The Dukan Diet Review: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Hvað er Dukan mataræðið?
• Hvernig virkar það?
• Matur til að fela í sér og forðast
• Sóknaráfangi
• Siglingafasa
• Sameiningarstig
• Stöðugleikafasa
• Dæmi um máltíðaráætlanir
• Sóknaráfangi
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Kvöldmatur
• Siglingafasa
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Kvöldmatur
• Sameiningarstig
• Morgunmatur
• Hádegismatur
• Kvöldmatur
• Er það byggt á sönnunum?
• Er það öruggt og sjálfbært?
• Aðalatriðið

Mataræði Healthline mataræði: 2,5 af 5

Margir vilja grennast fljótt.

Hins vegar getur hratt þyngdartap verið erfitt að ná og jafnvel erfiðara að viðhalda.

Dukan Mataræðið segist framleiða hratt, varanlegt þyngdartap án hungurs.

Hins vegar gætirðu velt því fyrir þér hvort þetta mataræði myndi virka fyrir þig.

Þetta er ítarleg endurskoðun á Dukan mataræðinu og útskýrir allt sem þú þarft að vita.

• Heildarstig: 2.5
• Hratt þyngdartap: 4
• Langtíma þyngdartap: 2
• Auðvelt að fylgja: 2
• Gæði næringar: 2

NEÐSTA LÍNAN: Dukan Mataræðið er flókið, útilokar mikið af hollum matvælum, getur valdið heilsufarsástæðum vegna mikils próteininnihalds og er líklega ekki langtímalausn fyrir þyngdartap.

Hvað er Dukan mataræðið?

Dukan megrunarkúrinn er próteinríkt og kolvetnalítið megrunarkúr sem skiptist í fjóra áfanga.

Það var búið til af Dr. Pierre Dukan, frönskum heimilislækni sem sérhæfir sig í þyngdarstjórnun.

Dr. Dukan bjó til mataræðið á áttunda áratugnum, innblásið af offitusjúklingi sem sagðist geta hætt við að borða hvaða mat sem er til að léttast, að undanskildu kjöti.

Eftir að hafa séð marga sjúklinga sína upplifa glæsilegan þyngdartapsárangur á mataræði hans, birti Dr. Dukan Dukan mataræðið árið 2000.

Bókin kom að lokum út í 32 löndum og varð mikil metsölubók. Það hjálpaði fólki að ná hraðri, auðveldri þyngdartapi án hungurs.

Dukan megrunarkúran deilir nokkrum eiginleikum Stillman matarins sem er próteinrík og lágkolvetna ásamt Atkins mataræðinu.

Dukan megrunarkúrinn er próteinríkt og kolvetnalítið megrunarfæði sem sagt er að framleiði hratt þyngdartap án hungurs.

Hvernig virkar það?

Dukan Mataræðið byrjar á því að reikna út þyngd þína - kölluð „sanna“ þyngd þína - byggt á aldri þínum, þyngdartapsögu og öðrum þáttum.

Hve lengi þú dvelur í hverjum áfanga veltur á því hversu mikla þyngd þú þarft að léttast til að ná „sannri“ þyngd.

Þetta eru fjórir áfangar Dukan mataræðisins:

1. Sóknaráfangi (1–7 dagar): Þú byrjar mataræðið með því að borða ótakmarkað magert prótein auk 1,5 msk af hafraklíð á dag.
2. Skemmtisigling (1–12 mánuðir): Skiptu um magurt prótein einn daginn með magruðu próteini og ekki sterkju grænmeti þann næsta, auk 2 msk af hafraklíð á hverjum degi.
3. Sameiningarstig (5 dagar fyrir hvert pund sem tapast í 1. og 2. áfanga): Ótakmarkað magurt prótein og grænmeti, nokkur kolvetni og fita, einn dagur af fitupróteini vikulega, 2,5 msk af hafraklíð daglega.
4. Stöðugleikafasa (óákveðinn): Fylgdu leiðbeiningunum um samþjöppunarfasa en losaðu um reglurnar svo framarlega sem þyngd þín er stöðug. Hafraklíð er aukið í 3 matskeiðar á dag.

Eins og sést hér að ofan er mataræðinu skipt í tvo þyngdartapsfasa og tvo viðhaldsstig.

Dukan mataræðið er í fjórum áföngum. Lengd hvers fer eftir því hversu mikla þyngd þú þarft að léttast.

Matur til að fela í sér og forðast

Hver áfangi Dukan-mataræðisins hefur sitt mataræði. Hérna er það sem þú mátt borða meðan á hverju stendur.

Sóknaráfangi

Árásarfasinn byggist fyrst og fremst á próteinumríkum matvælum, auk nokkurra aukahluta sem veita lágmarks hitaeiningar:

• Magurt nautakjöt, kálfakjöt, villibráð, bison og annar leikur
• Halla svínakjöt
• Alifuglar án skinns
• Lifur, nýru og tunga
• Fiskur og skelfiskur (allar tegundir)
• Egg
• Ófitulegar mjólkurafurðir (takmarkaðar við 32 aura eða 1 kg á dag), svo sem mjólk, jógúrt, kotasæla og ricotta
• Tofu og tempeh
• Seitan, kjötbót í staðinn úr hveitiglúteni
• Að minnsta kosti 6,3 bollar (1,5 lítrar) af vatni á dag (skylda)
• 1,5 matskeiðar (9 grömm) af hafraklíð daglega (skylda)
• Ótakmörkuð gervisætuefni, shirataki núðlur og mataræði gelatín
• Lítið magn af sítrónusafa og súrum gúrkum
• 1 tsk (5 ml) af olíu daglega til að smyrja pönnur

Siglingafasa

Þessi áfangi skiptist á tvo daga.

Á fyrsta degi eru næringarfræðingar takmarkaðir við matvæli úr árásarstiginu. Á degi tvö eru þau leyfð Attack Phase matvæli auk eftirfarandi grænmetis:

• Spínat, grænkál, salat og önnur laufgræn grænmeti
• Spergilkál, blómkál, hvítkál og rósakál
• papríka
• Aspas
• Þistilhjörtu
• Eggaldin
• Gúrkur
• Sellerí
• Tómatar
• Sveppir
• Grænar baunir
• Laukur, blaðlaukur og skalottlaukur
• Spagettí leiðsögn
• Grasker
• Rófur
• 1 skammtur af gulrótum eða rófum daglega
• 2 msk (12 grömm) af hafraklíð daglega (skylda)

Ekkert annað grænmeti eða ávextir eru leyfðir. Annað en 1 tsk (5 ml) af olíu í salatdressingu eða til að smyrja pönnur, ætti ekki að bæta við fitu.

Sameiningarstig

Í þessum áfanga eru næringarfræðingar hvattir til að blanda saman og passa eitthvað af matvælunum úr árásar- og skemmtisiglingunni ásamt eftirfarandi:

• Ávextir: Einn skammtur af ávöxtum á dag, svo sem 1 bolli (100 grömm) af berjum eða saxaðri melónu; eitt meðalstórt epli, appelsínugult, peru, ferskja eða nektarín; eða tvö kíví, plómur eða apríkósur.
• Brauð: Tvær sneiðar af heilkornabrauði á dag, með litlu magni af fitusnauðu smjöri eða smurði.
• Ostur: Einn skammtur af osti (1,5 aurar eða 40 grömm) á dag.
• Sterkja: 1–2 skammtar af sterkju á viku, svo sem 225 grömm af pasta og öðru korni, korni, baunum, belgjurtum, hrísgrjónum eða kartöflum.
• Kjöt: Ristað lambakjöt, svínakjöt eða hangikjöt 1-2 sinnum á viku.
• Hátíðarmáltíðir: Tvær „hátíðarmáltíðir“ á viku, þar á meðal einn forréttur, einn aðalréttur, einn eftirréttur og eitt glas af víni.
• Prótein máltíð: Einn „hreinn prótein“ dagur á viku, þar sem aðeins matvæli úr árásarstiginu eru leyfð.
• Haframjöl: 2,5 msk (15 grömm) af hafraklíð daglega (skylda).

Stöðugleikafasa

Stöðugleikafasa er lokaáfangi Dukan mataræðisins. Þetta snýst allt um að viðhalda þeim úrbótum sem náðst hafa á fyrri stigum.

Engin matvæli eru stranglega útilokuð en það eru nokkur meginreglur sem fylgja þarf:

• Notaðu samþjöppunaráfangann sem grunnramma við skipulagningu máltíða.
• Haltu áfram að fá einn „hreinn prótein“ máltíð í hverri viku.
• Taktu aldrei lyftuna eða rúllustigann þegar þú getur stigið stigann.
• Hafraklíð er vinur þinn. Taktu 3 matskeiðar (17,5 grömm) á hverjum degi.

Dukan mataræðið leyfir próteinríkan mat í fyrsta áfanga og prótein með grænmeti í þeim síðari.Það bætir við takmörkuðum skömmtum af kolvetnum og fitu í þriðja áfanga, með lausari leiðbeiningum í lokaáfanganum.

Dæmi um máltíðaráætlanir

Hér eru sýnishorn af máltíðaráætlunum fyrir fyrstu þrjá áfangana í Dukan mataræðinu:

Sóknaráfangi

Morgunmatur

• Ófeitur kotasæla með 1,5 msk (9 grömm) af hafraklíð, kanil og sykursjúklingi
• Kaffi eða te með fitulausri mjólk og sykursjúklingi
• Vatn

Hádegismatur

• Grillaður kjúklingur
• Shirataki núðlur eldaðar í buljudu
• Mataræði gelatín
• Íste

Kvöldmatur

• Lean steik og rækjur
• Mataræði gelatín
• Koffeinlaust kaffi eða te með fitulausri mjólk og sykri í staðinn
• Vatn

Siglingafasa

Morgunmatur

• Þrjú eggjahræru
• Skerðir tómatar
• Kaffi með fitulausri mjólk og sykursjúkling
• Vatn

Hádegismatur

• Grillaður kjúklingur á blönduðum grænmeti með fitulítilli víngerð
• Grísk jógúrt, 2 msk (12 grömm) af hafraklíð og sykursjúklingur
• Íste

Kvöldmatur

• Bakað laxaflak
• Gufusoðið spergilkál og blómkál
• Mataræði gelatín
• Koffeinlaust kaffi með fitulausri mjólk og sykursjúklingi
• Vatn

Sameiningarstig

Morgunmatur

• Eggjakaka búin til með þremur eggjum, 40 aura osti og spínati
• Kaffi með fitulausri mjólk og sykursjúkling
• Vatn

Hádegismatur

• Kalkúnasamloka á tvær sneiðar af heilhveiti brauði
• 1/2 bolli (81 grömm) af kotasælu með 2 msk (12 grömm) af hafraklíð, kanil og sykur í staðinn
• Íste

Kvöldmatur

• Steikt svínakjöt
• Grillaður kúrbít
• 1 meðalstórt epli
• Koffeinlaust kaffi með fitulausri mjólk og sykursjúklingi
• Vatn

Máltíðir á Dukan mataræðinu fela í sér nóg af kjöti, grænmeti, hafraklíð, te og kaffi.

Er það byggt á sönnunum?

Það eru ekki miklar gæðarannsóknir í boði á Dukan mataræðinu.

Ein rannsókn á pólskum konum, sem fylgdu Dukan-mataræðinu, leiddi hins vegar í ljós að þær borðuðu um 1.000 kaloríur og 100 grömm af próteini á dag á meðan þær misstu 33 kg (15 kg) á 8-10 vikum ().

Að auki sýna margar rannsóknir að önnur próteinrík, lágkolvetnamataræði hafa mikla ávinning fyrir þyngdartap (,,,,,,).

Það eru nokkrir þættir sem stuðla að jákvæðum áhrifum próteins á þyngd.

Ein er aukningin á brenndum kaloríum við sykurmyndun, ferli þar sem próteini og fitu er breytt í glúkósa þegar kolvetni er takmörkuð og próteinneysla er mikil ().

Efnaskiptahraði líkamans eykst einnig verulega meira eftir að þú borðar prótein en eftir að þú borðar kolvetni eða fitu og gerir það að verkum að þú ert saddur og ánægður (,).

Það sem meira er, prótein minnkar hungurhormónið ghrelin og eykur nokkur fyllingarhormóna - þannig að þú endir með að borða minna (,,,).

Dukan Mataræðið er þó frábrugðið mörgum skyldum próteinríkum mataræði að því leyti að það takmarkar bæði kolvetni og fitu. Það er próteinrík, kolvetnalítið og fitulítið mataræði.

Rökin fyrir því að takmarka fitu á kolvetnalítil og próteinrík mataræði byggjast ekki á vísindum.

Í einni rannsókn brenndu fólk sem neytti fitu með próteinríkri, kolvetnalítilli máltíð að meðaltali 69 fleiri kaloríum en þeir sem forðuðust einnig fitu ().

Upphafsstig Dukan-mataræðisins er einnig lítið í trefjum þrátt fyrir að daglegur skammtur af hafraklíð sé skylda.

Skammtar af 1,5–2 msk (9-12 grömm) af hafraklíð innihalda minna en 5 grömm af trefjum, sem er mjög lítið magn sem veitir ekki marga heilsufarslega kosti trefjaríkrar fæðu (,).

Ennfremur eru nokkrar hollar uppsprettur trefja, svo sem avókadó og hnetur, ekki innifaldar í mataræðinu vegna þess að þær eru taldar of fituríkar.

Þrátt fyrir að engar gæðarannsóknir hafi verið gerðar á Dukan mataræðinu sjálfu styðja nægar sannanir próteinríka, kolvetnalitla nálgun á þyngdartapi.

Er það öruggt og sjálfbært?

Öryggi Dukan megrunar hefur ekki verið rannsakað.

Hins vegar eru áhyggjur miklar af mikilli próteinneyslu - sérstaklega áhrif þess á nýru og beinheilsu (,).

Áður var talið að mikil próteinneysla gæti leitt til nýrnaskemmda.

Hins vegar hafa nýrri rannsóknir leitt í ljós að próteinrík mataræði er ekki skaðlegt fólki með heilbrigð nýru (,,).

Sem sagt, fólk sem hefur tilhneigingu til að mynda nýrnasteina gæti séð ástand þeirra versna með mjög mikilli próteininntöku ().

Beinheilsa minnkar ekki við próteinrík mataræði, svo framarlega sem þú borðar kalíumgróið grænmeti og ávexti ().

Reyndar benda nýlegar rannsóknir til þess að próteinrík mataræði hafi jákvæð áhrif á heilsu beina (,).

Fólk með nýrnasjúkdóm, þvagsýrugigt, lifrarsjúkdóm eða aðra alvarlega sjúkdóma ætti að ræða við lækni áður en byrjað er á próteinríku mataræði.

Hafðu í huga að flóknar reglur mataræðisins og takmarkandi eðli geta gert það erfitt að fylgja.

Þrátt fyrir að flestir léttist í fyrstu tveimur áföngunum er mataræðið nokkuð takmarkandi - sérstaklega á „hreinu próteini“ dögunum.

Mataræðið letur einnig fituríkan mat sem er hugsanlega góður fyrir heilsuna. Að innihalda dýra- og plöntufitu gerir kolvetnalítið mataræði hollara, skemmtilegra og auðveldara að fylgja því til lengri tíma litið.

Dukan mataræðið er líklega öruggt fyrir flesta, en þeir sem eru með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður gætu viljað forðast það. Takmarkanir þess á fituríkum matvælum eru kannski ekki bestar fyrir heilsuna.

Aðalatriðið

Sannast fullyrðingar sínar getur próteinrík Dukan Mataræði framleitt hratt þyngdartap.

Hins vegar hefur það einnig nokkra eiginleika sem geta gert það erfitt að halda uppi langtíma.

Í lok dags er það fljótt megrunarfæði sem virkar en það neyðir þig til að forðast mörg holl matvæli að óþörfu.