Ábendingar um hlaup sem þú ættir að vita: Dynamískar og staðbundnar nára teygjur

Efni.

• Yfirlit
• Hvaða vöðvar eru náravöðvarnir?
• Dynamísk teygja
• Fótarsveifla
• Hlið teygir sig
• Crossover teygja
• Static teygir
• Lunge teygja
• Fiðrildi teygja
• Kjarni málsins

Yfirlit

Hlauparar, hafnaboltaleikmenn og íshokkíleikmenn, takið eftir: Þú getur dregið í náravöðva ef þú hitnar ekki eða teygir þig fyrst.

Teygja getur verið sérstaklega mikilvægt ef þú ert ekki náttúrulega sveigjanlegur maður. Flestir vísindamenn eru sammála um að sambland af kyrrstöðu og kraftmiklu teygju sé gagnlegt vegna þess að það hjálpar til við að losa vöðvaþræðina og auka blóðflæði svo líkami þinn geti brugðist við áreynslu á viðeigandi hátt. Stöðug teygja er sú tegund sem þú heldur stöðugu í langan tíma. Þvert á móti, kvik teygja er svipuð upphitun, en markvissari. Það undirbýr líkama þinn með því að líkja eftir hreyfingu fyrirhugaðrar aðgerðar. Þegar kemur að því að koma í veg fyrir meiðsli í nára er öflug teygja mikilvæg.

Hvaða vöðvar eru náravöðvarnir?

Það eru sex nára vöðvar: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. Þeir tengjast allir frá leginu við toppinn á læri og innan í hnénu. „Í grundvallaratriðum eru það vöðvarnir sem draga fótinn aftur að miðjunni ef það er til dæmis til hliðar,“ segir Dr. Julie Ann Aueron, sjúkraþjálfari í New York og jógakennari. Aðdráttaraðilarnir eru stærsti vöðvahópurinn og hættir við meiðslum. Ein algengasta meiðslin er álag / tár á vöðvahópinn.

Dynamísk teygja

Dr. Aueron mælir með að gera kraftmikla teygju fyrir æfingar til að koma í veg fyrir meiðsli eins og tár. Dynamísk teygja eykur líkamshita og veldur því að bandvefurinn hreyfist aðeins, segir hún.Hér eru nokkur sem hún mælir með:

Fótarsveifla

1. Stattu með fæturna í sundur og lyftu 1 fæti af jörðu.
2. Haltu þyngdinni á hælnum á standandi fæti.
3. Byrjaðu hægt og rólega, sveigðu fótinn fram, aftur og aftan í þér í einni hreyfingu.
4. Þegar þú byrjar að losna skaltu byrja að taka upp hraða og auka úrval af
   hreyfing.
5. Framkvæma 20 sinnum á hverjum fæti.

Hlið teygir sig

1. Stattu á vinstri fætinum á meðan þú lyftir hægri fætinum upp.
2. Lyftu hægra hné upp að mjöðm, snúðu því út og opnaðu frá líkamanum. Þú munt finna fyrir teygjunni í nára þínum. Þetta er kallað „að opna hliðið.“
3. Komdu hnénu aftur fyrir framan líkamann og lækkaðu síðan fótinn. Þú „lokaðir hliðinu.“
4. Endurtaktu skref 1-3 með hægri fætinum.

Crossover teygja

1. Stígðu til vinstri með vinstri fæti.
2. Sveifðu hægri fæti þínum fyrir framan vinstri fótinn.
3. Stígðu til vinstri aftur með vinstri fæti.
4. Endurtaktu í hina áttina.

Ábending: Þessi teygja er svipuð „grapevine“ danshreyfingunni, en aðeins aðeins hraðar. Fáðu góðan takt með því að hreyfa mjöðmina!

Static teygir

Static teygjur eru tilvalin fyrir eftir æfingu til að kólna. Static teygja án upphitunar er minna árangursrík, eins og sumar rannsóknir hafa sýnt, og í sumum rannsóknum er það jafnvel skaðlegt.

Lunge teygja

1. Taktu breitt afstöðu með fæturna reyndist u.þ.b. 45 gráður.
2. Beygðu vinstra hné og slepptu svolítið til vinstri hliðar til að lengja innri læri vöðva lengda og rétta hægri fótleggsins.
3. Farðu aftur í stöðu og endurtaktu hinum megin.
4. Endurtaktu 3 sinnum.

Ábending: Það er mikilvægt að hopp ekki. Nálgaðu teygjuna varlega og haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur.

Fiðrildi teygja

1. Sestu beint upp á gólfið með hnén beygða og fæturnir dregnir saman svo fæturnir séu í „fiðrildastöðunni.“
2. Settu hendurnar um ökkla.
3. Haltu hryggnum réttum og rassunum þínum þrýst niður í gólfið, löm hægt og rólega fram á mitti og notaðu olnbogana til að ýta varlega á hné sundur. Ekki snúa bakinu þegar þú ert hallaður áfram.

Ef sú staða virkar ekki fyrir þig skaltu prófa þennan valkost:

1. Liggðu á bakinu með fæturna hornrétt á gólfið og rassinn þrýsta á vegginn.
2. Renndu fótunum opnum í breitt „V“ þar til þú finnur fyrir léttri teygju á innri læri. Vertu viss um að halda mjóbakinu niðri á gólfið þegar þú færir fæturna.
3. Haltu í 30 sekúndur.

Kjarni málsins

Ef þú vilt forðast meiðsli í nára, vertu viss um að taka nokkrar mínútur til að hita upp þetta almennt slasaða svæði. Upphitun er nauðsynleg til að bæta hreyfanleika í mjöðmunum og bæta árangur í heild. Þegar vöðvar og sinar eru ekki hitaðir vinna þeir ekki eins vel. Þetta getur aukið líkurnar á því að þú fáir álag eða að hluta til. Ef þú heldur að þú sért með alvarlegan vöðvaáverka, leitaðu þá til læknisins. En almennt séð, ef sársauki þinn er bærilegur, mundu þá að RICE: hvíld, ís, þjöppun og upphækkun.