Hvað er seinkað við eymsli í vöðvum (DOMS) og hvað geturðu gert við það?

Efni.

• Er það DOMS?
• Hvað veldur DOMS?
• Er það samband milli DOMS og mjólkursýru?
• Hver getur upplifað DOMS?
• Er DOMS merki um „góða“ líkamsþjálfun?
• Haltu áfram að hreyfa þig til að auðvelda særandi, stífa vöðva
• Hvernig á að meðhöndla DOMS
• Nudd
• Staðbundin verkjalyf
• Kalt bað
• Heitt bað
• Bólgueyðandi matur
• Hjálpaðu verkjalyfjum án viðmiðunar?
• Hvenær á að leita til læknis
• Geturðu komið í veg fyrir DOMS?
• Takeaway

Seinkun í vöðva seinkað (DOMS) er vöðvaverkir sem byrja eftir að þú hefur unnið það. Það byrjar venjulega dag eða tvo eftir æfingu. Þú finnur ekki fyrir DOMS á æfingu.

Sársauki sem fannst þegar eða strax eftir líkamsþjálfun er annars konar vöðva eymsli. Það er kallað bráð vöðvaærindi.

Bráð eymsli í vöðvum er sú brennandi tilfinning sem þú finnur fyrir í vöðvum meðan á líkamsþjálfun stendur vegna skjótrar uppsöfnun mjólkursýru.Það hverfur venjulega um leið og eða stuttu eftir að þú hættir að æfa.

Lestu áfram til að læra meira um DOMS, þar með talið einkenni, orsakir, meðferð og fleira.

Er það DOMS?

Samkvæmt American College of Sports Medicine, koma DOMS einkenni venjulega fram að minnsta kosti 12 til 24 klukkustundum eftir æfingu. Sársaukinn hefur tilhneigingu til að ná hámarki um það bil einum til þremur dögum eftir líkamsþjálfunina og ætti að létta á þeim eftir það.

Einkenni DOMS til að gæta að geta verið:

• vöðvar sem líður við snertingu
• minnkað svið hreyfingar vegna verkja og stífni við hreyfingu
• bólga í viðkomandi vöðvum
• vöðvaþreyta
• skammtíma tap á vöðvastyrk

Hvað veldur DOMS?

Æfingar í mikilli styrk geta valdið örsmáum smásjára tárum í vöðvaþræðunum þínum. Líkami þinn bregst við þessum skemmdum með því að auka bólgu, sem getur leitt til seinkunar á eymslum í vöðvum.

Nokkuð mikið af mikilli áreynsluæfingu getur valdið DOMS, en ein tegund sérstaklega, þekkt sem sérvitringur, kallar það oft af stað.

Sérvitrunaræfingar valda því að þú spennir upp vöðva á sama tíma og þú lengir hann.

Til dæmis er stjórnað, hreyfing niður á við þegar þú rétta framhandlegginn eftir biceps krulla er sérvitringur. Leiðin á fjórflokknum þínum þegar þú keyrir niður á við er líka sérvitringur.

Er það samband milli DOMS og mjólkursýru?

Það var einu sinni talið að uppsöfnun mjólkursýru af völdum æfinga væri DOMS að kenna en þessi algengi misskilningur hefur verið borinn á bug.

Hver getur upplifað DOMS?

DOMS getur haft áhrif á nánast alla, frá íþróttamönnum í elítunni, til byrjenda, til fólks sem hefur ekki unnið í langan tíma.

Sama hvaða líkamsræktarstig þú ert, DOMS kann að slá í hvert skipti sem þú hringir í líkamsþjálfun þína, framkvæma sérvitringaæfingar eða prófa nýja tegund æfinga sem líkami þinn er ekki vanur.

Er DOMS merki um „góða“ líkamsþjálfun?

Sumir telja að nema þér finnist það ofboðslega sár á eftir hvert líkamsþjálfun, þú ert ekki að græða neina líkamsrækt. En er þetta satt?

Nei. Þegar þú byrjar á nýrri æfingarrútínu eða ýtir á takmarkanir þínar ertu líklegri til að verða sár. En þegar þú heldur áfram að æfa sig, aðlagast líkami þinn.

Þú gætir fundið fyrir minna og minna sársauka við hverja æfingu, en það þýðir á engan hátt að þú sért ekki að vinna nógu mikið eða að þú hafir misst af líkamsræktinni við þessa æfingu.

Haltu áfram að hreyfa þig til að auðvelda særandi, stífa vöðva

Þú gætir freistast til að hvíla þig og forðast alla hreyfingu og hreyfingu þegar DOMS slær, en nema það sé alvarlegt, að slá í sófanum fyrir daginn gæti aðeins versnað sársauka og stífni, ekki létta það.

Hlustaðu á líkama þinn. Ef DOMS þínar eru slæmir gætir þú þurft að taka deginum af fullri hvíld til að gefa vöðvunum tækifæri til að gera við.

Að lágmarki, þá viltu sleppa hvers konar hjarta- eða kraftlyftingatímum þegar það er sár. Það gæti aðeins versnað og seinkað bata þínum frá DOMS.

Hugsaðu um að prófa ljúfa hreyfingu yfir daginn. Það mun ekki hraða bata þínum, en það gæti dregið úr eymslum. Til að halda vöðvunum áfram skaltu prófa jóga jóga eða ganga með lága til miðlungs styrkleika, hjólreiðum eða sundi.

Hvernig á að meðhöndla DOMS

Tími er eina meðferðin fyrir DOMS, en þú getur einnig gert ráðstafanir til að létta sársauka og stífni meðan þú bíður eftir að vöðvarnir lagfæra sig.

Rannsóknarniðurstöður eru blandaðar og þörf er á meiri rannsókn. Sumar niðurstöður benda til eftirfarandi meðferða og sjálfsmeðferðarþrep geta hjálpað til við að draga úr óþægindum.

Nudd

Í úttekt á nokkrum rannsóknum árið 2017 kom fram að fólk sem fékk nudd 24, 48 eða 72 klukkustundir eftir ákafa líkamsrækt tilkynnti verulega minni eymsli en fólk sem fékk ekki nudd eftir líkamsþjálfun. Það virtist ganga best að fá nudd 48 klukkustundum eftir æfingu.

Að fá nudd eftir hverja æfingu er kannski ekki gerlegt, en þú getur prófað sjálfsnudd á þínu:

• kálfa
• læri
• sitjandi
• hendur
• axlir

Til að nudda vöðvana skaltu bera á þig olíu eða krem ​​á svæðið og hnoða, kreista og hrista vöðvana varlega.

Notkun froðuvals strax eftir líkamsþjálfun getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir slæmt tilfelli af DOMS.

Staðbundin verkjalyf

Staðbundin verkjalyf eru vörur sem eru ætlaðar til að draga úr verkjum. Staðbundið verkjalyf sem byggir á mentholi og þeir sem eru með arnica geta hjálpað til við að létta sársauka DOMS. Hægt er að nota þessar vörur staðbundið á það svæði sem er sár. Fylgdu alltaf pökkunarleiðbeiningum um hversu mikið og hversu oft á að nota.

Kalt bað

Rannsókn á rannsóknum árið 2016 kom í ljós að 10- til 15 mínútna niðursokkun í líkama í köldu vatnsbaði (50–59 ° F eða 10–15 ° C) minnkaði gráðu DOMS.

Köld böð hafa orðið vinsæl sjálfsmeðferð hjá samkeppnisaðilum.

Heitt bað

Hljómar ísbað sérstakt? Prófaðu að bleyja í heitum potti í staðinn. Rakt hitapappír eða heitt bað getur einnig auðveldað sársauka og stífleika sem fylgja DOMS.

Bólgueyðandi matur

Frekari rannsókna er þörf, en nokkrar niðurstöður benda til þess að það að auðvelda DOMS að borða ákveðna fæðu eða taka ákveðin fæðubótarefni.

Lærðu hvers konar matvæli á að borða eftir æfingu til að styðja við besta vöðvabata.

Hjálpaðu verkjalyfjum án viðmiðunar?

Samkvæmt rannsóknum sem gefnar voru út árið 2000, gera bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), svo sem íbúprófen (Advil), ekki mikið til að létta verki vegna DOMS.

Hvenær á að leita til læknis

DOMS þarf sjaldan ferð til læknis. En bandaríska ráðið um íþróttalækningar mælir með að þú leitir til læknis eða hjúkrunarfræðings ef verkirnir frá DOMS koma í veg fyrir að þú framkvæmir venjulegar daglegar athafnir.

Þú ættir einnig að leita læknis strax ef:

• DOMS þinn varir lengur en 7 daga
• þvagið þitt verður óeðlilega dökkt
• þú ert með verulegan þrota í handleggjum og fótleggjum

Skörpir verkir, vöðvakrampar og doði og náladofi eru frábrugðin daufa verkjum í eymslum í vöðvum. Talaðu strax við lækninn þinn ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum eftir að hafa unnið þig.

Geturðu komið í veg fyrir DOMS?

Ekki er víst að þú getir forðast DOMS allt saman, en þú getur gert ráðstafanir til að draga úr styrk þess. Prófaðu þessi ráð:

• Vertu vökvaður. Ein rannsókn leiddi í ljós að menn sem æfðu sig við heitt, rakt hitastig höfðu mikla dýfu í eymslum í vöðvum þegar þeir drukku vatn fyrir, meðan og eftir æfingu, samanborið við karla sem vökvuðu ekki.
• Upphitun. Eyddu 5 til 10 mínútum fyrir hverja líkamsþjálfun til að vinna smá teygjur. Slepptu kyrrstöðu teygju þangað til eftir æfingu.
• Róaðu þig. Í rannsókn frá árinu 2012 leiddi 20 mínútna kólnun á lítilli styrkleiki á hjólreiðum eftir styrktaræfingu neðri hluta líkamans til eymdar í quadriceps vöðvum tveimur dögum síðar. Endaðu kólnuninni alltaf með kyrrstæðri teygju. Það dregur ekki úr DOMS, en það getur aukið sveigjanleika í liðum og vöðvum.
• Taktu það hægt. Taktu líkamsþjálfunina á næsta styrkleikastig eitt lítið skref í einu. Það getur hjálpað þér að byggja upp styrk þinn og þrek á öruggan hátt meðan þú lágmarkar áhrif DOMS.

Takeaway

Ekki láta DOMS leggja þig fram við líkamsræktarvenjuna. Gerðu ráðstafanir til að draga úr áhrifum þess með því að hringja hægt og rólega í æfingarnar.

Ef DOMS slær, notaðu sjálfsmeðhöndlunarráðstafanir til að draga úr óþægindunum meðan líkaminn læknar.

Vertu mest af öllu þolinmóður. Með tímanum ættu DOMS að byrja að gerast sjaldnar þar sem líkami þinn venst æfingum sem þú leggur í gegnum.