Bakflugur eru eina æfingin sem þú þarft til að bæta líkamsstöðu þína

Efni.

• Hagur og tilbrigði við andstæða flugu
• Hvernig á að gera öfuga flugu
• Umsögn fyrir

Þú veist líklega nú þegar að lífsstíll þinn skrifborðströll er ekki töfrandi fyrir heilsuna þína. (Komdu með öll "sitja er nýja reykingin" og "tækniháls" athugasemdirnar núna.)

Þó að þú getir sprottið upp með standandi skrifborði eða tekið gönguhlé, þá er ekki mikið sem þú getur gert varðandi þá staðreynd að þú þarft líklega fingurna á lyklaborði (og/eða snjallsíma) í margar klukkustundir sólarhringsins. Það sem þú getur þó gert er að fella fyrirbyggjandi æfingar inn í rútínuna þína til að berjast gegn öllum þessum skrifborðslíkama ~bleh~. Og það er þar sem afturflugan (einnig kölluð bakfluga, sýnd hér af NYC þjálfara Rachel Mariotti) kemur inn.

Hagur og tilbrigði við andstæða flugu

„Við erum mjög fremri ráðandi samfélag þar sem við sitjum svo mikið af deginum okkar,“ segir Joey Thurman, sérfræðingur í líkamsrækt og næringu og höfundur 365 heilsu- og líkamsræktarrásir sem gætu bjargað lífi þínue. Og öll þessi framþróun mun leiða til lélegrar líkamsstöðu. Andstæða flugan, hins vegar, þjálfar afturhluta líkama okkar, sem mun hjálpa þér að viðhalda betri líkamsstöðu. „Þegar þú styrkir bakvöðvana, eins og í þessari æfingu, hjálpar það ekki bara þér líta betri og móta líkama þinn en einnig bjarga bakvandamálum þínum á götunni. "Að gera andstæða flugu mun miða á aftari brotin (aftari axlir) sem og rhomboids, trapezius og latissimus dorsi (bak) vöðvana.

Ekki aðeins munu öfugflugur hjálpa til við að koma jafnvægi á framfara eðli daglegra verkefna þinna, heldur munu þær hjálpa til við mótvægi við margar aðrar æfingarhreyfingar sem miða að framan. Til dæmis vinna axlapressanir, armbeygjur og bekkpressur allar framan á líkamanum. Að gera andstæða flugu ásamt öllum þessum öðrum æfingum hjálpar til við að halda öllu í jafnvægi. (Sjá: 8 æfingar til að laga algengt líkamsójafnvægi)

Til að stækka, eða ef standandi útgáfa æfingarinnar bitnar á mjóbaki, reyndu að liggja hallandi (niður á við) á bekk eða æfingabolta, segir Thurman. "Þetta tekur allar ágiskanir úr hreyfingunni og takmarkar meiðsli. Það virkar einnig betur á vöðvana." Þú getur líka prófað öfugflugur með mótstöðubandi, kapalvél eða sérhæfðri öfugfluguvél. Hafðu í huga: Þessi æfing snýst allt um að miða á rétt vöðvum, á móti því að knýja í gegnum það (eins og til dæmis burpee). Byrjaðu með litlum lóðum og færðu hreyfinguna rétt áður en þú hefur áhyggjur af því að fara yfir í fleiri pund.

Hvernig á að gera öfuga flugu

A. Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur og hné mjúk, haltu léttri handlóð í hvorri hendi við hlið. Löm í mjöðmunum með mjúkum hnjám, sléttu baki og hlutlausum hálsi, hallandi bol fram um 45 gráður. Láttu hendur hanga beint fyrir neðan axlir, lófarnir snúa inn til að byrja.

B. Haltu kjarnanum virkum og haltu svolítilli beygju í olnboga, andaðu út og lyftu lóðum upp til hliðar í mikilli bogahreyfingu þar til þeir ná axlarhæð. Einbeittu þér að því að kreista herðablöðin saman.

C. Staldra við efst, andaðu síðan að og láttu lóðir rólega niður til að fara aftur í upphafsstöðu.

Ábendingar um andstæða flugu

• Ekki sveifla eða nota skriðþunga til að ná lóðunum upp. Færðu þess í stað hægt og stjórnandi hreyfingu á leiðinni upp og niður.
• Haltu beint aftur (hlutlaust) meðan á allri hreyfingu stendur. Að hringja bakið mun setja of mikið álag á mjóhrygginn (neðri bakið).

Umsögn fyrir