Æfingar fyrir tvíhöfða, þríhöfða, framhandlegg og axlir

Efni.

• Æfingar fyrir tvíhöfða
• Hamarþráður
• Þráður / Beinn krulla
• Þríhöfðaæfingar
• Franska þríhöfða
• Þríhöfða á reipinu
• Þríhöfða á bekknum
• Framhandleggsæfingar
• Úlnliður
• Öxlæfingar
• Axlarlenging
• Hliðarhækkun

Æfingarnar fyrir tvíhöfða, þríhöfða, axlir og framhandleggi þjóna til að tóna og styrkja vöðva handleggsins og draga úr lafandi á þessu svæði. En til þess að vöðvinn vaxi er mikilvægt að laga mataræðið, neyta fæðu sem er ríkur í próteinum og í sumum tilfellum fæðubótarefna eins og mysupróteins, með læknisfræðilegum leiðbeiningum. Sjáðu hver eru bestu matvæli til að fá vöðvamassa.

Æfingar ættu að fara fram í samræmi við markmið viðkomandi og líkamlegan undirbúning og ætti að mæla með því af íþróttafræðingi. Það fer eftir markmiði, hvort sem það er vöðvaúthald, styrktaraukning, þyngdartap eða háþrýstingur, fagmaðurinn gefur til kynna fjölda endurtekninga og þátta, styrk þjálfunar og tegund hreyfingar og hægt er að gefa til kynna einangraðar eða fjölgreindar æfingar, sem eru þær í því allir hópar eru virkjaðir, eins og til dæmis í bekkpressu, þar sem til dæmis er unnið á bringu, þríhöfða og öxlum.

Mikilvægt er að fylgja eftir fagmanni svo að markmiðinu sé náð og svo að vöðvaþreytan sé ekki til staðar, er mælt með því að viðkomandi hvíli vöðvahópinn sem hann vann á daginn og þar með gæti verið hagnaður.

Skoðaðu nokkrar líkamsræktarmöguleika fyrir biceps, þríhöfða, framhandlegg og axlir:

Æfingar fyrir tvíhöfða

Hamarþráður

Til að framkvæma hamarþráðinn skaltu halda á lóðum í hvorri hendi, við hliðina á líkamanum, með lófann að vísu, og beygja olnbogana þar til lóðirnar eru í öxlhæð.

Þráður / Beinn krulla

Þessa æfingu er hægt að gera með handlóðum eða útigrillinu. Til að gera æfinguna ættir þú að beygja og framlengja olnbogann, helst án þess að hreyfa axlirnar eða gera jöfnunarhreyfingar með líkamanum svo hægt sé að vinna á biceps þínum á besta hátt.

Þríhöfðaæfingar

Franska þríhöfða

Stattu, haltu handlóðunni og settu hana fyrir aftan höfuðið og framkvæmdu beygju- og framlengingarhreyfingar á framhandleggnum. Ef bætur eru í hryggnum, það er að segja ef líkamsstaða er misstillt, er hægt að gera æfinguna sitjandi.

Þríhöfða á reipinu

Þú ættir að halda í reipinu, láta olnboga límdan við líkama þinn og draga reipið niður þar til olnboginn er framlengdur og fara síðan aftur í upphafsstöðu, það er þegar framhandleggirnir eru nálægt líkamanum. Það er mikilvægt að forðast að ýta á herðarnar til að spenna ekki þetta svæði.

Þríhöfða á bekknum

Til að gera þessa æfingu verður maður að sitja á gólfinu með fæturna hálfbeygða eða framlengda og setja hendurnar á stólsæti eða bekk og gera lyftihreyfingu á líkamanum þannig að allur þyngd líkamans sé í handleggjunum , vinna, eins og heilbrigður, þríhöfða.

Framhandleggsæfingar

Úlnliður

Þessa æfingu er hægt að gera á tvíhliða eða einhliða hátt. Maður á að sitja og halda á lóðum, styðja úlnliðinn á hnjánum og lyfta og lækka lóðum aðeins með styrk úlnliðsins, forðast eins mikið og mögulegt er til að virkja annan vöðvahóp. Úlnliður er einnig hægt að gera með því að nota útigrillinn eða í staðinn fyrir handlóðina.

Öxlæfingar

Axlarlenging

Þessa æfingu er hægt að gera annað hvort standandi eða sitjandi og ætti að gera það með því að halda lóðum í öxlhæð, með lófann að vísu, og lyfta lóðum yfir höfuðið þar til olnbogarnir eru framlengdir. Þú getur líka framkvæmt sömu hreyfingu með lófana fram á við.

Hliðarhækkun

Haltu lóðum með lófanum niður og lyftu lóðum til hliðar í herðarhæð. Tilbrigði við þessa æfingu er framlyftan, þar sem í stað þess að lyfta til hliðar er lyftaranum lyft fram.