Bestu kálfaæfingar og hvernig á að gera

Efni.

• 1. Standandi kálfur eða kálfalyfta
• 2. Kálfur í stíga
• 3. Einangraður kálfur
• 4. Sitjandi kálfur

Kálfaæfingar eru mjög mikilvægur hluti af fótþjálfun þar sem þær gera kleift að vinna á kálfavöðvunum til að tryggja meiri stöðugleika fyrir viðkomandi, meiri styrk og rúmmál, en stuðla jafnframt að fagurfræðilegri útlínum fyrir fótinn.

Kálfurinn er myndaður af tveimur megin vöðvahópum:

• Soleus, eða lóðvöðvi: það er vöðvinn sem er fyrir neðan, í innri hluta kálfsins, en hann er sá sem gefur meira magn. Þetta er stysti kálfavöðvi og er notaður af sitjandi æfingum;
• Gastrocnemius vöðvi: er yfirborðskenndasti vöðvinn sem skiptist í tvo hluta, sem gefa vel þekktan kálfalögun. Þetta er lengsti kálfavöðvi og virkar best þegar upp er staðið.

Til að ná góðum árangri í tengslum við kálfinn er nauðsynlegt að gera að minnsta kosti 2 æfingar til að vinna báðar tegundir vöðva. Þar sem kálfavöðvarnir eru staðsettir á annan hátt og tengjast á mismunandi stöðum mun þróun þeirra ráðast af mismunandi æfingum, sem beinast að hverjum hópi eða sem vinna báðar minna ákaft. Þar að auki, þar sem kálfurinn er lítill vöðvi, tekur það skemmri tíma að jafna sig og hægt er að þjálfa hann allt að 3 sinnum í viku.

Fyrir hverja af eftirfarandi æfingum er ráðlagt að gera 3 æfingasett með 12 til 20 hreyfingum og með 20 til 30 sekúndna hvíld, eða samkvæmt því sem íþróttafræðingurinn mælir með samkvæmt markmiði viðkomandi:

1. Standandi kálfur eða kálfalyfta

Þessi æfing er mest framkvæmd, aðallega af byrjendum, þar sem hún er einföld og venjulega notuð sem leið til að venja vöðvann við hreyfingu. Í þessari tegund hreyfingar, hallaðu þér bara á vegginn eða á bekk, stattu á fætur og farðu aftur í upphafsstöðu, gerðu þessa röð samkvæmt tilmælum leiðbeinandans.

Til að efla vöðvavinnu getur verið mælt með því að setja á sig sköflungahlífar, þar sem þetta verður meiri viðnám gegn hreyfingu, eykur áreynslu og líkar árangri.

2. Kálfur í stíga

Þessi æfing er afbrigði af klassískri kálfalyftingaræfingu, en það er gert með meiri styrk til að þróa kálfa með meira magni og meiri styrk, þar sem aðallega vinnur gastrocnemius vöðvinn. Í þessari tegund hreyfingar skiptir ekki máli þyngd, heldur hreyfingarfæri: því meira sem sviðið er, því meiri vinna kálfavöðvinn.

Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Klifra áfram stíga eða á stigi;
2. Láttu aðeins fótlegginn vera studdan, haltu hælnum óstuddum;
3. Teygðu kálfinn, ýttu líkamanum upp, notaðu eins mikið af krafti og mögulegt er, eins og þú ætlir að stökkva, en án þess að taka fæturna af þér stíga eða stíga;
4. Lækkaðu aftur og láttu hælana fara aðeins niður fyrir hæðina stíga eða stíga, meðan vöðvinn teygir sig.

Það er mjög mikilvægt að framkvæma síðasta skref æfingarinnar rétt þar sem það gerir þér kleift að vinna vöðvana í heild sinni. Á þessum tímapunkti er einnig mikilvægt að viðhalda stöðunni í að minnsta kosti 1 sekúndu, áður en þú hækkar aftur, til að tryggja að orkan sem safnast upp í sininni hafi tíma til að dreifa sér og vinni aðeins vöðvann.

3. Einangraður kálfur

Einangraða kálfalyftan er önnur afbrigði af klassískri kálfalyftu, sem er gerð einn fótur í einu. Þessi æfing er góð til að tryggja jafnvægi í þroska vöðva hvers fótar og kemur í veg fyrir að meiri þyngd sé studd af einum fótanna.

Til að gera þessa kálfalyftu geturðu aftur notað a stíga eða skref og:

1. Klifra áfram stíga eða á stigi;
2. Láttu aðeins oddinn á öðrum fætinum vera studdan, haltu hælnum óstuddum;
3. Láttu annan fótinn vera beygðan eða teygðan, en án þess að hvíla á stíga, stíga eða á gólfið;
4. Teygðu kálfinn og ýttu líkamanum upp þar til vöðvinn er samdráttur;
5. Lækkaðu aftur og láttu hælinn líða aðeins undir hæð stíga eða stíga.

Að lokum verður þú að skipta um fót og endurtaka æfinguna.

Til að auðvelda æfinguna geturðu sett stíga fyrir framan vegg til þess að styðja hendurnar og forðast ójafnvægi. Þessa æfingu er einnig hægt að gera án þess að stíga, með tvo fætur sem hvíla á gólfinu og hinn hangandi og vertu harðari þegar þú heldur á lóðum eða þvottavél með höndunum meðan á framkvæmd hennar stendur.

4. Sitjandi kálfur

Með því að stunda lyftingaræfingu sem stendur eða situr virkar kálfavöðvana öðruvísi, þannig að þessi æfing ætti alltaf að vera hluti af þjálfuninni. Þó að það séu sérstakar vélar til að gera þessa æfingu í líkamsræktarstöðinni er hægt að gera það aðeins með handlóðum eða lóðum. Til að gera þetta verður þú að:

1. Sestu á bekk svo að hnén séu beygð í 90 ° horni;
2. Settu handlóð á hvert hné, haltu fótunum flötum á gólfinu;
3. Lyftu hælnum, haltu fótinn á gólfinu;
4. Haltu stöðunni í 1 sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu með fæturna vel studda.

Í þessari æfingu ætti að huga að hæð bekkjarins, þar sem mjöðmin ætti ekki að vera hærri eða lægri en hnéð, með hættu á meiðslum á liðinu. Að auki ætti þyngdin að aukast smám saman, hugsjónin væri að við 5. endurtekninguna ætti vöðvinn að líða svolítið.

Í sambandi við vélarnar er mögulegt að framkvæma æfinguna á tiltekinni vél í þessum tilgangi, þar sem viðkomandi stillir bekkinn, heldur í hnjánum og gerir hreyfingu æfingarinnar og tekur eftir amplitude hreyfingarinnar. Annar búnaður sem hægt er að nota er vélin til að framkvæma fótapressuna og 45º fótinn, og viðkomandi verður að setja fæturna við endann á stuðningsplötunni, svo að hællinn sé úti og framkvæma hreyfingu. Mikilvægt er að þessar æfingar séu tilgreindar af leiðbeinandanum í samræmi við markmið viðkomandi.