27 matvæli sem geta veitt þér meiri orku

Efni.

• 1. Bananar
• 2. Feitur fiskur
• 3. Brún hrísgrjón
• 4. Sætar kartöflur
• 5. Kaffi
• 6. Egg
• 7. Epli
• 8. Vatn
• Food Fix: Þreyta
• 9. Dökkt súkkulaði
• 10. Yerba maté
• 11. Goji ber
• 12. Kínóa
• 13. Haframjöl
• 14. Jógúrt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Linsubaunir
• 18. Lárperur
• 19. Appelsínur
• 20. Jarðarber
• 21. Fræ
• 22. Baunir
• 23. Grænt te
• 24. Hnetur
• 25. Popp
• 26. Grænt grænmeti
• 27. Rauðrófur
• Aðalatriðið

Margir finna fyrir þreytu eða niðurbroti einhvern tíma yfir daginn. Skortur á orku gæti haft áhrif á daglegar athafnir þínar og gert þig minna afkastamikill.

Kannski ekki að undra að tegund og magn matar sem þú borðar gegnir mikilvægu hlutverki við að ákvarða orkustig þitt yfir daginn.

Jafnvel þó öll matvæli gefi þér orku, þá innihalda sum matvæli næringarefni sem gætu hjálpað til við að auka orkustig þitt og viðhalda árvekni og fókus allan daginn.

Hér er listi yfir 27 matvæli sem sannað hefur verið að stuðla að orkustigi.

1. Bananar

Bananar geta verið einn besti fæða fyrir orku. Þau eru frábær uppspretta flókinna kolvetna, kalíums og B6 vítamíns sem öll geta hjálpað til við að auka orkustig þitt ().

2. Feitur fiskur

Fitufiskur eins og lax og túnfiskur eru góðar uppsprettur próteins, fitusýra og B-vítamína, sem gerir hann að frábærum mat sem hann fær í mataræðið.

Skammtur af laxi eða túnfiski veitir þér ráðlagt daglegt magn af omega-3 fitusýrum og B12 vítamíni ().

Sýnt hefur verið fram á að Omega-3 fitusýrur draga úr bólgu, sem er algeng orsök þreytu ().

Sumar rannsóknir reyndu reyndar að taka ómega-3 fæðubótarefni gæti dregið úr þreytu, sérstaklega hjá krabbameinssjúklingum og þeim sem eru að jafna sig eftir krabbamein ().

Ennfremur vinnur B12 vítamín með fólínsýru til að framleiða rauð blóðkorn og hjálpa járni að vinna betur í líkama þínum. Bestu magn rauðra blóðkorna og járns getur dregið úr þreytu og aukið orku ().

3. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón er mjög næringarríkur matur. Í samanburði við hvít hrísgrjón er það minna unnið og heldur meira næringargildi í formi trefja, vítamína og steinefna.

Hálfur bolli (50 grömm) af brúnum hrísgrjónum inniheldur 2 grömm af trefjum og veitir stóran hluta af ráðlögðum daglegum neyslu (RDI) af mangani, steinefni sem hjálpar ensímum að brjóta niður kolvetni og prótein til að mynda orku (,).

Að auki, þökk sé trefjainnihaldi, eru brún hrísgrjón með lágan blóðsykursvísitölu. Þess vegna gæti það hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildi og stuðlað að stöðugu orkustigi allan daginn.

4. Sætar kartöflur

Fyrir utan að vera ljúffengar, þá eru sætar kartöflur næringarríkur orkugjafi fyrir þá sem leita að auka uppörvun.

1 bolli (100 grömm) skammtur af sætum kartöflum gæti pakkað allt að 25 grömmum af flóknum kolvetnum, 3,1 grömm af trefjum, 25% af RDI fyrir mangan og heil 564% af RDI fyrir A-vítamín (8) .

Þökk sé trefjum sætra kartöflu og flóknu kolvetnisinnihaldi, meltir líkaminn þær hægt, sem veitir þér stöðugt framboð af orku ().

5. Kaffi

Kaffi gæti verið fyrsti maturinn sem þú myndir hugsa um að neyta þegar þú ert að leita að orkuuppörvun.

Það er ríkt af koffíni, sem getur fljótt borist úr blóðrásinni í heilann og hamlað virkni adenósíns, taugaboðefnis sem róar miðtaugakerfið ().

Fyrir vikið eykst framleiðsla adrenalíns - hormón sem örvar líkama og heila.

Jafnvel þó að kaffi veiti aðeins tvær hitaeiningar á bolla geta örvandi áhrif þess orðið til þess að þér líður vel og einbeitt.

Ekki er mælt með því að neyta meira en 400 mg af koffíni, eða um það bil 4 bollar af kaffi, á dag.

6. Egg

Egg eru ekki aðeins gífurlega fullnægjandi matur heldur líka full af orku sem getur hjálpað til við að efla daginn.

Þau eru full af próteinum sem getur veitt þér stöðugan og viðvarandi orkugjafa.

Að auki er leucín algengasta amínósýran í eggjum og vitað er að hún örvar orkuframleiðslu á nokkra vegu (11).

Leucine getur hjálpað frumum að taka inn meiri blóðsykur, örva framleiðslu orku í frumunum og auka niðurbrot fitu til að framleiða orku ().

Þar að auki eru egg rík af B-vítamínum. Þessi vítamín hjálpa ensímum að gegna hlutverkum sínum í því að brjóta niður mat fyrir orku ().

7. Epli

Epli eru einn vinsælasti ávöxtur í heimi og þeir eru góð uppspretta kolvetna og trefja.

Meðalstórt epli (100 grömm) inniheldur um það bil 14 grömm af kolvetnum, 10 grömm af sykri og allt að 2,1 grömm af trefjum ().

Vegna ríkt innihalds náttúrulegs sykurs og trefja geta epli veitt hæga og viðvarandi losun orku ().

Ennfremur hafa epli mikið andoxunarefni. Rannsóknir hafa sýnt að andoxunarefni geta dregið úr meltingu kolvetna, þannig að þau losa orku yfir lengri tíma (15).

Að síðustu er mælt með því að borða epli í heilu lagi til að uppskera ávinninginn af trefjum í húð þeirra.

8. Vatn

Vatn er lífsnauðsynlegt. Það tekur þátt í mörgum frumuaðgerðum, þar á meðal orkuframleiðslu (16).

Að drekka ekki nóg vatn getur leitt til ofþornunar, sem getur dregið úr líkamsstarfsemi, þannig að þú finnur fyrir trega og þreytu ().

Drykkjarvatn gæti veitt þér orku aukið og hjálpað til við að berjast gegn þreytutilfinningum.

Þú getur forðast ofþornun með því að drekka vatn, jafnvel þó þú sért ekki þyrstur. Reyndu að drekka vatn reglulega yfir daginn.

Food Fix: Þreyta

9. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði hefur hærra kakóinnihald en venjulegt eða mjólkursúkkulaði.

Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefnin í kakói hafa marga heilsufarlega kosti, svo sem að auka blóðflæði um líkamann ().

Þessi áhrif hjálpa til við afhendingu súrefnis til heila og vöðva sem bætir virkni þeirra. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt við æfingar ().

Auk þess gæti aukning blóðflæðis af völdum andoxunarefna í kakói hjálpað til við að draga úr andlegri þreytu og bæta skap ().

Dökkt súkkulaði inniheldur einnig örvandi efnasambönd, svo sem teóbrómín og koffein, sem hefur verið sýnt fram á að auka andlega orku og skap ().

10. Yerba maté

Yerba maté er drykkur úr þurrkuðum laufum plöntu sem er ættuð í Suður-Ameríku. Það hefur verið sýnt fram á að það hefur marga heilsufarslega kosti ().

Yerba maté inniheldur andoxunarefni og koffein. Venjulegur 8 aura bolli getur boðið upp á um það bil 85 mg af koffíni, sem er svipað magni í litlum kaffibolla ().

Koffínið í yerba maté stuðlar að framleiðslu hormónsins adrenalíns sem eykur orku. Hins vegar, ólíkt öðrum örvandi lyfjum, virðist yerba maté ekki hafa áhrif á blóðþrýsting eða hjartsláttartíðni ().

Dýrarannsóknir hafa bent til þess að yerba maté geti aukið andlega fókus og skap ().

11. Goji ber

Goji ber hafa verið notuð í kínverskri læknisfræði um aldir vegna margra bóta.

Auk þess að vera pakkað með andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum, þá er vitað að þessi ávöxtur er góð uppspretta trefja ().

Rannsóknir hafa bent til þess að goji berjasafi gæti veitt andoxunarvernd ().

Að auki eru goji ber rík af trefjum. A-eyri (28 grömm) skammtur veitir 2 grömm af trefjum. Þetta gæti hjálpað til við að hægja meltinguna og losa orku hægt (,).

Auðvelt er að njóta gojiberja blandað í jógúrt, smoothies, bakaðri vöru og sósum. Eða þú getur einfaldlega borðað þær hráar.

12. Kínóa

Quinoa er fræ sem er vinsælt fyrir mikið prótein, kolvetni og trefjainnihald ásamt mörgum vítamínum og steinefnum.

Jafnvel þó að þetta ofurfæða sé mikið í kolvetnum, þá hefur það lágan blóðsykursstuðul sem bendir til þess að kolvetni frásogist hægt og geti veitt viðvarandi losun orku ().

Að auki er kínóa ríkt af mangani, magnesíum og fólati (27).

13. Haframjöl

Haframjöl er heilkorns korn sem gæti veitt þér langvarandi orku.

Það inniheldur beta glúkan, leysanlegt trefjar sem mynda þykkt hlaup þegar það er blandað saman við vatn. Tilvist þessa hlaups í meltingarfærunum seinkar magatæmingu og frásogi glúkósa í blóðið (,).

Ennfremur eru hafrar ríkir af vítamínum og steinefnum sem hjálpa til við framleiðslu orku. Þetta felur í sér B-vítamín, járn og mangan (,).

Samsetningin af öllum þessum næringarefnum gerir haframjöl að fullkominni fæðu til viðvarandi losunar orku.

14. Jógúrt

Jógúrt er frábært snarl til að ýta undir daginn þinn.

Kolvetni í jógúrt er aðallega í formi einfaldra sykurs, svo sem laktósa og galaktósa. Þegar það er brotið niður geta þessi sykur veitt orku tilbúna til notkunar.

Að auki er jógúrt pakkað með próteini, sem hjálpar til við að hægja á meltingu kolvetna og hægir þannig á losun sykurs í blóðið ().

15. Hummus

Hummus er búið til með kjúklingabaunum, sesamfræmauki (tahini), olíu og sítrónu. Samsetning þessara innihaldsefna gerir hummus að góðum orkugjafa ().

Kjúklingabaunir í hummus eru góð uppspretta flókinna kolvetna og trefja, sem líkami þinn getur notað til stöðugrar orku ().

Að auki inniheldur sesamfræ líma og olía í hummus hollri fitu. Þessi innihaldsefni eru einnig gagnleg til að hægja á frásogi kolvetna, sem hjálpar þér að forðast blóðsykurs toppa ().

Þú getur notið hummus sem dýfu fyrir grænmeti eða ásamt öðrum réttum, svo sem samlokum eða salötum.

16. Edamame

Edamame baunir geta verið auðvelt og fullnægjandi pick-me-up snarl.

Þeir eru tiltölulega lágir í kaloríum en bjóða verulegt magn af próteini, kolvetnum og trefjum. Bara 1 bolli af edamame baunum getur pakkað allt að 27 grömm af próteini, 21 grömm af kolvetnum og um það bil 12 grömm af trefjum ().

Að auki hafa þau mikið magn af vítamínum og steinefnum, svo sem fólínsýru og mangan, sem geta hjálpað til við að auka orku á mismunandi vegu ().

Fólínsýra vinnur með járni til að stuðla að orku og berjast gegn þreytu og blóðleysi, en mangan hjálpar til við að mynda orku við niðurbrot kolvetna og próteina (, 39).

Að síðustu innihalda edamame baunir mikið magn af mólýbden, steinefni sem virkar sem hvati fyrir ensím og hjálpar til við sundurliðun næringarefna til orku ().

17. Linsubaunir

Fyrir utan að vera frábær og ódýr uppspretta próteina eru linsubaunir góð næringarefni og hjálpa til við að auka orkustig.

Linsubaunir eru belgjurtir sem eru ríkar af kolvetnum og trefjum. Einn bolli af soðnum linsubaunum gefur allt að 36 grömm af kolvetnum og um 14 grömm af trefjum ().

Að auki geta linsubaunir aukið orkustig þitt með því að fylla á ný geymslur af fólati, mangani, sinki og járni. Þessi næringarefni hjálpa til við framleiðslu á frumuorku og niðurbrot næringarefna til losunar orku ().

18. Lárperur

Þökk sé öllum verulegum heilsufarslegum ávinningi þeirra er avókadó talið ofurfæða.

Til dæmis eru þau rík af hollri fitu, B-vítamínum og trefjum. Um það bil 84% af hollri fitu í avókadó kemur frá einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum (, 44).

Sýnt hefur verið fram á að þessi heilbrigða fita stuðlar að ákjósanlegri fitu í blóði og eykur upptöku næringarefna. Einnig er hægt að geyma þau í líkamanum og nota þau sem orkugjafa (45).

Að auki eru trefjar í avókadó 80% af kolvetnisinnihaldi sínu, sem getur hjálpað til við að viðhalda stöðugu orkustigi ().

19. Appelsínur

Appelsínur eru frægar fyrir hátt C-vítamíninnihald. Ein appelsína getur veitt allt að 106% af RDI fyrir C-vítamín ().

Að auki innihalda appelsínur andoxunarefnasambönd sem geta verndað gegn oxunarálagi ().

Rannsóknir hafa sýnt að oxunarálag gæti stuðlað að þreytu. Þess vegna getur andoxunarvörnin, sem efnasambönd í appelsínum veita, hjálpað til við að draga úr þreytu (,).

Reyndar sýndi ein rannsókn að 13 konur sem neyttu 17 aura (500 ml) af appelsínusafa og æfðu 1 klukkustund af þolþjálfun 3 sinnum á viku í 3 mánuði fundu fyrir minnkandi þreytu í vöðvum og bættri líkamlegri frammistöðu ().

20. Jarðarber

Jarðarber eru annar góður orkuörvandi ávöxtur.

Þeir geta veitt kolvetni, trefjar og sykur sem geta aukið orkustig þitt. Einn bolli af jarðarberjum veitir 13 grömm af kolvetnum, 3 grömm af trefjum og 100% af RDI fyrir C-vítamín ().

Auk þess að hjálpa til við að berjast gegn bólgu geta andoxunarefni í jarðarber hjálpað til við að berjast gegn þreytu og gefið þér orku (,,).

Jarðarber eru ljúffeng í mörgum uppskriftum, svo sem smoothies, parfaits eða salötum.

21. Fræ

Fræ, svo sem chiafræ, hörfræ og graskerfræ, gætu einnig aukið orkustig þitt.

Þessi fræ innihalda almennt mikið af omega-3 fitusýrum úr jurtum. Lítið magn af omega-3 fitusýrum hefur verið tengt aukinni bólgu og þreytu ().

Þar að auki eru fræ góð uppspretta trefja og próteina. Trefjarnar í fræjum stuðla að hægri meltingu næringarefna þeirra, sem leiða til stöðugrar, viðvarandi losunar orku ().

22. Baunir

Baunir eru næringarríkar og frábær náttúruauðlind.

Jafnvel þó að það séu til hundruð tegundir af baunum eru næringarefnissnið þeirra mjög svipuð. Þau eru rík uppspretta kolvetna, trefja og próteina ().

Baunir meltast hægt, sem hjálpar til við að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi og veitir þér stöðuga orku. Að auki innihalda baunir andoxunarefni sem geta hjálpað til við að berjast gegn bólgu og stuðla að orku ().

Svartar baunir og svart augu er meðal frægustu baunategunda. Þessar baunir eru góðar uppsprettur fólínsýru, járns og magnesíums, sem taka þátt í orkuframleiðslu og hjálpa til við afhendingu orku í allar frumur í líkama þínum ().

23. Grænt te

Grænt te er frægt fyrir langan lista yfir heilsubætur.

Það hefur mikla styrk öflugra andoxunarefna sem geta komið í veg fyrir oxunarálag og bólgu ().

Líkt og kaffi inniheldur grænt te koffein sem getur aukið orkustig þitt. Hins vegar inniheldur grænt te einnig efnasamband sem kallast L-theanine ().

L-theanine getur haft áhrif á koffein, svo sem kvíða og þvag, og það framleiðir mýkri orkuuppörvun (,).

Ennfremur getur grænt te verið góð orkuörvandi fyrir líkamlega virkni, þar sem það getur dregið úr þreytu með því að auka fitusundrun og losa hormónið noradrenalín (,).

24. Hnetur

Hnetur geta verið frábært snarl sem er pakkað af næringarefnum til að stuðla að orku.

Flestar hnetur, þ.mt möndlur, valhnetur og kasjúhnetur, eru þekktar fyrir mikla kaloríuþéttleika og gnægð próteina, kolvetna og hollrar fitu.

Sérstaklega eru valhnetur mikið af omega-3 og omega-6 fitusýrum, auk andoxunarefna sem geta aukið orkustig og hjálpað til við bólgu og andoxunarvörn ().

Að auki, þessar hnetur veita viðeigandi magn af kolvetnum og trefjum fyrir stöðuga og viðvarandi orkuuppörvun ().

Hnetur innihalda einnig önnur vítamín og steinefni, svo sem mangan, járn, B-vítamín og E. vítamín. Þetta getur hjálpað til við að auka orkuframleiðslu og draga úr þreytu (65).

25. Popp

Popp getur verið frábært kaloría, orkugefandi snarl.

Það er mikið af kolvetnum og trefjum, sem getur gert það mjög ánægjulegt og góðan kost fyrir orkubætandi snarl ().

A bolli (8 grömm) skammtur af loftpoppuðu poppi veitir trefjar og kolvetni og veitir stöðuga losun orku ().

Popcorn getur verið hollur matur þegar hann er eldaður með heilnæmum hráefnum með því að nota loft-popp eldunaraðferðina.

26. Grænt grænmeti

Grænt grænmeti eins og spínat og grænkál eru frábær uppspretta næringarefna sem stuðla að orku.

Þau innihalda mikið af járni, kalsíum, magnesíum, kalíum og vítamínum A, C, E og K. Auk þess eru þau full af fólínsýru, trefjum og andoxunarefnum 68).

Þreyta er eitt algengasta einkenni járnskorts ().

Laufgrænt grænmeti er frábær uppspretta járns til að bæta verslanir líkamans sem og C-vítamín til að auka frásog járns í líkamanum (70).

Ennfremur getur laufgrænt grænmeti aukið myndun köfnunarefnisoxíðs, sem hjálpar æðum þínum að breikka til að fá betri blóðflæði um líkamann (,).

27. Rauðrófur

Rauðrófur hafa náð vinsældum að undanförnu vegna getu þeirra til að bæta orku og þol.

Rannsóknir hafa sýnt að rauðrófur geta bætt blóðflæði vegna andoxunar innihalds þess (73,).

Nítrat, sem eru efnasambönd sem finnast í miklu magni í rauðrófu- og rauðrófusafa, hjálpa til við að auka köfnunarefnisframleiðslu og bæta blóð, sem gerir kleift að auka súrefnisgjöf í vefi. Þessi áhrif geta aukið orkustig, sérstaklega við frammistöðu í íþróttum ().

Að auki eru rófur pakkaðar með kolvetnum, trefjum og sykri til að viðhalda orkuuppörvuninni.

Aðalatriðið

Mikið úrval af matvælum getur hjálpað til við að auka orku þína.

Hvort sem þau eru full af kolvetnum fyrir auðfengna orku, eða trefjum og próteini til að losa orkuna hægar, þá geta þessi matvæli hjálpað til við að auka kraft þinn og þol.

Að auki innihalda mörg þessara matvæla verulegt magn af öðrum næringarefnum, þar með talin vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Öll þessi efnasambönd taka þátt í orkuframleiðslu innan frumna þinna og þau veita öll mörg önnur heilsufarsleg ávinning.

Ef þú vilt meiri orku, þá er frábær staður að byrja að fella þessi matvæli inn í mataræðið.