Hver er munurinn á vöðvaþoli og vöðvastyrk?

Efni.

• Hvað er vöðvaþol?
• Af hverju þarf ég vöðvaþol?
• Hvernig get ég bætt vöðvaþol?
• Hvað er vöðvastyrkur?
• Hvers vegna þarf ég vöðvastyrk?
• Hvernig get ég bætt vöðvastyrk?
• Hversu oft ætti ég að vinna á báðum?
• Umsögn fyrir

Núna veistu að styrktarþjálfun er mikilvæg. Já, það gefur þér sléttan vöðva, en rannsóknir sýna að reglulega að lyfta lóðum hefur fullt af heilsufarslegum ávinningi sem nær miklu lengra en fagurfræði. Sem betur fer eru fleiri hópþjálfunartímar en nokkru sinni fyrr að fella lóð í venjur sínar. Jafnvel æfingar með áherslu á hjartalínurit veigra sér ekki við að gefa viðskiptavinum smá auka oomph-en þegar þú lyftir 3 til 8 punda lóðum á snúningshjóli í fimm eða svo mínútur, þá ertu að þjálfa vöðvana þína á allt annan hátt en þegar þú eru að brjótast út eina ofurþunga bekkpressu.

Það þýðir ekki að ein tegund af þjálfun sé betri en önnur, og það þýðir örugglega ekki að þú ættir að halda þig við einn þjálfunarstíl allan tímann. Í raun myndi það skaða framfarir þínar, þar sem þú þarft bæði vöðvaþol og styrkur í daglegu lífi þínu. En hver er nákvæmlega munurinn á þessu tvennu?

Dæmi: "Að sitja upp með góða líkamsstöðu eða ganga heim á ferðalaginu með góðu þoli er próf á vöðvaþol," segir Corinne Croce, DPT, sjúkraþjálfari SoulCycle (sem hjálpaði til við að hanna forritunina á bak við nýja flokkinn, SoulActivate). Styrkur er aftur á móti kallaður á þegar þú þarft að lyfta þungum kassa, setja ferðatösku í bakkann eða bera barn án þess að slasast, segir Darius Stankiewicz, C.S.C.S., styrktarþjálfari SoulCycle í húsinu.

Besta aðferðin þín: Settu hvort tveggja inn í vikulega rútínu þína. En til þess að gera það þarftu að skilja raunverulega muninn á vöðvaþoli og styrk. Við munum útskýra.

Hvað er vöðvaþol?

Þegar þú ferð í, segjum, spunatíma, þá er venjulega hluti af efri hluta líkamans innbyggður. Það er venjulega undir lok kennslustundar og það tekur um fimm mínútur. Á þeim tíma snýst þú á milli ýmissa æfinga-tvíhöfða krulla, loftþrýstinga og þríhöfða framlengingar-án hvíldar fyrir það sem oft líður eins og að eilífu. Þetta, í hnotskurn, er að byggja upp vöðvaþol, sem er „geta líkamans til að vinna í langan tíma,“ segir Dyan Tsiumis, C.P.T., yfirkennari hjá SWERVE Fitness. Því lengur sem þú getur framkvæmt þessa aðgerð-hvort sem það er samfelld tvíhöfða krulla, hjólandi eða hlaupandi-því meira vöðvastælt þrek sem þú hefur.

Og á meðan þú notar oft sömu vöðvahópa þegar þú byggir upp bæði styrk og þrek, allt eftir aðgerðum, eru mismunandi vöðvaþræðir fengnir: „Hægkippt vöðvaþræðir (gerð 1) bera ábyrgð á þreki og hröð kippitrefjar (gerð 2) ) bera ábyrgð á styrk og krafti, “segir Stankiewicz. Þegar þú stundar þolstarfsemi sem þjálfar trefjar sem draga hægt, þá bætir þú getu vöðvanna til að nota súrefni-sem hjálpar þér að framkvæma lengur áður en þú ert þreyttur.

Af hverju þarf ég vöðvaþol?

Hvort sem það er daglegt líf eins og þegar þú ert að leika við börnin þín og gera húsverk í kringum húsið - eða þú ert í miðri æfingu, þá þarf líkaminn þinn vöðvaþol. Þegar þú hefur mikið af því mun „þreyta ekki jafna sig hratt og þú munt þola meira á meðan þú notar minni orku,“ segir Croce. Hugsaðu um það eins og að hlaupa, bendir Tsiumis. „Vöðvastyrkur er sprettur og vöðvaþrek er maraþon,“ segir hún. Því meira þrek sem þú hefur, því erfiðara verður þú að fara lengri vegalengd.

Hvernig get ég bætt vöðvaþol?

Hjartaþjálfun er venjulega aðalaðferðin, en að lyfta léttari lóðum fyrir fleiri endurtekningar getur einnig aukið þol. Hvort sem það er barre flokkur, klifra stigann eða synda, veldu eitthvað sem áskorar þig og heldur þér áhuga.

Ekki búast við því að þessi þjálfun geri vöðvana sýnilega stærri, útskýrir Tsiumis. „Það er lítil sem engin aukning á stærð eða styrk einstakra vöðva sjálfra,“ segir hún. "Hægt og rólega, þó með tímanum (í dæmigerðum rannsóknum, um 12 vikur), er aukinn styrkur í einstökum vöðvum og þykknun á vöðvum sem á sér stað." Þannig að frekar en að einbeita þér að því hvernig þú lítur út skaltu stilla á hvernig líkama þínum líður. Ef þú ert fær um að hlaupa, segjum, 10K (6,2 mílur) á þeim tíma sem það myndi venjulega taka þig að ná sex mílur, stefnir þrekið í rétta átt.

Hvað er vöðvastyrkur?

Þó þrek snúist um hvernig Langt vöðvi getur framkvæmt, vöðvastyrkur er hvernig erfitt það getur framkvæmt. Eða, í meira vísindalegu tilliti, það er "mæling á mesta kraftinum sem vöðvar framleiða við eina hámarksátak," segir Michael Piermarini, M.S., forstöðumaður líkamsræktar hjá Orangetheory Fitness. Ein algengasta leiðin til að prófa vöðvastyrk er einn endurtekningarhámark: lyfta eins miklu þyngd og þú mögulega getur á tiltekinni æfingu (brjóstpressa og réttstöðulyfta eru vinsælar valkostir) fyrir eina endurtekningu og aðeins eina endurtekningu.

Ef þú ert einhvern tíma ruglaður um hvort þú ert að vinna í styrk eða þol, hugsaðu um magn þyngdar sem þú ert að lyfta og hversu margar endurtekningar þú ert að framkvæma, þar sem sambandið er öfugt tengt, bendir Piermarini. Að fara í léttari lóðir og fullt af endurtekningum (einhvers staðar á bilinu 15 til 20)? Það er þrek. Lyfta þyngri þyngd og aðeins nokkrum endurtekningum (um 5 til 8)? Það er styrkur.

Hvers vegna þarf ég vöðvastyrk?

Af svo mörgum ástæðum. Rannsóknir sýna að það getur unnið gegn beinatapi og unnið gegn beinþynningu, komið í veg fyrir meiðsli og jafnvel dregið úr hættu á krabbameini. Auk þess, "því fleiri vöðvar sem þú hefur, því fleiri hitaeiningar brennir líkaminn þinn í hvíld og yfir daginn," segir Piermarini. (Hér er meira um vísindin um að byggja upp vöðva og brenna fitu.) Brenna fleiri kaloríum með núll auka áreynslu? Já endilega.

Hvernig get ég bætt vöðvastyrk?

Ekki hika við þyngri hlið þyngdargrindarinnar, látlaus og einföld. Sérfræðingar hafa aftur og aftur sagt að konur hafi ekki nógu hátt testósterónmagn til að „verða fyrirferðamiklar“, svo þú getir kastað þeirri afsökun út um gluggann.

Til að fá sem mest fyrir (mállausa) bjölluna þína bendir Piermarini á að einblína á hagnýtar hreyfingar sem nýta allan líkama þinn. „Húnvirkar æfingar eru þær sem við sem manneskjur gerum reglulega í okkar daglega lífi,“ segir hann. Þetta eru hreyfingar sem þú framkvæmir allan daginn (stundum án þess að hugsa um það) eins og að sitja, lunga, ýta, toga, snúa og lamir. Æfingar sem þýða vel eru meðal annars hnébeygja, bak- og hliðarstungur, armbeygjur, bekkpressur, rússneskar útúrsnúningar og lyftingar, segir hann. "Þeir munu allir hjálpa til við að gera daglegar athafnir auðveldari með því að bæta styrk, samhæfingu og jafnvægi."

Á meðan þú ert að æfa, "ekki festast í því hugarfari að meira sé alltaf betra," varar hann við. "Í staðinn skaltu einblína á gæði hreyfingarinnar. Styrktarlotu gæti farið fram á allt frá 15 til 45 mínútum." Þarftu nokkrar tillögur? Byrjaðu á þessari þungu ketilbjöllurútínu eða þessari styrktar- og líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.

Hversu oft ætti ég að vinna á báðum?

Í raun fer það eftir markmiðum þínum og hvar veikleikar þínir liggja. „Við erum oft aðlagaðar erfðafræðilega að einum á móti öðrum,“ segir Stankiewicz, þannig að ef þú ert einfaldlega að leita að jafnvægi skaltu breyta áætluninni þinni til að stuðla að veika hlekknum þínum. (PS erfðafræðilegar prófanir eins og 23andMe geta gefið þér vísbendingu um vöðvasamsetningu þína.) Almennt eru þrjár lotur í viku báðar hins vegar staðlaðar meðmæli, eða tvær ef þú ert nýr í þjálfun.

Umsögn fyrir