Bestu æfingar við þvagleka

Efni.

• 1. Kegel æfingar
• 2. Ofþrýstingsleikfimi

Æfingarnar sem gefnar eru til að berjast gegn þvagleka eru Kegel æfingar eða þunglyndisæfingar, sem eru frábær leið til að styrkja grindarbotnsvöðvana og bæta einnig virkni hringvöðva þvagrásarinnar.

Til að geta stjórnað þvagleka með því að framkvæma þessar æfingar er nauðsynlegt að gera samdrættina rétt, á hverjum degi, þar til vandamálið er fullkomið. Þó að sumir taki lengri tíma en aðrir að jafna sig, á u.þ.b. 1 mánuði, er mögulegt að fylgjast með niðurstöðunum, en tíminn fyrir fullkomna meðferð getur verið breytilegur frá um það bil 6 mánuðum til 1 árs.

Þessar æfingar er hægt að framkvæma ef um er að ræða þvagleka hjá konum eða körlum. Lærðu hvernig á að þekkja þvagleka hjá körlum.

1. Kegel æfingar

Kegel æfingar eru ætlaðar fyrir þvagleka, vegna þess að þær hjálpa til við að styrkja vöðva í grindarholssvæðinu og auka blóðrásina á svæðinu.

Til að gera Kegel æfingarnar rétt er fyrst nauðsynlegt að bera kennsl á perineum vöðvann. Fyrir þetta verður maður að tæma þvagblöðruna og trufla þvagstreymið og reyna þannig að bera kennsl á vöðvann sem notaður er í ferlinu. Svo, til að byrja æfingarnar rétt, er mikilvægt að:

• Gerðu 10 samdrætti í röð og hættu;
• Endurtaktu samdrættina til að gera að minnsta kosti 3 sett;
• Endurtaktu seríuna 2 til 3 sinnum á dag. Samtals er mælt með að gera að minnsta kosti 100 samdrætti á dag en ekki er mælt með því að gera allt í einu, því vöðvar grindarbotns dekkja mjög auðveldlega.

Eftir um það bil 15 daga til 1 mánaðar er hægt að ná framförum sem gera hreyfingu erfiðari. Til að gera þetta skaltu bara halda hverjum samdrætti í um það bil 10 sekúndur. Heil röðin samanstendur af því að gera að minnsta kosti 20 viðvarandi samdrætti, á 2 mismunandi tímum dags, að morgni og seinnipartinn, til dæmis.

Þó að þetta sé einföld æfing sem hægt er að gera hvenær sem er og hvar sem er, þá er hugsjónin að setja klukkutíma dagsins til að gera það, því það auðveldar að ljúka seríunni þar til í lokin.

Þessa æfingu er hægt að framkvæma í sitjandi, liggjandi eða standandi stöðu, en til að byrja er auðveldara að byrja að liggja. Með æfingu er eðlilegt að vilja gera hríðir hraðar, en þetta ætti ekki að gerast, því hugsjónin er að hver samdráttur sé vel stjórnaður svo að hann hafi tilætluð áhrif.

Horfðu á eftirfarandi myndband til að skilja betur hvernig gera á þessar æfingar:

2. Ofþrýstingsleikfimi

Ofþrýstingsleikfimi gerir það að verkum að perineum vöðvarnir „sogast“ upp á við, staðsetja þvagblöðruna á ný og styrkja liðböndin sem styðja hana og eru mjög gagnleg til að berjast gegn þvagleka. Að auki hjálpar hreyfing af þessu tagi einnig við að stjórna saurleka og koma í veg fyrir legfall.

Til að gera þunglyndisleikfimi til að meðhöndla ósjálfrátt þvaglos verður þú að:

• Leggðu þig á bakinu með hnén bognaða og handleggina meðfram líkamanum;
• Tæmdu alveg lungun, láttu þvinga út andann þangað til kviðurinn byrjar að dragast saman af sjálfu sér;
• Eftir að hafa eytt öllu loftinu, 'sogið' kviðinn inn á við, eins og ef þú vilt snerta nafla að aftan;
• Haltu þessari stöðu án þess að anda í 10 til 30 sekúndur eða eins lengi og mögulegt er án þess að anda.

Í þessu „sogi“ í kviðnum verður einnig að draga saman vöðva í perineum, hækka öll líffæri inn og upp eins mikið og mögulegt er, eins og viðkomandi vilji að öllum sé haldið bak við rifbeinin.

Það er mikilvægt að þessar æfingar séu alltaf gerðar með tóma þvagblöðru, til að forðast blöðrubólgu, sem er bólga í þvagblöðru sem stafar af uppsöfnun örvera inni í sér. Tilgangurinn með þessum æfingum er að endurheimta vöðvaspennu og styrk perineum og allt grindarholið, koma í veg fyrir þvaglos, jafnvel bæta náinn snertingu.

Horfðu einnig á eftirfarandi myndband og sjáðu 7 brögð til að stöðva þvagleka: