Nauðsynlegt teygjur fyrir hlaupara

Efni.

• Hver þarf að teygja sig?
• Quadriceps
• Hamstrings
• Kálfur
• Iliotibial band
• Piriformis
• Psoas
• Glútavöðvar
• Nára
• Hrygg teygja
• Mjóbak
• Teygja á öruggan hátt
• Sp.:
• A:

Hver þarf að teygja sig?

Jafnvel smávægilegt skokk gefur vöðvunum líkamsþjálfun og margir læknar mæla með því að teygja þá vöðva bæði fyrir og eftir æfingu. Hreyfing getur stytt vöðva einstaklingsins og dregið úr hreyfigetu með tímanum. Teygja heldur vöðvum í líkamanum sveigjanlegum, þannig að vöðvarnir og liðirnir eru á fullkomnasta hreyfibili sínu.

Flestir læknar mæla einnig með að hita upp áður en þú teygir þig og keyrir. Vöðvar bregðast betur við streitu sem líkaminn leggur á þá þegar þeir hafa fengið hitnað. Hita upp getur verið eins einfalt og að ganga í fimm til 10 mínútur, bara nóg til að blóðið streymi um líkamann. Hér eru 10 mikilvæg vöðvasvæði fyrir hlaupara og teygjurnar sem þú þarft til að halda þeim heilbrigðum.

Quadriceps

Oft kallað quads þinn, quadriceps femoris vöðvinn þinn nær yfir flestar framhliðar og hliðar læri. Að teygja quadriceps þinn er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að hlaupa upp eða niður hæðir. Til að teygja þá:

1. Stattu uppréttur og togaðu fótinn á bak við þig með samsvarandi hendi.
2. Settu mjaðmagrindina og dragðu sköfuna í átt að læri.
3. Haltu hnénu vísandi niður þegar þú teygir þig í þetta til að vernda hnélið.
4. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur og skiptu síðan um hliðar.

Þú getur líka notað stól til að halda jafnvægi á sjálfum þér. Þessa teygju ætti að gæta framan á læri og frá mjöðm niður í hné.

Hamstrings

Hamstrings þínir mynda aftan hluta lærisins og teygja sig frá mjöðminni að hnénu. Fyrir þessa teygju:

1. Sestu á jörðina og teygðu vinstri fótinn.
2. Færðu hægri fótinn í átt að innri læri, svo að það snerti efsta hluta vinstri fótleggsins, ef mögulegt er.
3. Hallaðu fram á við, beygðu en ekki náðu þér að baka og mitti í átt að vinstri fæti eins og þú náir á tærnar.
4. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Gætið þess að draga ekki tána á meðan á þessari teygju stendur. Þú ættir að finna það aftan í fótleggnum, frá hnjánum að rassinum.

Kálfur

Kálfavöðvarnir aftan á neðri fótum eru lykilatriði sem þarf að gæta að eftir hlaup. Léleg kálfasókn getur gert eymsli og meiðsli líklegri.

Til að teygja kálfavöðvana:

1. Stattu með hægri fæti fyrir aftan vinstri höndina.
2. Beygðu vinstri fótinn áfram en haltu hægri fætinum þínum beinum.
3. Vertu viss um að beygja ekki hægri hné og halda hægri fæti þétt á jörðu og bendir beint fram á við.
4. Réttu bakið og haltu stellingunni í að minnsta kosti 30 sekúndur.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Þú ættir að finna fyrir þessari teygju hvar sem er frá aftan á hné niður í ökkla.

Iliotibial band

Ólífsveikiband líkamans, eða ITB í stuttu máli, hleypur utan á læri á milli mjöðmsins og skinnsins. Nýir hlauparar sem þrýsta á sig of mikið geta auðveldlega meitt þetta svæði.

Til að gera þessa teygju:

1. Stattu nálægt vegg eða eitthvað sem þú getur notað til að koma þér á jafnvægi.
2. Krossaðu vinstri ökklann á bak við hægri ökklann.
3. Þegar þú jafnvægir með hægri handleggnum skaltu teygja vinstri handlegginn yfir höfuðið.
4. Hallaðu fram og beygðu til hægri hliðar.
5. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtaktu með öðrum fætinum.

Þegar vinstri ökklinum er komið fyrir aftan hægri ökklann og þú ert að halla til hægri muntu finna fyrir teygjunni í vinstri fætinum.

Piriformis

Piriformis er vöðvi á gluteal svæðinu sem hjálpar til við stöðugleika á mjöðm og mjaðmagrind. Þú notar þennan vöðva í hvert skipti sem þú tekur skref.

Til að teygja piriformis:

1. Liggðu á bakinu með báðar hnén bogin og fæturnar flatt á gólfinu.
2. Dragðu hægri hnéð upp að brjósti þínu.
3. Gripið í hnéð með vinstri hendi og dragið það upp í átt að vinstri öxl.
4. Haltu í 10-20 sekúndur og endurtaktu síðan hinum megin.

Þú ættir að finna fyrir þessari teygju í rassinum og nálægt mjöðminni.

Psoas

Psoas (áberandi „so-az“) vöðvinn er framan á hryggnum og tengir mjóbakið við efri læri.

Til að teygja þennan vöðva:

1. Byrjaðu á því að setja hægri fótinn áfram svo að þú sért í svell.
2. Haltu bringunni og öxlum uppréttum og ýttu mjaðmagrindinni aftur og herðu rassinn.
3. Hallaðu aðeins áfram þangað til þú finnur fyrir teygju og haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
4. Skiptu um hliðar.

Þú ættir að finna fyrir teygjunni framan á mjöðminni á afturfætinum.

Glútavöðvar

Gluteal vöðvar líkamans, eða „glutes“ eins og þeir eru oft kallaðir, mynda rassinn og gegna mikilvægu hlutverki fyrir hlaupara. Að styrkja og teygja gluteal vöðvana er mikilvægt til að bæta hlaupárangur þinn.

Til að gera þessa teygju:

1. Liggðu á bakinu með beygðar hné og fætur flatt á gólfinu.
2. Krossaðu hægri ökkla yfir vinstra hné.
3. Gríptu á bak við vinstra hnéð og færðu fótinn í átt að bringunni.
4. Haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur og skiptu síðan um hliðar.

Þú ættir að finna fyrir teygjunni í rassinum.

Nára

Nára svæðið þitt vísar til þess hluta líkamans sem er á milli maga og læris, á almenna mjöðmarsvæðinu. Til að teygja á nára:

1. Stattu með fæturna sundur í sundur.
2. Haltu til hægri og beygðu hægri hné án þess að hreyfa vinstri fótinn þangað til þú finnur fyrir teygju.
3. Haltu í 10-20 sekúndur, skiptu síðan um hliðar.

Þú ættir að finna fyrir teygju í innri læri þínu.

Hrygg teygja

Harðari hlaupafletir, eins og gangstéttar, setja viðbótarálag á hrygginn og geta valdið þrengsli og sársauka.

Til að teygja allan hrygginn:

1. Leggðu þig á vinstri hliðina.
2. Haltu vinstri fæti þínum beinum og beygðu hægra hné þannig að fóturinn snertir bringuna.
3. Snúðu hægri fætinum þangað til hné þitt snertir jörðina fyrir framan vinstri fótinn.
4. Snúðu hægri handlegg, höfuð og upphandlegg til hægri þar til þú finnur fyrir teygju.
5. Haltu í 10-20 sekúndur og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Þú ættir að finna fyrir teygju í hryggnum.

Mjóbak

Mjóbakið er annar hluti líkamans sem hlauparar ættu að vera meðvitaðir um. Til að teygja neðri bakið:

1. Liggðu á bakinu.
2. Gríptu í báðar hnén þín og dragðu þau upp að bringunni þangað til þú finnur fyrir teygju.
3. Haltu í 20 sekúndur.

Teygja á öruggan hátt

Sp.:

Ef ég er með meiðsli, hvað mun ég finna þegar ég teygi mig?

A:

Ef þú ert með verki meðan þú framkvæmir teygjuna ættirðu að hætta strax. Það er mikilvægt að skilja muninn á því að finna fyrir „teygju“ og finna fyrir sársauka. Teygjur ættu að líða eins og eitthvað sem þú getur haldið í 30 sekúndur á þægilegan hátt.