3 rassæfingar til að lyfta rassinum

Efni.

• Æfing 1 - Bridge
• Æfing 2 - Squat með fyrirfram
• Æfing 3 - 3 styður

Þessar 3 æfingar til að lyfta rassinum er hægt að gera heima, enda frábærar til að styrkja glúturnar, berjast gegn frumu og bæta líkams útlínur.

Þessar æfingar fyrir glutes eru einnig tilgreindar ef veikleiki er í vöðvum á þessu svæði, sem getur skemmt mjöðm, hné og ökkla vegna uppbyggingarjöfnunar.

Góð leið til að styrkja rassvöðvana er að hreyfa sig, svo sem að ganga á mjúkum sandi, hjóla og rúlluskappa, til dæmis vegna þess að því meira sem þetta svæði er örvað, því betri verður árangurinn.

3 æfingar til að styrkja glúturnar, sem hægt er að gera heima, eru:

Æfing 1 - Bridge

Í þessari æfingu ættir þú að liggja á gólfinu, snúa upp, beygja hnén, halda fótunum í sundur og lyfta búknum og búa til brú eins og sýnt er á myndinni. Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.

Æfing 2 - Squat með fyrirfram

Í þessari æfingu ættir þú að leggja hendurnar á mittið, taka stórt skref fram á við og beygja hnéð sem er fyrir framan, eins og sést á myndinni, gæta þess að koma ekki í jafnvægi og snerta ekki annað hnéð í gólfið. Gerðu 3 sett af 8 reps með hvorum fæti.

Æfing 3 - 3 styður

Í þessari æfingu ættir þú að standa á gólfinu með 3 stuðninga og lyfta öðrum fætinum eins og þú sért að sparka upp á við. Til að hreyfingin hafi meiri áhrif er hægt að setja á sig sköflung sem er 1 kg eða meira.

Aðrar frábærar æfingar sem hægt er að gera heima og lyfta rassinum eru að klifra upp stigann í 10 mínútur í röð, klifra 2 skref í einu eða klifra upp í bekk eða stól 20 sentímetra á hæð, nota aðeins annan fótinn og halda bakinu uppréttri. Í þessari æfingu ættir þú að gera 3 sett af 8 endurtekningum með hvorri löppinni.

Þegar markmiðið er aðeins fagurfræðilegt getur líkamsþjálfari gefið til kynna heila röð af æfingum sem hægt er að gera í líkamsræktarstöðinni.

Sjáðu hvað þú þarft að borða til að auka glutes í myndbandinu með næringarfræðingnum Tatiana Zanin: