Veldur sykur sykursýki? Staðreynd vs skáldskapur

Efni.

• Hvað er sykursýki?
• Hvernig sykur er umbrotinn
• Eykur sykur líkurnar á sykursýki?
• Náttúruleg sykur hefur ekki sömu áhrif
• Hvað með ávaxtasafa?
• Hvað með náttúruleg sætuefni?
• Auka tilbúin sætuefni sykursýkishættu?
• Aðrir áhættuþættir sykursýki
• Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki
• Aðalatriðið
• Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?
• Aðrir áhættuþættir sykursýki
• Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki
• Aðalatriðið
• Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?
• Aðrir áhættuþættir sykursýki
• Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki
• Aðalatriðið
• Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?
• Aðrir áhættuþættir sykursýki
• Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki
• Aðalatriðið

Þar sem sykursýki er sjúkdómur sem einkennist af háu blóðsykursgildi, velta margir fyrir sér hvort sykuráti geti valdið því.

Þó að það sé rétt að borða mikið magn af viðbættum sykri geti aukið hættuna á sykursýki, þá er sykurneysla aðeins eitt af þrautunum.

Margir aðrir þættir - þar á meðal heildar mataræði, lífsstíll og erfðafræði - hafa einnig áhrif á áhættu þína.

Þessi grein fer yfir hlutverk sykur í þróun sykursýki og veitir ráð til að koma í veg fyrir sjúkdóminn.

Hvað er sykursýki?

Sykursýki á sér stað þegar líkami þinn er ekki lengur fær um að stjórna blóðsykri á áhrifaríkan hátt.

Þetta getur gerst þegar brisi þinn hættir að framleiða nóg insúlín, þegar frumur þínar þola insúlínið sem er framleitt eða bæði ().

Insúlín er hormónið sem þarf til að flytja sykur úr blóðrásinni og inn í frumurnar þínar - þannig að báðar sviðsmyndir leiða til langvarandi hækkaðs blóðsykursgildis.

Hátt blóðsykursgildi í langan tíma getur leitt til fylgikvilla eins og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum, auk tauga- og nýrnaskemmda, svo það er mikilvægt að hafa þá í skefjum ().

Það eru tvær megintegundir sykursýki, hver með mismunandi orsakir:

• Tegund 1: Gerist þegar ónæmiskerfið ræðst að brisi þínum og eyðileggur getu þess til að framleiða insúlín.
• Tegund 2: Kemur fram þegar brisið hættir að framleiða nóg insúlín, þegar frumur líkamans bregðast ekki lengur við insúlíninu sem það framleiðir eða báðum.

Sykursýki af tegund 1 er tiltölulega sjaldgæf, að mestu erfðafræðileg og er aðeins 5-10% allra sykursýkistilfella (3).

Sykursýki af tegund 2 - sem verður í brennidepli þessarar greinar - stendur fyrir meira en 90% tilfella af sykursýki og stafar aðallega af mataræði og lífsstílsþáttum (4).

Sykursýki af tegund 2 er algengasta tegund sykursýki. Það gerist þegar líkami þinn hættir að framleiða nóg insúlín eða þegar frumur verða ónæmar fyrir framleitt insúlín, sem leiðir til langvarandi hækkaðs blóðsykurs.

Hvernig sykur er umbrotinn

Þegar flestir tala um sykur er átt við súkrósa, eða borðsykur, sem er gerður úr sykurrófum eða sykurreyr.

Súkrósi samanstendur af einni glúkósa sameind og einni frúktósa sameind sem er bundin saman.

Þegar þú borðar súkrósa eru glúkósa- og frúktósasameindir aðskildar með ensímum í smáþörmum áður en þau frásogast í blóðrásina ().

Þetta hækkar blóðsykursgildi og gefur merki um að brisið losi um insúlín. Insúlín skutlar glúkósa út úr blóðrásinni og inn í frumurnar þínar þar sem hægt er að umbrota það til orku.

Þó að lítið magn af frúktósa geti einnig verið tekið upp af frumum og notað til orku, er meirihlutinn borinn til lifrar þinnar þar sem honum er breytt annað hvort í glúkósa til orku eða fitu til geymslu ().

Ef þú borðar meira af sykri en líkaminn getur notað til orku, umbreytist það í fitusýrur og geymist sem líkamsfitu.

Þar sem hægt er að breyta frúktósa í fitu, hefur mikið inntöku tilhneigingu til að auka þríglýseríðmagn, sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og fitulifur (, 8).

Mikil neysla á frúktósa tengist einnig hærra þvagsýrumagni í blóði. Ef þessir þvagsýrekristallar setjast í liðina, getur sársaukafullt ástand sem kallast þvagsýrugigt komið fram ().

Glúkósi úr sykri er að mestu notaður af líkama þínum til orku, en frúktósi er fluttur í lifur til að breyta í glúkósa eða fitu. Mikil frúktósainntaka hefur verið tengd hækkuðum þríglýseríðum, fitulifur og þvagsýrugigt.

Eykur sykur líkurnar á sykursýki?

Mikill fjöldi rannsókna hefur leitt í ljós að fólk sem drekkur reglulega sykraða drykki hefur um það bil 25% meiri hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Reyndar, að drekka aðeins einn sykursætan drykk á dag eykur áhættu þína um 13%, óháð þyngdaraukningu sem það kann að valda ().

Að auki hafa lönd þar sem sykurneysla er mest með hæsta hlutfall sykursýki af tegund 2, en þau sem hafa lægstu neyslu hafa lægsta hlutfallið ().

Tengslin milli sykurneyslu og sykursýki halda ennþá eftir að hafa stjórnað heildar kaloríuneyslu, líkamsþyngd, áfengisneyslu og hreyfingu ().

Þótt þessar rannsóknir sanni ekki að sykur valdi sykursýki eru samtökin sterk.

Margir vísindamenn telja að sykur auki hættu á sykursýki bæði beint og óbeint.

Það getur beint aukið áhættuna vegna áhrifa frúktósa á lifur þína, þ.mt að stuðla að fitulifur, bólgu og staðbundnu insúlínviðnámi (,,).

Þessi áhrif geta komið af stað óeðlilegri insúlínframleiðslu í brisi og aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 (,).

Að borða mikið magn af sykri getur einnig óbeint aukið hættu á sykursýki með því að stuðla að þyngdaraukningu og aukinni líkamsfitu - sem eru aðskildir áhættuþættir fyrir sykursýki ().

Það sem meira er, dýrarannsóknir benda til þess að það að borða mikið af sykri geti truflað merki leptíns, hormóns sem stuðlar að tilfinningu um fyllingu, sem leiðir til ofneyslu og þyngdaraukningar (,).

Til að draga úr neikvæðum áhrifum mikillar sykurneyslu mælir WHO með því að fá ekki meira en 10% af daglegu kaloríunum þínum úr viðbættum sykrum sem ekki eru náttúrulega að finna í matvælum ().

Viðbætt sykur, einkum úr sykursætum drykkjum, tengist mjög þróun sykursýki af tegund 2. Þetta er líklega vegna beinna áhrifa sykurs á lifur þína, auk óbeinna áhrifa þess að auka líkamsþyngd.

Náttúruleg sykur hefur ekki sömu áhrif

Þó að borða hafi verið mikið magn af viðbættum sykrum hefur verið tengt sykursýki, það sama á ekki við um náttúrulegt sykur ().

Náttúruleg sykur er sykur sem er til í ávöxtum og grænmeti og hefur ekki verið bætt við við framleiðslu eða vinnslu.

Þar sem þessar sykurtegundir eru til í trefjum, vatni, andoxunarefnum og öðrum næringarefnum, meltast þær og frásogast hægar og eru ólíklegri til að valda blóðsykurshækkunum.

Ávextir og grænmeti hafa einnig tilhneigingu til að innihalda mun minni sykur miðað við þyngd en mörg unnin matvæli, svo það er auðveldara að hafa neysluna í skefjum.

Til dæmis hefur ferskja um það bil 8% sykur miðað við þyngd en Snickers bar inniheldur 50% sykur miðað við þyngd (22, 23).

Þó að rannsóknir séu blandaðar, hafa sumar rannsóknir komist að því að borða að minnsta kosti einn skammt af ávöxtum á dag minnkar sykursýkishættu um 7–13% miðað við að borða engan ávöxt (,).

Hvað með ávaxtasafa?

Rannsóknir eru misjafnar hvort drykkja 100% ávaxtasafa eykur hættu á sykursýki.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli drykkjar ávaxtasafa og sykursýki, kannski vegna mikils sykurs og lágs trefjainnihalds (,).

Hins vegar hafa ekki allar rannsóknir endurtekið þessar niðurstöður og því er þörf á frekari rannsóknum ().

Hvað með náttúruleg sætuefni?

Þó að sum náttúruleg sætuefni, eins og hunang og hlynsíróp, séu almennt ekki eins mikið unnin eins og borðsykur eða kornasíróp, þá eru þau samt tiltölulega hrein uppspretta sykurs og innihalda nánast engar trefjar.

Margir aðrir sætuefni, sem eru markaðssettir sem „náttúrulegir“, ættu einnig að teljast viðbættur sykur. Þar á meðal eru agavesíróp, kókossykur og reyrsykur, svo eitthvað sé nefnt.

Þess vegna ætti að neyta þeirra í hófi eins og öllum viðbættum sykrum, helst gera minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum ().

Þó að viðbætt sykur tengist mjög þróun sykursýki, þá hafa náttúruleg sykur sem finnast í heilum ávöxtum og grænmeti ekki sömu áhrif.

Auka tilbúin sætuefni sykursýkishættu?

Gervisætuefni eru af mannavöldum, sætbragð efni sem menn geta ekki umbrotið til orku. Sem slík veita þeir sætu án kaloría.

Þó að gervisætuefni auki ekki blóðsykursgildi, hafa þau samt verið tengd þróun insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2 ().

Að drekka aðeins eina dós af megrandi gosi á dag hefur verið tengt 25–67% aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, samanborið við að drekka alls ekki mataræði gos (,).

Það er óljóst hvers vegna gervisætuefni auka sykursýki, en það eru ýmsar kenningar.

Ein hugsunin er sú að tilbúnar sætar vörur auki löngun í sætan mat, sem leiðir til meiri sykurneyslu og þyngdaraukningar, sem eykur hættu á sykursýki ().

Önnur hugmynd er að gervi sætuefni trufli getu líkamans til að bæta rétt upp hitaeiningar sem neytt er af sykri þar sem heili þinn tengir sætan bragð við núll kaloríur ().

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að gervisætuefni geta breytt tegund og fjölda baktería sem búa í ristli þínum, sem getur stuðlað að glúkósaóþoli, þyngdaraukningu og sykursýki ().

Þó að það virðist vera tengsl á milli gervisætu og sykursýki, er þörf á meiri rannsóknum til að skilja nákvæmlega hvernig þau tengjast.

Þó að tilbúinn sættur matur og drykkur innihaldi engan sykur og færri hitaeiningar en sykursykraða valkosti, þá eru þau samt tengd þróun sykursýki. Fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvers vegna.

Aðrir áhættuþættir sykursýki

Þó að neysla á miklu magni af viðbættum sykri tengist aukinni hættu á sykursýki eru margir aðrir þættir í spilun, svo sem:

• Líkamsþyngd: Rannsóknir sýna að offita er einn helsti áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 en að tapa aðeins 5-10% líkamsþyngdar getur dregið úr áhættunni ().
• Æfing: Fólk sem lifir kyrrsetulífi hefur næstum tvöfalda áhættu á að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem eru virkir. Aðeins 150 mínútur á viku með hóflegri virkni geta dregið úr hættunni (,).
• Reykingar: Að reykja 20 eða fleiri sígarettur á dag meira en tvöfaldar hættuna á sykursýki, en hætta hættir næstum því aftur í eðlilegt horf ().
• Kæfisvefn: Kæfisvefn, ástand þar sem öndun er hindrað á nóttunni, er einstakur áhættuþáttur sykursýki (,).
• Erfðafræði: Hættan á að fá sykursýki af tegund 2 er 40% ef foreldrar þínir eiga það og næstum 70% ef báðir foreldrar eiga það - sem bendir til erfðatengsla ().

Þó að sykurneysla geti haft áhrif á sykursýki er það langt frá því að vera einn þátturinn sem stuðlar að því. Önnur mataræði, lífsstíll og erfðafræðilegir þættir spila líka inn í.

Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki

Auk þess að draga úr viðbættum sykrum eru margar aðrar breytingar á mataræði sem þú getur gert til að draga úr sykursýkishættu:

• Fylgdu mataræði með heilum matvælum: Mataræði sem er ríkt af hnetum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni hefur verið tengt minni hættu á sykursýki (,,).
• Drekktu kaffi: Að drekka kaffi getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Hver daglegur bolli tengist 7% minni hættu á sykursýki ().
• Borðaðu grænt laufgrænmeti: Að borða mataræði sem er ríkt af grænu laufgrænmeti hefur verið tengt 14% minni hættu á sykursýki ().
• Drekkið áfengi í hófi: Hófleg áfengisneysla - skilgreind sem um það bil 0,5-3,5 drykkir á dag - hefur verið tengd u.þ.b. 30% minni hættu á sykursýki, samanborið við að sitja fullkomlega hjá eða drekka mikið ().

Ef þér finnst yfirþyrmandi að minnka neyslu þína á viðbættum sykrum geturðu byrjað á því að draga úr neyslu sykursætra drykkja, sem eru aðal uppspretta viðbótar sykurs í venjulegu ameríska mataræði ().

Þessi eina litla breyting gæti haft mikil áhrif.

Að lesa vandlega merki um næringarefni er annað nauðsyn, þar sem það eru yfir 50 mismunandi heiti á sykri sem notaður er í matvælum. Að læra að taka eftir þeim er fyrsta skrefið í að draga úr neyslu þinni.

Sem betur fer eru margar leiðir til að draga úr sykri á meðan þú nýtur enn bragðmikils og næringarefna þéttrar fæðu, svo þú þarft ekki að finna fyrir skorti.

Að borða færri viðbætt sykur getur dregið úr hættu á sykursýki, sem og mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og kaffi með hóflegri áfengisneyslu.

Aðalatriðið

Of mikið magn af viðbættum sykrum hefur verið tengt aukinni hættu á tegund 2 sykursýki, líklega vegna neikvæðra áhrifa á lifur og meiri hættu á offitu.

Náttúruleg sykur eins og þau sem finnast í ávöxtum og grænmeti tengjast ekki sykursýki - en gervisætuefni.

Auk sykurneyslu, gegna heildar mataræði gæði, líkamsþyngd, svefngæði, hreyfing og erfðafræði öll hlutverk í þróun þessa sjúkdóms.

Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, hnetum og kaffi, neyta áfengis í hófi, viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og æfa reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Margir aðrir sætuefni, sem eru markaðssettir sem „náttúrulegir“, ættu einnig að teljast viðbættur sykur. Þar á meðal eru agavesíróp, kókossykur og reyrsykur, svo eitthvað sé nefnt.

Þess vegna ætti að neyta þeirra í hófi eins og öllum viðbættum sykrum, helst gera minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum ().

Þó að viðbætt sykur tengist mjög þróun sykursýki, þá hafa náttúruleg sykur sem finnast í heilum ávöxtum og grænmeti ekki sömu áhrif.

Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?

Gervisætuefni eru af mannavöldum, sætbragð efni sem menn geta ekki umbrotið til orku. Sem slík veita þeir sætu án kaloría.

Þrátt fyrir að gervisætuefni auki ekki blóðsykursgildi, hafa þau samt verið tengd þróun insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2 ().

Að drekka aðeins eina dós af megrandi gosi á dag hefur verið tengt 25–67% aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, samanborið við að drekka alls ekki mataræði gos (,).

Það er óljóst hvers vegna gervisætuefni auka sykursýki, en það eru ýmsar kenningar.

Ein hugsunin er sú að tilbúnar sætar vörur auki löngun í sætan mat, sem leiðir til meiri sykurneyslu og þyngdaraukningar, sem eykur hættu á sykursýki ().

Önnur hugmynd er að gervi sætuefni trufli getu líkamans til að bæta rétt upp hitaeiningar sem neytt er af sykri þar sem heili þinn tengir sætan bragð við núll kaloríur ().

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að gervisætuefni geta breytt tegund og fjölda baktería sem búa í ristli þínum, sem getur stuðlað að glúkósaóþoli, þyngdaraukningu og sykursýki ().

Þó að það virðist vera tengsl á milli gervisætu og sykursýki, er þörf á meiri rannsóknum til að skilja nákvæmlega hvernig þau tengjast.

Þó að tilbúinn sættur matur og drykkur innihaldi engan sykur og færri kaloríur en sykursykraðir kostir, þá eru þeir samt tengdir þróun sykursýki. Fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvers vegna.

Aðrir áhættuþættir sykursýki

Þó að neysla á miklu magni af viðbættum sykri tengist aukinni hættu á sykursýki eru margir aðrir þættir í spilun, svo sem:

• Líkamsþyngd: Rannsóknir sýna að offita er einn helsti áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 en að tapa aðeins 5-10% líkamsþyngdar getur dregið úr áhættunni ().
• Æfing: Fólk sem lifir kyrrsetulífi hefur næstum tvöfalda áhættu á að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem eru virkir. Aðeins 150 mínútur á viku með hóflegri virkni geta dregið úr hættunni (,).
• Reykingar: Að reykja 20 eða fleiri sígarettur á dag meira en tvöfaldar hættuna á sykursýki, en hætta hættir næstum því aftur í eðlilegt horf ().
• Kæfisvefn: Kæfisvefn, ástand þar sem öndun er hindrað á nóttunni, er einstakur áhættuþáttur sykursýki (,).
• Erfðafræði: Hættan á að fá sykursýki af tegund 2 er 40% ef foreldrar þínir eiga það og næstum 70% ef báðir foreldrar eiga það - sem bendir til erfðatengsla ().

Þó að sykurneysla geti haft áhrif á sykursýki er það langt frá því að vera eini þátturinn. Önnur mataræði, lífsstíll og erfðafræðilegir þættir spila líka inn í.

Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki

Til viðbótar við að draga úr viðbættum sykrum eru margar aðrar breytingar á mataræði sem þú getur gert til að draga úr sykursýkishættu:

• Fylgdu mataræði með heilum matvælum: Mataræði sem er ríkt af hnetum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni hefur verið tengt minni hættu á sykursýki (,,).
• Drekktu kaffi: Að drekka kaffi getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Hver daglegur bolli tengist 7% minni hættu á sykursýki ().
• Borðaðu grænt laufgrænmeti: Að borða mataræði sem er ríkt af grænu laufgrænmeti hefur verið tengt 14% minni hættu á sykursýki ().
• Drekkið áfengi í hófi: Hófleg áfengisneysla - skilgreind sem um það bil 0,5-3,5 drykkir á dag - hefur verið tengd u.þ.b. 30% minni hættu á sykursýki, samanborið við að sitja fullkomlega hjá eða drekka mikið ().

Ef þér finnst yfirþyrmandi að minnka neyslu þína á viðbættum sykrum geturðu byrjað á því að draga úr neyslu sykursætra drykkja, sem eru aðal uppspretta viðbótar sykurs í venjulegu ameríska mataræði ().

Þessi eina litla breyting gæti haft mikil áhrif.

Að lesa vandlega merki um næringarefni er annað nauðsyn, þar sem það eru yfir 50 mismunandi heiti á sykri sem notaður er í matvælum. Að læra að taka eftir þeim er fyrsta skrefið í að draga úr neyslu þinni.

Sem betur fer eru margar leiðir til að draga úr sykri á meðan þú nýtur enn bragðmikils og næringarefna þéttrar fæðu, svo þú þarft ekki að finna fyrir skorti.

Að borða færri viðbætt sykur getur dregið úr hættu á sykursýki, sem og mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og kaffi með hóflegri áfengisneyslu.

Aðalatriðið

Of mikið magn af viðbættum sykrum hefur verið tengt aukinni hættu á tegund 2 sykursýki, líklega vegna neikvæðra áhrifa á lifur og meiri hættu á offitu.

Náttúruleg sykur eins og þau sem finnast í ávöxtum og grænmeti tengjast ekki sykursýki - en gervisætuefni.

Auk sykurneyslu, gegna heildar mataræði gæði, líkamsþyngd, svefngæði, hreyfing og erfðafræði öll hlutverk í þróun þessa sjúkdóms.

Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, hnetum og kaffi, neyta áfengis í hófi, viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og æfa reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Þessar vörur innihalda mikið magn af súkrósa og frúktósa og eru taldar uppsprettur viðbætts sykurs þegar þær eru notaðar við matreiðslu.

Margir aðrir sætuefni, sem eru markaðssettir sem „náttúrulegir“, ættu einnig að teljast viðbættur sykur. Þar á meðal eru agavesíróp, kókossykur og reyrsykur, svo eitthvað sé nefnt.

Þess vegna ætti að neyta þeirra í hófi eins og öllum viðbættum sykrum, helst gera minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum ().

Þó að viðbætt sykur tengist mjög þróun sykursýki, þá hafa náttúruleg sykur sem finnast í heilum ávöxtum og grænmeti ekki sömu áhrif.

Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?

Gervisætuefni eru af mannavöldum, sætbragð efni sem menn geta ekki umbrotið til orku. Sem slík veita þeir sætu án kaloría.

Þrátt fyrir að gervisætuefni auki ekki blóðsykursgildi, hafa þau samt verið tengd þróun insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2 ().

Að drekka aðeins eina dós af megrandi gosi á dag hefur verið tengt 25–67% aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, samanborið við að drekka alls ekki mataræði gos (,).

Það er óljóst hvers vegna gervisætuefni auka sykursýki, en það eru ýmsar kenningar.

Ein hugsunin er sú að tilbúnar sætar vörur auki löngun í sætan mat, sem leiðir til meiri sykurneyslu og þyngdaraukningar, sem eykur hættu á sykursýki ().

Önnur hugmynd er að gervi sætuefni trufli getu líkamans til að bæta rétt upp hitaeiningar sem neytt er af sykri þar sem heili þinn tengir sætan bragð við núll kaloríur ().

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að gervisætuefni geta breytt tegund og fjölda baktería sem búa í ristli þínum, sem getur stuðlað að glúkósaóþoli, þyngdaraukningu og sykursýki ().

Þó að það virðist vera tengsl á milli gervisætu og sykursýki, er þörf á meiri rannsóknum til að skilja nákvæmlega hvernig þau tengjast.

Þó að tilbúinn sættur matur og drykkur innihaldi engan sykur og færri kaloríur en sykursykraðir kostir, þá eru þeir samt tengdir þróun sykursýki. Fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvers vegna.

Aðrir áhættuþættir sykursýki

Þó að neysla á miklu magni af viðbættum sykri tengist aukinni hættu á sykursýki eru margir aðrir þættir í spilun, svo sem:

• Líkamsþyngd: Rannsóknir sýna að offita er einn helsti áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 en að tapa aðeins 5-10% líkamsþyngdar getur dregið úr áhættunni ().
• Æfing: Fólk sem lifir kyrrsetulífi hefur næstum tvöfalda áhættu á að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem eru virkir. Aðeins 150 mínútur á viku með hóflegri virkni geta dregið úr hættunni (,).
• Reykingar: Að reykja 20 eða fleiri sígarettur á dag meira en tvöfaldar hættuna á sykursýki, en hætta hættir næstum því aftur í eðlilegt horf ().
• Kæfisvefn: Kæfisvefn, ástand þar sem öndun er hindrað á nóttunni, er einstakur áhættuþáttur sykursýki (,).
• Erfðafræði: Hættan á að fá sykursýki af tegund 2 er 40% ef foreldrar þínir eiga það og næstum 70% ef báðir foreldrar eiga það - sem bendir til erfðatengsla ().

Þó að sykurneysla geti haft áhrif á sykursýki er það langt frá því að vera eini þátturinn. Önnur mataræði, lífsstíll og erfðafræðilegir þættir spila líka inn í.

Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki

Til viðbótar við að draga úr viðbættum sykrum eru margar aðrar breytingar á mataræði sem þú getur gert til að draga úr sykursýkishættu:

• Fylgdu mataræði með heilum matvælum: Mataræði sem er ríkt af hnetum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni hefur verið tengt minni hættu á sykursýki (,,).
• Drekktu kaffi: Að drekka kaffi getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Hver daglegur bolli tengist 7% minni hættu á sykursýki ().
• Borðaðu grænt laufgrænmeti: Að borða mataræði sem er ríkt af grænu laufgrænmeti hefur verið tengt 14% minni hættu á sykursýki ().
• Drekkið áfengi í hófi: Hófleg áfengisneysla - skilgreind sem um það bil 0,5-3,5 drykkir á dag - hefur verið tengd u.þ.b. 30% minni hættu á sykursýki, samanborið við að sitja fullkomlega hjá eða drekka mikið ().

Ef þér finnst yfirþyrmandi að minnka neyslu þína á viðbættum sykrum geturðu byrjað á því að draga úr neyslu sykursætra drykkja, sem eru aðal uppspretta viðbótar sykurs í venjulegu ameríska mataræði ().

Þessi eina litla breyting gæti haft mikil áhrif.

Að lesa vandlega merki um næringarefni er annað nauðsyn, þar sem það eru yfir 50 mismunandi heiti á sykri sem notaður er í matvælum. Að læra að taka eftir þeim er fyrsta skrefið í að draga úr neyslu þinni.

Sem betur fer eru margar leiðir til að draga úr sykri á meðan þú nýtur enn bragðmikils og næringarefna þéttrar fæðu, svo þú þarft ekki að finna fyrir skorti.

Að borða færri viðbætt sykur getur dregið úr hættu á sykursýki, sem og mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og kaffi með hóflegri áfengisneyslu.

Aðalatriðið

Of mikið magn af viðbættum sykrum hefur verið tengt aukinni hættu á tegund 2 sykursýki, líklega vegna neikvæðra áhrifa á lifur og meiri hættu á offitu.

Náttúruleg sykur eins og þau sem finnast í ávöxtum og grænmeti tengjast ekki sykursýki - en gervisætuefni.

Auk sykurneyslu, gegna heildar mataræði gæði, líkamsþyngd, svefngæði, hreyfing og erfðafræði öll hlutverk í þróun þessa sjúkdóms.

Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, hnetum og kaffi, neyta áfengis í hófi, viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og æfa reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Þessar vörur innihalda mikið magn af súkrósa og frúktósa og eru taldar uppsprettur viðbætts sykurs þegar þær eru notaðar við matreiðslu.

Margir aðrir sætuefni, sem eru markaðssettir sem „náttúrulegir“, ættu einnig að teljast viðbættur sykur. Þar á meðal eru agavesíróp, kókossykur og reyrsykur, svo eitthvað sé nefnt.

Þess vegna ætti að neyta þeirra í hófi eins og öllum viðbættum sykrum, helst gera minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum ().

Þó að viðbætt sykur tengist mjög þróun sykursýki, þá hafa náttúruleg sykur sem finnast í heilum ávöxtum og grænmeti ekki sömu áhrif.

Auka tilbúin sætuefni hættu á sykursýki?

Gervisætuefni eru af mannavöldum, sætbragð efni sem menn geta ekki umbrotið til orku. Sem slík veita þeir sætu án kaloría.

Þrátt fyrir að gervisætuefni auki ekki blóðsykursgildi, hafa þau samt verið tengd þróun insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2 ().

Að drekka aðeins eina dós af megrandi gosi á dag hefur verið tengt 25–67% aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, samanborið við að drekka alls ekki mataræði gos (,).

Það er óljóst hvers vegna gervisætuefni auka sykursýki, en það eru ýmsar kenningar.

Ein hugsunin er sú að tilbúnar sætar vörur auki löngun í sætan mat, sem leiðir til meiri sykurneyslu og þyngdaraukningar, sem eykur hættu á sykursýki ().

Önnur hugmynd er að gervi sætuefni trufli getu líkamans til að bæta rétt upp hitaeiningar sem neytt er af sykri þar sem heili þinn tengir sætan bragð við núll kaloríur ().

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að gervisætuefni geta breytt tegund og fjölda baktería sem búa í ristli þínum, sem getur stuðlað að glúkósaóþoli, þyngdaraukningu og sykursýki ().

Þó að það virðist vera tengsl á milli gervisætu og sykursýki, er þörf á meiri rannsóknum til að skilja nákvæmlega hvernig þau tengjast.

Þó að tilbúinn sættur matur og drykkur innihaldi engan sykur og færri kaloríur en sykursykraðir kostir, þá eru þeir samt tengdir þróun sykursýki. Fleiri rannsókna er þörf til að skilja hvers vegna.

Aðrir áhættuþættir sykursýki

Þó að neysla á miklu magni af viðbættum sykri tengist aukinni hættu á sykursýki eru margir aðrir þættir í spilun, svo sem:

• Líkamsþyngd: Rannsóknir sýna að offita er einn helsti áhættuþáttur sykursýki af tegund 2 en að tapa aðeins 5-10% líkamsþyngdar getur dregið úr áhættunni ().
• Æfing: Fólk sem lifir kyrrsetulífi hefur næstum tvöfalda áhættu á að fá sykursýki af tegund 2 samanborið við þá sem eru virkir. Aðeins 150 mínútur á viku með hóflegri virkni geta dregið úr hættunni (,).
• Reykingar: Að reykja 20 eða fleiri sígarettur á dag meira en tvöfaldar hættuna á sykursýki, en hætta hættir næstum því aftur í eðlilegt horf ().
• Kæfisvefn: Kæfisvefn, ástand þar sem öndun er hindrað á nóttunni, er einstakur áhættuþáttur sykursýki (,).
• Erfðafræði: Hættan á að fá sykursýki af tegund 2 er 40% ef foreldrar þínir eiga það og næstum 70% ef báðir foreldrar eiga það - sem bendir til erfðatengsla ().

Þó að sykurneysla geti haft áhrif á sykursýki er það langt frá því að vera eini þátturinn. Önnur mataræði, lífsstíll og erfðafræðilegir þættir spila líka inn í.

Hvernig á að borða til að draga úr hættu á sykursýki

Til viðbótar við að draga úr viðbættum sykrum eru margar aðrar breytingar á mataræði sem þú getur gert til að draga úr sykursýkishættu:

• Fylgdu mataræði með heilum matvælum: Mataræði sem er ríkt af hnetum, ávöxtum, grænmeti og heilkorni hefur verið tengt minni hættu á sykursýki (,,).
• Drekktu kaffi: Að drekka kaffi getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2. Hver daglegur bolli tengist 7% minni hættu á sykursýki ().
• Borðaðu grænt laufgrænmeti: Að borða mataræði sem er ríkt af grænu laufgrænmeti hefur verið tengt 14% minni hættu á sykursýki ().
• Drekkið áfengi í hófi: Hófleg áfengisneysla - skilgreind sem um það bil 0,5-3,5 drykkir á dag - hefur verið tengd u.þ.b. 30% minni hættu á sykursýki, samanborið við að sitja fullkomlega hjá eða drekka mikið ().

Ef þér finnst yfirþyrmandi að minnka neyslu þína á viðbættum sykrum geturðu byrjað á því að draga úr neyslu sykursætra drykkja, sem eru aðal uppspretta viðbótar sykurs í venjulegu ameríska mataræði ().

Þessi eina litla breyting gæti haft mikil áhrif.

Að lesa vandlega merki um næringarefni er annað nauðsyn, þar sem það eru yfir 50 mismunandi heiti á sykri sem notaður er í matvælum. Að læra að taka eftir þeim er fyrsta skrefið í að draga úr neyslu þinni.

Sem betur fer eru margar leiðir til að draga úr sykri á meðan þú nýtur enn bragðmikils og næringarefna þéttrar fæðu, svo þú þarft ekki að finna fyrir skorti.

Að borða færri viðbætt sykur getur dregið úr hættu á sykursýki, sem og mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og kaffi með hóflegri áfengisneyslu.

Aðalatriðið

Of mikið magn af viðbættum sykrum hefur verið tengt aukinni hættu á tegund 2 sykursýki, líklega vegna neikvæðra áhrifa á lifur og meiri hættu á offitu.

Náttúruleg sykur eins og þau sem finnast í ávöxtum og grænmeti tengjast ekki sykursýki - en gervisætuefni.

Auk sykurneyslu, gegna heildar mataræði gæði, líkamsþyngd, svefngæði, hreyfing og erfðafræði öll hlutverk í þróun þessa sjúkdóms.

Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, hnetum og kaffi, neyta áfengis í hófi, viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og æfa reglulega getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2.