Er rafmagnsvöðvaörvun virkilega töfrandi líkamsþjálfun sem hún ætlar að gera?

Efni.

• Hvað er rafmagnsvöðvaörvun, nákvæmlega?
• Allt í lagi, svo hvernig er þetta frábrugðið EMS æfingum?
• Svo, virkar EMS þjálfun?
• Eru EMS æfingar öruggar?
• Umsögn fyrir

Ímyndaðu þér ef þú gætir uppskera ávinninginn af styrktarþjálfun - byggja upp vöðva og brenna meiri fitu og hitaeiningum - án þess að gefa þér tíma í ræktinni. Í staðinn þyrfti ekki nema nokkrar fljótlegar 15 mínútna lotur tengdar við einhverja vír og, að vísu, alvarlegar niðurstöður. Pípudraumur? Greinilega ekki - að minnsta kosti samkvæmt kostunum hjá Manduu, Epulse og Nova Fitness, sumar af mörgum nýjum líkamsræktarstöðvum sem taka rafvöðvaörvun (EMS) inn í æfingar.

„EMS líkamsþjálfun felur í sér sömu hreyfingar og margar aðrar æfingar,“ segir Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., sjúkraþjálfari hjá sérsniðnum meðferðum. "Mismunurinn er að rafmagnsörvun er bætt við til að fá fleiri vöðvaþræði," sem fræðilega ætti að auka styrkleiki svita sesh. Með litlum (þó vaxandi) rannsóknum er dómurinn ennþá úrskurðaður um hvort þessar EMS venjur séu sannarlega virði allrar suðunnar. Lestu áfram til að fá fulla niðurhal á rafmagnsvöðvaörvun.

Hvað er rafmagnsvöðvaörvun, nákvæmlega?

Ef þú hefur einhvern tíma farið í sjúkraþjálfun gætirðu upplifað EMS eða „e-stim“ til að hjálpa til við að losa um þétta vöðva svo þeir nái sér. Þegar þau eru notuð til lækninga eru þessi tæki hönnuð til að örva taugar sem fá vöðva til að dragast saman, að lokum slaka á og losa um þröngan blett. (BTW, vissir þú að sjúkraþjálfun getur líka aukið frjósemi þína og hjálpað til við að verða þunguð?!)

Sjúkraþjálfarar nota staðbundna leiðnipúða eða svæðisbundin belti til að bera raförvun til „vöðva sem eru veikir, í krampa eða svæða/liða sem skortir hreyfingar,“ segir Jaclyn Fulop, MSPT, stofnandi Exchange Physical Therapy Group.

Það er í raun fullt af þessum verkjastillandi tækjum fáanlegt í búðarborðinu og á netinu (einnig kallað TENS-raftaugaörvunareiningar í gegnum húð), sem kosta þig um $200. (Fulop mælir með LG-8TM, Kaupa það, $220, lgmedsupply.com) En aftur, þau eru hönnuð til að vinna á tilteknu svæði, ekki allan líkamann og eru venjulega notaðar undir faglegu eftirliti. Þrátt fyrir að þessi tæki séu almennt „örugg og auðveld í notkun,“ myndi Fulop ekki mæla með því að nota þau á æfingu og, ef eitthvað er, aðeins „fyrir verkjastillandi áhrif eftir æfingu“. (Tengt: Þessar tæknivörur geta hjálpað þér að jafna þig eftir æfingu meðan þú sefur)

Allt í lagi, svo hvernig er þetta frábrugðið EMS æfingum?

Í stað þess að einbeita sér að tilteknum líkamshluta eins og þú myndir gera í sjúkraþjálfun, meðan á EMS æfingum stendur, er raförvun venjulega afhent stærri svæðum líkamans með jakkafötum, vesti og/eða stuttbuxum. Þegar þú æfir (sem er nú þegar að grípa til vöðva þinna) þvinga rafboðin vöðvana til að dragast saman, sem getur leitt til meiri vöðva nýliðunar, segir Dircksen.

Flestar EMS æfingar eru frekar stuttar, endast í 15 mínútur á Manduu og 20 á Epulse og eru allt frá hjartalínuritum og styrktarþjálfun til fitubrennslu og nudda, “segir Fulop.

Til dæmis, eftir að þú hefur runnið á stimpilinn þinn ~ í Manduu, mun þjálfari leiða þig í gegnum röð lítilla áhrifa, svo sem planka, lunges og squats. (En fyrst, þú ætlar að ganga úr skugga um að þú þekkir rétta hnébeygjuformið.) Jú það gæti hljóð nógu einfalt, en það er engin ganga í garðinum. Vegna þess að púlsinn virkar í raun sem mótspyrna, finnst hreyfingarnar miklu erfiðari og þreytast mun hraðar. Rétt eins og með aðra þjálfun gætirðu verið sár. Á heildina litið, hversu sárt þú ert eftir Manduu eða einhverja EMS þjálfun fer eftir mörgum þáttum, svo sem "styrkleiki vinnu, þyngd sem notuð er, hversu lengi, hversu mikið sérvitringur var álagður og ef einhver hreyfingar voru gerðar á nýjum sviðum, “segir Dircksen. (Sjá einnig: Hvers vegna eymsli í vöðvum eftir æfingar lemja fólk á mismunandi tímum)

Svo, virkar EMS þjálfun?

Stutt svar: TBD.

Þegar þú hreyfir þig venjulega segja taugaboðefni í heilanum vöðvum þínum (og trefjum í þeim) að virkjast og taka þátt til að framkvæma hverja hreyfingu. Með tímanum geta hlutir eins og meiðsli, ofþjálfun og slakur bati komið fram og ójafnvægi í vöðvum getur komið upp og takmarkað virkni vöðvaþræðanna meðan á hreyfingu stendur þegar venjulega ætti að ráða þá. (Sjá: Hvernig á að virkja vannotað glutes aka Dead Butt Syndrome fyrir dæmi um hvernig þetta getur spilað út IRL.)

Hins vegar, þegar EMS er bætt við jöfnuna, gerir það þér kleift að kalla á fleiri vöðvaþræðir (þ.mt þá sem hafa verið í dvala). Til að vera öruggur - svo þú ofgerir því ekki og hættir á vöðvum, sinum eða liðböndum - farðu með "lágmarks virka skammtinn," segir Dircksen. "Þar sem þú færð vöðvasamdrátt frá áreiti, þá er það nóg." (Talandi um líkamsræktaröryggi ... þjálfarar segja að nix þessar æfingar úr rútínu þinni, stat.)

Svo framarlega sem þú ferð ekki út fyrir borð gæti þessi aukning á vöðvastarfsemi leitt til styrktaraukningar. Ef þú notar e-stim samhliða hreyfingu og þyngd ættu vöðvarnir að verða sterkari en ef þú gerðir hreyfingarnar einn, samkvæmt sumum rannsóknum. Í rannsókn frá 2016 hafði fólk sem gerði sex vikna hústímaprógramm með EMS meiri styrkleikabætur en þeir sem ekki notuðu EMS.

„Með því að taka virkan þátt í EMS-tíma (frekar en að sitja og láta e-stiminn virkja vöðvana á óvirkan hátt) færðu góða æfingu, sem er stútfull af heilsufarslegum ávinningi,“ segir Dircksen. (Tengd: Stærsti andlega og líkamlega ávinningurinn af því að æfa)

Já, hugtakið EMS líkamsþjálfun virðist skynsamlegt og, já, sumar rannsóknir styðja fullyrðingar um aukinn styrk. Rannsóknir (sem eru mjög litlar) eru hins vegar á bilinu stærð úrtaka, lýðfræði og niðurstöðum. Dæmi um þetta: Endurskoðun rafrænna rannsókna 2019 kom í raun í ljós að ómögulegt var að draga ályktanir um áhrif EMS þjálfunar.

„Ég held að einstaklingur sem æfir EMS þurfi að hafa raunhæfar væntingar, sérstaklega ef þeir nota það til að stytta sér mínútur í ræktinni,“ segir Fulop. "EMS getur tímabundið styrkt, styrkt eða styrkt vöðva að einhverju marki, en það mun líklega ekki valda langtíma framförum í heilsu og líkamsrækt eingöngu, samkvæmt matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA).

Annar galli: Raförvun er „afar erfitt að skammta almennilega,“ segir Nicola A. Maffiuletti, doktor, yfirmaður Human Performance Lab í Schulthess Clinic í Zurich, Sviss. Af þessum sökum getur það haft í för með sér hættu á „undirskömmtun“ (engin eða lágmarks þjálfun og meðferðaráhrif) eða „ofskömmtun“ (vöðvaskemmdir), bætir hann við-og þetta getur verið sérstaklega viðeigandi í hópaflokkum.

Eru EMS æfingar öruggar?

„Ekki eru öll EMS tæki 100 prósent örugg,“ segir Fulop. „Ef þú ert að fá EMS-meðferð hjá sjúkraþjálfara, þá er hann þjálfaður í að beita þessari tilteknu aðferð og nota eftirlitsbundnar, FDA-samþykktar einingar.

Þrátt fyrir að notkun óviðráðanlegrar vöru sé ekki endilega hættuleg eða hættuleg getur hún hugsanlega valdið brunasárum, marbletti, ertingu í húð og verkjum, samkvæmt FDA. Samtökin vara einnig við því að allir þessir vírar og kaplar gætu einnig leitt til raflosts. Svo, það er mikilvægt að þú spyrð þjálfara eða líkamsræktarstöð um tæki þeirra og ef þú kaupir tæki skaltu gera nægar rannsóknir áður en þú ýtir á „bæta við körfu“. (Talandi um vélar til að kaupa, þetta eru bestu sporöskjulaga spor fyrir morðingja heimaæfingu.)

Og ef þú ert með hjartastuðtæki eða gangráð, mælir FDA með því að forðast EMS. Þungaðar konur ættu einnig að forðast rafræna örvun (nema TEN, sem er leyfilegt), sérstaklega á mjóbaki eða hálsi, segir Fulop. „Þetta gæti skaðað barnið og ekki er sannað annað.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að rannsóknir hafa tengt EMS við aukna hættu á rákvöðvalýsingu (aka rhabdo), skemmdum eða meiðslum vöðva sem leiða til losunar á innihaldi vöðva trefja í blóðið, sem getur leitt til alvarlegra fylgikvilla eins og nýrnabilunar, skv. til bandaríska læknabókasafnsins (NLM). En ekki brjálast ennþá: Þó alvarlegt sé, er rhabdo sjaldgæft. Auk þess er það ekki bara áhætta þegar þú fellir e-stim inn í æfingarútínuna þína. Þú getur líka fengið ástandið af ofurmiklum styrktaræfingum, ofþornun og að fara of erfitt, of hratt með nýrri æfingu - ein kona fékk meira að segja rhabdo af því að gera ákafa uppdráttaræfingu.

Niðurstaða: EMS æfingar hljóma spennandi og kostirnir eru vissulega mögulegir, en hafðu í huga að stuðningsrannsóknir hafa ekki alveg náð ennþá. (Á meðan geturðu samt alltaf lyft þungum lóðum!)

Umsögn fyrir