Emily Skye deilir líkamsstyrktarþjálfun sinni sem byggir upp slæma vöðva

Efni.

• Handlóð framlengja
• Handlóð Curtsey Lunge
• Axlapressa
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Rúðuþurkur
• Bent-Over Triceps Kickback
• Umsögn fyrir

Ef þú ert ekki þegar um borð í Gains lestinni er kominn tími til að kaupa miða. Konur alls staðar eru að taka upp þungar lóðir, byggja upp sterka og kynþokkafulla vöðva og sýna alhliða ódæðið sem fylgir því að verða sterk. (Til dæmis: þessar konur sem sanna að þær eru sterkar eru dauðar kynþokkafullar.)

Þjálfari Emily Skye (sem þú gætir þekkt frá Instagram straumnum þínum, F.I.T. Body Guides hennar, eða sem Reebok Global Ambassador) er engin undantekning; hún hefur meira að segja talað um hvernig það að þyngjast um 28 pund (þar á meðal fullt af vöðvum!) hefur gert hana heilbrigðari og hamingjusamari en nokkru sinni fyrr. Þú þarft ekki að taka upp ólympískar lyftingar eða jafnvel fara nálægt útigrill til að ná sömu árangri. (Þó að þú ættir algjörlega að prófa það. Ólympísk lyftingar hafa alla þessa kosti, þegar allt kemur til alls.) Emily deildi hreyfingum sínum til að byggja upp vöðva um allt og verða alvarlega sterk.

Gríptu nokkrar lóðir og mottu, fylgdu hreyfingum hér að neðan og skoðaðu kynningar hennar í myndbandinu-vertu þá tilbúinn til að finna kraftinn. (Engar lóðir? Ekkert mál. Prófaðu kettlebell líkamsþjálfunina til að fá betri rass eða lægri maga líkamsþjálfun til að brenna.)

Handlóð framlengja

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og lóðir sem hvíla á herðum.

B. Haldið kjarna þéttum, löm við mjaðmirnar og síðan hnén til að lækka í djúpa hné.

C. Ýttu í gegnum miðfótinn og grófðu stórar tær í jörðina til að taka þátt í glutes og ýttu aftur upp til að standa.

Gerðu 15 til 20 endurtekningar.

Handlóð Curtsey Lunge

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og lóðir hvílir á öxlum.

B. Með hægri fæti, stígðu til baka og til vinstri í krumpufall, lækkaðu þar til framhné myndar 90 gráðu horn.

C. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í byrjun, endurtaktu síðan hinum megin. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar á gagnstæða hlið.

Axlapressa

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, glutes og kjarna fest, með höfuðið hlutlaust.

B. Haltu lóðum út til hliðanna með úlnliðina sem snúa fram á við, handleggina í hornrétt og þríhöfða samsíða jörðinni.

C. Þrýstu lóðum fyrir ofan án þess að læsa handleggjunum efst. Lækkaðu hægt niður þar til þríhöfði eru samsíða jörðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Biceps Curl

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur, glutes og kjarna fest.

B. Haltu handlóðum fyrir framan læri með úlnliðum fram á við, axlir niður og aftur og olnbogar læstir við hlið rifbeina.

C. Án þess að hreyfa olnboga, lyftu lóðum upp á axlir, lækkaðu síðan hægt niður og passaðu að sveifla ekki lóðunum.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Renegade Row

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með lóðum með úlnliðum snúið inn og fótum öxlbreidd. Haltu hlutlausum hrygg með því að horfa beint niður á jörðina.

B. Róið hægri handlóðina upp til að mynda 90 gráðu horn, lækkið síðan hægt niður.

C. Endurtaktu á hinni hliðinni, kreistu glutes og grípandi kjarna til að halda mjöðmunum stöðugum. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar á hvorri hlið.

Rúðuþurkur

A. Lægðu andlitið upp á gólfið, fætur réttir upp í loftið og handleggirnir út í 45 gráðu horn við hliðina. Þrýstu neðri bakinu í jörðina.

B. Dragðu nafla inn í átt að hrygg og neðri fótleggjum hægt til hægri, stoppaðu áður en mjóbakið fer af gólfinu.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu, síðan neðri fætur til vinstri. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar á hvorri hlið.

Bent-Over Triceps Kickback

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur með handlóð í hvorri hendi, úlnliðir snúa inn. Löm í mjöðmunum til að halla sér áfram, halda kjarnanum þéttum og hauslausum.

B. Kreistu efra bakið og límdu olnboga á hliðina og myndaðu 90 gráðu horn með framhandleggjum og þríhöfða. Kreistu þríhöfða til að rétta úr handleggjum og lyfta lóðum upp og aftur.

C. Lækkaðu þyngdina hægt niður í 90 gráðu horn.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Endurtaktu alla hringrásina 2 til 3 sinnum.

Umsögn fyrir