Sannleikurinn um fitu

Efni.

• Umsögn fyrir

Í mörg ár var fita óhreint orð, eitthvað sem sérfræðingar vöruðu við að myndi skaða hjörtu okkar og mittismál. Síðan var okkur sagt að við gætum borðað eins mikið af því og við vildum-svo framarlega sem við forðumst brauðkörfuna.

Sem betur fer hafa vísindamenn nú bent á hvers konar fitu þú ættir að borða og hversu mikið þú þarft á hverjum degi. Til að gera þetta einfalt höfum við soðið allt niður í þessar sex staðreyndir.

1. Fita mun ekki gera þig feitan

Þú gætir haldið að fita sem þú neytir fari beint frá vörum þínum til mjaðmir, en það er ekki alveg rétt. Öll næringarefni, hvort sem það er fita, kolvetni eða prótein, verður breytt í líkamsfitu ef þú borðar of mikið af því. Þó að fitan pakki meira en tvöfalt hitaeiningarnar á gramm af próteinum og kolvetnum (9 á móti 4), þar með talið hæfilegt magn af því í mataræði þínu, mun það ekki draga úr þyngdarleysi þínu. Reyndar getur hækkun fituinntöku þinnar í raun hjálpað þér að grennast: Vísindamenn við Stanford háskólann komust að því að fólk sem borðaði í meðallagi fiturík mataræði missti tvöfalt meiri þyngd á tveimur mánuðum en þeir sem fóru eftir fitusnauða áætlun.

2. Líkaminn þinn þarfnast þess

Stöðugt mataræði með kjúklingabringum án skinns og salatsósu er ekki bara ljótt, það er líka beinlínis hættulegt. Mannslíkaminn getur ekki lifað af án fitu. Auk þess að virka sem orkugjafi veitir það verndarpúða fyrir bein og líffæri og heldur hárinu og húðinni heilbrigðu.

Það sem meira er, fitan hjálpar líkamanum að gleypa tiltekin vítamín, svo sem A, D, E og K, af öllum heilbrigt fargjöldunum sem þú hrúgur svo plottalega á diskinn þinn. Þessi næringarefni gera allt frá því að styrkja beinin til að vernda gegn hjartasjúkdómum. Samkvæmt nýlegri rannsókn frá Ohio State háskólanum gleypti fólk sem borðaði salsa úr avókadó (sem er ríkt af hollri fitu) fjórum sinnum meira af andoxunarefninu lycopeni og næstum þrisvar sinnum meira af A-vítamíni úr tómötum en þeir sem græddu á fitulaust salsa.

3. Ekki er öll fita búin til jöfn Notaðu samt ekki fituþörf líkamans sem afsökun til að anda að þér hverri súkkulaðiköku eða beikonsneið sem fer yfir þig. „Það eru til mismunandi gerðir af fitusameindum og sumar eru miklu betri fyrir þig en aðrar,“ segir Mo. Auðveld leið til að greina á milli? „Slæm“ fita (mettuð og transfita) er venjulega að finna í dýra- og unnum matvælum (hugsaðu steik, ostur, smjör og kleinur) en „góð“ fita (fjöl- og einómettuð) hefur tilhneigingu til að koma úr fiski og jurtauppsprettur, svo sem lax, ólífuolía og sojaolía, hnetur og fræ.

Svo hvað er svona skaðlegt við mettaða og transfitu? Einfaldlega, þeir valda eyðileggingu á hjartanu með því að hækka magn LDL kólesteróls sem stíflar slagæðar í blóðrásinni. Transfita lækkar einnig magn HDL kólesteróls sem er gott fyrir þig, sem hjálpar til við að hreinsa æðar úr veggskemmdum. Reyndar kom fram í einni Harvard rannsókn að fyrir hverja 5 prósenta aukningu á heildarhitaeiningum úr mettaðri fitu sem kona neytir, þá stígur áhættan á hjartasjúkdómum um 17 prósent. Góð fita getur aftur á móti haft öfug áhrif-líkur konu lækka um 42 prósent fyrir hverja fimm prósenta hækkun á ómettaðri fitu.

Þess vegna ráðleggja sérfræðingar að fá næstum allar fituhitaeiningar þínar úr ómettaðri fitu; minna en 10 prósent ættu að koma frá mettaðri fitu og minna en 1 prósent frá transfitu. Til að hamla inntöku þessara slagæðastífla skaltu velja próteingjafa sem innihalda góða fitu, svo sem baunir og fisk, eða þær sem innihalda lítið af mettaðri fitu, svo sem svínakjöt, kjúkling og mjólkurmjólk sem er fitulítið. Þú ættir líka að velja halla rautt kjöt, kringlótt og topphrygg. Að lokum skaltu lesa næringarmerkingar á unnum matvælum og velja þær sem hafa minnst magn af mettaðri fitu og núll grömm af transfitu í hverjum skammti.

4. Lægra þýðir ekki alltaf betra Það er rétt að fituríkt mataræði er venjulega líka kaloríaríkt, sem eykur hættuna á að verða offitusjúklingur og fá langvinna sjúkdóma, eins og hjartasjúkdóma og sykursýki, en of lágt getur líka verið slæmt fyrir heilsuna. Rannsóknir í Journal of the American Medical Association komust að því að fólk sem neytti aðeins 20 prósent af kaloríum sínum úr fitu fékk sama hjartaáfall, heilablóðfall og ákveðin krabbamein og þeir sem borðuðu næstum tvöfalt meira.

Svo hversu mikið af næringarefninu er nóg? Sérfræðingar mæla með því að fá u.þ.b. 25 til 35 prósent af heildarhitaeiningum þínum úr fitu. Fyrir konu sem borðar 1.500 hitaeiningar á dag, þá eru það um 50 grömm, eða magnið í 3 aurum af sítrónu, hálfu avókadó, 2 matskeiðar af hnetusmjöri og tveimur smákökum. (Til að sjá nákvæmlega hversu mikið þú þarft, farðu á myfatstranslator.com.) Þessum ráðleggingum er þó ekki ætlað að fylgja á hverjum degi. Mikilvægara er að meðaltal fituinntöku þinnar að meðaltali á viku, sem þýðir að þú getur borðað aðeins meira einn daginn og aðeins minna þann næsta.

5. Fiskur inniheldur hollustu fituna Þó að það sé ekkert til sem læknar allt, þá koma omega-3 fitusýrur ansi nálægt. Rannsóknir sýna að þessi tegund af fjölómettaðri fitu (sem er að finna í köldu vatni, eins og laxi, sardínum, ansjósum og flundri, svo og hörfræjum, valhnetum, omega-3 styrktum eggjum og rauðu kjöti úr grasfóðri) gerðu allt frá því að lækka blóðþrýsting og kólesterólgildi til að berjast gegn minnistapi og bæta húðina. Sumir sérfræðingar segja að þeir geti jafnvel aukið skap þitt og varist þunglyndi.

Rannsókn við Tufts háskólann leiddi í ljós að fólk sem jók neyslu á omega-3 fitusýrum lækkaði líkurnar á hjartaáfalli um 40 prósent. Samkvæmt því ráðleggur Læknastofnunin að neyta að minnsta kosti 160 milligrömm af omega-3 á dag.

En ekki allar tegundir omega-3 eru jafn gagnlegar. Þó að þrjár aðalafbrigðin-ALA, DHA og EPA-séu öll góð fyrir þig, þá eru þau tvö síðastnefndu öflugri sjúkdómsbaráttumenn. Plöntuuppsprettur, eins og hnetur og fræ, eru þar sem ALA er að finna. EPA og DHA finnast í þörungum, sem fiskur og skelfiskur borða, sem gerir þá báða framúrskarandi uppsprettur. Til að fá nóg af þessum næringarefnum skaltu borða lax eða aðra tegund af feitum fiski að minnsta kosti tvisvar í viku. Ekki aðdáandi af flökum? Veldu daglegt lýsishylki sem er laust við kvikasilfur og önnur aðskotaefni. Og fyrir fæðubótarefni sem er jafn áhrifaríkt við að hækka omega-3 gildi líkamans og sjávarfang - án þess að hafa fiskilegt eftirbragð - prófaðu DHA fæðubótarefni sem er unnið úr þörungum eða krilliolíu.

6. „Trans-fitulaus“ merki geta verið villandi Eftir að vísindamenn sönnuðu hve skaðleg transfita er fyrir hjartað, áttu flestir stórir matvælaframleiðendur eftir að forðast uppskriftir sínar til að merkja þær sem „transfitulausar“. En þó að nýju og endurbættu vörurnar séu lausar við þessa fitu eru margar enn hlaðnar óhollri mettaðri fitu úr pálmaolíu, smjöri eða öðrum aðilum.

Það er líka mikilvægt að vita að þú getur ekki alltaf trúað öllu sem þú lest: Jafnvel þær vörur sem segjast vera transfitulausar geta löglega enn innihaldið allt að hálft gramm í hverjum skammti. Þó að þetta gæti virst sem lágmarksmagn, þá komust Harvard vísindamenn að því að konur sem neyttu allt að 4 grömm á dag voru þrisvar sinnum líklegri til að fá hjartasjúkdóma. Til að koma auga á falnar uppsprettur transfitu, skannaðu innihaldslista fyrir að hluta til herta olíu eða styttingu.

Umsögn fyrir