Sérstök HIIT líkamsþjálfun frá Star Trainer Kayla Itsines

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú ert á Instagram hefurðu líklega séð Kayla Itsines'brjálæðislega tónn, sólbrúnn líkami á eigin síðu og "endurritaður" sem #fitspiration á fullt af straumum annarra. Og ef þú hefur ekki gert það, þá höfum við hug á því að kynna fyrir þér hvetjandi 23 ára einkaþjálfara frá Adelaide, Ástralíu, sem varð fljótt alþjóðleg líkamsræktartilfinning eftir að hún gaf út sína fyrstu 12 vikna „Bikini Body Guide“ janúar síðastliðinn.

Síðan þá hefur hún safnað 1,6 milljónum (!) Instagram fylgjenda, sem koma inn á síðuna sína til að fá daglega líkamsræktarábendingar, mataræði og mjög áhrifaríkar HIIT æfingar. Hún hefur hjálpað milljónum kvenna að umbreyta líkama sínum (þú verður að kíkja á Instagram síðu hennar fyrir ótrúlegar myndir fyrir og eftir!) Í gegnum 12 vikna forritið hennar. Og til lukku fyrir þig, við erum með einkaútdrátt úr handbókinni, með viku 1 og 3 Arms and Abs hringrásina hennar. (Og smelltu hér til að fá ókeypis útprentanlegt PDF af æfingu!)

Leiðbeiningar: Notaðu tímamæli til að framkvæma eins margar af fjórum hreyfingum í hringrás 1 í sjö mínútur án hvíldar. Taktu 30 til 90 sekúndna pásu á milli hringrása, gerðu síðan æfingarnar fjórar í hringrás 2 í sjö mínútur. Taktu 30- til 90 sekúndna hlé. Endurtaktu báðar hringrásirnar einu sinni.

Armbeygjur:

1. Byrjaðu með báðar hendur á gólfinu örlítið lengra en axlarbreidd á milli og fæturna saman fyrir aftan þig hvílir á fótboltunum.

2. Meðan þú ert með bakið beint og stöðugleika í gegnum kviðvöðvana skaltu beygja handleggina og lækka búkinn niður í gólfið þar til handleggirnir mynda 90 gráðu horn.

3. Ýttu í gegnum bringuna og teygðu út handleggina til að lyfta líkamanum aftur í ýttu upp stöðu. (Og fyrir fleiri pushup-afbrigði, sjáðu Pushup Progression æfinguna okkar!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Haltu lyfjakúlu að brjósti þínu (6 til 12 kg), plantaðu báða fæturna á gólfið aðeins lengra en axlarbreidd á milli og beindu fæturna aðeins út.

2. Horfðu beint fram, beygðu bæði mjaðmir og hné og tryggðu að hnén vísi í átt að tánum.

3. Haltu áfram að beygja hnén þar til efri fætur þínir eru samsíða gólfinu og tryggðu að bakið sé á milli 45 og 90 gráður á mjöðmunum. Þú getur valið að teygja út handleggina fyrir jafnvægi.

4. Ýttu í gegnum hælana, teygðu út handleggina og ýttu lyfjakúlunni fyrir ofan höfuðið þegar þú stendur aftur upp.

5. Láttu boltann aftur niður í bringuna og endurtaktu.

Leggðu niður armbeygjur:

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á maganum, með handleggina út fyrir þig og fæturna beint á eftir þér með fæturna aðeins í sundur.

2. Komdu með handleggina og leggðu hendurnar á gólfið við hlið brjóstsins.

3. Settu tærnar í átt að gólfinu og lyftu búknum á fótkúlurnar.

4. Þrýstu í gegnum brjóstið og teygðu handleggina til að lyfta líkamanum aftur í þrýstingsstöðu.

5. Lækkaðu þig hægt niður svo þú liggjir aftur á gólfið (ekki ýta).

6. Teygðu handleggina aftur út fyrir framan líkamann og slakaðu á fótunum. Endurtaktu.

Tricep dýfa:

1. Byrjaðu á því að setja bekk (eða stól) lárétt fyrir aftan þig og sitja á kantinum með beygð hnén.

2. Settu hendur þínar undir glutes um það bil öxlbreidd á brún bekkjarins og tryggðu að fingurnir snúi fram á við.

3. Færðu glussinn fram af bekknum og stilltu fæturna þannig að þeir myndu 90 gráðu horn með mjöðmunum. Þetta er upphafsstaða þín.

4. Lækkaðu líkamann með því að beygja þig við olnboga þar til þú býrð til 90 gráðu horn með handleggjunum. Gakktu úr skugga um að axlir, olnboga og úlnliðir séu alltaf í takt við hvert annað.

5. Ýttu upp í gegnum hælinn á hendinni og teygðu út handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu. Forðist að nota fæturna til að aðstoða þig við það. Reyndu alltaf að halda uppréttri stöðu. Endurtaktu.

6. Gerðu þetta erfiðara með því að teygja fæturna alveg út eða setja þá á annan flatan toppbekk eins og sýnt er hér að neðan.

Fjallaklifrarar:

1. Byrjaðu í pushup stöðu með handleggina aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, settu líkamsþyngd þína yfir hendurnar.

2. Haltu vinstri fæti þínum á gólfinu, beygðu hægra hnéið og lyftu því inn að brjósti þínu áður en þú teygir það.

3. Settu síðan hægri fótinn aftur á gólfið og beygðu vinstri fótinn og lyftu honum inn í átt að brjósti þínu.

4. Auka hraða þannig að það er eins og þú sért að keyra á höndunum. Aldrei láta fótinn sem hreyfist snerta gólfið.

5. Endurtaktu í eins margar endurtekningar og fram kemur. (Viltu meira? Skoðaðu bestu magaæfingar frá öllum tegundum æfinga!)

Ab hjól:

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu með höfuðið hátt og hendur fyrir aftan eyrnalokkana.

2. Beygðu hnén þannig að þau séu 90 gráður að efri fótunum og efri fætur þínar 90 gráður að mjöðmunum.

3. Teygðu hægri fótinn þannig að hann sé um það bil 45 gráður frá gólfinu, en færðu vinstra hnéð samtímis inn í bringuna.

4. Strax eftir að þú hefur komið hnéð í brjóstið, teygðu vinstri fótinn alveg þannig að það sé 45 gráður frá gólfinu og komdu með hægra hnéð í brjóstið. Þetta skapar fótstigshreyfingu.

5. Þegar þú hefur náð tökum á hreyfingunni skaltu setja snúning með efri hluta líkamans, sem hægt er að ná með því að mæta hnénu með gagnstæða olnboga. Til dæmis, þegar þú færir hægra hnéið í bringuna, snúðu efri hluta líkamans til hægri þannig að það mæti vinstri olnboga þínum. Endurtaktu.

Sit-ups með Twist:

1. Byrjaðu á því að liggja flatt á gólfinu með fæturna upp framlengda út fyrir þig.

2. Beygðu olnbogana, haltu höndum þínum fyrir aftan eyrnasnepilana.

3. Virkjaðu kviðvöðvana með því að draga naflana inn í átt að hryggnum. Slepptu vinstri hendinni hægt og teygðu þig hægt áfram þannig að höfuðið, herðablöðin og bolurinn lyftist af gólfinu.

4. Þegar þú heldur áfram að setjast upp skaltu snúa þér yfir hægri hliðina og ná framhjá hægri fæti þínum.

5. Snúðu líkamanum hægt og rólega af og slepptu búknum og færðu hægri höndina aftur í átt að eyranu.

6. Endurtaktu á hægri hönd.

Réttfætur réttstöðulyftur:

1.Byrjaðu á því að liggja beint á bakinu á gólfinu með fæturna beina út og handleggina út fyrir höfuðið.

2. Virkjaðu kviðvöðvana með því að draga naflana inn í átt að hryggnum.

3. Haltu fótunum saman og hælunum á gólfinu, taktu hendurnar í átt að fótunum og lyftu höfuðinu, öxlblöðunum og bolnum hægt af gólfinu. Þetta mun valda því að kviðarholið dregst saman.

4. Haltu áfram að teygja þig áfram þar til þú snertir tærnar þínar (eða aðgerð).

5. Slepptu handleggjunum og bolnum hægt og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu.

Fyrir frekari ráðleggingar um mataræði og líkamsrækt frá Kayla, farðu á heimasíðu hennar.

Umsögn fyrir