Æfingar til að þykkja fæturna

Efni.

• Æfingar fyrir glutes og læri
• 1. Squat
• 2. Vaskur
• 3. Stífur
• 4. Landmæling
• 5. Flexor stóll
• Æfingar fyrir framan læri
• 1. Fótapressa
• 2. Framlengingarstóll

Æfingar til að styrkja eða háþrýsting neðri útlima verður að framkvæma með tilliti til takmarka líkamans sjálfs og helst undir leiðsögn íþróttafræðings til að forðast áverka. Til að ná fram ofþenslu er nauðsynlegt að æfingarnar séu gerðar ákaflega, með aukinni álagi og eftir hentugu mataræði í þeim tilgangi. Sjáðu hvernig það gerist og hvernig á að gera líkamsþjálfun vegna ofþrengingar.

Til viðbótar við styrkingu og ofþrengingu, tryggja æfingar fyrir neðri útlimi góðan árangur með tilliti til minnkunar á slappleika og frumu, auk þess að bæta líkamsjafnvægi vegna betri stöðugleika í hné og ökkla, svo dæmi sé tekið.

Það er mikilvægt að æfingarnar séu stofnaðar af íþróttafræðingi í samræmi við tilgang og takmarkanir viðkomandi. Að auki, til að ná tilætluðu markmiði, er mikilvægt að viðkomandi fylgi fullnægjandi mataræði sem næringarfræðingur ætti að mæla með. Hér er hvernig á að mataræði til að auka vöðvamassa.

Æfingar fyrir glutes og læri

1. Squat

Hnéið er hægt að gera með líkamsþyngdinni eða með útigrillinu og verður að gera það í ræktinni undir leiðsögn fagaðila til að forðast mögulega meiðsli. Stöngin verður að vera staðsett að aftan, haltu stönginni með því að setja olnbogana fram á við og halda hælunum föstum á gólfinu. Síðan ætti að fara í hreyfingu í hústökunni í samræmi við stefnumótun fagmannsins og í hámarks amplitude svo að vöðvarnir séu unnir að hámarki.

Hnéið er mjög fullkomin æfing, því auk þess að vinna glutes og vöðva aftan í læri, þá vinnur það einnig quadriceps, sem er vöðvi framan á læri, kvið og baki. Hittu 6 æfingar á knattspyrnu fyrir glutes.

2. Vaskur

Vaskurinn, einnig kallaður spark, er frábær æfing til að æfa ekki aðeins gluteus, heldur einnig quadriceps. Þessa æfingu er hægt að gera með þyngd líkamans sjálfs, með útigrill á bakinu eða með lóðum og samanstendur af því að stíga skref fram á við og beygja hnéð þar til lærið á fætinum sem fór fram er samsíða gólfinu, en án hné fer yfir fótalínuna og endurtaktu hreyfinguna samkvæmt tilmælum fagmannsins.

Eftir að endurtekningum hefur verið lokið með öðrum fætinum ætti að gera sömu hreyfingu með hinum fætinum.

3. Stífur

Stífur er æfing sem vinnur aftari fótlegg og gluteal vöðva og er hægt að gera með því að halda í útigrillið eða lóðirnar. Hreyfing stífu samanstendur af því að lækka álagið og halda hryggnum í takt og fæturna teygða eða aðeins sveigða. Hraði framkvæmdar hreyfingarinnar og fjöldi endurtekninga verður að vera staðfestur af fagmanninum í samræmi við markmið viðkomandi.

4. Landmæling

Þessi æfing er andstæða þess stífa: í stað þess að lækka álagið samanstendur dauðalyftan af því að lyfta álaginu, stuðla að vinnu aftari fótar og glútusvöðva. Til að gera þessa æfingu verður viðkomandi að staðsetja fæturna í mjaðmarbreidd í sundur og krjúpa til að grípa stöngina og halda hryggnum í takt. Síðan skaltu framkvæma hreyfinguna upp þar til fæturnir eru réttir og forðastu að henda hryggnum aftur á bak.

5. Flexor stóll

Hægt er að nota þennan búnað til að aðstoða við styrkingu og ofþrengingu í aftari lærvöðvum. Til að gera þetta verður viðkomandi að sitja í stólnum, stilla sætið þannig að hryggurinn hallist að bekknum, styðja við ökkla á stuðningsrúllunni og framkvæma hnébeygjuhreyfingar.

Æfingar fyrir framan læri

1. Fótapressa

Eins og hústökan er fótþrýstingur mjög fullkomin æfing, sem gerir ekki aðeins kleift að vinna á vöðvum framan á læri, heldur einnig á bakinu og glútunum. Vöðvinn sem vinnur mest við fótþrýsting fer eftir því horni sem hreyfingin er framkvæmd á og stöðu fótanna.

Til að leggja meiri áherslu á fjórhöfða verða fætur að vera staðsettir neðst á pallinum. Það er mikilvægt að bakið sé alveg stutt á bekknum, til að koma í veg fyrir meiðsli, auk þess að ýta og leyfa pallinum að síga niður í hámarks amplitude, nema fyrir fólk sem er með stellingarbreytingar eða slitgigtarvandamál.

2. Framlengingarstóll

Þessi búnaður gerir það kleift að vinna fjórfætlinga í einangrun og viðkomandi þarf að stilla stólbakið þannig að hnéð fari ekki yfir línuna á fótunum og viðkomandi hallist alveg að stólnum meðan á hreyfingu stendur.

Fæturnir verða að vera staðsettir undir stuðningsvalsinum og viðkomandi verður að hreyfa sig til að lyfta þessari rúllu þar til fóturinn er alveg framlengdur og verður að framkvæma þessa hreyfingu samkvæmt tilmælum íþróttamannsins.