Virka svefnlyf virkilega?

Efni.

• Umsögn fyrir

Sofðu. Mörg okkar myndu vilja vita hvernig á að fá meira af því, gera það betur og gera það auðveldara. Og af góðri ástæðu: Meðalmanneskjan eyðir meira en þriðjungi ævi sinnar í að ná Zz. Nýlega birtum við lista yfir 27 leiðir til að sofa betur, fullan af ráðum eins og dagbókarskrifum, æfingum, sleppa kaffi á kvöldin og þefa af lavender. Ein af færslunum lagði til að þú skelltir magnesíumuppbót fyrir svefn til að auka syfju. Ég hafði aldrei heyrt um þessa tækni áður og mig langaði að komast að því hvað er málið með önnur svefntæki. Eru þau áhrifarík? Myndi ég blunda í gegnum vekjarann? Vakna með tilfinningu eins og ég gæti þeytt út endalausum endurtekjum af uppdráttum?

En áður en ég prófaði nokkur svefnhylki, te, drykki (og jafnvel varasalva) úr rúminu mínu, var ég forvitinn um hvað rannsóknin hefði að segja. Finndu út hvaða svefnhjálp gaf mér orku á morgnana og sem fékk mig til að vera eins og uppvakningur áður en ég fór að vinna.

Fyrirvari: Eftirfarandi svefnhjálparannsóknir eru samantekt af minni eigin, mjög stuttu reynslu. Ég tók þessi hjálpartæki af og til á 3 vikna tímabili og reyndi þau að lágmarki eina nótt hvor, venjulega um 30 mínútum fyrir svefn. Það er mikilvægt að muna að þessar stuttu prófanir voru persónulegar rannsóknir og á engan hátt stjórnaða klíníska rannsókn. Þessi grein var ekki stjórnað vegna mataræðis eða annarra lyfjaviðbragða. Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar með viðbótarmeðferð.

1. Melatónín

Vísindin: Melatónín er hormón sem finnst náttúrulega í líkamanum og hjálpar til við að stilla innri klukku líkamans. Melatónínið sem notað er sem svefnhjálp er venjulega gert tilbúið í rannsóknarstofu. Þó að margar rannsóknir tengi aðstoðina við bættan svefnlausan tíma til að sofna, meiri gæða svefn og meiri heildarsvefn-þarf fleiri rannsóknir til að ákvarða öryggi melatónínuppbótar til lengri tíma litið. Og þó að rannsóknir benda til þess að það sé öruggt með skammtímanotkun, þá eru engar vísbendingar um að það sé árangursrík meðferð til lengri tíma litið.

Langtímaáhrif melatónínuppbótar eru enn að mestu óþekkt. Eitt umdeilt mál varðandi melatónín hefur að gera með mögulega niðurstýringu-sem þýðir að líkaminn byrjar að framleiða enn minna melatónín vegna þess að honum finnst það hafa nóg af komandi viðbót. Eins og með flestar hormónauppbót er niður-reglur lögmæt áhyggjuefni. Hins vegar eru nokkrar klínískar vísbendingar sem benda til þess að skammtíma melatónín (við erum að tala aðeins nokkrar vikur) muni líklega ekki valda mælanlegri lækkun á getu líkamans til að framleiða það náttúrulega.

NatureMade VitaMelts Sleep

Eftir að hafa leyst upp eina litla 3 milligrömm töflu á tungunni (án vatns) gat ég ekki annað en haldið að ég gæti borðað fjandans hluti sem nammi með yndislegu súkkulaðimyntubragði. Fyrir utan bragðprófið myndi ég segja að ég sofnaði frekar auðveldlega og vaknaði án þess að vera jafn syfjuð og ég er venjulega. Ég vaknaði hins vegar um miðja nótt með hnerrakast, þó það verði ráðgáta hvort það hafi verið tengt eða ekki.

Natrol Melatónín hratt uppleyst

Þessar töflur bráðnuðu líka á tungunni (ekkert vatn er nauðsynlegt). Ég var sérstaklega forvitinn um hvernig þessar töflur myndu láta mér líða ef miðað er við að þær séu tilbúnar sem „hratt losun“ og við 6 milligrömm eru þær næstum tvöfaldur styrkur hins melatóníns sem ég prófaði. Jarðarberjabragðin bragðaðist ágætlega og ég get með vissu sagt að ég var þreyttari þegar ég slökkti ljósið en ég var á venjulegri nótt þegar ég notaði ekki svefnhjálp. Ég svaf fast um nóttina, en ég vaknaði ofboðslega þreytt og nöturleg. Ég reyndi að lesa í lestinni en varð dapur eftir um það bil 15 mínútur. Allur morguninn var þokukenndur, syfjaður þoka þó ég svaf góða 7 og hálfan tíma.

2. Valerian rót

Vísindin: Há, blómstrandi graslendi, valerían getur bætt svefngæði án þess að hafa skaðlegar aukaverkanir. Sumir nota jurtina við aðstæðum sem tengjast kvíða sem og þunglyndi. Vísindamenn eru ekki jákvæðir um það hvernig valerian virkar, en sumir telja að það auki magn efna í heilanum sem kallast gamma amínósmjörsýra (GABA), sem hefur róandi áhrif. Þó að margar rannsóknir séu á því að valerian sé áhrifarík og örugg svefnhjálp, bendir rannsóknarrannsókn til þess að vísbendingar séu óyggjandi.

Vítamín Shoppe Valerian rót

Þó að flest önnur svefntæki hafi sagt mér að neyta vörunnar 30 mínútum fyrir svefn, eða bara „fyrir svefn,“ sagði þessi vara að taka eitt til þrjú hylki á dag, helst með máltíðum. Eftir að hafa grafið í gegnum rannsóknir lítur út fyrir að skammtur sé óljós og Valerian virðist árangursríkust eftir að hafa verið tekin reglulega í tvær eða fleiri vikur. Á einu kvöldinu sem ég prófaði þetta bætiefni get ég ekki sagt að ég hafi tekið eftir miklum mun. Og sem hliðarathugasemd, þá höfðu hylkin alvarlega vonda lykt.

3. Magnesíum

Vísindin: Margir Bandaríkjamenn eru með magnesíumskort (oft vegna lágs magnesíums í mataræði), ástand sem hefur verið bundið við léleg svefngæði, þó að það sé óljóst hvort lágt magnesíum sé orsök eða afleiðing lélegs svefns. Þó að það sé magnesíum sem er þekkt fyrir svefnhagkvæmni, þá prófaði ég líka ZMA, fæðubótarefni sem inniheldur magnesíum sem er vinsælt til að stuðla að ró. Þegar það var notað ásamt melatóníni sýndi lítil rannsókn að sink og magnesíum virtust bæta gæði svefns hjá öldruðum með svefnleysi.

Náttúruleg lífskraftur Náttúruleg ró

Þetta magnesíumuppbót er kallað „andstreitudrykkurinn“ og kemur í duftformi (hrærið 2-3 aura í vatni). Ég hrærði í syfjaðri kokteilnum mínum sem samanstóð af bæði magnesíum og kalsíum og sötraði hann fyrir svefn (þó að merkimiðinn bendi til að skipt sé í tvo eða þrjá skammta yfir daginn til að ná sem bestum árangri). Þegar ég reyndi þessa viðbót aðeins eina nótt, myndi ég ekki segja að ég hafi tekið eftir neinu róttæku.

Sannur íþróttamaður ZMA með Theanine

Þegar ég tók hylkin tvö klukkustund fyrir svefn (ráðlagður skammtur fyrir konur), hafði ég ekki sömu „Ooo ég er svo syfjuð“ tilfinning og ég gerði með önnur svefnhjálp. Ég svaf um nóttina án þess að vakna (sem ég geri oft), en það getur tengst svefnleysi sem ég fékk nokkrar nætur áður. Ég vaknaði án mikillar nöldurs, þó ég sofnaði strax í lestinni í 40 mínútur þrátt fyrir að hafa sofið rúmlega átta tíma. Þessi ZMA er markaðssett sem viðbót til að auka íþróttastarfsemina, þó að dómnefndin sé enn ekki með getu sína til að auka virkni þjálfunar.

4. L-Theanine

Vísindin: Vatnsleysanleg amínósýra sem finnast í sveppum og grænu tei, L-theanine er neytt vegna slakandi áhrifa þess (sem og mikið magn andoxunarefna). Þrátt fyrir að þessi amínósýra sé unnin úr grænu telaufum, planta sem er þekkt fyrir getu sína til að endurvekja og endurlífga, getur L-theanine í raun hindrað örvandi áhrif koffíns. Og hjá strákum sem greinast með ADHD (röskun sem vitað er að truflar svefn) fannst L-theanín öruggt og áhrifaríkt til að bæta sum atriði svefngæða.

NatureMade VitaMelts Slakaðu á

Þessar bráðnar töflur, í grænu te myntu bragði, voru örugglega bragðgóðar. Með nafni eins og "Slakaðu á", þetta viðbót er minna um að missa hæfileikann til að hafa augun opin og miklu meira um að líða líkamlega slaka á. Sem í mínu tilfelli virkaði. Eftir að hafa tekið töflurnar fjórar (200 milligrömm), hoppaði ég í rúmið og mér fannst líkaminn strax mjög rólegur. Ég hefði líklega getað haldið mér vakandi og lesið um stund, en hugmyndin um að standa upp til að fara á klósettið eða slökkva á ljósinu virtist vera líkamlegt afrek sem ég vildi helst ekki taka þátt í.

Shoppe vítamín L-Theanine

Eitt hylki gefur 100 milligrömm af L-Theanine til að stuðla að slökun. Sama og NatureMade VitaMelts, mér fannst eins og þessi vara léti líkamann líða líkamlega þreyttan og slaka á, en ekki á sama hátt og melatónín gerði augu og höfuð syfju.

5. Rutaecarpine

Vísindin: Rutaecarpine, sem finnast í Evodia ávöxtunum (sem kemur frá tré sem er ættað frá Kína og Kóreu), hefur reynst hafa samskipti við ensím í líkamanum til að umbrotna koffín og minnka magn þess sem við höfum í líkama okkar þegar við förum á sekkur. Í tveimur rannsóknum á rottum reyndist rutaecarpine draga verulega úr koffíni í blóði og þvagi.

Rutaesomn

Þessi aðstoð er ekki svefnhjálp eins og sum önnur á þessum lista. Í stað þess að láta fólk finna fyrir syfju er aðalhlutverk þess að reka koffín úr kerfinu. Í raun fékk ég fyrirmæli frá einum af höfundum Rutaesomns um að drekka aukakaffi seint um daginn áður en ég prófaði sýni. Það virtist frekar brjálað, sérstaklega vegna þess að kaffi um kvöldmatarleytið myndi eflaust gera mig órólegan fyrir svefn undir venjulegum kringumstæðum. En ég átti ekki í erfiðleikum með að komast af. Rétt eins og við var að búast fannst mér ég vera eins syfjuð og ég myndi gera aðrar nætur eftir langan dag, en það bættist ekki við syfju.

6. Svefnefni með mörgum innihaldsefnum

Draumavatn

Dream Water segist draga úr kvíða, hjálpa til við að örva svefn og bæta gæði svefns. Litla glasið inniheldur þrjú virk innihaldsefni-5 hýdroxýtryptófan, melatónín og GABA. L 5-hýdroxýtryptófan, efni í líkamanum sem getur haft jákvæð áhrif á svefn, skap, kvíða, matarlyst og sársaukatilfinningu, hefur einnig reynst bæta svefn hjá börnum sem vakna oft af svefnhræðslu. Og ásamt GABA, taugaboðefni sem kemur í veg fyrir ofhleypingu taugafrumna, hefur verið sýnt fram á að 5-hýdroxýtryptófan dregur úr þeim tíma sem það tekur að sofna og eykur lengd og gæði svefns. Ég var ekki mikill aðdáandi af því hvernig þetta bragð bragðaðist, líklega vegna þess að ég var nýbúin að bursta tennurnar. Ég fann örugglega fyrir syfju innan um 20 mínútna frá því ég hafði drukkið flöskuna. Þegar ég vaknaði fannst mér ég svolítið svangur þar til ég fékk kaffi mitt um morguninn.

Natrol Sleep 'N Restore

Stóra salan á þessari svefnhjálp, fyrir utan að stuðla að dýpri og afslappandi svefni, er að hún er með blöndu af andoxunarefnum sem geta talið gera við frumur. Mér fannst ég ekki eins þunglyndur næsta morgun og þegar ég tók beint melatónín (þó að hylkið innihélt 3 milligrömm). Fyrir utan valerían og melatónín inniheldur þessi svefnhjálp E-vítamín, L-glútamín, kalsíum og vínberjafræseyði. E -vítamín, andoxunarefni, getur verndað líkamann gegn oxunarálagi sem fylgir svefnleysi. Og fyrir fólk með kæfisvefn getur inntaka andoxunarefna bætt gæði svefns. Vínberjaolía hefur einnig verið viðurkennd fyrir öflug andoxunarefni, sérstaklega E -vítamín og flavonoids.

Badger Sleep Balm

Samkvæmt Badger veldur svefnsalvori fólk ekki syfju. Að nudda smyrslinu á varir, musteri, háls og/eða andlit er sagt hjálpa til við að rólega hugsanir og hreinsa hugann. Með ilmkjarnaolíum - rósmarín, bergamot, lavender, balsamfur og engifer - er varan samsett, samkvæmt Badger, "fyrir nætur þegar þú virðist ekki geta stöðvað hugann þvaður." Þó að Badger (og aðrar auðlindir ilmkjarnaolíur) segi rósmarín þekkt fyrir að stuðla að skýrri hugsun, þá er begamot andlega uppbyggjandi, engifer styrkist og veldur sjálfstrausti og balsamgran er hressandi, það eru fáar vísindarannsóknir sem styðja þessar fullyrðingar. Tiltölulega litlar rannsóknir sýna að lavender getur hins vegar verið gagnlegt fyrir þá sem eru með svefnleysi og þunglyndi og hafa slakandi áhrif. Satt að segja finnst mér rakaáhrif þessa smyrsl mjög góð og nú nota ég það á hverju kvöldi fyrir svefn. Það lyktar vel, en ég er ekki viss um getu þess til að hreinsa hugsanir og slaka á huganum.

Yogi háttatímate

Ég prófaði tvær bragðtegundir: Soothing Caramel Bedtime, sem inniheldur kamilleblóm, hauskúpu, Kaliforníuvalmú, L-Theanine og Rooiboos te (sem er náttúrulega koffeinlaust) og Bedtime, sem inniheldur valerian, kamille, hauskúpu, lavender og passionsblóm . Mér líkaði mjög vel við hvernig karamellubragðið bragðaðist-sætt og kryddað. Hins vegar var venjulegt Bedtime te ekki eins bragðgott. Hvað varðar slökun, þá er það að drekka te að slaka á fyrir mig fyrst og fremst, svefnvaldandi efni eða ekki. Ein rannsókn bendir til þess að ástríðublóm, í formi te, geti haft skammtíma svefnbætur í för með sér.Þó að kamille sé algengasta jurtin við svefntruflunum, þá er ekki mikið um rannsóknir á virkni þess. Litlir skammtar hafa fundið til að draga úr kvíða en stærri skammtar geta stuðlað að svefni. Skullcap og California valmú-tvö jurtir sem hafa verið notaðar í hefðbundnum lækningum sem róandi lyf-hafa ekki miklar vísindarannsóknir sem styðja getu sína til að stuðla að eða viðhalda svefni.

Himnesk krydd Snooz

Með blöndu sem inniheldur valeríanrótarþykkni, L-theanine og melatónín, hefur Snooz þrjú af helstu svefntækjunum sem ég prófaði sérstaklega. Kamille-, sítrónubalsam, humla og frjóþykkni útdrættir svefnvaldandi hluta innihaldslistans. Í sambandi við valerian fannst humla hjálpa til við að bæta svefngæði. Þó að jujube olía hafi róandi áhrif hjá músum, þá eru rannsóknirnar á sítrónu smyrsli og kamille enn takmarkaðri. Þessir litlu drykkir koma í þremur bragðtegundum-berjum, sítrónugefi og ferskju. Bragðið var í lagi, en aðeins of sætt fyrir minn smekk (með sex grömm af sykri). Skömmu eftir að hafa drukkið eina, fannst mér ég vera mjög slaka á, næstum eins og ég hefði verið í sjónum allan daginn og þegar ég var farin að sofa, fannst mér eins og öldurnar væru að skella á mig (djúpt, ég veit).

Takeaway

Að lokinni tveggja vikna svefnhjálpaprófi held ég að ég haldi mig við gömlu aðferðirnar mínar við að koma á Zz-góðri æfingu, snúi símanum í „ekki trufla“ og geymi rafeindatækni úr svefnherberginu . Ég mun ekki forðast svefnhjálp hvað sem það kostar og ég sé verðmæti í því að snúa mér til eins og öðru, en ég held að ég þurfi ekki að sofna og sofa. Fyrir tímabundið óróleika, myndi ég líklega stinga upp á Sleepytime Snooz eða Dream Water. (Mér líkaði bara hvernig þeir virkuðu fyrir mig.) Ég er ánægður með að hafa fengið tækifæri til að prófa nokkur vinsæl svefntæki og grafa fyrir um vísindin á bak við innihaldsmerkingarnar þeirra. Og þó að þetta væri skemmtileg tilraun, komst ég að því að ég þarf ekki að treysta á pillur, te eða svefndrykki til að fá góðan blund.

Meira um Greatist:

11 verð að prófa Tabata hreyfingar

51 Hollar grískar jógúrtuppskriftir

Eru bætiefni lykillinn að andlegri skýrleika?

Umsögn fyrir