Hjálpar hreyfingin þér að léttast? Hinn undrandi sannleikur

Efni.

• Hreyfing hefur öfluga heilsubætur
• Hugsaðu feitu tapi, ekki þyngdartapi
• Hjartalínurit hjálpar þér að brenna kaloríum og líkamsfitu
• Að lyfta lóðum hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum allan sólarhringinn
• Fólk sem æfir stundum borðar meira
• Æfing getur aukið hungurstig
• Hreyfing getur haft áhrif á hormóna sem stjórna matarlyst
• Áhrif á matarlyst geta mismunandi eftir einstaklingum
• Hjálpar hreyfingin þér að léttast?
• Fólk sem léttist og heldur því frá sér æfir mikið
• Hollt mataræði er einnig mikilvægt

Til að léttast þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Hreyfing getur hjálpað þér að ná þessu með því að brenna frá þér auka kaloríum.

Sumir halda því þó fram að hreyfing sé ekki árangursrík fyrir þyngdartap eitt og sér.

Þetta getur verið vegna þess að hreyfing eykur hungur hjá sumum og fær þá til að borða meira af kaloríum en þeir brenndu á æfingunni.

Er hreyfing virkilega gagnleg fyrir þyngdartap? Þessi grein skoðar sönnunargögnin.

Hreyfing hefur öfluga heilsubætur

Hreyfing er mjög góð fyrir heilsuna þína ().

Það getur dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu, beinþynningu og sumum krabbameinum (,,,,,,,,,).

Reyndar er talið að fólk sem æfir reglulega hafi allt að 50% minni hættu á að deyja úr mörgum af þessum sjúkdómum ().

Hreyfing er líka ótrúlega góð fyrir andlega heilsu þína og hún getur hjálpað þér við að stjórna streitu og slaka á ().

Hafðu þetta í huga þegar þú íhugar áhrif hreyfingarinnar. Jafnvel þó að það skili ekki þyngdartapi hefur það samt aðra kosti sem eru jafn mikilvægir (ef ekki meira).

Hreyfing snýst um meira en bara þyngdartap. Það hefur ýmsa öfluga kosti fyrir líkama þinn og heila.

Hugsaðu feitu tapi, ekki þyngdartapi

Oft er ráðlagt að æfa þyngd tap, en fólk ætti virkilega að stefna að feitur tap ().

Ef þú dregur einfaldlega úr kaloríaneyslu þinni til að léttast, án þess að hreyfa þig, taparðu líklega vöðvum sem og fitu ().

Reyndar er áætlað að þegar fólk léttist sé um fjórðungur þess sem það léttist vöðvar ().

Þegar þú dregur úr kaloríum neyðist líkaminn til að finna aðra eldsneytisgjafa. Því miður þýðir þetta að brenna vöðvaprótein ásamt fitubirgðum þínum ().

Með því að fylgja æfingaráætlun samhliða mataræði þínu getur það dregið úr vöðvamagni sem þú tapar (,,).

Þetta er líka mikilvægt vegna þess að vöðvar eru virkari í efnaskiptum en fitu.

Að koma í veg fyrir vöðvatap getur hjálpað til við að vinna gegn lækkun efnaskiptahraða sem á sér stað þegar þú léttist, sem gerir það erfiðara að léttast og halda því frá ().

Að auki virðist mestur ávinningur hreyfingar koma frá framförum í líkamsamsetningu, heildarhæfni og efnaskiptaheilsu, ekki bara þyngdartapi ().

Jafnvel ef þú léttist ekki “gætirðu samt tapað feitur og byggja upp vöðva í staðinn.

Af þessum sökum getur verið gagnlegt að mæla mittistærð og líkamsfituprósentu af og til. Kvarðinn segir ekki alla söguna.

Þegar þú léttist viltu hámarka fitutap á meðan þú lágmarkar vöðvatap. Það er hægt að missa líkamsfitu án þess að léttast mikið á kvarðanum.

Hjartalínurit hjálpar þér að brenna kaloríum og líkamsfitu

Ein vinsælasta tegund hreyfingar vegna þyngdartaps er þolþjálfun, einnig þekkt sem hjartalínurit. Sem dæmi má nefna göngu, hlaup, hjólreiðar og sund.

Þolþjálfun hefur ekki mikil áhrif á vöðvamassa þinn, að minnsta kosti ekki miðað við lyftingar. Hins vegar er það mjög árangursríkt við að brenna kaloríum.

Nýleg 10 mánaða rannsókn kannaði hvernig hjartalínurit höfðu áhrif á 141 offitu eða of þunga. Þeim var skipt í þrjá hópa og ekki sagt að draga úr kaloríainntöku ():

• Hópur 1: Brenna 400 kaloríum með hjartalínuriti, 5 daga vikunnar
• Hópur 2: Brenna 600 kaloríum með hjartalínuriti, 5 daga vikunnar
• Hópur 3: Engin hreyfing

Þátttakendur í hópi 1 misstu 4,3% af líkamsþyngd sinni en þeir í hópi 2 misstu aðeins meira í 5,7%. Viðmiðunarhópurinn, sem stundaði ekki líkamsrækt, náði í raun 0,5%.

Aðrar rannsóknir sýna einnig að hjartalínurit geta hjálpað þér við að brenna fitu, sérstaklega hættulega magafitu sem eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,).

Þess vegna er líklegt að bæta hjartalínuriti við lífsstíl þinn til að hjálpa þér að stjórna þyngd þinni og bæta heilsu efnaskipta. Bara ekki bæta fyrir æfinguna með því að borða meira af kaloríum í staðinn.

Að stunda þolþjálfun reglulega getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir og hjálpað þér að missa líkamsfitu.

Að lyfta lóðum hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum allan sólarhringinn

Öll hreyfing getur hjálpað þér að brenna kaloríum.

Hins vegar hefur viðnámsþjálfun - svo sem lyftingar - ávinning sem er umfram það.

Þolþjálfun hjálpar til við að auka styrk, tón og magn vöðva sem þú ert með.

Þetta er mikilvægt fyrir langvarandi heilsu þar sem óvirkir fullorðnir missa á bilinu 3-8% af vöðvamassa sínum á áratug ().

Meira magn vöðva eykur einnig efnaskipti og hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum allan sólarhringinn - jafnvel í hvíld (,,).

Þetta hjálpar einnig við að koma í veg fyrir lækkun á efnaskiptum sem geta komið fram samhliða þyngdartapi.

Ein rannsókn á 48 ofþungum konum á mjög kaloríusnauðu mataræði leiddi í ljós að þeir sem fylgdu þyngdarlyftingarprógrammi héldu vöðvamassa, efnaskiptahraða og styrk, jafnvel þó þeir léttust ().

Konur sem lyftu ekki lóðum léttust líka, en þær misstu einnig meiri vöðvamassa og fundu fyrir lækkun á efnaskiptum ().

Vegna þessa er að gera einhvers konar mótstöðuþjálfun mjög mikilvæg viðbót við árangursríka þyngdartapsáætlun til langs tíma. Það gerir það auðveldara að halda þyngdinni frá, sem er í raun miklu erfiðara en að missa það í fyrsta lagi.

Að lyfta lóðum hjálpar til við að viðhalda og byggja upp vöðva og það kemur í veg fyrir að efnaskipti hægi á þér þegar þú missir fitu.

Fólk sem æfir stundum borðar meira

Eitt helsta vandamálið við hreyfingu og þyngdartap er að hreyfing hefur ekki bara áhrif á „hitaeiningar út“ hliðina á orkujafnvægisjöfnunni.

Það getur einnig haft áhrif á matarlyst og hungur, sem getur valdið því að þú borðar meira af kaloríum.

Æfing getur aukið hungurstig

Ein helsta kvörtunin við hreyfingu er að hún getur gert þig svangan og valdið því að þú borðar meira.

Einnig er lagt til að hreyfing geti orðið til þess að þú ofmetir fjölda kaloría sem þú hefur brennt og „verðlaunað“ þig með mat. Þetta getur komið í veg fyrir þyngdartap og jafnvel leitt til þyngdaraukningar (,).

Þótt það eigi ekki við um alla, sýna rannsóknir það sumar fólk borðar meira eftir æfingu, sem getur komið í veg fyrir að það léttist (,,).

Hreyfing getur haft áhrif á hormóna sem stjórna matarlyst

Líkamleg virkni getur haft áhrif á hormónið ghrelin. Ghrelin er einnig þekkt sem „hungurhormónið“ vegna þess hvernig það knýr lyst þína.

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að matarlyst er bæld eftir mikla áreynslu. Þetta er þekkt sem „lystarstol“ og virðist bundið við lækkun á ghrelin.

Hins vegar fer ghrelinmagn aftur í eðlilegt horf eftir um það bil hálftíma.

Svo þó að það séu tengsl á milli matarlyst og ghrelin virðist það ekki hafa áhrif á hversu mikið þú borðar í raun ().

Áhrif á matarlyst geta mismunandi eftir einstaklingum

Rannsóknir á kaloríuinntöku eftir æfingu eru blandaðar. Það er nú viðurkennt að bæði matarlyst og fæðainntaka eftir hreyfingu getur verið mismunandi milli fólks (,,,,).

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að konur eru svangari eftir að hafa æft en karlar og grennra fólk getur orðið minna svangt en of feitir (,,,,,).

Það er mismunandi milli einstaklinga hvernig hreyfing hefur áhrif á matarlyst og fæðuinntöku. Sumir geta orðið svangari og borðað meira, sem getur komið í veg fyrir þyngdartap.

Hjálpar hreyfingin þér að léttast?

Áhrif hreyfingar á þyngdartap eða aukningu eru mismunandi eftir einstaklingum ().

Þrátt fyrir að flestir sem hreyfa sig muni léttast til lengri tíma litið, finnst sumum að þyngd þeirra haldist stöðug og fáir muni jafnvel þyngjast ().

Sumir þeirra sem þyngjast eru þó í raun að þyngjast en ekki fitu.

Allt sem sagt er, þegar borið er saman mataræði og hreyfingu, hefur tilhneiging til að breyta mataræði til að skila meiri þyngdartapi en hreyfingu (,).

Árangursríkasta stefnan felur þó í sér bæði mataræði og hreyfing ().

Viðbrögð líkamans við hreyfingu eru mismunandi milli einstaklinga. Sumir léttast, aðrir halda þyngd sinni og fáir geta jafnvel þyngst.

Fólk sem léttist og heldur því frá sér æfir mikið

Að halda þyngd þegar þú hefur misst það er erfitt.

Reyndar sýna sumar rannsóknir að 85% þeirra sem fara í megrunarkúr geta ekki haldið þyngdinni frá ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa verið gerðar á fólki sem hefur grennst mikið og haldið því frá árum saman. Þetta fólk hefur tilhneigingu til að æfa mikið, allt að klukkustund á dag ().

Það er best að finna líkamsrækt sem þú nýtur og passar auðveldlega inn í lífsstíl þinn. Þannig hefurðu meiri möguleika á að halda því áfram.

Fólk sem hefur þyngst með góðum árangri og haldið það frá sér hefur tilhneigingu til að æfa mikið, allt að klukkustund á dag.

Hollt mataræði er einnig mikilvægt

Hreyfing getur bætt heilsu þína og hjálpað þér að léttast, en að borða heilbrigt mataræði skiptir líka miklu máli.

Þú getur ekki farið fram úr slæmu mataræði.