgu. Þú jafnar það bara með restinni af matnum á daginn. Svo nei, þú getur ekki borðað alla pizzu allan daginn, en þú þarft örugglega ekki að svipta þig. Þetta mataræði snýst allt um jafnvægi.

Það er einstaklega persónulegt

Tölur allra verða mismunandi. Það eru ekki allir í megrun til að léttast, rétt eins og ekki allir þurfa 2.200 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni, rétt eins og ekki allir æfa sex daga í hverri viku. Við höfum öll mismunandi líkamlega förðun, sem þýðir að fjöldi okkar er mismunandi eftir einstaklingum. Lykillinn hér verður prósenturnar sem þú velur út frá heilsumarkmiðum þínum. Að breyta hlutföllunum þýðir að þú munt einbeita þér að hollum próteinum, fitu og kolvetnum, í hvaða dreifingu sem er fínstillt fyrir persónulegar þarfir þínar. Þetta er ekki 80/20 mataræðið

Þó að 80/20 fylgi svipuðu mynstri af sveigjanleika og engin brotthvarf, þá er makrómataræðið magnbundið mataræði. Þú telur enn, en þú ert að telja hluti eins og "hversu mikið prótein fékk ég í dag, var það nóg?" eða "náði ég tölunni um heilbrigða fitu í dag?"

Þessi tölulegu gögn gera þeim sem eru tölustýrðari kleift að hafa meiri uppbyggingu. Þó að talningin geti verið erfið í fyrstu, þá eru til forrit eins og MyFitnessPal, Fjölvi mín+og Lose It! sem getur hjálpað þér að byrja. Eftir smá stund mun það líða eins og annað eðli.

Það er jákvætt

Eitt af því sem við elskum mest við þetta mataræði er jákvæð nálgun þess á mat. Engum fæðuhópum er útrýmt, engum matarhópum er eytt og þú þarft aldrei að hafa „svindlmáltíð“. Þetta hjálpar til við að stuðla að heilbrigðu sambandi við mat og sektarkenndri nálgun við megrun. Ert þú tilbúinn?

Þessi grein birtist upphaflega á Popsugar Fitness.

Meira frá Popsugar Fitness:

Dekraðu við einhverja af þessum heilbrigðu makró eftirréttaruppskriftum til að léttast

Prófaðu þetta mataræði mataræði áætlun

Það sem þú ættir að borða ef þú vilt léttast

Umsögn fyrir