Gallinn við fjölbreytnina

Efni.

• Umsögn fyrir

„Jafnvægi, fjölbreytni og hófsemi“ var áður þula góðrar næringar. En fyrr á þessu ári var fjölbreytni hljóðlega fallið úr blöndunni í nýjustu útgáfunni af mataræðisleiðbeiningum sambandsstjórnarinnar fyrir Bandaríkjamenn. Hvers vegna? Vegna þess að mataræði með mikilli fjölbreytni - af rangri gerð, hvort sem er - getur fengið þig til að þyngjast.

Kenndu bragðlaukunum þínum um. Þeim leiðist fljótt þegar þú borðar tiltekinn mat, fyrirbæri sem kallast skynjunarbundin mettun. Sérhver bit eftir þann fyrsta verður aðeins minna bragðgóður. Það er ein ástæðan fyrir því að mjög einhæft mataræði getur hjálpað þér að léttast, að minnsta kosti þangað til þú verður veikur af þeim.

Bættu við fjölbreytni og þú munt líklega borða meira. Merkileg ensk rannsókn sýndi að fólk borðaði um 15 prósent meira þegar þrjár mismunandi gerðir af pasta eða bragði af rjómaosti voru bornar fram en þegar aðeins var boðið upp á eitt.

„Einnig borðaði fólk 60 prósent meira þegar boðið var upp á fjóra mismunandi rétta í máltíð samanborið við fjóra rétta af sama matnum,“ segir Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie næringarformaður við Penn State University og höfundur bókarinnar. Volumetrics: Feel Full á færri hitaeiningum (HarperCollins, 2000). "Að borða mismunandi matvæli getur hjálpað til við að þyngjast."

En áður en þú vísvitandi stýrir þér inn í næringarfræðilega hjólför skaltu íhuga þetta: Sumar tegundir af fjölbreytni geta hjálpað þér að léttast. „Rannsóknir okkar leiddu í ljós að feitleiki tengdist því að borða fjölbreytt úrval af forréttum og kolvetnismat sem og sælgæti, snakki og kryddi,“ segir Megan A. McCrory, doktor, vísindamaður í Energy Metabolism Laboratory við Tufts University's Human Institute Rannsóknarmiðstöð í næringarfræði um öldrun í Boston. "En fjölbreytni í grænmetisvali var bundin við mögru og ávextir og mjólkurvörur höfðu engin tengsl við hvorki fitu né magur."

Svo hvers vegna var fjölbreytni lengi kynnt? „Áður en svo mikið úrval af kaloríumiklum, næringarríkum matvælum var til, var mælt með fjölbreytni sem leið til að tryggja að fólk fengi öll þau næringarefni sem það þurfti,“ útskýrir Adam Drewnowski, Ph.D., forstöðumaður næringarvísinda forrit við háskólann í Washington í Seattle. "Í raun höfum við meðfædda drifkrafta til að borða margs konar mismunandi matvæli til að örva bragðlaukana og bæta næringargæði mataræðisins." Þegar kom að því að fólk borðaði margs konar næringarsnauðan, kaloríuríkan mat, voru tilmælin spurð.Við vitum núna að bæði fyrir góða heilsu og þyngdarstjórn, markmið þitt við hverja máltíð ætti að vera fjölbreytilegt milli heilbrigðra fæðuhópa frekar en innan þeirra, að undanskildum ávöxtum og grænmeti.

Greindu þessa máltíð

Hvaða kvöldverður inniheldur rétta tegundina?

Máltíð 1

* Salat með venjulegri dressing

* Kjúklingaparmesan

* Pasta með tómatsósu

* Hvítlauksbrauð

* Rjómaís

* Biscotti

Máltíð 2

* Minestrone súpa

* Lambakjöt eða kjúklingakjöt með tabbouleh salati

* Grillað blandað grænmeti

* Steikt spergilkál

* Veiddar perur

* Biscotti

Úrskurður: Máltíð 2 (Máltíð 1 inniheldur of mikið af kolvetnum, aðalréttum og sælgæti og ekki nóg af ávöxtum, grænmeti og heilkorni.)

Notkun fjölbreytni til þyngdarstjórnunar

* Takmarkaðu fjölda fituríkra, sykraðra og snarla matvæla í skápunum þínum. „Ef þú hefur safnað 10 mismunandi gerðum af smákökum, þá freistast þú til að ofmeta með því að hafa nokkrar af hverjum, frekar en að takmarka þig við aðeins eina eða tvær,“ segir Barbara J. Rolls, næringarfræðingur. D.

* Borðaðu margs konar grænmeti, ávexti og annan mat sem vegur þungt en inniheldur ekki mikið af kaloríum. Þeir fylla þig án þess að hrannast upp í kaloríum og þeir eru fullir af næringarefnum.

* Fylgdu Food Guide Pyramid til að fá rétta blöndu af matvælum milli hópa. Til dæmis er mjólkurhópurinn einstakur í miklu magni kalsíums og B-vítamíns ríbóflavíns. Prófaðu 6-11 skammta af kornmat, 3-5 grænmetisskammta, 2-4 ávaxtaskammta, að minnsta kosti 2 skammta af mjólkurvörum og 5-7 aura eða samsvarandi úr próteinhópnum daglega.

* Notaðu fitu eins og smjör, smjörlíki og olíur sparlega.

* Fylgstu með skammtastærðum. Þyngdaraukning stafar af því að borða of margar hitaeiningar, sama hvaðan þær koma. Skammtar veitingahúsa hafa tilhneigingu til að vera of stórir fyrir kjöt og pasta og of litlir fyrir grænmeti og ávexti.

* Fylgdu nýju mataræðisreglunum (heimsæktu www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Þeir stuðla að réttri tegund fjölbreytni.

Gátlisti fyrir fjölbreytni

Til að sjá hvort mataræði þitt inniheldur rétta tegund af fjölbreytni skaltu haka við hverja tegund matar sem þú borðar í þrjá daga í röð. (Hægt er að athuga hvert þeirra aðeins einu sinni.) Ef þú hakar við að minnsta kosti 25 matvæli frá öllum USDA Food Guide Pyramid hópunum - korn, grænmeti, ávöxtum, mjólkurvörum og kjöti og öðrum próteinfæðum - þá er líklegt að mataræðið hafi rétt fyrir sér tegund fjölbreytni, segir næringarfræðingur Katherine Tucker, doktor, sem þróaði listann. Að haka við færri en 15 matvæli þýðir að mataræði þitt gæti notað meiri fjölbreytni. Þó að það séu engar leiðbeiningar um fjölbreytni innan hópa segir skynsemin okkur að við ættum að blanda saman eins mikið og mögulegt er. Til dæmis, ekki borða bara eina tegund af fiski og engan annan próteingjafa eða bara pasta og engar heilkornsvörur.

Korn

* Heilkornabrauð

* Korn úr heilkorni

* Brauð sem ekki eru heilkorn

* Korn sem ekki er heilkorn

* Pasta

* Hrísgrjón

* Pönnukökur, muffins, kex

Grænmeti

* Dökkgrænt og laufgrænmeti

* Djúpgult og appelsínugult grænmeti

* Hvítar kartöflur og annað rótargrænmeti

* Tómatafurðir

* Annað grænmeti

Ávextir

* Sítrusávextir

* Melónur

* Ber

* Aðrir ávextir

* Ávaxtasafar

Mjólkurvörur

* Mjólk

* Jógúrt

* Ostur

* Önnur mjólkurvörur

Kjöt og önnur próteinfæða

* Nautakjöt

* Svínakjöt

* Lifur og önnur líffærakjöt

* Annað kjöt

* Alifuglar

* Fiskur

* Egg

* Þurrkaðar baunir og baunir

* Hnetur og fræ

Aukahlutir

* Smákökur, kökur, eftirréttir, franskar, gosdrykkir, nammi

* Smjörlíki, smjör og olíur

Umsögn fyrir