5 Solo Pilates æfingar fyrir byrjendur

Efni.

• 1. Lærðu rétta öndun
• 2. Lyftu öðrum fætinum í einu
• 3. Miðaðu handleggina fyrir framan líkamann
• 4. Hundruð
• 5. Hækkun á fótum
• Hvernig á að gera sem mest úr tímunum
• Helstu kostir Pilates

Allir geta æft Pilates en Pilates æfingar á jörðu niðri eru tilvalnar fyrir fyrrverandi kyrrsetufólk sem er tilbúið að hefja einhvers konar líkamsrækt en aðallega fyrir þá sem eru of þungir. Þessar æfingar eru framkvæmdar á dýnunni, hægar og með minni áhrifum á liðina, sem auk þess að auðvelda frammistöðu aðgerðarinnar kemur í veg fyrir verki í hné, bak og ökkla, svo dæmi sé tekið.

Mælt er með Pilates æfingum fyrir byrjendur, Solo æfingar, með hjálp teygjur og bolta af mismunandi stærð sem ekki ofhlaða vöðva og liði og virða getu og styrk nemandans. Með því að bæta líkamlega ástand er mögulegt að þróa æfingarnar í ákafari æfingar og með öðrum Pilates búnaði, svo sem Cadillac, til dæmis.

Svo fyrstu Pilates æfingarnar fyrir byrjendur geta verið:

1. Lærðu rétta öndun

Rétt öndun til að æfa Pilates æfingar er brjósthol eða þind, sem samanstendur af því að leyfa lofti að berast inn í nefið og loftið sleppi út um munninn. Besta leiðin til að læra að anda er að liggja á bakinu, halda bakinu á gólfinu og fótunum boginn, til að leyfa meiri gistingu í lendarhryggnum.

Þá ættir þú að hvíla hendurnar á kviðnum og anda djúpt að þér, en án þess að púa í kviðinn, leyfa rifbeinum að vera lengra í sundur, sérstaklega hliðar. Þegar ekki er lengur hægt að hleypa lofti inn verður að anda öllu lofti út um munninn, á hægan og stjórnaðan hátt. Þú ættir að taka að minnsta kosti 5 andardrætti svona.

2. Lyftu öðrum fætinum í einu

Í sömu stöðu ætti hver andardráttur að færa annan fótinn nær búknum og snúa aftur í upphafsstöðu hvenær sem hann byrjar að anda í gegnum munninn. Þessa æfingu ætti að framkvæma 5 sinnum í röð og gæta þess ekki að fá ósamstillta öndun. Þegar þú hefur lokið við 5 endurtekningarnar skaltu gera sömu æfinguna og með öðrum fætinum.

3. Miðaðu handleggina fyrir framan líkamann

Í sömu stöðu, liggjandi á bakinu með hnén bogin en leggur bolta á bakið og heldur 0,5 eða 1 kg lóðum í hvorri hendi, ættir þú að teygja handleggina og snerta hendurnar, hver í annarri. Þú ættir að koma höndunum saman meðan þú andar út um munninn og leyfa lofti að komast inn þegar handleggirnir eru réttir aftur að gólfinu.

4. Hundruð

Leggðu þig á bakinu, leggðu fæturna eins og á myndinni og lyftu búknum frá gólfinu og haltu handleggjunum beint meðfram líkamanum. Æfingin samanstendur af því að halda kviðnum saman meðan þú færir handleggina upp og niður (alltaf strekkt) 10 sinnum í röð. Gerðu endurtekninguna 9 sinnum í viðbót og kláraðu 100 hreyfingar, en skiptðu þeim á tíu fresti.

5. Hækkun á fótum

Leggðu þig á bakið, settu bolta á milli fótanna, nálægt ökklanum og lyftu fótunum saman eins og sýnt er á myndinni, lækkaðu síðan fótinn og snúðu síðan fótnum upp. Fótinn ætti ekki að lyfta upp að þeim stað þar sem mjóhryggurinn er frá gólfinu. Á þessari æfingu ætti hryggurinn alltaf að snerta gólfið að fullu.

Skoðaðu aðrar Pilates Ball æfingar sem eru einnig fyrir byrjendur.

Leiðbeinandinn getur gefið til kynna árangur annarra æfinga til að bæta lífsgæði og stuðla að þyngdarlækkun. Hægt er að halda Pilates námskeið 2 eða 3 sinnum í viku og hægt að halda þau ein eða í hópum, en alltaf undir leiðsögn Pilates leiðbeinanda sem getur verið íþróttamaður eða sjúkraþjálfari, því ef um ofþyngd er að ræða, ætti Pilates ekki gert heima, til að forðast hættu á meiðslum.

Hvernig á að gera sem mest úr tímunum

Til að nýta Pilates tímana sem best er ráðlegt að gera æfingarnar rétt því þannig sjást árangurinn af styrkleika, jafnvægi og vöðvastyrk hraðar. Annað gagnlegt ráð er að einbeita sér að öndun og gæta þess að halda ekki niðri í sér andanum meðan á æfingunum stendur, viðhalda loftstreymi inn og út og virða leiðbeiningar leiðbeinandans.

Helstu kostir Pilates

Þótt það sé ekki hreyfing sem hefur mikla kaloríukostnað hjálpar Pilates einnig við að léttast og virkja líkamsfitu og bætir einnig líkamsrækt, stuðlar að vellíðan og eykur sjálfsálit.

Ávinningur Pilates má sjá fyrstu vikur hreyfingarinnar og felur í sér auðveldari öndun, standandi og standandi með minni verki, bættan blóðrás í fótum og meiri líkamsræktarvilja.

Til viðbótar þessum ávinningi hjálpar Pilates við að bæta líkamsstöðu, leiðrétta stöðu höfuðsins, sem almennt snýr fram á við og einnig „hnúfubakinn“, sem er dæmigert þegar maður er of þungur. Þessar æfingar hjálpa til við að styrkja vöðvana, auka sveigjanleika líkamans og draga úr fitumagni í slagæðum og lækkar náttúrulega kólesteról.