Allt sem þú þarft að vita um Plyometrics (plús hnévænar æfingar)

Efni.

• Hnévænar Plyometric æfingar
• Veldu höggdeyfana þína
• Besti Plyometric þjálfunarbúnaðurinn
• Þú þarft sameiginlegt eldsneyti
• Umsögn fyrir

Það eru margar leiðir til að fá frábæran svita, en plyometrics hafa X-stuðul sem margar aðrar æfingar gera ekki: Gerir þig ofurmyndaðan og mjög lipur.

Vegna þess að plyometrics ráða almennt hraðskreiðar trefjar í vöðvunum þínum-þær sömu og þú notar til að spretta hraða-og þjálfa taugakerfið til að vera skilvirkari við að ráða til sín hraðskreiðar trefjarnar, æfingarnar eru lykillinn að því að slá meiri kraft úr vöðvunum . Í raun ný rannsókn í Journal of Sports Science and Medicine komist að því að blakskonur sem stunduðu plyometric æfingar tvisvar í viku (25 til 40 mínútur af plyo æfingum-til dæmis sprengiefni eins og stökk) bættu spretti sína verulega en þeir sem gerðu aðra skilyrðingu gerðu það ekki. Það þýðir að plyo fulltrúar þínir vinna tvöfalt starf, sem gerir þig stinnari og hraðari líka.

Hér eru hugmyndirnar sem þú þarft til að lyfta hnébeygjum þínum, lungum og plankum með þessum plyometric afbrigðum, hér að neðan, frá Jesse Jones, dagskrárstjóra Basecamp Fitness í Santa Monica og öðrum stöðum í Kaliforníu. Skiptu um þá með miklu álagi í rútínunni þinni, eða prófaðu æfingar og myndbönd á þessum síðum til að njóta allra kosta plyo. (Tengt: 5 Plyo flytur í undir fyrir hjartalínurit (stundum!))

Hnévænar Plyometric æfingar

Já, þú lest það rétt. "Plyometrics er ein besta leiðin til að byggja upp virkan vöðvastyrk í kringum liðinn, sem hjálpar til við að styðja hann," segir Dr. Metzl, sem einnig er Lögun Meðlimur í Brain Trust. Fyrirvari: Haltu lendingu. Ef hnén hellast inn þegar þú lendir í stökkköstum eða burpee, byggðu rassinn og fjórfalda styrkinn. Dr Metzl mælir með því að gera fótleggi með einum fótum með stól á eftir þér, taka sæti í sekúndubrot og standa síðan upp. (Notaðu þennan eina klip til að laga hnéverki þegar þú ert að hlaupa.)

Veldu höggdeyfana þína

Hlaup er plyo hátíð.„Þetta er eins og röð plyometric lunges,“ segir Dr. Metzl. En púði í strigaskónum er undir þér komið: American Council on Exercise rannsókn segir að jafnvel übercusheded hafi ekki áhrif á hraða þinn, form eða orkunotkun. Prófaðu: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) eða Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Besti Plyometric þjálfunarbúnaðurinn

Það er heimur plyometrics handan burpees. Prófaðu þessi lofttól.

• Pallur: Plyo kassar-frá sex tommum og upp-geta aukið styrkleiki þinn. Prófaðu þessa fljótlegu æfingu frá Becca Capell, yfirþjálfara í iFit sýndarþjálfun: Hitaðu þig upp með 1 mínútu uppstokkun á kassa. Gerðu síðan 3 umferðir með 10 kassahoppum, til skiptis með 10 hliðarstökkum. (Svona er hægt að ná tökum á boxhoppi, jafnvel þótt það finnist það ómögulegt.)
• Sippa: Að stökkva getur brennt 13 hitaeiningum á mínútu. Prófaðu reipiblönduna hjá Capell: Gerðu 3 umferðir af 100 reipi stökkum og 10 breyttum (á hné) plyo armbeygjur; fylgdu með 3 umferðum af einfætis reipahoppum, til skiptis 25 hægri og 25 vinstri í hverri umferð. (Þessi 30 mínútna hoppa reipi líkamsþjálfun brennir geðveikan fjölda kaloría.)
• Rebounder: Byrjaðu á þessari skemmtilegu hringrás frá Fayth Caruso, meistaraþjálfara fyrir Bellicon fráköst. Stökktu í 60 sekúndur hverja hnébeygju frá gólfi að frákastara, ýttu armbeygjum á grind og sprettaðu á sínum stað. Gerðu síðan 90 sekúndur af skoppa. Gerðu hringrás 4 sinnum.

Þú þarft sameiginlegt eldsneyti

Nú veistu að plyometric æfingar sem eru gerðar á réttan hátt munu ekki valda liðverkjum. En að borða þig í sterkari hné getur ekki skaðað heldur - sérstaklega ef verkir halda þér á jörðu niðri. Íþróttamenn með liðverki sem tengjast hreyfingu sem tóku 10 grömm af kollagenhýdrólýsati á dag tilkynntu um minnkun á einkennum meðan á 24 vikna rannsókn Penn State University stóð. Þú getur fengið kollagenið-sem byggir upp brjóskvef í liðum-úr fiski, eggjahvítu, seyði, gelatíni eða kollagendufti, segir Susan Blum, læknir, stofnandi Blum Center for Health í Rye Brook, New York. (Eða prófaðu þessa kiwi kókos kollagens smoothie skál.) Fáðu einnig andoxunarefni úr skærlituðum ávöxtum og grænmeti til að verja liði gegn oxunarskemmdum sem þeir kunna að valda, segir hún.

Umsögn fyrir