Hvernig á að gera Dumbbell Military Press

Efni.

• Ábending
• Skref fyrir skref leiðbeiningar
• Sitjandi lóðarherpressa
• Standandi dumbbell herpressa
• Stattu í töfraðri afstöðu
• Ábendingar um form
• Hertu maga þinn og glutes
• Prófaðu mismunandi stöðu handa
• Horfðu fram á við og haltu hálsinum beint
• Leyfðu bekknum að styðja þig
• Andaðu út þegar upp er staðið
• Ef bakið er ávalið skaltu lyfta léttari
• Ef þú ert að sveifla skaltu lyfta léttari
• Gerðu handpressuna í handlóðunum harðari
• Herpressa án lóðar
• Takeaway

Að bæta lyftingum við þjálfunaráætlunina er frábær leið til að byggja upp styrk, vöðvamassa og sjálfstraust.

Ein æfing sem þú gætir valið fyrir er dumbbell herpressa. Þetta er yfirþrýstingur sem beinist aðallega að handleggjum og öxlum en getur einnig styrkt bringu og kjarnavöðva.

Eins og við allar tegundir lyftingaæfinga, að skilja rétta tækni og viðhalda réttu formi getur komið í veg fyrir meiðsli.

Ábending

Lóðir leyfa meira svið hreyfingar en útigrill og eru stundum auðveldari fyrir liðina.

Skref fyrir skref leiðbeiningar

Sumir hafa einkaþjálfara sem getur ráðlagt þeim um réttar leiðir til að framkvæma mismunandi æfingar. Ef þú ert ekki með þjálfara, hér er hvernig á að ljúka sitjandi og standandi handlóðapressu til að ná sem bestum árangri.

Þú þarft par handlóða og halla bekk til að gera sitjandi lóðarpressu.

Sitjandi lóðarherpressa

Taktu tvær lóðir og settu þig á hallabekk. Gakktu úr skugga um að bakhlið bekkjarins sé stillt í 90 gráðu horn.

1. Þegar þú hefur setið skaltu hvíla einn handlóð á hvoru læri. Sit með mjóbakið þétt við bakhlið bekkjarins. Hafðu axlir og bak eins beint og mögulegt er.
2. Lyftu lóðum upp úr lærunum og færðu þær í herðarhæð. Ef þú ert með þungar lóðar skaltu lyfta læri einu í einu til að hjálpa til við að lyfta lóðum. Að lyfta þungri handlóð með aðeins handleggnum gæti valdið meiðslum.
3. Með lóðum í öxlhæð skaltu snúa lófunum þannig að þær snúi fram. Ef þú vilt það geturðu líka lokið handlóðapressu með lófunum að líkamanum. Gakktu úr skugga um að framhandleggirnir séu hornréttir á jörðina.
4. Byrjaðu að ýta á lóðirnar fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir teygja sig að fullu. Haltu þyngdinni fyrir ofan höfuðið í smá stund og lækkaðu síðan lóðirnar aftur í herðarhæð.
5. Ljúktu viðeigandi fjölda reps. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með 1 sett af 8-10 reps.

Fyrir frekari upplýsingar um hvernig á að gera sitjandi handlóðapressu, einnig kölluð sitjandi axlapressa, skoðaðu þetta myndband:

Standandi dumbbell herpressa

Að ljúka standandi handlóðapressu er svipað og að klára sitjandi pressu. Helsti munurinn er hvernig þú staðsetur líkama þinn.

1. Beygðu þig niður með hnén til að taka upp lóðirnar.
2. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og lyftu lóðum upp í öxlhæð. Lófarnir geta snúið fram eða til líkamans.
3. Þegar þú hefur fengið rétta afstöðu skaltu byrja að ýta á lóðirnar fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir teygja sig að fullu. Haltu þessari stöðu um stund og færðu síðan lóðirnar aftur í herðarhæð.
4. Ljúktu viðeigandi fjölda reps. Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með 1 sett af 8-10 reps.

Stattu í töfraðri afstöðu

Þú getur líka notað aðra afstöðu. Taktu lítið skref fram á við með annan fótinn. Stattu þétt með báðar fætur, með bæði hnén svolítið bogin, kláraðu handlóðapressuna.

Ábendingar um form

Til viðbótar við grundvallaratriðin í því hvernig á að ljúka við handlóðapressu í lóðum er mikilvægt að skilja rétt form.

Hertu maga þinn og glutes

Til að koma í veg fyrir meiðsli á mjóbaki og hálsi skaltu halda þéttingum í meltingarvegi og maga þegar þú lýkur handlóðapressunni.

Prófaðu mismunandi stöðu handa

Sumir láta lófana snúa áfram allan tímann meðan þeir lyfta og aðrir vilja helst láta lófana snúa að líkama sínum.

Þú getur líka byrjað með lófunum að líkamanum og snúið höndunum hægt þegar þú ýtir lóðum yfir höfuðið, þannig að lófarnir snúi fram. Það er mikilvægt að framlengja handleggina að fullu án þess að læsa olnbogunum.

Horfðu fram á við og haltu hálsinum beint

Þú getur einnig forðast meiðsli með því að halda höfði og hálsi beinum meðan þú ert að æfa.

Leyfðu bekknum að styðja þig

Með því að nota halla bekkur hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli meðan þú klárar sitjandi handpressu. Bekkur styður mjóbakið og heldur því beint. Ekki ljúka þessari æfingu á stól sem hefur ekki bak.

Andaðu út þegar upp er staðið

Rétt öndun er einnig mikilvæg. Það getur bætt blóðrásina þegar þú æfir og bætt árangur þinn.

Þegar þú klárar sitjandi eða standandi handlóðapressu skaltu anda að þér þegar þú dregur þyngdina að líkamanum og andar út þegar þú þrýstir þyngdinni fyrir ofan höfuðið.

Ef bakið er ávalið skaltu lyfta léttari

Sumir gera þau mistök að ná mjóbakinu þegar þeir lyfta þyngdinni. Þetta leggur of mikið álag á mjóbakið og getur valdið meiðslum. Ekki forðast að þyngja þyngdina til að forðast að ná bakinu.

Ef þú ert að sveifla skaltu lyfta léttari

Þú ættir einnig að forðast að sveifla þér eða rugga líkamanum meðan þú lyftir lóðum upp fyrir höfuð þér. Of mikið klettur gefur til kynna að þyngdin sé of þung, sem getur leitt til meiðsla.

Gerðu handpressuna í handlóðunum harðari

Ef þér finnst sitjandi eða standandi handlóðapressa vera of auðveld, geturðu gert það meira krefjandi með því að auka þyngdina. Ekki fara of þungt of fljótt. Auktu smám saman þyngdina til að byggja upp þol, styrk og vöðvamassa.

Ef þú hefur aðeins lokið sitjandi handpressum í handlóð, getur það skipt erfiðara að skipta yfir í standandi pressu. Þegar þú stendur stendur þú þig að fleiri vöðvum til að halda jafnvægi og stöðugleika.

Að auki, reyndu að lyfta einum handleggnum í einu í stað þess að lyfta báðum handleggjunum yfir höfuðið á sama tíma.

Aftur á móti, ef herpressa í handlóð er of hörð, geturðu gert það auðveldara með því að nota léttari þyngd.

Herpressa án lóðar

Þú þarft ekki alltaf lóðir til að framkvæma herpressu. Þú getur notað mótstöðuband í staðinn.

Til að byrja skaltu standa með báðum fótum nálægt miðju hljómsveitarinnar. Meðan þú heldur öðrum enda bandsins í hvorri hendi skaltu koma endanum sem þú heldur í axlarhæð með handleggina í 90 gráðu horni. Héðan, lyftu höndunum fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir teygja sig að fullu.

Ef þú vilt það geturðu líka gert herpressu með Útigrill.

Báðar tegundir lóða hjálpa til við að auka vöðvamassa, en útigrill getur auðveldað að lyfta þyngri lóðum miðað við handlóð. Þyngri lóð hjálpa til við að byggja upp vöðva hraðar.

Takeaway

Dumbbell herpressa er frábær æfing ef þú vilt auka vöðvamassa og styrk í handleggjum, öxlum, kjarna og bringu.

Eins og við allar lyftingaræfingar er rétt tækni og form lykilatriði fyrir sem bestan árangur og til að koma í veg fyrir meiðsli.