Er slæmt að borða fyrir svefninn?

Efni.

• Að borða fyrir svefn er umdeilt
• Að borða fyrir svefn getur leitt til óheilbrigðra venja
• Að borða fyrir svefn er slæmt ef þú ert með bakflæði
• Að borða fyrir svefninn getur haft nokkra kosti
• Það getur hamlað kvöldmat og hjálpað þyngdartapi
• Það getur hjálpað þér að sofa betur
• Það kann að koma á stöðugleika í blóðsykri á morgnana
• Hvað ættir þú að borða fyrir svefninn?
• Forðastu eftirrétti og ruslfæði
• Sameina kolvetni með próteini eða fitu
• Ættir þú að borða fyrir svefninn?
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Mörgum finnst slæm hugmynd að borða fyrir svefninn.

Þetta kemur oft frá þeirri trú að borða áður en þú ferð að sofa leiði til þyngdaraukningar. Hins vegar halda sumir því fram að snarl fyrir háttatíma geti raunverulega stutt þyngdartapi mataræði.

Svo hverju ættirðu að trúa? Sannleikurinn er sá að svarið er ekki það sama fyrir alla. Það fer mikið eftir einstaklingnum.

Að borða fyrir svefn er umdeilt

Hvort sem þú átt að borða fyrir svefninn eða ekki - skilgreindur sem á milli kvöldmatar og svefn - hefur orðið mikið umræðuefni í næringu.

Hefðbundin viska segir að það að borða fyrir svefn valdi þyngdaraukningu vegna þess að efnaskipti hægist á þér þegar þú sofnar. Þetta veldur því að allar ómeltar kaloríur eru geymdar sem fitu.

Samt segja margir heilbrigðissérfræðingar að það að borða fyrir svefninn sé fullkomlega í lagi og jafnvel bæta svefn eða þyngdartap.

Þess vegna kemur það ekki á óvart að margir eru ringlaðir.

Hluti vandans er að sannanir um málið virðast í raun styðja báðar hliðar.

Þrátt fyrir að margir telji að hægari efnaskipti í svefni leiði til þyngdaraukningar, þá er grunntíðni efnaskiptahraða að meðaltali sú sama og yfir daginn. Líkami þinn þarf samt mikla orku meðan þú sefur (,).

Það eru heldur engar sannanir sem styðja hugmyndina um að kaloríur teljist meira fyrir svefn en þær gera á öðrum tíma sólarhringsins.

Samt þrátt fyrir að það virðist engin lífeðlisfræðileg ástæða fyrir því hafa nokkrar rannsóknir tengt át fyrir svefn og þyngdaraukningu (,,).

Svo hvað er að gerast hérna? Ástæðan er líklega ekki sú sem þú býst við.

Að borða fyrir svefn er umdeilt. Jafnvel þó að lífeðlisfræðileg ástæða virðist ekki vera fyrir því að borða fyrir svefn myndi valda þyngdaraukningu, hafa nokkrar rannsóknir fundið vísbendingar um að það gæti.

Að borða fyrir svefn getur leitt til óheilbrigðra venja

Núverandi gögn sýna engin lífeðlisfræðileg ástæða fyrir því að borða fyrir svefn ætti að valda þyngdaraukningu. Hins vegar sýna nokkrar rannsóknir að fólk sem borðar fyrir svefn er líklegra til að þyngjast (,,).

Ástæðan fyrir þessu er miklu einfaldari en þú gætir búist við.

Það kemur í ljós að fólk sem borðar fyrir svefn er líklegra til að þyngjast einfaldlega vegna þess að snarl fyrir háttatíma er aukamáltíð og því auka kaloríur.

Ekki nóg með það, heldur er kvöldið sá tími dags sem mörgum finnst það hungurlegast. Þetta gerir það enn líklegra að snarl fyrir háttatíma endi með því að ýta kaloríuinntöku yfir daglega kaloríuþörf þína (,).

Bættu við þá staðreynd að flestir hafa gaman af því að snarl á kvöldin meðan þeir horfa á sjónvarpið eða vinna í fartölvunum sínum og það er ekki að undra að þessar venjur gætu leitt til þyngdaraukningar.

Sumir verða líka mjög svangir fyrir svefn vegna þess að þeir borða ekki nóg á daginn.

Þetta mikla hungur getur valdið því að borða of mikið fyrir svefninn, vera svo fullur til að borða mikið næsta morgun og verða aftur of svangur fyrir svefn næsta kvöld ().

Þessi hringrás, sem getur auðveldlega leitt til ofneyslu og þyngdaraukningar, undirstrikar mikilvægi þess að tryggja að þú borðir nóg á daginn.

Hjá flestum er vandamálið við að borða á kvöldin ekki að efnaskipti þínir skipta yfir í að geyma hitaeiningar sem fitu á nóttunni. Þess í stað stafar þyngdaraukning af óheilbrigðum venjum sem oft fylgja snakki fyrir svefn.

Í flestum tilfellum veldur því að borða fyrir svefn eingöngu þyngdaraukningu vegna venja eins og að borða á meðan þú horfir á sjónvarp eða borða of mikið af auka kaloríum fyrir svefninn.

Að borða fyrir svefn er slæmt ef þú ert með bakflæði

Bakflæðissjúkdómur í meltingarvegi (GERD) er algengt ástand sem hefur áhrif á allt að 20–48% vestrænna íbúa. Það gerist þegar magasýra skvettist aftur í hálsinn á þér (,).

Einkennin eru ma brjóstsviði, kyngingarerfiðleikar, kökk í hálsi eða versnandi astmi á nóttunni (,).

Ef þú ert með einhver þessara einkenna gætirðu forðast að snarl fyrir svefninn.

Að borða fyrir svefninn getur gert einkennin verri vegna þess að það að hafa fullan maga þegar þú leggst gerir það auðveldara fyrir magasýru að skvetta aftur upp í kokið á þér ().

Þess vegna, ef þú ert með bakflæði, er það góð hugmynd að forðast að borða eitthvað í að minnsta kosti 3 klukkustundir áður en þú leggst í rúmið (,).

Að auki gætirðu forðast að drekka eða borða eitthvað sem inniheldur koffein, áfengi, te, súkkulaði eða heitt krydd. Öll þessi matvæli geta aukið einkenni.

Fólk sem er með bakflæði ætti ekki að borða neitt í að minnsta kosti 3 tíma fyrir svefn. Þeir gætu einnig viljað forðast kveikjufæði, sem getur valdið versnun einkenna.

Að borða fyrir svefninn getur haft nokkra kosti

Þó að borða fyrir svefninn er kannski ekki besta hugmyndin fyrir sumt fólk, þá getur það verið gagnlegt fyrir aðra.

Það getur hamlað kvöldmat og hjálpað þyngdartapi

Sumar vísbendingar benda til þess að frekar en að valda þyngdaraukningu geti það að borða snarl fyrir háttatíma hjálpað sumum að léttast.

Ef þú ert manneskja sem hefur tilhneigingu til að borða stóran hluta af kaloríunum þínum á nóttunni (venjulega eftir að fara í rúmið), að fá sér snarl eftir kvöldmatinn getur hjálpað til við að stjórna löngun þinni í næturmat (,).

Í einni 4 vikna rannsókn á fullorðnum sem voru snakkarar, tóku þátttakendur sem byrjuðu að borða eina skál af morgunkorni og mjólk 90 mínútum eftir kvöldmat að meðaltali 397 færri hitaeiningar á dag ().

Að lokum misstu þeir að meðaltali 1,85 pund (0,84 kíló) af þessari breytingu einni saman ().

Þessi rannsókn bendir til þess að bæta við litlu snarli eftir kvöldmat geti hjálpað nætursnakkurum að líða nógu ánægður til að borða minna en ella. Með tímanum getur það einnig haft mögulegan ávinning af þyngdartapi.

Það getur hjálpað þér að sofa betur

Ekki hafa verið gerðar miklar rannsóknir á þessu efni en margir segja að það að borða eitthvað fyrir svefn hjálpi þeim að sofa betur eða komi í veg fyrir að þeir vakni svangir yfir nóttina.

Þetta er skynsamlegt, þar sem snarl fyrir svefninn getur hjálpað þér að vera fullur og sáttur um nóttina (,,).

Að fá nægan svefn er afar mikilvægt og svefnleysi sjálft hefur verið tengt við ofát og þyngdaraukningu (,,).

Það eru engar vísbendingar um að lítið, heilbrigt snarl fyrir svefn leiði til þyngdaraukningar.

Þess vegna, ef þér finnst að borða eitthvað fyrir svefn hjálpi þér að sofna eða sofna, þá ætti þér að líða vel með það.

Það kann að koma á stöðugleika í blóðsykri á morgnana

Á morgnana byrjar lifrin að framleiða auka glúkósa (blóðsykur) til að veita þér þá orku sem þú þarft til að fara á fætur og byrja daginn.

Þetta ferli veldur varla neinum breytingum á blóðsykri hjá fólki án sykursýki. Sumir með sykursýki geta þó ekki framleitt nóg insúlín til að fjarlægja auka glúkósa úr blóðinu.

Af þessum sökum vakna sykursjúkir oft á morgnana með háan blóðsykur, jafnvel þó þeir hafi ekki borðað neitt síðan kvöldið áður. Þetta er kallað Dögun fyrirbæri (,).

Annað fólk getur fundið fyrir blóðsykursfalli á nóttunni eða lágum blóðsykri á nóttunni, sem getur truflað svefn ().

Ef þú finnur fyrir einhverju þessara fyrirbæra gætirðu þurft að ræða við lækninn þinn um að aðlaga lyfin þín.

Að auki hafa nokkrar rannsóknir bent til þess að snarl fyrir svefn geti hjálpað til við að koma í veg fyrir þessar breytingar á blóðsykri með því að veita aukalega orkugjafa til að koma þér í gegnum nóttina (,,).

Rannsóknirnar eru þó misjafnar og því er ekki hægt að mæla með þessu fyrir alla.

Ef þú finnur fyrir háum eða lágum blóðsykri á morgnana skaltu ræða við lækninn eða næringarfræðing til að sjá hvort snakk fyrir svefn er góð hugmynd fyrir þig.

Að hafa snarl fyrir svefn getur haft einhverja kosti eins og að valda því að þú borðar minna á nóttunni eða sefur betur. Það gæti einnig hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum.

Hvað ættir þú að borða fyrir svefninn?

Fyrir flesta er það í lagi að fá sér snarl fyrir svefninn.

Það er engin uppskrift að fullkomnu snakki fyrir svefn, en það eru nokkur atriði sem þú ættir að hafa í huga.

Forðastu eftirrétti og ruslfæði

Þó að borða fyrir svefn er ekki endilega slæmur hlutur, þá er ekki góð hugmynd að hlaða upp hefðbundnum eftirréttarmat eða ruslfæði eins og ís, tertu eða franskum.

Þessi matvæli, sem innihalda mikið af óhollri fitu og viðbættum sykrum, vekja löngun og ofát. Þeir gera það mjög auðvelt að fara yfir daglegar kaloríaþarfir þínar.

Að borða fyrir svefninn fær þig ekki endilega til að þyngjast, en að fylla á þessa kaloríuþéttu fæðu fyrir svefn getur vissulega gert það og þú ættir virkilega að forðast þá.

Ef þú ert með sætan tönn skaltu prófa nokkur ber eða nokkrar ferningar af dökku súkkulaði (nema koffínið trufli þig). Eða, ef salt snarl er það sem þú vilt, hafðu handfylli af hnetum í staðinn.

Sameina kolvetni með próteini eða fitu

Enginn matur er endilega „bestur“ til að snarl fyrir svefninn. Hins vegar er pörun flókinna kolvetna og próteina, eða smá fita, líklega góð leið til að fara (,).

Flókin kolvetni eins og heilkorn, ávextir og grænmeti veitir þér stöðugan orkugjafa þegar þú sofnar.

Að para það við prótein eða lítið magn af fitu getur hjálpað þér að vera fullur í nótt og halda blóðsykrinum stöðugum.

Hins vegar geta þessar samsetningar haft aðra kosti líka.

Sumar vísbendingar benda til þess að það að borða kolvetnaríka máltíð með háan sykurstuðul fyrir svefn geti hjálpað þér að sofna (,,).

Þetta er vegna þess að kolvetni getur bætt flutning amínósýrunnar tryptófan, sem er hægt að breyta í taugaboðefni sem hjálpa til við að stjórna svefni ().

Sömu áhrif geta átt við um matvæli sem eru rík af tryptófani sjálfu, svo sem mjólkurvörum, fiski, alifuglum eða rauðu kjöti (,,).

Sumar vísbendingar benda einnig til þess að fiturík máltíð geti bætt svefngæði ().

Sumar snarlhugmyndir eru meðal annars epli með hnetusmjöri, heilkornakökum og sneið af kalkún eða osti og vínber.

Að borða snarl fyrir svefn er í lagi fyrir flesta, en þú ættir að reyna að forðast ruslfæði og eftirrétti. Sambland af kolvetnum og próteini eða fitu er góð regla að fylgja.

Ættir þú að borða fyrir svefninn?

Svarið við því hvort það sé slæm hugmynd að borða fyrir svefn veltur í raun á þér og venjum þínum.

Það er ekki góð hugmynd að venja sig á að borða óhollan mat fyrir svefninn. Það er líka óskynsamlegt að borða stóran hluta af kaloríunum þínum á nóttunni.

Hins vegar er það fullkomlega fínt fyrir flesta að fá sér hollt snarl fyrir svefninn.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn