Er það að borða seint á nóttunni sem veldur þyngdaraukningu?

Efni.

• Borða og hjartsláttartruflanir þínar
• Seint borðaðir hafa tilhneigingu til að borða meira
• Seint mataræði getur haft áhrif á matarval
• Tímasetning máltíðar og tíðni
• Aðalatriðið

Margir hafa áhyggjur af því að þyngjast þegar þeir borða seinna en á tilteknum tíma.

Ein algeng ábending er að borða ekki eftir klukkan 20 en ráð um að borða á kvöldin eru villandi.

Í raunveruleikanum, hvað þú borðar er miklu mikilvægara en hvenær þú borðar.

Þessi grein skilur staðreynd frá skáldskap þegar kemur að borða seinnipart kvölds og þyngdaraukningu.

Borða og hjartsláttartruflanir þínar

Hugmyndin að því að borða á nóttunni fær þig til að þyngjast stafar af dýrarannsóknum sem benda til þess að líkaminn geti notað neyttar kaloríur á annan hátt fram yfir tiltekinn tíma dags.

Sumir vísindamenn telja að það að borða á nóttunni gangi gegn dægursveiflu þínum, sem er sólarhringslotan sem segir líkama þínum hvenær hann eigi að sofa, borða og vakna (1).

Samkvæmt daglegum takti þínum er nóttin til að hvíla þig, ekki borða.

Reyndar styðja nokkrar dýrarannsóknir þessa kenningu. Mýs sem borða í andstöðu við dægursveif sinn þyngjast verulega en mýs sem borða aðeins á vökutíma, jafnvel þó þær borði sama magn af mat (2, 3, 4).

Samt sem áður styðja ekki allar rannsóknir á mönnum þessa hugmynd.

Reyndar benda rannsóknir á mönnum til að það sé ekki endilega tíminn sem þú borðar, heldur hversu mikið þú borðar sem skiptir máli (5, 6).

Til dæmis fann rannsókn á yfir 1600 börnum engin tengsl á milli þess að borða kvöldmat fram yfir kl. og umfram þyngd. Í þessari rannsókn virtust seint átu ekki neyta meira heildar kaloría (7).

Þegar vísindamenn fylgdust með matarvenjum 52 fullorðinna komust þeir hins vegar að því að þeir sem borðuðu fram yfir klukkan 8 á.m. neytti meiri heildarhitaeininga en fyrri borðar. Auka kaloríurnar sem seint etiðir neyta gætu leitt til þyngdaraukningar með tímanum (5, 6).

Þegar heildar kaloríainntaka fellur undir daglegar þarfir virðist virðast þyngdaraukning ekki eiga sér stað eingöngu vegna át á nóttunni.

Yfirlit Þó nokkrar dýrarannsóknir hafi tengt að borða á nóttunni við aukna þyngd, sýna rannsóknir á mönnum að það að borða umfram daglega kaloríuþörf þína leiðir til þyngdaraukningar, ótengt hvaða tíma dags þú borðar.

Seint borðaðir hafa tilhneigingu til að borða meira

Ein skýringin á tengslum þess að borða á nóttunni og þyngdaraukningu er tilhneiging seint til að borða fleiri hitaeiningar í heildina.

Burtséð frá tímasetningu, að borða fleiri kaloríur en þú þarft mun leiða til þyngdaraukningar.

Til dæmis litu vísindamenn á tengsl milli tímasetningar máltíðar og alls kaloríuneyslu 59 manns. Athygli vekur að einstaklingar sem borðuðu nær svefninn átu meira hitaeiningar í heildina en þeir sem borðuðu síðustu máltíðina fyrr (8).

Önnur rannsókn kom í ljós að fólk sem borðaði á milli kl. og 5 á morgun neyttu u.þ.b. 500 fleiri kaloría á dag en þeir sem takmarkuðu neyslu sína við dagvinnutíma. Með tímanum náði meðaltali á nóttunni 10 pund til viðbótar (4,5 kílógrömmum) (9).

Þannig að borða á nóttunni getur aðeins valdið þyngdaraukningu ef þú borðar afgang af kaloríum.

Yfirlit Þeir sem borða á nóttunni hafa tilhneigingu til að borða meira og neyta því auka kaloría. Með tímanum getur afgangur af kaloríum leitt til þyngdaraukningar.

Seint mataræði getur haft áhrif á matarval

Ekki seinna borða seint borðar meiri mat, heldur taka þeir líka lakari matvæli.

Á nóttunni gætir þú verið líklegri til að velja óhollan, kaloríuþéttan mat. Þetta eru matvæli sem hafa lítið næringargildi, svo sem franskar, gos og ís.

Það eru margar mögulegar ástæður fyrir þessu. Fyrir einn, seint á kvöldin eta kann að hafa ekki greiðan aðgang að hollum mat.

Fólk sem vinnur næturvaktir er gott dæmi um þetta. Margar rannsóknir benda til þess að næturstarfsmenn hafi tilhneigingu til að snarlast við óhollan mat til hægðarauka, þar sem skortur er á heilbrigðum valkostum í boði á vinnustaðnum á nóttunni (5, 10, 11, 12).

Tilfinningaleg át er annar þáttur sem leiðir til lakari fæðuvals á nóttunni. Það er mikilvægt að greina á milli sanns hungurs og áts vegna streitu, kvíða, leiðinda eða sorgar (13).

Ennfremur hefur þreyta verið tengd aukinni fæðuinntöku og löngun í mataræði með kaloríum. Þetta getur stafað af hormónabreytingum sem hafa áhrif á matarlyst meðan á svefnleysi stendur (14, 15).

Aftur, þegar kemur að þyngdaraukningu, skiptir það sem þú borðar meira en þegar þú borðar. Ef þú borðar innan daglegra kaloríuþarfa þyngist þú ekki einfaldlega með því að borða á nóttunni.

Ef þú ert sannarlega svangur eftir kvöldmatinn skaltu íhuga að velja næringarríkan mat og drykk. Þetta eru matvæli með lægri kaloríu með mikið næringargildi.

Nokkrir frábærir kostir eru:

• Gulrót og sellerí prik með hummus
• Eplasneiðar með litlum hluta af uppáhalds hnetusmjöri þínu
• Hreint pop-poppkorn
• Handfylli af frosnum þrúgum

Yfirlit Lélegt matarval er líklegra seint á kvöldin þegar færri heilbrigðir kostir eru í boði. Tilfinningalegt að borða eða borða þegar það er þreytt getur einnig leitt til lélegs matarvals. Veldu næringarþéttan mat ef þú ert sannarlega svangur eftir kvöldmatinn.

Tímasetning máltíðar og tíðni

Þó að heildarfjöldi kaloría sem þú borðar sé það sem að lokum hefur áhrif á þyngd þína, sýna rannsóknir að það geta verið leiðir til að stjórna matarlyst með tímasetningu og tíðni máltíðar.

Til dæmis benda margar rannsóknir til þess að það að borða morgunmat með meiri kaloríu gæti haldið þér fullari lengur og mögulega komið í veg fyrir of mikið á nóttunni (16, 17).

Í einni rannsókn var fólk sem neytti 600 kaloríu morgunverðs með minni matarlyst og marktækt færri þrá yfir daginn en þeir sem borðuðu 300 kaloríu í ​​morgunmat. Sérstaklega var dregið úr þrá eftir sælgæti (16).

Hafðu í huga að morgunmatur er kannski ekki nauðsynlegur ef þú borðar seint á kvöldin - að minnsta kosti ekki á hefðbundnum tíma. Fylgdu hungurvísunum þínum og þú gætir fundið fyrir þér að borða fyrstu máltíðina seinna en venjulega.

Þú gætir líka viljað íhuga að borða smærri máltíðir oftar. Sumar, en ekki allar, benda til þess að þetta geti hjálpað þér að stjórna matarlystinni og draga úr hungurs tilfinningum yfir daginn (18, 19, 20).

Þess vegna getur tímaáætlun og tíðni máltíðar verið stefna til að draga úr heildar kaloríuinntöku með því að stjórna hungri.

Yfirlit Hægt er að stjórna matarlyst og þrá með því að borða fleiri kaloríur fyrr um daginn og með því að borða litlar og tíðar máltíðir. Þessar aðferðir geta komið í veg fyrir of mikið á nóttunni.

Aðalatriðið

Lífeðlisfræðilega telja hitaeiningar ekki meira á nóttunni.

Þú þyngist ekki með því að borða aðeins seinna ef þú borðar innan daglegra kaloríuþarfa.

Rannsóknir sýna samt að nætursnauðir taka venjulega lakari fæðuval og borða fleiri kaloríur, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Ef þú ert svangur eftir kvöldmatinn skaltu velja næringarþéttan mat og lágan kaloríu drykk.

Þú gætir líka viljað íhuga að borða morgunverð með meiri kaloríu eða tíðum, litlum máltíðum yfir daginn til að stjórna matarlyst og koma í veg fyrir þrá seint á kvöldin.