Að borða rétt, auðvelt!

Efni.

• Umsögn fyrir

Lora Edwards, líkamsræktarstjóri Lake Austin Spa Resort, M.S.Ed., R.D., mælir með því að hanna máltíðaáætlanir með því að nota Smart Foods borðið frá Body for Life for Women (Rodale, 2005) eftir Pamela Peeke, M.D., M.P.H., ráðgjafarfulltrúa í formi. Hugmyndafræðin á bak við þetta forrit er að hafa blöndu af próteini, kolvetnum og hollri fitu í hverri máltíð svo þú haldir þig fullan.

Til að búa til þínar eigin máltíðir velurðu einn hlut hver úr hópi A, B og C og bætir við auka skammti af grænmeti úr sterku úr hópi B (eins og spergilkál eða gulrótum) að minnsta kosti tvisvar á dag. Vertu viss um að þú borðar eitthvað á fjögurra tíma fresti eða svo.

Hópur A: Snjöll prótein

Egg, ostur og fitusnauð mjólkurvörur

Ostur, léttur eða fitulaus, 2 oz.

Fitulítið jógúrt, 8 únsur

Heil egg, 1

Eggjahvítur, 3 eða 4

Eggjavara, 1/3-1/2 bolli

Lágt feitur kotasæla, bolli

Léttfita (1%) eða fitulaus mjólk, 8 únsur

Fitulaus ricotta ostur, 1/3 bolli

Fiskur (4 únsur)

Steinbítur

Ýsa

Lax

Skelfiskur (rækjur, krabbi, humar)

Túnfiskur

Kjöt eða alifuglar (3-4 únsur)

Roðlausar kjúklinga- eða kalkúnabringur

Magurt nautakjöt eða svínakjöt

Magurt sælkjöt, eins og skinka

Sojamatur/kjötvörn

Sojakjúklingabolla, 1

Sojaborgari, 1

Sojapylsur, 1

Sojaostur, 2 únsur

Sojamjólk, 8 oz.

Sojahnetur, 1/4-1/3 bolli

Tofú, 4 únsur

Hópur B: Snjöll kolvetni

Grænmeti (1/2 bolli soðið eða 1 bolli hrátt)

Þistilhjörtur

Aspas

Baunir

Spergilkál

Rósakál

Hvítkál

Gulrætur

Blómkál

Sellerí

Maís (sterkjuríkt)

Agúrka

Grænar baunir

Græn paprika

Salat

Sveppir

Laukur

Ertur (sterkjuríkar)

Kartöflur, sætar (sterkju)

Grasker

Spínat

Skvass

Tómatur

Kúrbít

Ávextir (1 heil ávöxtur eða 1 bolli ber eða melónubitar)

Epli

Ber (jarðarber, bláber)

Sítrusávextir (appelsínugult, greipaldin)

Þurrkaðir ávextir, 1/4 bolli

Vatnsmelóna, kantalúpa

Heilkorn

Heilkornabrauð, 1 sneið

Heilhveiti, pita eða hula, 1/2

Gufusoðin brún hrísgrjón, 1/2 bolli soðin

Gufuð villt hrísgrjón, 1/2 bolli soðin

Haframjöl, 1/2 bolli soðið

Bygg, 1/2 bolli soðið

Hópur C: Smart Fats

Avókadó, 1/4

Hnetur: 15 möndlur, 20 hnetur, 12 valhnetuhelmar (einnig hægt að telja sem snjöll prótein)

Ólífuolía, 1 matskeið

Canola olía, 1 matskeið

Safflower olía, 1 matskeið

Snjall snarl

1/2 skammtur af hvaða snjallpróteini sem er og 1/2 skammtur af hvaða snjalla kolvetni sem er

1 msk hnetusmjör á sellerí eða á 1 sneið epli

Hvaða grænmeti sem er ekki stjörnulegt, hvenær sem er

1/2 skammt af hnetum blandað saman við 1/2 skammt af þurrkuðum ávöxtum

1/2 heilhveiti bagel og hummus

Ruslfæði (útrýma eða borða sparlega)

Unnin matvæli: Hvítur sykur, hvítt pasta, smákökur, franskar, kökur,

sælgætisbarir, gos

Unnið kjöt: Bologna, pylsur, pylsa

Fullfitu rautt kjöt, mjólkurvörur og ostur (mikið af mettaðri fitu)

Allur matur með transfitu

Umsögn fyrir