Að ná tökum á drekafánanum

Efni.

•  
• Hverjir eru kostir æfingar drekafánans?
• Hvernig á að gera drekafánann
• Breytingar
• Ráð um öryggi
• Framfarir
• Plankafbrigði
• Liggjandi fótur hækkar
• Öxl standa
• Hangandi fótur hækkar
• Hol staða
• Aðalatriðið
• Áður en þú byrjar
  

Drekafánaæfingin er líkamsræktaraðgerð sem kennd er við bardagalistamanninn Bruce Lee. Þetta var einn af undirskriftartilburðum hans og það er nú hluti af poppmenningu í líkamsrækt. Sylvester Stallone hjálpaði einnig til við að vinsæla æfingu drekafánans þegar hann kom fram í kvikmyndinni Rocky IV.

Þessi æfing hefur náð vinsældum meðal líkamsræktaráhugamanna og líkamsræktaraðila sem vilja ná tökum á ákafri hreyfingu.

Hverjir eru kostir æfingar drekafánans?

Drekafáninn er háþróaður æfing sem er talin vera ein erfiðasta kjarnaæfingin. Þú þarft að hafa líkama þinn í efsta líkamlegu formi til að gera það. Þó að þessi æfing krefst kvið- og kjarnastyrks, þá þarf hún einnig verulegan styrk í fullum líkama.

Allur bolurinn þinn er unnið, svo það er mikilvægt að þú hafir mikinn styrk í öllum efri líkamanum. Einnig er verið að vinna í mjaðmarbeygjum þínum, glútum og mjóbaki. Þú notar sveiflujöfnunartæki til að viðhalda spennu yfir allan líkamann. Drekafánaæfingin hjálpar þér að byggja upp öxl styrk og vöðvamassa.

Hvernig á að gera drekafánann

1. Liggðu á bakinu og náðu handleggjunum á eftir þér til að halda á traustum stöng, súlu eða bekk.
2. Lyftu upp mjöðmunum þegar þú rúllar þyngdinni upp á axlirnar.
3. Lyftu fótum, fótum og bol til að koma í einni beinni línu.
4. Láttu líkama þinn vera í beinni línu þannig að axlir, mjaðmir og hné séu í takt. Ekki setja þyngd líkamans á hálsinn. Haltu þyngdinni á öxlum og efri bakinu.
5. Efri bakið er eini líkaminn sem ætti að vera í snertingu við gólfið.
6. Haltu hér í allt að 10 sekúndur.
7. Lækkaðu líkamann rólega niður á gólfið þar til hann er samsíða gólfinu, haltu kjarna þínum og rassi þéttum.
8. Gakktu úr skugga um að þú hafir fæturna saman og beina.
9. Til að fá áskorun geturðu haldið líkama þínum rétt yfir jörðu niðri og haldið þessari stöðu áður en þú lyftir upp aftur.

Gerðu 5 sett af 5 endurtekningum.

Breytingar

Til að bæta við meiri áskorun við æfinguna, reyndu:

• beina tánum
• í ökklalóð eða þungum skóm

Til að fá auðveldari afbrigði reyndu:

• blanda saman hæðinni sem þú kemur með fæturna til og gera hlé á mismunandi stöðum
• að velja, í byrjun, að lækka fæturna aðeins hálfa leið niður svo að auðveldara sé að koma þeim upp aftur
• að gera æfinguna með bæði hnén bogin (eftir að hafa náð þessu, reyndu að gera það með annan fótinn réttan í einu)
• gera straddle leg útgáfuna (því breiðari sem þú opnar fæturna, því auðveldari verður æfingin; þú getur smám saman fætt fæturna þangað til þeir eru í venjulegri stöðu)
• sparka upp í efstu stöðu drekafánans og vinna að því að lækka fæturna (þú getur gert þessar neikvæðu með afbrigðunum sem nefnd eru hér að ofan)

Ráð um öryggi

Það er mikilvægt að þú notir rétt form á meðan þú gerir drekafánann. Þú verður að ganga úr skugga um að þú sért nógu vel á sig kominn til að gera æfinguna almennilega til að koma í veg fyrir meiðsli. Hér eru nokkur mikilvæg ráð sem þarf að hafa í huga:

• Gerðu teygjur og upphitun áður en þú ert að æfa þig.
• Haltu olnbogunum nálægt eyrunum og leyfðu þeim ekki að blossa út til hliðanna.
• Forðastu að leggja þyngd líkamans á hálsinn. Haltu þyngdinni á öxlum og efri bakinu.
• Ekki ýta höfðinu of mikið niður á gólfið.
• Haltu hökunni inni í bringunni til að vernda hálsinn.
• Haltu sveiflupunktinum að herðum þínum en ekki bakinu.
• Haltu bakinu beint.

Framfarir

Til viðbótar við drekafánaafbrigðin geturðu unnið að framvinduæfingum sem geta hjálpað þér að byggja upp styrkinn til að gera drekafánann að fullu.

Það er einnig mælt með því að þú sért í frábæru formi líkamlega og hefur varpað umfram þyngd.

Mundu að vera þolinmóð þegar þú byggir upp æfingar þínar. Það getur tekið nokkrar vikur eða mánuði að öðlast styrk og stöðugleika sem þarf til að gera drekafána.

Plankafbrigði

1. Komdu á hendur og fætur með líkama þinn í beinni línu.
2. Settu úlnliði beint undir herðar þínar.
3. Haltu þyngdinni á tánum með hælunum lyftum.
4. Stingdu hökunni aðeins í bringuna svo að aftan á hálsi þínum verði beinn.
5. Taktu við kviðinn og haltu handleggjunum sterkum.
6. Haltu hér í að minnsta kosti 1 mínútu.

Eyddu að minnsta kosti 10 mínútum í að fara í gegnum mismunandi plankafbrigði.

Liggjandi fótur hækkar

1. Leggðu þig flatt á gólfinu með handleggina meðfram líkamanum og lófana niður. Þú getur líka fléttað fingrunum við höfuð höfuðkúpunnar til að styðja við hálsinn ef þetta er þægilegra.
2. Lyftu fótunum hægt upp í loftið.
3. Lækkaðu fæturna eins hægt og mögulegt er.
4. Rétt áður en fæturnir snerta gólfið, lyftu þeim upp aftur.
5. Hafðu mjóbakið flatt á gólfinu alla þessa hreyfingu.

Haltu áfram þessari hreyfingu í 3 sett af 12 endurtekningum.

Öxl standa

Notaðu jógamottu við þessa stellingu. Vertu viss um að hafa hálsinn í einni stöðu. Ekki setja þrýsting á hálsinn.

1. Leggðu þig flatt með handleggina við hliðina á líkamanum.
2. Meðan þú þrýstir handleggjum og höndum í gólfið skaltu anda að þér og lyfta fótunum upp í 90 gráður.
3. Rúlla aftur á axlirnar og lyftu fótunum yfir höfuðið, jafnvægi fæturna í loftinu.
4. Komdu með hendurnar í mjóbakið svo að bleiku fingurnir séu báðum megin við hrygginn.
5. Fingurnir ættu að snúa upp í loftið.
6. Héðan, ýttu höndunum í bakið til að fá stuðning þegar þú færir fæturna beint upp í loftið.
7. Reyndu að koma öxlum, hrygg og mjöðmum í eina beina línu.
8. Dragðu hökuna að bringunni til að styðja við aftan hálsinn.
9. Haltu hér í að minnsta kosti 30 sekúndur.
10. Losaðu með því að lækka fæturna aftur niður yfir höfuðið.
11. Komdu með handleggina aftur niður á gólfið.
12. Rúllaðu hryggnum hægt aftur á gólfið með fæturna í 90 gráður.
13. Lækkaðu fæturna aftur á gólfið.
14. Komdu síðan í sitjandi stöðu og láttu hálsinn hanga aftur.
15. Dragðu síðan höfuðið aftur upp og stingdu hökunni varlega í bringuna.

Hangandi fótur hækkar

1. Haltu í teygjustöng.
2. Réttu fæturna og haltu þéttingum.
3. Lyftu fótunum eins hátt og þú getur.
4. Haltu efstu stöðu í um það bil 10 sekúndur.
5. Lækkaðu fæturna rólega niður aftur.

Gerðu 3 sett af 12 endurtekningum.

Hol staða

1. Leggðu þig á bakinu með handleggina framlengda yfir höfðinu.
2. Beindu tám og teygðu fingurgómana til að lengja líkamann eins mikið og mögulegt er.
3. Taktu við kviðinn og glúturnar þegar þú lyftir öxlum og læri.
4. Ýttu mjóbaki í gólfið.
5. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Endurtaktu 3 sinnum.

Aðalatriðið

Það er mikilvægt að þú takir þér tíma til að öðlast þann styrk sem þú þarft til að gera drekafánann. Aldrei neyða þig í neina stöðu. Njóttu ferlisins og ekki þjóta því.

Mundu að það getur tekið allt frá nokkrum vikum upp í nokkra mánuði að ná tökum á drekafánanum. Gefðu líkamanum góðan tíma til að hvíla þig á milli æfinga. Hlustaðu á líkama þinn og ýttu þér ekki of hratt eða of mikið.

Áður en þú byrjar

1. Þetta er ítarleg æfing, svo notaðu eigin dómgreind um hvort það hentar þér. Að æfa gott form er mikilvægt til að draga úr meiðslum og tryggja líkama þinn ávinning af æfingunni. Vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingarprógrammi.