Heildarþjálfun fræga þjálfarans Don Saladino
Efni.
- Hringrásarþjálfun fyrir heildarlíkamsmótstöðu
- Banded Squat
- Banded Single-Let RDL
- Banded Bent-Over Row
- Banded Half-hné öxlpressa
- Bandaður fuglahundur
- Umsögn fyrir
Ah, hógvær andspyrnuhljómsveitin. Þegar þú hugsar um það, þá er það sannarlega ótrúlegt hvernig lítið gúmmístykki getur bætt við svo miklum möguleikum, fjölbreytni og, jæja, viðnám á æfingu.
Þessi æfing heima mótstöðu hljómsveitarinnar frá fræga þjálfara Don Saladino - stofnanda Drive495 líkamsræktarfélaga og töframaðurinn á bak við líkamsræktarvenjur Blake Lively - er hið fullkomna dæmi um það. Hann notar eina stóra lykkju mótstöðuband til að bæta viðnám við helstu líkamsþyngdaræfingar (fuglahundur, loftlímhlaup) og til að skipta um lausþyngd í öðrum (RDL, beygðar raðir). ICYDK, stórar lykkjur mótstöðu hljómsveitir (einnig kallaðar ″ ofur hljómsveitir "eða" máttur hljómsveitir ") eru aðeins ein tegund af mótstöðu hljómsveit þarna úti. Þau eru venjulega um 40 tommur á lengd og mynda stóra lokaða lykkju. Það er af því tagi sem þú munt þörf fyrir þessa æfingu. Þarftu mótstöðuband? Gríptu einn af þessum: Þegar þú hefur mótstöðuhljómsveit og ert tilbúinn til að fara skaltu benda á þessa einföldu, fimm hreyfinga hringrás frá Saladino. Ef þér líkar stíllinn hans, skoðaðu þá 4 vikna líkamsþyngdarþjálfun sem hann býður upp á ókeypis.
Hringrásarþjálfun fyrir heildarlíkamsmótstöðu
Hvernig það virkar:Gerðu hverja hreyfingu hér að neðan fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar. Endurtekið hringrásina 2-3 sinnum samtals.
Þú þarft:viðnámsband með stórum lykkjum
Banded Squat
A. Lykkið aðra hlið mótstöðubandsins undir báðum fótum um axlarbreidd í sundur og haldið annaðhvort hinum endanum í höndum um axlir eða lykkju um hálsinn.
B. Haltu fótunum plantað á mótstöðubandið, hallaðu þér aftur í hné.
C. Ýttu á mótstöðubandið til að standa og farðu aftur til að byrja.
Gerðu 10 reps.
Banded Single-Let RDL
A. Haltu mótstöðubandinu í báðum höndum. Lykkjaðu báðar hliðar mótstöðubandsins undir hægri fæti til að standa á miðju bandsins. Stattu hátt, með handleggina út fyrir mjaðmirnar og kennt er viðnámssveit.
B. Hringdu fram á mjaðmirnar og sparkaðu vinstri fæti aftur til að lækka í RDL. Stara á stað á gólfinu nokkra fet fyrir framan hægri fótinn til að hjálpa jafnvægi.
C. Lyftu bol og neðri vinstri fót til að slá á gólfið til að fara aftur í gang, kreistu hægri glute.
Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.
Banded Bent-Over Row
A. Haltu mótstöðubandinu í báðum höndum. Dragðu báðar hliðar mótstöðubandsins undir báða fæturna til að standa á miðju bandsins, með mjaðmabreidd í sundur. Lömið fram á mjaðmirnar þannig að búkurinn er í 45 gráðu horni og handleggirnir eru teygðir til fótanna.
B. Haldið búknum stöðugum, róið hægri hendinni upp að rifbeinum og haldið olnboganum þéttum.
C. Lækkaðu hægri höndina með stjórn. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Haltu áfram til skiptis í gegnum settið.
Gerðu alls 20 endurtekningar (10 endurtekningar á hvorri hlið).
Banded Half-hné öxlpressa
A. Snúðu mótstöðubandinu um hægri fótinn. Stígðu hægri fótinn aftur í hálf hnéstöðu og haltu bandinu fest við hægri fótinn. Beygðu hægri olnboga til að halda hinum enda mótspyrnunnar í stöðu fyrir framan rekki. Kýldu vinstri handlegg út á ská í átt að gólfinu til að halda kjarnanum tengdum.
B. Ýttu á bandið yfir höfuð, bicep við eyrað.
C. Lækkaðu hægri handlegginn með stjórninni aftur í stöðu framhliðarinnar og haltu vinstri handleggnum út um allt.
Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.
Bandaður fuglahundur
A. Byrjaðu á borðplötu á höndum og hnjám. Dragðu mótstöðubandið í lykkju um miðju vinstri fótar og haltu hinum endanum í hægri hendi.
B. Haltu kjarnanum virkum, teygðu vinstri fótinn beint aftur á bak við mjöðmina og teygðu hægri handlegginn fram, bicep við eyrað.
C. Með stjórn skaltu draga hægri handlegg og vinstri fót inn undir líkamann án þess að snerta jörðina.
Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.
Umsögn fyrir
AuglýsingMest Lestur
Morgunkynlíf: Hvernig á að ná því í A.M. og hvers vegna þú ættir
